Suprasolicitarea poate apărea atunci când vă antrenați fără a permite suficient timp de recuperare între sesiuni. După un anumit punct, prea mult exercițiu poate fi dăunător pentru sănătatea dvs. și vă poate împiedica rezultatele, mai ales dacă antrenamentele sunt apropiate.
Sindromul de supraîntrenare (OTS) vă poate reduce nivelul de fitness, vă poate afecta negativ performanța și vă poate provoca leziuni. Exercițiile de haltere, cardio și HIIT pot duce la epuizare. Este, de asemenea, tipic la sportivii cu un singur sport.
Evitați antrenamentul excesiv antrenându-vă în limitele dvs. și acordând suficient timp de recuperare între antrenamente. Asigurați-vă că vă alimentați antrenamentele, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și să vă îngrijiți după fiecare sesiune de antrenament.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire mai atentă asupra unora dintre semnele suprasolicitării, precum și despre modalitățile de prevenire, tratament și recuperare de la OTS.
Semne și simptome ale supraentrenamentului
1. Nu mănânci suficient
Halterofilii care mențin un program de antrenament intens pot reduce, de asemenea, caloriile. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și performanța. Dacă corpul dvs. se bazează în mod constant pe rezervele sale de energie, puteți dezvolta deficiențe nutriționale, cum ar fi anemia.
Pot apărea afecțiuni mai grave care vă afectează sistemul cardiovascular, gastro-intestinal și endocrin. De asemenea, este posibil să se dezvolte complicații ale sistemului nervos și ale sistemului reproductiv, inclusiv pierderea perioadei sau cicluri neregulate.
2. Durere, încordare și durere
Depășirea limitelor în timpul unui antrenament de intensitate intensă (HIIT) poate duce la tulburări musculare și durere. Suprafortarea corpului poate provoca dureri și răni. S-ar putea să experimentați și micro-lacrimi la nivelul mușchilor.
3. Leziuni de suprasolicitare
Alergarea prea des poate duce la leziuni excesive, cum ar fi atele tibiei, fracturi de stres și fasciită plantară. Alte leziuni excesive includ tulpini articulare, oase rupte și leziuni ale țesuturilor moi.
Exercițiul cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, pune stres și uzură pe corp. Dacă aveți o vătămare, luați o pauză de la toate tipurile de antrenament pentru a-i permite să se vindece.
4. Oboseala
Este oarecum normal să te simți obosit după exerciții, dar oboseala se întâmplă atunci când corpul tău nu își revine complet după ce te antrenezi. S-ar putea să vă simțiți excesiv, mai ales în timpul sau imediat după antrenamente.
Oboseala se poate instala și atunci când nu obțineți suficient combustibil înainte de a vă antrena. Corpul tău trebuie apoi să-și folosească rezervele de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru energie.
5. Reducerea apetitului și pierderea în greutate
Antrenamentul duce, de obicei, la un apetit sănătos. Cu toate acestea, antrenamentul prea mult poate provoca dezechilibre hormonale care pot influența cât de flămând sau de plin te simți. OTS poate provoca epuizare, scăderea apetitului și pierderea în greutate.
6. Iritabilitate și agitație
Suprasolicitarea vă poate afecta nivelul hormonilor de stres, care poate provoca depresie, ceață mentală și modificări ale dispoziției. De asemenea, este posibil să aveți neliniște și lipsă de concentrare sau entuziasm.
7. Leziuni persistente sau dureri musculare
Durerea musculară extinsă și leziunile care nu se vindecă sunt, de asemenea, semne de supraîntrenare. Este posibil să aveți leziuni cronice sau răni dureroase care persistă mult timp.
Odihna între antrenamente este vitală pentru recuperare. Este mai greu pentru corpul tău să se vindece atunci când este pus prea mult stres pe el.
8. Scăderea performanței
Suprasolicitarea poate determina performanța dvs. să scadă sau să scadă, mai degrabă decât să se îmbunătățească. Este posibil să găsiți că aveți mai puțină forță, agilitate și rezistență, ceea ce face mai dificilă atingerea obiectivelor dvs. de antrenament. Suprasolicitarea vă poate încetini, de asemenea, timpul de reacție și viteza de rulare.
9. Antrenamentele se simt mai provocatoare
Dacă aveți OTS, s-ar putea să vă simțiți ca antrenamentele dvs. să devină mai dificile, de parcă ar depune mai mult efort. Această creștere a efortului perceput vă poate face să simțiți că lucrați mai mult, chiar dacă corpul dvs. funcționează la ritmul obișnuit.
Este posibil să aveți o frecvență cardiacă mai mare în timp ce vă antrenați și o frecvență cardiacă mai mare în timpul zilei. În plus, ritmul cardiac poate dura mai mult pentru a reveni la ritmul de repaus după ce ați terminat exercițiile.
10. Somn deranjat
Când hormonii de stres sunt dezechilibrați, este posibil să vă fie greu să vă relaxați și să renunțați la tensiune la culcare. Aceasta reduce timpul crucial pentru care corpul tău are nevoie să se odihnească, să se repare și să se refacă în timpul somnului. Lipsa somnului de calitate poate duce, de asemenea, la oboseală cronică și modificări ale dispoziției.
11. Scăderea imunității sau a bolii
Împreună cu senzația de degradare, s-ar putea să vă constatați că vă îmbolnăviți mai des. Puteți fi, de asemenea, predispus la infecții, boli ușoare și infecții ale tractului respirator superior (URTI).
12. Creșterea în greutate
Exercitarea prea mult fără a vă odihni suficient între ele poate duce la niveluri scăzute de testosteron și la niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului. Aceste modificări hormonale sunt adesea asociate cu pierderea țesutului muscular, creșterea în greutate și excesul de grăsime din burtă.
13. Pierderea motivației
S-ar putea să vă fie greu să rămâneți motivați să vă antrenați. Acest lucru se poate datora epuizării mentale sau fizice, sentimentului că nu îți atingi obiectivele de fitness sau lipsei de plăcere. În orice caz, încercați să faceți schimbări pozitive pentru a vă putea simți din nou inspirați.
Când să faci o pauză
Luați o pauză prelungită de la antrenament dacă aveți răni care au nevoie de timp pentru a se vindeca complet sau dacă aveți epuizare. În acest timp, stați departe de orice impact ridicat sau de forme intense de exercițiu. Acordați-vă timp pentru a vă recupera complet.
Tratamente
Mai multe tratamente și remedii casnice pot favoriza vindecarea. Odihna este cel mai important factor. Relaxați-vă și faceți o pauză de la toate activitățile. Încetinește în toate domeniile vieții tale.
Mergeți pentru un masaj profesional care va viza mușchii afectați. Optează pentru un masaj cu țesuturi profunde sau sport pentru a preveni leziunile și a ameliora tensiunea musculară. Dacă un masaj profesional nu este o opțiune, puteți face auto-masaj folosind uleiuri esențiale sau un balsam muscular.
Terapia la cald și la rece sunt, de asemenea, opțiuni. Puteți folosi un tampon de încălzire, saună sau baie fierbinte pentru a calma mușchii dureroși. Un duș rece sau un pachet de gheață poate ajuta la reducerea durerii și umflăturilor.
Recuperare
Timpii de recuperare individuali vor varia. Dacă faceți o pauză completă de activitate, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri după 2 săptămâni. Cu toate acestea, poate dura până la 3 luni până când sunteți complet vindecat.
În acest timp, puteți face exerciții ușoare pentru a rămâne activ. Ascultă-ți corpul în acest timp important. Dacă începeți să vă antrenați din nou și începeți să simțiți simptome de antrenament excesiv, reveniți la odihnă.
Prevenirea
Pentru a preveni antrenamentul excesiv, programați zile de odihnă regulate după antrenamente lungi sau solicitante. Faceți o pauză de la vizarea unui grup muscular timp de 1 sau 2 zile dacă faceți antrenament de greutate sau rezistență. În același timp, nu permiteți prea mult timp să treacă între sesiunile de antrenament.
Aveți o perioadă de odihnă în timpul antrenamentului. Intervalele de odihnă pot fi între 30 de secunde și 5 minute. Dacă este necesar, reduceți volumul și intensitatea sesiunilor.
Programați zilele de odihnă activă care includ activități cu impact redus, precum mersul pe jos, yoga sau înotul. Acest lucru va ameliora strângerea musculară și vă va ajuta să rămâneți activ în timp ce vă recuperați după un antrenament intens. În plus, modificarea activităților vă ajută să vă dezvoltați întregul corp.
Pentru a vă echilibra nivelul de stres, puteți face și activități relaxante, cum ar fi meditația sau yoga nidra.
Obțineți suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentul, consumând o dietă bine echilibrată, cu o mulțime de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.
Când să vedeți un medic
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni care se agravează în timp sau nu se vindecă sau dacă aveți în mod regulat dureri musculare care durează mai mult de 24 de ore sau dureri articulare și ligamentare.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un program de antrenament care echilibrează odihna și recuperarea cu o cantitate adecvată de antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. Acest lucru este deosebit de important dacă epuizarea afectează alte zone ale vieții tale.
Linia de jos
Antrenamentul excesiv poate fi în detrimentul obiectivelor dvs. de fitness. Elaborați un program de antrenament care să echilibreze diferite tipuri de exerciții care se potrivesc nivelului dvs. de fitness și obiectivelor dvs.
Odihnește-ți mușchii după ce îi exerciți și lasă-te să te relaxezi. Luați zile libere pentru odihnă și recuperare și acordați timp pentru o mulțime de exerciții cu impact redus.
.jpg)
