Cele mai bune 8 mișcări de yoga pentru persoanele cu astm

Dacă aveți astm, nu sunteți singur. Aproximativ 300 de milioane de oameni din întreaga lume au această tulburare inflamatorie cronică.

De obicei, tratamentul astmului presupune medicație și măsuri preventive, cum ar fi evitarea declanșatorilor. Unii spun că yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor astmului.

Până în prezent, yoga nu face parte din terapia standard cu astm. Dar este posibil ca o practică regulată și blândă să vă ofere ușurare.

În plus, dacă yoga îți îmbunătățește simptomele, în general nu există niciun rău dacă o faci.

Citiți mai departe pentru a afla despre cercetările actuale din spatele yoga și astmului, împreună cu cele mai bune exerciții de yoga pe care să le încercați.

Poate yoga ameliora simptomele astmului?

Yoga este adesea recomandată pentru controlul simptomelor astmului. Dar nu există o legătură stabilită între yoga și ameliorarea astmului.

Într-o revizuire din 2014, cercetătorii au analizat 14 studii cu un total de 824 de participanți. Aceste studii au testat efectul yoga asupra simptomelor, funcției pulmonare și calității vieții la persoanele cu astm.

Cercetătorii au găsit dovezi minime că yoga poate ajuta. Au ajuns la concluzia că yoga nu poate fi sugerată ca tratament de rutină. Cu toate acestea, ar putea completa terapia existentă, mai ales dacă ajută o persoană cu astm să se simtă mai bine.

O revizuire din 2016 a găsit rezultate similare. Cercetătorii au examinat 15 studii despre modul în care respirația, ipostazele și meditația yoga afectează simptomele astmului. Cercetătorii au găsit dovezi moderate că yoga ar putea oferi beneficii minore.

Conform acestor recenzii, există puține dovezi că yoga are un beneficiu clar. Sunt necesare recenzii și studii mai mari pentru a înțelege cum yoga poate ajuta astmul, dacă este deloc.

Dar dacă ați gestionat corect astmul, nu este rău să îl încercați. Multe persoane cu astm se raportează că se simt mai bine practicând yoga. Se spune că yoga poate ajuta prin îmbunătățirea posturii și deschiderea mușchilor pieptului, ceea ce încurajează o respirație mai bună.

De asemenea, vă poate învăța să controlați respirația și să reduceți stresul, un factor declanșator comun al simptomelor de astm.

Exerciții de yoga pentru a încerca

Când încercați aceste tehnici de yoga, păstrați-vă inhalatorul de salvare în apropiere. Deplasați-vă ușor și încet.

Dacă sunteți nou în yoga, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră. Ei pot explica cum să faci yoga în siguranță.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt concepute pentru a vă ajuta să vă controlați respirația. Atunci când sunt practicate corect, aceste tehnici pot promova o respirație mai eficientă.

1. Respirație a buzelor

Respirația buzelor este o tehnică care ameliorează dificultăți de respirație. Exercițiul aduce mai mult oxigen în plămâni, ceea ce încetinește rata de respirație.

1. Stai pe un scaun. Relaxați-vă gâtul și umerii.
2. Inspirați încet prin nas până la numărul de doi. Ține-ți buzele încruntate, de parcă ai fi să sufli o lumânare.
3. Expirați încet prin buze până la numărul de 4. Eliberați tot aerul din plămâni.
4. Repetați până când respirația dvs. revine la normal.

2. Respirație diafragmatică

Dacă aveți astm, corpul dumneavoastră trebuie să muncească din greu pentru a respira. Respirația diafragmatică reduce acest efort prin deschiderea căilor respiratorii, întărirea mușchilor abdominali și creșterea funcției plămânilor și a inimii. Acest exercițiu poate ajuta la calmarea simptomelor astmului.

1. Așezați-vă pe un scaun sau culcați-vă în pat. Puneți o mână pe burtă, astfel încât să o puteți simți mișcându-se înăuntru și în afară.
2. Inspiră încet prin nas. Ar trebui să simțiți stomacul mișcându-vă, umplându-se cu aer ca un balon.
3. Expirați prin buzele strânse, de două sau trei ori mai lungi decât inspirați. Stomacul ar trebui să se miște în timp ce aerul curge.

În timpul acestui exercițiu, pieptul ar trebui să rămână nemișcat. Puteți așeza cealaltă mână pe piept pentru a vă asigura că nu se mișcă.

3. Respirația Buteyko

Deși nu este predată în mod tradițional ca parte a unei practici de yoga, respirația Buteyko este un set de exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea simptomelor astmului. Iată o tehnică utilizată pentru calmarea tusei și a respirației șuierătoare.

1. Respirați puțin și țineți timp de 3 până la 5 secunde. Repetați de mai multe ori.
2. Expirați prin nas.
3. Ciupiți-vă nasul cu degetul și degetul mare al indicatorului.
4. Țineți-vă respirația timp de 3 până la 5 secunde.
5. Respirați timp de 10 secunde. Repetați dacă simptomele dvs. continuă.

Dacă simptomele nu se ameliorează în decurs de 10 minute sau dacă simptomele astmului bronșic sunt severe, utilizați inhalatorul de salvare.

Asana yoga se mișcă

Unele posturi de yoga pot ameliora simptomele astmului bronșic prin deschiderea mușchilor pieptului. Poti incerca:

4. Bridge Pose

Podul este o poziție clasică de yoga care îți deschide pieptul și încurajează respirația mai profundă.

1. Stați pe spate. Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți. Așezați mâinile pe podea, cu palmele orientate în jos.
2. Inspirați și mișcați bazinul în sus, menținând umerii și capul plat. Respirați adânc.
3. Coborâți încet bazinul pe podea.

5. Cobra Pose

La fel ca Bridge Pose, Cobra Pose extinde mușchii pieptului. De asemenea, promovează circulația sângelui, care susține o respirație mai bună.

1. Începeți pe stomac. Așezați palmele pe podea sub umeri, cu degetele întinse și orientate înainte. Îndreptați-vă picioarele în spatele dvs., lățime de șold.
2. Apăsați bazinul în podea. Apăsați-vă în mâini și ridicați partea superioară a corpului, ținând șoldurile nemișcate. Rulați umerii înapoi și păstrați bărbia paralelă cu podeaua, astfel încât ceafa să rămână alungită. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
3. Coborâți partea superioară a corpului în poziția inițială.

6. Răsucire a coloanei vertebrale așezate

Pentru a vă întinde mușchii respiratori, încercați răsucirea coloanei vertebrale așezate. Poza îți întinde și mușchii spatelui și reduce tensiunea la nivelul trunchiului.

1. Stai drept pe un scaun. Plantați-vă picioarele pe podea.
2. Rotiți trunchiul spre dreapta, umerii paraleli. Așezați-vă mâinile pe coapsa dreaptă. Pauză pentru 3 până la 5 respirații.
3. Reveniți în centru. Repetați în partea stângă.

Pranayama yoga se mișcă

Puteți beneficia, de asemenea, de mișcările de respirație yoga. Aceste tehnici pot fi realizate singure sau ca parte a unei rutine de yoga blânde.

7. Respirația alternativă a nării

Respirația alternativă a nării este o tehnică populară de yoga pentru ameliorarea stresului. De asemenea, poate scădea dificultățile de respirație din cauza astmului.

1. Așezați-vă pe podea sau pe pat, cu picioarele încrucișate. Expirați. Așezați degetul mare drept pe nara dreaptă. Inspirați prin nara stângă.
2. Așezați degetul inelar drept pe nara stângă. Expirați prin nara dreaptă.
3. Inspirați prin nara dreaptă, apoi închideți-o cu degetul mare drept. Expirați prin nara stângă.
4. Repetați după cum este necesar.

8. Respirație victorioasă

Respirația victorioasă este o tehnică de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare, mai ales atunci când se face cu respirație diafragmatică. Tehnica implică și o respirație sonoră, despre care se crede că promovează relaxarea.

1. Stai înalt, cu picioarele încrucișate pe podea.
2. Inspiră încet prin nas.
3. Expirați încet prin gură, creând un sunet „aah”.

Pe măsură ce stăpânești această respirație, încearcă să expiri tare cu buzele închise. Expirați prin nas în timp ce eliberați o respirație sonoră din fundul gâtului.

Alte beneficii ale yoga pentru sănătate

În plus față de ameliorarea potențială a astmului, yoga oferă multe avantaje pentru sănătate. Aceasta include beneficii fizice și mentale, cum ar fi:

• respiratie mai buna
• îmbunătățirea sănătății cardio-circulatorii
• conștientizare crescută a respirației
• flexibilitate îmbunătățită
• raza de mișcare crescută
• echilibru mai bun
• îmbunătățirea forței musculare
• mușchii tonifiați
• managementul stresului
• ameliorarea anxietății
• concentrare îmbunătățită

Deși este posibil să experimentați unele dintre aceste beneficii după o sesiune, cel mai bine este să practicați yoga în mod regulat. O practică de rutină vă va ajuta să vă bucurați în mod constant de aceste beneficii.

Când să vorbiți cu medicul dumneavoastră

Deși yoga poate oferi o ușurare a astmului, cel mai eficient mod de a vă trata simptomele este să vă luați medicamentele. De asemenea, este esențial să urmați comenzile medicului dumneavoastră, mai ales dacă vă cer să evitați anumite declanșatoare. Medicul dumneavoastră vă poate oferi îndrumări în timpul controalelor de rutină.

De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți:

• atacuri severe de astm, chiar și cu medicamente
• apariții frecvente (mai mult de două ori pe săptămână)
• agravarea simptomelor astmului
• nevoia crescută de a utiliza inhalatorul de salvare

În funcție de simptome, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente zilnice pe termen lung ca măsură preventivă.

Linia de jos

Yoga nu este un tratament standard pentru astm. Cu toate acestea, atunci când este combinat cu medicamente și modificări ale stilului de viață, ar putea avea un efect terapeutic. Cheia este să vă asigurați că astmul este deja controlat înainte de a încerca yoga și alte exerciții.

Medicul dumneavoastră poate stabili dacă yoga este potrivită pentru dvs. Când învățați tehnici de respirație sau mișcări de yoga, asigurați-vă că consultați un specialist care are cunoștințe despre astm. Păstrați inhalatorul de salvare în apropiere și faceți fiecare exercițiu ușor.