Cum se face o împingere Planche

O împingere în placă este un exercițiu avansat de forță care necesită o cantitate extraordinară de forță a corpului, a miezului și a picioarelor. Este similar cu o flotare standard, dar mâinile sunt poziționate sub șolduri și picioarele sunt ridicate.

Pliantul este potrivit pentru persoanele care caută un nivel ridicat de intensitate fizică. S-ar putea să vă bucurați să faceți flotări pentru a vă forța sau pentru a vă bucura de fiorul realizării acestui exercițiu dificil.

Sunt foarte provocatoare, dar dacă ești hotărât și ai disciplina, o vei putea face cu pregătirea potrivită.

Cum se face o împingere de placă

Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a perfecționa împingerea plăcii.

Este esențial să folosiți o formă adecvată, menținând în același timp forța fizică pentru a vă susține corpul. De asemenea, va trebui să știți cum să vă folosiți nucleul pentru a vă susține greutatea corporală.

Odată ce vă ridicați picioarele, păstrați-vă corpul paralel cu podeaua pentru a menține alinierea.

Acest videoclip vă va oferi o idee despre cum arată acest tip de flotări:

Să o facă:

1. Intindeți-vă pe burtă cu brațele întinse alături de corp și cu palmele îndreptate în jos, cu mâinile lângă șolduri.
2. Rotiți încheieturile pentru a întoarce degetele în lateral.
3. Apăsați în mâini pentru a vă ridica corpul într-o poziție de împingere.
4. Redați greutatea înainte în piept și umeri.
5. Cuplați nucleul și apăsați picioarele împreună în timp ce vă ridicați picioarele și picioarele.
6. În timp ce îți îndoiți coatele, coborâți pieptul la pământ.
7. Continuați să vă mențineți corpul inferior ridicat.
8. Țineți câteva secunde, dacă este posibil.
9. Îndreptați coatele pentru a reveni la poziția inițială.

Cum să lucrați până la o împingere de placă

Pentru a face flotări în planșe, va trebui să construiți puterea, stabilitatea și conștientizarea corpului de care este nevoie acest exercițiu. De asemenea, veți avea nevoie de hotărârea de a face această poziție provocatoare.

Mergeți încet și țineți cont de faptul că poate dura săptămâni sau luni până se realizează. Respectați-vă obiectivul și exersați-vă de trei până la șase ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Lucrați la construirea forței de bază și a mușchilor de la încheieturi, umeri și brațe.

Progresii planche

Puneți în practică următoarele variații ale planșei pentru a vă ridica la întreaga poziție. Aceste progresii vă vor ajuta să obțineți o senzație pentru flexiunea completă a planței și vă vor permite să lucrați pe părți izolate ale exercițiului.

Jumătate de planche

1. Începeți cu mâinile în poziția de împingere.
2. Păstrați picioarele pe podea în timp ce efectuați flotări.
3. Așezați-vă mâinile mai aproape de umeri atunci când începeți.
4. Aduceți-le treptat mai aproape de șolduri pe măsură ce vă întăriți.

Păstrare planche

1. Intră în poziția de placă, dar nu-ți lăsa corpul jos pe podea.
2. După ce exersați poziția superioară în acest fel, țineți poziția inferioară.

Înălțime ridicată

1. Așezați picioarele pe un scaun, o bancă sau un pas pentru a practica forma planchei.
2. Apoi, încercați să vă apropiați de mâini de picioare.
3. Îndoiți genunchii în timp ce vă aplecați trunchiul înainte.

Tuck planche

1. Din poziția de scândură, ridicați greutatea corpului înainte pentru a vă aduce umerii în fața încheieturilor mâinii.
2. Înconjurați spatele pentru a vă pune picioarele spre piept.
3. Ridică-ți tocurile pentru a-ți da greutatea pe degetele de la picioare ondulate.
4. Ridicați unul sau ambele picioare.
5. Echilibrează în această poziție până la 30 de secunde.

Mușchii au funcționat

Pliantul planche îți funcționează întregul corp și necesită o forță, echilibru și stabilitate incredibile. Vă folosiți brațele, partea superioară a corpului și miezul pentru a vă controla și susține greutatea corporală. De asemenea, trebuie să vă angajați șoldul, fesierii și mușchii picioarelor.

Iată câteva dintre mușchii folosiți:

• serratus anterior
• pectorali
• deltoizi anteriori
• triceps brahii
• biceps
• mușchi abdominali
• încheieturi
• antebrațele
• flexori ai șoldului

Precauții

Asigurați-vă că aveți puterea, coordonarea și stabilitatea necesare pentru a face pushup-ul. Construiește-ți puterea într-o perioadă de timp stabilită.

Nu este recomandat persoanelor care se recuperează după o leziune sau au dificultăți în a-și susține întreaga greutate corporală. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme cu greutatea pe încheieturi, coate și umeri.

În timp ce faceți exercițiul, asigurați-vă că evitați să apăsați prea multă greutate în mâini. Acumularea acestei poziții este o progresie treptată și este important să nu mergeți prea repede.

Beți multă apă pentru a vă asigura că rămâneți bine hidratat înainte, în timpul și după antrenamente.

Exerciții alternative

Aceste exerciții sunt mai ușor de realizat și lucrează aceiași mușchi ca și flotarea în planșă. Efectuați aceste exerciții în locul plansei sau ca o modalitate de a vă consolida forța și de a vă simți unele acțiuni pe care le necesită.

Crow Pose

Această poziție ajută la construirea echilibrului, forței și stabilității. Vă acționează brațele, partea superioară a spatelui și abdominalele. Pentru a le ușura, încercați să vă așezați picioarele pe un bloc sau pe o suprafață ridicată.

Odată ce stăpânești această poziție, lucrează la extinderea unuia sau a ambelor picioare. Apoi, săriți ambele picioare înapoi în poziția de scândură. Lucrați la pauză în aer înainte de aterizare. Vizionați acest videoclip pentru a vedea instrucțiunile vizuale:

Să o facă:

1. Din picioare, îndoiți ușor genunchii în timp ce așezați mâinile pe podea, cu spatele brațelor sprijinite de tibie.
2. Așezați tibiile lângă axile și brațele superioare, ținând brațele îndoite.
3. Cuplați-vă nucleul, rotunjiți-vă pe spate și țineți coadă lângă călcâi.
4. Redați încet greutatea înainte pentru a vă echilibra pe mâini și brațe, ridicând ambele picioare.
5. Dacă ai forța, îndreaptă-ți brațele.
6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Refuză flotările

Dezvoltați rezistența miezului și construiți rezistență musculară în piept, umeri și triceps, cu această variantă de fluturare. Pentru mai multe provocări, țineți poziția inferioară până la 30 de secunde la un moment dat.

Să o facă:

1. Vino într-o poziție de împingere cu picioarele ridicate pe un scaun, bancă sau treaptă.
2. Coborâți încet, astfel încât să vă deplasați chiar deasupra podelei.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a vă apăsa în poziția inițială.
4. Efectuați 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Variante de scândură

Cerul este limita când vine vorba de variații ale scândurilor. Adăugați cât mai multe scânduri la rutină pentru a vă construi forța musculară în umeri, miez și picioare. Lucrați la menținerea poziției plăcii cât mai mult timp posibil.

Să o facă:

1. Din poziția de masă, ridicați călcâiele și șoldurile în timp ce vă îndreptați picioarele.
2. Extindeți coloana vertebrală și atrageți buricul la coloana vertebrală pentru a vă angaja miezul.
3. Cuplați mușchii brațului, spatelui și picioarelor.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Linia de jos

O împingere în placă este un exercițiu avansat de echilibrare care necesită forță totală a corpului. Acest exercițiu intens solicită să vă echilibrați întreaga greutate corporală pe mâini în timp ce picioarele sunt ridicate.

Cei mai mulți oameni vor trebui să-și construiască pregătirea pentru o perioadă de săptămâni sau luni. Fii răbdător și nu te împinge prea tare sau prea repede.

Dacă nu este posibil să atingi expresia completă, te poți distra pe parcurs construind forța în corpul tău și încercând diferite exerciții. Mergeți încet și ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea.

Luați în considerare lucrul cu un antrenor personal, dacă doriți cu adevărat să stabiliți un plan pentru a stăpâni flexiunea de rezervă.