Atingerea degetelor de la picioare este o demonstrație clasică de flexibilitate a mușchilor de la partea inferioară a spatelui până la gambe. De fapt, „așezați-vă și atingeți” este un test comun de flexibilitate atât pentru populațiile de fitness atât atletice, cât și pentru cele generale, atunci când planificați o rutină de întindere și exerciții.
Adesea considerată o măsură a flexibilității hamstringului, atingerea degetelor de la picioare afișează flexibilitate în partea inferioară a spatelui, glutei, gleznele și hamstrings.
Dacă nu vă puteți atinge degetele de la picioare, efectuarea unei rutine de întindere care se adresează individual fiecărei zone musculare este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți abilitățile de atingere a degetelor. Munca către o atingere completă a degetelor vă oferă, de asemenea, avantajele asociate cu o bună flexibilitate în general.
Acest articol discută despre cele mai sigure și mai eficiente metode de pregătire a rutinei de întindere a atingerii degetelor de la picioare pe care le puteți face de unul singur, precum și câteva beneficii pe care le veți obține din faptul că sunteți suficient de flexibil pentru a vă atinge degetele de la picioare.
Cum să vă antrenați pentru a vă atinge degetele de la picioare
Dacă nu vă întindeți în mod regulat sau nu faceți exerciții care implică o întindere a hamstrilor, a spatelui lombar sau a gambelor, puteți fi surprins cât de dificil este să vă atingeți degetele de la picioare.
Ca urmare a petrecerii unor perioade lungi de timp în poziții comune, inclusiv șezând și stând în picioare, spatele lăsat, hamstrii și vițeii pot deveni strânși, ceea ce vă va restricționa capacitatea de a vă atinge degetele de la picioare.
Cercetările sugerează că mai multe metode de antrenament pot îmbunătăți flexibilitatea necesară pentru a vă atinge degetele de la picioare. Aceste metode includ întinderea statică, întinderea dinamică (sau activă), rularea cu spumă și întinderea asistată de partener.
Studii suplimentare sugerează că combinarea stretchingului cu antrenamentul de rezistență, cum ar fi genuflexiunile și deadlift-urile, poate duce la îmbunătățiri mai mari ale flexibilității decât stretchingul singur.
Cu toate acestea, o rutină obișnuită de întindere solo poate îmbunătăți flexibilitatea acestor mușchi și vă permite să vă atingeți degetele de la picioare, chiar dacă aveți tendința de a fi strâns în acești mușchi, nu aveți un partener sau nu participați la rezistența tradițională Instruire.
rezumatExtinderea statică, întinderea dinamică, rularea spumei și întinderea asistată de partener contribuie la creșterea flexibilității. Asocierea stretchingului cu antrenamentul de rezistență va produce rezultate și mai bune.
Se întind obișnuite pentru a învăța să vă atingeți degetele de la picioare
Așa cum am menționat, atingerea degetelor de la picioare necesită diferite niveluri de flexibilitate la gambe, la ischiori și la nivelul spatelui. Fie că stai în picioare, fie că stai când îți întinzi degetele de la picioare, va avea și impact asupra mușchilor vizați.
Dacă obiectivul dvs. este să vă atingeți degetele de la picioare, abordarea fiecăreia dintre aceste zone într-o rutină de întindere va îmbunătăți rapid flexibilitatea de care aveți nevoie pentru a ajunge la degetele de la picioare.
Cea mai bună metodă este de a face următoarele întinderi de 3 ori pe săptămână după o încălzire aerobă ușoară care durează 5-10 minute, cum ar fi o plimbare rapidă.
Jambiere se întind cu curea
Una dintre cele mai sigure și mai eficiente metode de îmbunătățire a flexibilității ischișorilor este întinderea hamstringului întins cu o curea. Menținerea spatelui plat pe podea minimizează implicarea spatelui.
Puteți efectua această întindere cu picioarele relaxate pentru a vă concentra mai mult pe hamstring sau cu picioarele flectate pentru o întindere suplimentară a gambei.
Pentru a efectua întinderea hamstring cu o curea:
- Așezați-vă pe spate pe podea cu o centură sau curea de yoga în apropiere.
- Înfășurați cureaua în jurul piciorului drept.
- Ținând genunchiul drept și spatele pe podea, ridicați încet piciorul drept cu cureaua până când simțiți o întindere. Păstrați piciorul stâng drept și întins pe podea.
- Țineți întinderea la un punct de disconfort ușor timp de 30 de secunde.
- Repetați întinderea de 3 ori pe fiecare picior ca parte a rutinei de întindere.
Întindere pe șezut
Stretching-ul așezat va îmbunătăți flexibilitatea spatelui, a hamstrilor și a vițeilor.
Pentru a efectua întinderea pe șezut:
- Așezați-vă cu picioarele drepte și răspândiți cât mai confortabil posibil. Intindeți încet spre un picior cu ambele mâini până când simțiți o întindere ușoară de-a lungul spatelui piciorului și în partea inferioară a spatelui.
- Țineți întinderea la un punct de disconfort ușor timp de 30 de secunde.
- Repetați de 3 ori pe fiecare picior ca parte a rutinei de întindere.
Picioare în picioare
Atingerea picioarelor în picioare vă va întinde hamstrii și gambele dacă vă mențineți spatele într-o poziție neutră.
Pentru a efectua atingerea picioarelor în picioare:
- Stai într-o poziție naturală, cu picioarele lărgite la șold.
- Mutați șoldurile ușor înapoi și glisați brațele pe coapse și tibie, spre picioare.
- Ținând spatele drept, coborât până la punctul de disconfort ușor.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde.
- Repetați întinderea de 3 ori ca parte a rutinei de întindere.
Rularea spumei pentru atingerea degetelor de la picioare
Dacă aveți acces la o rolă de spumă, adăugarea de rolă de spumă la programul dvs. poate fi benefică în plus față de întinderea tradițională.
Puteți să vă spălați vițelii, hamstrii și partea inferioară a spatelui. Procesul este similar pentru toate zonele musculare. Pentru partea inferioară a spatelui, alegeți o rolă de spumă mai moale.
Pentru a-ți rula spuma ischișorilor:
- Începeți cu rola de spumă din partea de sus a coapsei, sub șold.
- Rulează încet spre genunchi până găsești un loc fraged.
- Țineți locul respectiv timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2-3 ori pe picior.
Pentru a vă spuma vițeii:
- Începeți cu rola de spumă pe vițel, chiar sub genunchi.
- Rulați încet spre gleznă până găsiți un loc fraged.
- Țineți locul respectiv timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2-3 ori pe picior.
Pentru a spuma rulați partea inferioară a spatelui:
- Poziționați o rolă de spumă moale în partea inferioară a spatelui, chiar deasupra coapsei.
- Rotiți încet coloana vertebrală până când simțiți o pată fragedă în țesutul muscular.
- Țineți locul respectiv timp de 30 de secunde.
- Repetați de 2-3 ori.
Pentru a evita compresia coloanei vertebrale, nu vă rulați în jos pe coloana vertebrală de sus în jos. Începeți întotdeauna un set de spate scăzut la baza coloanei vertebrale, chiar deasupra coapsei.
Modul greșit de a vă atinge degetele de la picioare
Dacă obiectivul dvs. este să vă atingeți degetele de la picioare dintr-o poziție așezată, aveți nevoie de flexibilitate la nivelul ischișorilor, gambelor și spatelui.
Pentru beneficii practice de reducere a durerii și a durerii, este mai bine să aveți mai multă flexibilitate la nivelul vițeilor și al ischișorilor decât să aveți ischișori și vițeli strânși, dar un spate slab.
De fapt, flexibilitatea ridicată a hamstrilor și a gambelor poate reduce sau elimina nevoia de rotunjire a spatelui pentru a ajunge la degetele de la picioare.
Ca atare, este mai bine să-ți întinzi gambele și hamstrii direct cu rutina de mai sus decât să petreci cantități mari de timp într-o poziție la atingere.
Mai mult, rotunjirea spatelui inferior ca un obicei este ceva de evitat. Deși flexibilitatea de a vă roti spatele este benefică, a petrece prea mult timp cu spatele rotunjit poate duce la probleme pe drum.
În general, atingerea degetelor de la picioare așezată este folosită cel mai bine ca o evaluare, mai degrabă decât ca un protocol propriu de întindere.Folosiți această poziție pentru a vă testa îmbunătățirile, dar concentrați-vă pe întinderile specifice mușchilor pentru îmbunătățirea efectivă a flexibilității.
Flexibilitatea excesivă are propriul risc de rănire. Dacă aveți tendința de a fi foarte flexibil, este posibil să nu vi se recomande o formare suplimentară în domeniul flexibilității. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vor tinde să fie „prea strânși”, mai degrabă decât „prea flexibili”.
Dacă aveți probleme cu atingerea degetelor de la picioare, flexibilitatea excesivă nu este probabil o problemă.
rezumatO rutină cuprinzătoare de întindere care se adresează fiecărei zone care necesită flexibilitate este cel mai sigur și mai eficient mod de a învăța să vă atingeți degetele de la picioare.
De ce să vă atingeți degetele de la picioare este atât de dificil
Atingerea degetelor de la picioare poate fi dificilă din mai multe motive care sunt toate legate de flexibilitate. Deoarece atingerea degetelor de la picioare se bazează în mod tradițional pe flexarea gleznelor, șoldurilor și a spatelui inferior, rigiditatea în oricare dintre aceste zone vă va reduce capacitatea de a ajunge la degetele de la picioare.
Pozițiile și obiceiurile obișnuite - inclusiv perioade prelungite de șezut sau în picioare sau purtând tocuri înalte - sau chiar leziuni anterioare vă pot limita flexibilitatea în unele sau în toate aceste zone.
Prin urmare, urmarea rutinei de flexibilitate deplină pentru a slăbi fiecare dintre aceste zone este cea mai eficientă metodă de atingere a degetelor de la picioare.
rezumatAtingerea degetelor de la picioare este dificilă din cauza cerințelor de flexibilitate, care sunt adesea limitate de activitățile și obiceiurile comune.
Avantajele atingerii degetelor de la picioare
Avantajul general al abilității de a vă atinge degetele de la picioare este de a avea o flexibilitate adecvată a hamstrilor, a vițeilor și a spatelui inferior. Abilitatea de a atinge degetele de la picioare reflectă o flexibilitate bună în aceste domenii.
Avantajele generale ale flexibilității în zonele necesare pentru atingerea degetelor de la picioare includ următoarele:
- risc redus de tulpini de ischiori
- risc redus de leziuni ale tendonului lui Ahile
- performanță îmbunătățită în sporturile dependente de flexibilitate
- mișcare îmbunătățită în timpul activităților funcționale
rezumatAbilitatea de a vă atinge degetele de la picioare are multe beneficii, în primul rând datorită flexibilității îmbunătățite necesare în zonele relevante.
Linia de jos
Atingerea degetelor de la picioare demonstrează flexibilitate la nivelul ischișorilor, vițeilor și spatelui inferior. Pentru a profita de avantajele acestei flexibilități, ar trebui să efectuați o rutină cuprinzătoare de întindere care să abordeze zonele musculare necesare pentru a ajunge la degetele de la picioare.
Fie că sunteți în căutarea unei performanțe îmbunătățite, a unui risc redus de durere sau de rănire, fie a unor beneficii generale de mișcare, lucrul la atingerea degetelor de la picioare este o metodă excelentă pentru a obține aceste recompense.
