Intinderea pentru dormit este un exercițiu care îmbunătățește gama de mișcare și rotația internă a umerilor. Acesta vizează infraspinatus și mușchii teres minori, care se găsesc în manșeta rotatorului. Acești mușchi oferă stabilitate în umeri.
Efectuarea regulată a întinderii în dormit poate ajuta la îmbunătățirea mișcării în umeri, permițându-vă să efectuați activități zilnice sau atletice cu mai multă ușurință. De asemenea, vă poate ajuta să vă dezvoltați flexibilitatea și stabilitatea de care aveți nevoie pentru a preveni rănirea.
Iată cum să profitați la maximum de această întindere.
Pentru ce este mai bine
Intinderea pentru dormit poate ajuta la tratarea afecțiunilor umărului, cum ar fi afectarea, tendinita și tulpinile de tendon.
De asemenea, vă poate ajuta să vă reveniți după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. Poate ajuta la ameliorarea durerii generale, a strângerii și a dezechilibrelor datorate șederii pentru perioade lungi, mișcări repetitive și activități zilnice.
Instabilitatea, etanșeitatea sau pierderea rotației interne în umeri sunt, de asemenea, probleme frecvent întâlnite la sportivii care folosesc frecvent mișcarea brațului de sus, cum ar fi jucătorii de baseball, tenis și volei.
Pași de întindere pentru dormit
Rămâneți confortabil și relaxat în timp ce faceți întinderea somnului. Experiența unei tensiuni sau tensiuni crescute este un semn că vă împingeți dincolo de limitele dvs. sau că o faceți incorect.
Pentru a face întinderea somnului:
- Întindeți-vă pe partea afectată cu umărul așezat sub voi. Puteți folosi o pernă sub cap.
- Scoateți cotul direct de pe umăr.
- Îndoiți brațul la cot, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Păstrați brațul îndoit în această poziție L.
- Folosiți cealaltă mână pentru a împinge antebrațul în jos spre podea.
- Apăsați cât de jos puteți confortabil.
- Veți simți o întindere în partea din spate a umărului, a brațului sau a spatelui.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți 3-5 repetări.
Efectuați întinderea de dormit de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. În funcție de starea dumneavoastră, un kinetoterapeut vă poate recomanda să o faceți mai des. Continuați timp de șase săptămâni sau până când ați recuperat complet.
Poate fi benefic să faceți întinderea înainte și după un antrenament și înainte de culcare. Puteți efectua întinderea în mod regulat pentru a vă menține rezultatele și pentru a preveni rănirea ulterioară.
Modificări ale întinderii dormitorului
Modificările ușoare ale întinderii de dormit pot ajuta la reducerea tensiunii și a disconfortului. Iată câteva modificări pe care le puteți încerca.
Schimbați unghiul corpului
Încercați să vă rotiți corpul ușor înapoi. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați omoplatul și să preveniți afectarea umărului. Dacă lucrați cu un kinetoterapeut, acesta vă poate pune mâna pe omoplați pentru a ajuta la ghidarea mișcării.
Folosiți un prosop sub braț
Puteți așeza un prosop sub cot sau brațul superior pentru a aprofunda întinderea din spatele umărului. Se consideră că această modificare ajută la direcționarea mușchilor umerilor.
În general, este mai bine tolerat decât întinderea în poziția de răsturnare. Suportul suplimentar de la prosop ajută la reducerea presiunii asupra umărului.
Încercați diferite modificări și primiți sfaturi de la un profesionist din domeniul sănătății sau terapeut fizic pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Sunteți propriul dvs. cel mai bun ghid pentru ceea ce vi se pare potrivit pentru corpul dvs. și aduce cele mai bune rezultate.
Sfaturi pentru a o face bine
Folosiți forma și tehnica corespunzătoare atunci când faceți această întindere pentru a preveni rănirea ulterioară. Mergeți ușor. Experimentarea durerii crescute ar putea fi un semn că o faceți incorect sau că utilizați prea multă forță.
- Alinia. Nu trageți brațul împământat spre trunchi. Trageți omoplații în coloana vertebrală, menținându-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală. Experimentați pentru a găsi poziția umărului care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Încălziți mai întâi. Faceți câteva întinderi ușoare pentru a vă încălzi înainte de a face întinderea de dormit. Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii dvs. și la pregătirea lor pentru acțiune. Finalizați cu câteva întinderi pentru a vă răcori corpul.
- Discutați cu un profesionist cu experiență. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să decideți cea mai bună abordare arătându-vă tehnica adecvată și recomandând exerciții sau tratamente complementare.
Există riscuri pentru a face întinderea somnului. O formă incorectă poate provoca tensiuni asupra corpului dumneavoastră, ducând la complicații. Intinderea ar trebui să se simtă confortabil și să nu provoace niciodată durere.
Este mai bine să faci prea puțin decât prea mult. Nu vă împingeți prea tare sau prea repede. Fii blând și du-te ușor cu tine, mai ales dacă folosești întinderea pentru a te vindeca de o accidentare.
Ce spune cercetarea
Deseori întinderea pentru dormit este una dintre primele metode recomandate persoanelor cu rotație internă limitată.
Cercetările clinice care susțin întinderea dormitorului sunt mixte.
Ar putea ajuta dacă faceți deja activități repetitive
Un mic studiu din 2008, realizat pe 66 de bărbați, a constatat că întinderea dormitorului a fost eficientă în creșterea acută a rotației interne a umărului și a gamei de mișcare în brațul dominant al bărbaților care joacă baseball. Nu s-au prezentat modificări în rotația externă a umărului.
Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, cei care jucau baseball și cei care nu participaseră recent la sporturi de aruncare. Grupul care nu a lansat nu a prezentat nicio modificare semnificativă. Măsurătorile au fost luate înainte și după trei seturi de întinderi de dormit de 30 de secunde.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma și extinde concluziile acestui mic studiu. Cercetătorii trebuie încă să înțeleagă dacă creșterea intervalului de mișcare are un efect pozitiv asupra performanței atletice și a prevenirii leziunilor.
S-ar putea să nu fie la fel de eficient ca alte mișcări
Un studiu din 2007 a constatat că întinderea pe corp este mai eficientă decât întinderea de dormit în creșterea rotației interne la persoanele cu umeri strânși. Ambele întinderi au prezentat îmbunătățiri comparativ cu grupul de control, care nu a făcut întinderi. Cu toate acestea, numai grupul de întindere transversală a prezentat îmbunătățiri semnificative.
Acesta a fost un mic studiu cu doar 54 de persoane, astfel încât rezultatele sunt limitate. Persoanele din grupul de întindere au făcut cinci repetări ale întinderii pe partea afectată, ținând întinderea timp de 30 de secunde. Aceasta s-a făcut o dată pe zi timp de 4 săptămâni.
Alte sfaturi privind mobilitatea umerilor
Există mai multe alte opțiuni pentru creșterea flexibilității și mobilității în umeri. Puteți face aceste întinderi în locul sau împreună cu întinderea de dormit. Dacă aveți dureri intense, cel mai bine este să vă odihniți complet.
Intindere pe corp
- Întinde-ți brațul peste corp, sprijinindu-ți cotul.
- Asigurați-vă că brațul dvs. nu vine mai sus decât umărul.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe ambele părți.
- Faceți câteva repetări pe parcursul zilei.
Întinderea pendulului
- Din poziție în picioare, înclinați-vă puțin înainte, lăsând brațul afectat să atârne.
- Vă puteți sprijini mâna opusă pe o suprafață pentru sprijin.
- Relaxați-vă umerii, mențineți coloana vertebrală dreaptă și îndoiți ușor genunchii.
- Mutați ușor brațul înainte și înapoi.
- Apoi deplasați-l lateral și în cercuri în ambele direcții.
- Faceți partea opusă.
- Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru toate mișcările.
Dacă vă recuperați după o vătămare, încercați să aplicați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață în zona afectată timp de 15 minute la fiecare câteva ore.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofen, aspirină sau naproxen. Opțiunile antiinflamatorii naturale includ capsulele de ghimbir, curcuma și ulei de pește.
De asemenea, puteți lua în considerare un tratament alternativ, cum ar fi masajul sau acupunctura.
De luat masa
Intinderea pentru dormit este o modalitate de a vă crește raza de mișcare și de a vă ușura rigiditatea umerilor. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cel mai eficient exercițiu pentru dvs. Discutați cu un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții.
Practicați întotdeauna întinderea dormitorului cu siguranță și grijă. Opriți-vă dacă aveți dureri sau oricare dintre simptomele dumneavoastră se agravează.
