Fesierii sunt cel mai mare mușchi din corp, deci întărirea lor este o mișcare inteligentă - nu numai pentru viața de zi cu zi, ci pentru modul în care te vei simți în timp ce ridici obiecte grele sau stai de la 9 la 5 - sau să fim sinceri, mai mult decât 5.
Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de nimic fantezist pentru a vă antrena bine. De fapt, nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă deloc deloc.
Pentru a vedea rezultatele, finalizați un antrenament glute de două ori pe săptămână. Veți vedea rezultatele în doar o lună sau două, nu sunt necesare greutăți.
Mai jos sunt 15 exerciții de glute fără greutăți care vă vor modela și întări derivația. Continuați să citiți pentru a afla câte seturi și repetări aveți nevoie pentru a crea o rutină satisfăcătoare.
Încălzirea
Completați 10 minute de cardio ușor până la moderat înainte de a intra. Acest lucru ar putea fi mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta sau chiar dansul - orice vă simțiți bine și vă face sângele să vă pompeze.
Amestecă 4-5 din aceste exerciții pentru un antrenament kick-butt (joc de cuvinte)
1. Ghemuit
Un exercițiu standard de glute de aur, genuflexiunile merită fiecare uncie de efort. Mergeți încet și controlat, concentrându-vă pe o formă bună, pentru a vă orienta partea din spate în cel mai eficient mod.
Directii:
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele în jos de lateral.
- Începeți să vă îndoiți genunchii, ridicându-vă brațele în față și împingându-vă fundul înapoi, ca și cum ați sta pe un scaun. Asigurați-vă că genunchii vă cad, nu înăuntru și opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Când ajungeți în paralel, împingeți înapoi pentru a începe cu greutatea în călcâi.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări.
2. Ridicați invers piciorul
Cheia unei ridicări eficiente a picioarelor este de a izola glutul în timpul mișcării, lăsându-l să împingă piciorul în sus spre cer.
Directii:
- Stai cu fața în jos pe pământ, sprijinindu-ți fața pe brațele îndoite în fața ta.
- Folosind gluteul, ridicați piciorul drept de la sol, luându-l cât mai sus posibil, păstrând șoldurile pătrate la sol. Flexează-ți glezna pe tot parcursul mișcării.
- Reveniți la început.
- Completați 12 repetări pe acest picior, apoi comutați. Completează 3 seturi.
3. Ghemuit curtsy
Squatsy curtsy vizează gluteus medius, mușchiul gluteu exterior, pentru un aspect și o senzație bine rotunjite. Cu cât ghemuitul este mai scăzut, cu atât îl vei simți mai mult.
Directii:
- Începeți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos la șolduri.
- Începeți să vă îndoiți genunchii și, în timp ce coborâți, pășiți piciorul drept înapoi și în stânga printr-o mișcare curbă.
- Când coapsa stângă este paralelă cu solul, împingeți în sus prin călcâiul stâng și înapoi pentru a începe.
- Repetați 12 repetări pe această parte și comutați picioarele.
4. Splat squat
Nu numai că genuflexiunile împărțite îți vor lucra glutele, ci îți vor provoca echilibrul - un alt bonus.
Directii:
- Fă un mare pas înainte cu piciorul drept și distribuie-ți greutatea uniform între picioare.
- Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă, oprindu-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Împingeți-vă prin piciorul drept, completând 3 seturi de 12 repetări.
- Treceți la piciorul stâng și repetați.
5. Step-up
Step-up-urile sunt un exercițiu funcțional ideal, care te ajută să te miști mai bine în viața de zi cu zi. De asemenea, vă vor întări glutele.
Directii:
- Stai cu o bancă sau cu un pas în fața ta.
- Începând cu piciorul drept, urcați pe bancă, atingând ușor piciorul stâng la suprafață, păstrând în același timp greutatea în călcâiul drept.
- Puneți piciorul stâng înapoi pe podea, păstrând în același timp piciorul drept pe bancă.
- Repetați 3 seturi de 12 repetări, apoi schimbați picioarele.
6. Revenirea picioarelor
Chiar și fără greutate, retragerea picioarelor va avea senzația de glute în ziua următoare.
Directii:
- Începeți cu patru picioare, mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Păstrați gâtul neutru și întindeți-vă miezul.
- Începând cu piciorul drept, extindeți genunchiul, trimițând piciorul drept în spatele dvs., menținându-vă glezna flexată.
- Strângeți glutul în partea de sus, apoi coborâți piciorul înapoi pentru a începe. Asigurați-vă că șoldurile rămân pătrate la sol pe tot parcursul mișcării.
- Completați 12 repetări în dreapta, apoi 12 în stânga. Repetați pentru 3 seturi.
7. Superman
Acest exercițiu lucrează întregul lanț posterior, inclusiv fesierii. Strângerea lor pe tot parcursul mișcării va asigura o angajare bună.
Directii:
- Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu brațele și picioarele întinse.
- Ridicați pieptul și picioarele de pe sol atât de sus cât vor merge. Păstrați-vă gâtul neutru.
- Reveniți la început. Repetați pentru 3 seturi de 12 repetări.
8. Podul
În timp ce genuflexiunile pun presiune pe partea inferioară a spatelui, podul vă permite să vă direcționați gluteii și ischișorii, fără a vă strânge.
Directii:
- Așezați-vă pe pământ, genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Brațele ar trebui să fie în lateral, cu palmele pe pământ.
- Împingându-vă prin călcâi, ridicați-vă corpul de pe sol, formând o linie dreaptă între corpul superior și genunchi.
- Împingeți-vă miezul pe tot parcursul mișcării și strângeți-vă gluteii în partea de sus.
- Reveniți la început. Repetați 3 seturi de 12 repetări.
9. Scoică
Un alt exercițiu care vă atinge gluteus medius - un mușchi important pentru a vă trage piciorul de pe linia mediană. Acesta poate părea simplu, dar este cu adevărat eficient.
Directii:
1. Așezați-vă pe partea dreaptă, cu genunchii îndoiți și picioarele suprapuse. Îndoiți brațul drept, aduceți mâna în cap și ridicați partea superioară a corpului.
2. Ținând picioarele unite și genunchii îndoiți, ridicați piciorul drept în sus cât de mult va merge.
3. Reveniți încet pentru a începe. Repetați 10 repetări, apoi schimbați partea. Completează 3 seturi.
10. Salt larg
Exercițiile pliometrice, cum ar fi săritura în lat, necesită multă forță pentru a executa, mai ales că nu începeți să alergați. Folosirea gluteilor și a quad-urilor pentru a exploda în sus este destul de antrenament.
Directii:
1. Începeți să stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele în jos pe lateral.
2. Ghemuiți-vă ușor și, cu forță, săriți cât de departe puteți, folosind brațele pentru a vă propulsa înainte.
3. Aterizați încet pe bilele picioarelor. Îndepărtați-vă imediat ușor și săriți din nou înainte.
4. Completați 3 seturi de 8 până la 10 repetări.
11. Plié squat
Canalizând dansul, ghemuitul plié este un arzător interior al coapsei și al gluteului.
Directii:
1. Îndepărtează-ți picioarele larg cu degetele arătate.
2. Începeți să vă îndoiți genunchii, ghemuindu-vă cât mai departe.
3. Împingeți-vă prin călcâi, strângându-vă coapsele interioare și fesierii în partea de sus.
4. Completează 3 seturi de 12 repetări.
12. Jack ghemuit
Piese cardio, rezistență parțială, mufe squat vă oferă cele mai bune din ambele lumi. Provocați-vă să vă ghemuiți mai jos cu fiecare reprezentant.
Directii:
1. Începeți să stați în picioare, picioarele împreună cu brațele îndoite și mâinile încrucișate în spatele capului.
2. Săriți picioarele afară și când aterizează, ghemuiți-vă imediat, ținându-vă brațele acolo unde sunt.
3. Extindeți picioarele și săriți picioarele înapoi în poziția inițială, apoi săriți imediat din nou afară.
4. Completează 3 seturi de 12 repetări.
13. Lunge laterală
Este important să vă lucrați mușchii în toate planurile de mișcare. Furtuna laterală lovește părțile glutei și coapsele interioare și exterioare.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele unite și brațele în față.
2. Puneți piciorul drept direct în lateral, îndoind genunchiul și împingându-vă fundul înapoi în timp ce mergeți. Păstrați piciorul stâng drept și staționar.
3. Împingeți piciorul drept, îndreptați piciorul drept și întoarceți-vă pentru a începe.
4. Repetați 3 seturi pentru 12 repetări.
14. Scândură ascendentă
Știm cu toții cât de benefice sunt scândurile pentru întregul corp - scândura ascendentă nu face excepție.În această mișcare, gluteii lucrează din greu pentru a menține greutatea corpului de pe sol.
Directii:
1. Începeți să stați cu picioarele întinse, spatele ușor îndoit și brațele drepte, palmele pe sol și vârful degetelor orientate spre fund.
2. Inspiră și, folosind nucleul tău, împinge-te în sus de pe sol, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Lăsați capul să cadă înapoi, astfel încât gâtul să fie în linie cu coloana vertebrală. Stai aici.
3. Începeți cu trepte de 10 până la 15 secunde și țineți apăsat atâta timp cât puteți păstra forma corectă.
15. Impulsuri ghemuit
Pulsarea într-o ghemuit crește timpul sub tensiune, ceea ce înseamnă mai multă muncă pe mușchi și o plată mai mare.
Directii:
1. Puneți-vă într-o poziție ghemuit, picioarele la lățimea umerilor și mâinile împreună în fața dvs.
2. Îndepărtați-vă și, în loc să vă ridicați până la capăt, ridicați-vă mai puțin de jumătate și coborâți înapoi.
3. Completează 3 seturi de 20 de impulsuri.
Timpul de răcire
Stretch sau roll de spumă după antrenament pentru a oferi mușchilor ceva TLC. Ghidul nostru pentru laminarea spumei este un loc minunat pentru a începe.
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
