Butternut squash este o dovleac de iarnă cu carne portocalie, celebrat pentru versatilitatea și aroma sa dulce, de nucă.
Deși este considerat în mod obișnuit ca o legumă, dovlecelul de nucă este din punct de vedere tehnic un fruct.
Are multe utilizări culinare și aduce un plus excelent la multe rețete dulci și sărate.
Dovleacul Butternut este nu numai gustos, ci și un pachet de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre dovlecei, inclusiv nutriția, beneficiile pentru sănătate și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră.
Bogat în nutrienți și sărac în calorii
Deși puteți mânca dovleac crud, acest dovleac de iarnă este prăjit sau copt în mod obișnuit.
O ceașcă (205 grame) de dovlecei coapte gătite oferă:
- Calorii: 82
- Carbohidrati: 22 grame
- Proteine: 2 grame
- Fibră: 7 grame
- Vitamina A: 457% din aportul zilnic de referință (CDI)
- Vitamina C: 52% din CDI
- Vitamina E: 13% din CDI
- Tiamina (B1): 10% din CDI
- Niacina (B3): 10% din CDI
- Piridoxină (B6): 13% din CDI
- Folat (B9): 10% din CDI
- Magneziu: 15% din CDI
- Potasiu: 17% din CDI
- Mangan: 18% din CDI
După cum puteți vedea, dovlecei de nucă sunt săraci în calorii, dar sunt încărcați cu substanțe nutritive importante.
În afară de vitaminele și mineralele enumerate mai sus, este și o sursă bună de calciu, fier, fosfor și cupru.
rezumatDovleacul de nuci este scăzut în calorii, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina A, vitamina C, magneziu și potasiu.
Ambalat cu vitamine și minerale
Dovleacul de nucă este o sursă excelentă de multe vitamine și minerale.
O porție (205 grame) de dovleac gătit cu nucă gătită oferă mai mult de 450% din CDI pentru vitamina A și peste 50% din CDI pentru vitamina C.
Este, de asemenea, bogat în carotenoizi - inclusiv beta-caroten, beta-criptoxantină și alfa-caroten - care sunt pigmenți vegetali care conferă dovleacului de nucă culoarea sa strălucitoare.
Acești compuși sunt provitamina A carotenoizi, ceea ce înseamnă că organismul dvs. îi transformă în acid retinian și retinoic - formele active ale vitaminei A.
Vitamina A este esențială pentru reglarea creșterii celulare, a sănătății ochilor, a sănătății oaselor și a funcției imune.
În plus, este vital pentru creșterea și dezvoltarea fătului, făcându-l o vitamină importantă pentru viitoarele mame.
Dovleacul de nuci este, de asemenea, bogat în vitamina C - un nutrient solubil în apă necesar funcției imune, sintezei colagenului, vindecării rănilor și reparării țesuturilor.
Ambele vitamine A și C funcționează ca antioxidanți puternici în corpul dumneavoastră, protejându-vă celulele de daunele provocate de moleculele instabile numite radicali liberi.
Vitamina E este un alt antioxidant al dovlecelului de nucă, care ajută la protejarea împotriva deteriorării radicalilor liberi și poate reduce riscul apariției afecțiunilor legate de vârstă, cum ar fi boala Alzheimer.
Această dovleac de iarnă este, de asemenea, plină de vitamine B - inclusiv folat și B6 - de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru energie și formarea de celule roșii din sânge.
Mai mult, are un conținut ridicat de magneziu, potasiu și mangan - care joacă un rol important în sănătatea oaselor.
De exemplu, manganul acționează ca un co-factor în mineralizarea osoasă, procesul de construire a țesutului osos.
rezumatDovlecele de nucă este o sursă excelentă de carotenoizi de provitamină A, vitamina C, vitamine B, potasiu, magneziu și mangan.
Conținutul ridicat de antioxidanți poate reduce riscul de boală
Dovleacul de nucă este o sursă abundentă de antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, vitamina E și beta-caroten.
Antioxidanții ajută la prevenirea sau încetinirea leziunilor celulare și reduc inflamația, ceea ce vă poate reduce riscul de apariție a mai multor boli cronice.
Cancer
Cercetările au arătat că dietele bogate în anumiți antioxidanți găsiți în dovlecei de nucă - cum ar fi antioxidanții carotenoizi și vitamina C - vă pot reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.
De exemplu, studiile au demonstrat că un aport alimentar mai mare de beta-caroten și vitamina C poate reduce riscul de cancer pulmonar.
O revizuire a 18 studii a constatat că persoanele cu cel mai mare aport de beta-caroten au avut un risc cu 24% mai mic de cancer pulmonar comparativ cu cele cu cel mai mic aport.
O altă analiză a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare 100 mg suplimentară de vitamina C pe zi.
Mai mult, o revizuire a 13 studii a indicat faptul că nivelurile mai ridicate de beta-caroten din sânge au fost legate de un risc semnificativ mai mic de mortalitate din toate cauzele, inclusiv decesul cauzat de cancer.
Boala de inima
Consumul de produse a fost mult timp asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.
Cu toate acestea, legumele și fructele galbene și portocalii - inclusiv dovlecei negri - s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în protejarea împotriva bolilor de inimă.
Antioxidanții găsiți în aceste legume viu colorate au un impact puternic asupra sănătății inimii.
Un studiu efectuat pe 2.445 de persoane a demonstrat că riscul bolilor de inimă a scăzut cu 23% pentru fiecare porție zilnică suplimentară de legume galben-portocalii.
Se crede că carotenoizii găsiți în aceste legume protejează sănătatea inimii prin scăderea tensiunii arteriale, reducerea inflamației și controlul expresiei unor gene specifice legate de bolile de inimă.
Declin mental
Anumite practici dietetice, cum ar fi consumul de alimente bogate în antioxidanți, pot proteja împotriva declinului mental.
Un studiu de 13 ani efectuat pe 2.983 de persoane a asociat un model dietetic bogat în carotenoizi cu amintirea îmbunătățită a memoriei, atenția vizuală și fluența verbală în timpul îmbătrânirii.
Mai mult, un aport alimentar mai mare de vitamina E poate avea un efect protector împotriva bolii Alzheimer.
Un studiu de 8 ani efectuat pe 140 de adulți în vârstă a constatat că cei cu cele mai ridicate niveluri de vitamina E din sânge prezintă un risc mai scăzut de boală Alzheimer în comparație cu cei cu niveluri mai scăzute ale acestei vitamine.
rezumatConținutul ridicat de antioxidanți al dovleacului de nucă poate reduce riscul apariției anumitor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, cancer pulmonar și declin mental.
Poate ajuta la scăderea în greutate
O ceașcă (205 grame) de dovleac gătit are doar 83 de calorii și oferă 7 grame de fibre de umplutură - făcându-l o alegere excelentă dacă doriți să pierdeți greutatea în exces și grăsimea corporală.
Conține atât fibre insolubile, cât și fibre solubile. În special, fibrele solubile au fost asociate cu pierderea de grăsime și s-a demonstrat că reduce pofta de mâncare, ceea ce este important atunci când încercați să vă controlați aportul de calorii.
Multe studii au descoperit că un aport alimentar mai ridicat de fibre favorizează pierderea în greutate și reduce grăsimea corporală.
Un studiu efectuat pe 4.667 de copii și adolescenți a arătat că riscul de obezitate a scăzut cu 21% la cei cu cel mai mare aport de fibre, comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin fibre.
În plus, un studiu efectuat pe 252 de femei a demonstrat că, pentru fiecare creștere de un gram în totalul fibrelor alimentare, greutatea a scăzut cu 0,55 lire sterline (0,25 kg), iar grăsimile au scăzut cu 0,25 puncte procentuale.
În plus, dietele bogate în fibre pot ajuta la menținerea greutății în timp. Un studiu de 18 luni efectuat la femei a constatat că cei cu cel mai mare aport de fibre au pierdut mai mult în greutate decât cei cu cel mai mic aport - arătând că fibra este importantă pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Adăugarea dovleacului de nucă la mese este o modalitate excelentă de a reduce foamea și de a-ți crește aportul de fibre.
rezumatDovleacul Butternut are un conținut scăzut de calorii și este plin de fibre - făcându-l o alegere excelentă pentru orice plan sănătos de slăbire.
Cum să-l adăugați în dieta dvs.
Adăugarea dovleacului de nucă la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate.
Este un ingredient versatil care se împerechează bine cu o gamă largă de arome - de la dulce la condimentat.
Iată câteva idei pentru încorporarea dovlecelului de nucă în ambele feluri de mâncare dulci și sărate:
- Tăiați dovleceii de nucă în cuburi și prăjiți-i cu ulei de măsline, sare și piper pentru o garnitură rapidă și gustoasă.
- Schimbați cartofii cu dovlecei de nucă când faceți cartofi prăjiți de casă.
- Salate de top cu dovlecei prăjiți pentru o creștere a fibrelor.
- Adăugați dovlecei de nucă pură la produsele coapte, cum ar fi pâinea și brioșele.
- Folosiți piure de dovlecei de nucă și lapte de cocos pentru a face o supă cremoasă, fără lactate.
- Aruncați bucăți de dovlecei în nucă.
- Faceți un chili vegetarian combinând fasole, condimente, sos de roșii și dovlecei de nucă.
- Umpleți jumătăți de dovleac gătit cu amestecul dvs. preferat de cereale, legume și brânză pentru o cină vegetariană.
- Adăugați dovleac gătit de nucă la felurile de mâncare din paste sau folosiți-l în formă de piure ca sos de paste.
- Mash dovleac gătit cu sare, lapte și scorțișoară pentru o garnitură cremoasă.
- Mănâncă dovlecei prăjiți alături de ouă pentru un mic dejun consistent.
- Folosiți dovlecei puroi în loc de dovleac atunci când preparați plăcinte sau tarte.
- Adăugați dovlecei caramelizați la nuci și la frittatas.
- Utilizați dovlecei de nucă în locul cartofului în curry.
- Radeți felii subțiri de dovleac crud negru pe salate pentru un gust și o textură unice.
- Experimentați în bucătăria dvs., încercând dovlecei negri în locul altor legume cu amidon, cum ar fi cartoful, dovleacul sau cartoful dulce.
rezumatDovleacul de nuci poate fi adăugat la o mare varietate de rețete dulci și sărate, cum ar fi tocănițele și plăcintele.
Linia de fund
Dovleacul de nuci este bogat în vitamine importante, minerale și antioxidanți pentru combaterea bolilor.
Această dovleac de iarnă cu conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă protejați de afecțiuni precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental.
În plus, este versatil și se adaugă ușor atât mâncărurilor dulci, cât și sărate.
Incorporarea dovleacului de nucă într-o dietă echilibrată este o modalitate ușoară și delicioasă de a vă spori sănătatea.
