Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Acizii grași omega-3 au multe beneficii pentru sănătate.
Cel mai bun mod de a le culege este consumând pește gras cel puțin de două ori pe săptămână, dar dacă nu mănânci des pește gras, ar trebui să iei în considerare să iei un supliment.
Cu toate acestea, este important să vă asigurați că suplimentul dvs. conține suficient acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt cele mai utile tipuri de grăsimi omega-3 și se găsesc la pești grași și alge.
De asemenea, puteți obține omega-3 din semințe și nuci, cum ar fi semințele de in și nucile. Aceste alimente conțin acid alfa-linolenic (ALA), o mică parte din care poate fi transformată în EPA și DHA în corpul dumneavoastră.
Acest articol analizează cât de mult omega-3 aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
Ghiduri oficiale de dozare omega-3
Diferite organizații de sănătate obișnuite și-au publicat propriile opinii ale experților, dar acestea variază considerabil.
În general, majoritatea acestor organizații recomandă un minimum de 250-500 mg EPA și DHA combinate în fiecare zi pentru adulții sănătoși.
Cu toate acestea, cantități mai mari sunt adesea recomandate pentru anumite condiții de sănătate.
Alocația dietetică recomandată (DZR) pentru acidul alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.
Puteți cumpăra suplimente omega-3 online.
REZUMATPână în prezent, nu există o cotă zilnică oficială recomandată pentru EPA și DHA. Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății sunt de acord că 250-500 mg de EPA și DHA combinate sunt suficiente pentru ca adulții să își mențină starea generală de sănătate.
Omega-3 pentru condiții de sănătate specifice
S-a demonstrat că următoarele condiții de sănătate răspund la suplimentele cu omega-3.
Boala de inima
Un studiu a urmărit 11.000 de persoane care au luat o doză de 850 mg de EPA și DHA combinate în fiecare zi timp de 3,5 ani. Ei au experimentat o reducere de 25% a atacurilor de cord și o reducere de 45% a morții subite.
American Heart Association, printre alte organizații, recomandă persoanelor cu boli coronariene să ia zilnic 1.000 mg de EPA și DHA combinate, în timp ce cei cu trigliceride ridicate iau zilnic 2.000-4.000 mg.
Cu toate acestea, mai multe recenzii mari nu au găsit niciun efect benefic al acizilor grași omega-3 asupra bolilor de inimă.
Depresie și anxietate
Studiile sugerează că dozele mari de omega-3, variind de la 200-2.200 mg pe zi, pot reduce simptomele depresiei și anxietății.
În cazurile de tulburări de dispoziție și psihice, un supliment cu cantități mai mari de EPA decât DHA poate fi optim.
Cancer
Un aport ridicat de pește și acizi grași omega-3 a fost legat de un risc redus de cancer de sân, prostată și colon.
Cu toate acestea, corelația nu este egală cu cauzalitatea. Studiile controlate trebuie să confirme dacă aportul dvs. de acizi grași omega-3 vă afectează riscul de cancer.
REZUMATAcizii grași omega-3 pot ameliora mai multe condiții de sănătate. O doză eficientă variază de la 200 la 4000 mg.
Omega-3 pentru copii și femei însărcinate
Cercetările arată că acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali înainte, în timpul și după sarcină.
Aproape toate ghidurile oficiale recomandă adăugarea a 200 mg de DHA în timpul sarcinii și alăptării - în plus față de doza obișnuită.
Mai multe organizații globale și naționale au publicat linii directoare pentru sugari și copii, variind de la 50-100 mg pe zi de EPA și DHA combinate.
REZUMATSe adaugă 200 mg suplimentare de DHA femeilor însărcinate și care alăptează. Doza recomandată pentru sugari și copii este de 50–100 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Aportul de Omega-6 vă poate afecta nevoile de omega-3
Dieta tipică occidentală conține de aproximativ 10 ori mai mulți omega-6 decât omega-3. Acești acizi grași omega-6 provin în principal din uleiuri vegetale rafinate care se adaugă în alimentele procesate.
Mulți experți consideră că raportul optim omega-6 la omega-3 este mai aproape de 2: 1.
Omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime, care transformă acizii grași în formele lor biologic active.
Prin urmare, dacă doriți să vă îmbunătățiți statutul de omega-3, nu trebuie să fiți sigur că obțineți suficientă cantitate de omega-3 din dieta și suplimentele dvs., dar luați în considerare și reducerea aportului de uleiuri vegetale bogate în omega-6.
REZUMATCorpul dvs. poate funcționa cel mai bine cu cantități echilibrate de omega-6 și omega-3.
Prea mult omega-3 poate fi dăunător
Food and Drug Administration (FDA) susține că suplimentele omega-3 care conțin EPA și DHA sunt sigure dacă dozele nu depășesc 3.000 mg pe zi.
Pe de altă parte, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) notează că până la 5.000 mg pe zi din suplimente este sigur.
Aceste avertismente sunt în vigoare din mai multe motive. În primul rând, omega-3 pot provoca subțierea sângelui sau sângerări excesive la unele persoane.
Din acest motiv, multe organizații încurajează persoanele care intenționează să opereze să nu mai ia suplimente de omega-3 cu 1-2 săptămâni înainte.
Al doilea motiv se datorează vitaminei A. Această vitamină poate fi toxică în cantități mari, iar unele suplimente omega-3, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt bogate în ea.
În cele din urmă, administrarea a mai mult de 5.000 mg de omega-3 nu s-a demonstrat niciodată că oferă beneficii suplimentare, astfel încât riscul nu merită să fie luat.
REZUMATLuarea a până la 3.000-5.000 mg de omega-3 pe zi pare a fi sigură, deși un aport atât de mare nu este probabil necesar pentru majoritatea oamenilor.
Doze de supliment Omega-3
Suplimentele Omega-3, inclusiv uleiul de pește, conțin acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Este important să citiți eticheta suplimentului dvs. omega-3 pentru a afla cât de mult conține EPA și DHA.
Aceste cantități variază, iar etichetele pot fi confuze. De exemplu, un produs poate furniza 1.000 mg de ulei de pește, dar nivelurile acestor două grăsimi ar putea fi mult mai mici.
În funcție de concentrația de EPA și DHA într-o doză, poate fi necesar să luați până la opt capsule pentru a ajunge la cantitatea recomandată.
Pentru mai multe informații, puteți consulta acest ghid detaliat al suplimentelor omega-3.
REZUMATEste important să luați în considerare cât de mult EPA și DHA există într-un supliment - nu doar cât de mult conține ulei de pește. Acest lucru vă asigură că obțineți suficient EPA și DHA.
Linia de jos
Când luați suplimente cu omega-3, urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă.
Cu toate acestea, rețineți că nevoile de omega-3 variază în funcție de individ. Unele persoane ar putea avea nevoie să ia mai mult decât altele.
Aportul recomandat de acid alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1 gram pe zi pentru femei.
În schimb, nu există linii directoare oficiale pentru aportul de omega-3 cu lanț lung. Cu toate acestea, organizațiile de sănătate recomandă, în general, minimum 250 mg și maximum 3.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății prevede altfel.
.jpg)
