20 de sfaturi pentru a evita creșterea în greutate în timpul sărbătorilor

Creșterea în greutate a sărbătorilor este o preocupare comună pentru mulți adulți.

Diferite sărbători sezoniere pot încuraja consumul excesiv, comportamentul sedentar și consumul de alimente bogate în calorii. De fapt, între mijlocul lunii noiembrie și mijlocul lunii ianuarie, adulții din societățile occidentale câștigă în medie 0,5 kilograme.

Este posibil să nu pară prea mult, dar majoritatea oamenilor nu pierd acest bagaj suplimentar. Prin urmare, sărbătorile - indiferent de perioada anului - pot fi unul dintre cei mai mari contribuabili la creșterea totală anuală în greutate.

Acestea fiind spuse, creșterea în greutate de sărbători nu este inevitabilă.

Iată 20 de sfaturi pentru a vă ajuta să evitați creșterea în greutate în timpul vacanței.

1. Fii activ cu familia și prietenii

Activitățile sedentare, cum ar fi să stai pe canapea uitându-te la televizor, sunt tradiții comune de sărbători pentru multe familii.

Inactivitatea poate contribui la creșterea în greutate, mai ales dacă este însoțită de supraalimentare.

Efectuarea unui anumit tip de activitate fizică împreună cu familia dvs. se poate dovedi benefică pentru controlul greutății. Chiar și ceva la fel de simplu ca o plimbare în familie îți poate scoate mintea de la mâncare și îți permite să te legezi cu cei dragi.

De asemenea, puteți rămâne activ în timpul sărbătorilor înscriindu-vă la un eveniment de fitness sau la locul de muncă în comunitate. Cursele sunt opțiuni populare.

2. Gustă cu înțelepciune

În timpul sezonului de vacanță, gustările nesănătoase, cum ar fi fursecurile și alte bunătăți, tind să fie disponibile pentru a le lua după cum doriți.

Când deliciile sunt ușor de accesat, este mai probabil să gustați inutil.

La domiciliu, această problemă poate fi rezolvată ținând deliciile la vedere. Cu toate acestea, strategia este mai dificil de evitat în situații pe care nu le puteți controla, cum ar fi la locul de muncă sau la o petrecere de familie.

Încercați să fiți conștienți de obiceiurile dvs. de gustare. Dacă te simți mâncând doar pentru că există mâncare în jur - și nu pentru că ți-e foame - cel mai bine este să eviți gustările cu totul.

Cu toate acestea, dacă ți-e foame și ai nevoie de o gustare, optează pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile și semințele umplu gustări care nu conțin zaharuri adăugate sau grăsimi nesănătoase - ambele putând duce la creșterea în greutate.

3. Urmăriți dimensiunile porțiilor

Când sosesc sărbătorile, poate fi ușor să vă supraîncărcați farfuria.

Cei care mănâncă porții mai mari tind să se îngrășeze mai ușor decât cei care nu o consumă.

Cel mai bun mod de a depăși acest lucru este de a controla dimensiunile porțiunilor sau de a folosi plăci mai mici.

Pentru a determina o dimensiune adecvată a porției, citiți etichetele alimentelor și mărimile de servire recomandate enumerate pe rețete. Dacă nu puteți face niciuna, folosiți-vă cea mai bună judecată pentru a umple farfuria cu o cantitate rezonabilă de mâncare.

4. Practicați alimentația atentă

Oamenii sunt deseori grăbiți în timpul sezonului de vacanță, ceea ce duce frecvent la multitasking în timpul meselor.

Studiile arată că cei care mănâncă în timp ce sunt distrăși au mai multe șanse să mănânce în exces. Acest lucru se datorează faptului că nu sunt în stare să acorde atenție semnalelor de plenitudine ale corpului lor.

Pentru a preveni acest lucru, mâncați cu atenție și reduceți la minimum distragerea atenției - inclusiv munca și electronica.

Încercați să mestecați încet și bine, ceea ce vă va permite să recunoașteți mai bine semnalele de plenitudine ale corpului și să consumați mai puține calorii.

De asemenea, poate fi util să respirați adânc înainte de a începe să mâncați. Acest lucru vă poate induce relaxarea și vă poate ajuta să vă păstrați toată atenția pe farfurie, mai degrabă decât pe lista de sarcini.

Mai multe studii arată că cei care se angajează în practici alimentare conștiente au mai puține șanse să se îngrașe.

5. Dormi din plin

Privarea de somn, care este destul de frecventă în timpul sărbătorilor, poate provoca creșterea în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să fie mai flămânzi, consumă mai multe calorii și exercită mai puțin.

Restricția somnului poate crește nivelul hormonilor foamei, ducând în cele din urmă la un aport mai mare de calorii.

În plus, somnul inadecvat a fost legat de metabolismul mai scăzut. Acest lucru poate fi cauzat de modificări ale ritmului tău circadian - un ceas biologic care reglează multe dintre funcțiile tale corporale.

6. Controlează-ți nivelul de stres

Ținerea pasului cu cerințele sărbătorilor poate fi stresantă.

Persoanele stresate au de obicei niveluri ridicate de cortizol, un hormon eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot determina creșterea în greutate, deoarece acestea au fost legate de un aport mai mare de alimente.

În plus, un stil de viață stresant poate provoca mai multe pofte de mâncare junk.

Din aceste motive, este important să mențineți nivelul de stres sub control, în general - dar mai ales în timpul sărbătorilor, când ați putea fi ocupat și înconjurat de alimente nesănătoase.

O mulțime de tehnici vă pot ajuta să reduceți stresul. Unele opțiuni includ exerciții fizice, meditație, yoga și respirație profundă.

7. Păstrați mesele echilibrate cu proteine

Mesele de vacanță sunt de obicei bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine.

Cu toate acestea, este important să includeți niște proteine ​​în fiecare masă, deoarece promovează plinătatea și poate fi utilă pentru menținerea greutății.

De fapt, consumul de proteine ​​la mese poate reduce automat aportul de calorii prin reducerea foametei și a poftei de mâncare.

Proteinele sunt, de asemenea, benefice pentru controlul greutății, deoarece vă crește metabolismul și nivelul hormonilor care reduc apetitul.

Pentru aceste beneficii de gestionare a greutății, ar trebui să includeți cel puțin 1 uncie (25-30 grame) de proteine ​​în fiecare masă.

Sursele bune de proteine ​​includ carnea, păsările de curte, peștele și unele alimente vegetale, cum ar fi fasolea și quinoa.

8. Concentrați-vă pe fibră

Fibrele sunt un alt nutrient important care induce plinătatea.

Unele studii arată că creșterea fibrelor alimentare poate reduce aportul total de calorii, ceea ce poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate în timpul sărbătorilor.

Din păcate, multe alimente obișnuite de vacanță nu au cantități adecvate de fibre. Faceți tot posibilul să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.

9. Reduceți testarea gustului

Mulți oameni petrec mult timp gătind și coacând în timpul vacanței.

În mod surprinzător, acest lucru poate duce la creșterea în greutate, deoarece este ușor să-ți testezi felurile de mâncare. Chiar și mușcăturile mici de mâncăruri de sărbători se pot adăuga în calorii.

Gustarea felurilor dvs. de mâncare poate fi importantă, mai ales dacă gătiți pentru alții - dar o mușcătură mică este probabil mai mult decât suficientă.

De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă este foame în timp ce gătiți, deoarece este mult mai ușor să treceți peste bord la testarea gustului atunci când stomacul dvs. mârâie.

10. Adu un fel de mâncare sănătos pentru a-l împărtăși

Poate fi ușor să mâncați în exces - sau să vă concentrați asupra alimentelor cu îngrășare bogată în calorii - la petrecerile de vacanță.

Cu toate acestea, aveți control asupra a ceea ce consumați. Un truc simplu este să îți aduci propriul fel de mâncare sănătos de împărtășit. În acest fel, puteți garanta că veți mânca ceva care se aliniază obiectivelor dvs. de greutate.

11. Limitați aportul de desert

Desertul este peste tot în timpul sărbătorilor. Acest lucru duce adesea la un consum excesiv de zahăr, o cauză obișnuită a creșterii în greutate.

În loc să mănânci fiecare delicatese la vedere, concentrează-te doar pe preferatele tale și renunță la restul.

Un alt truc este să savurați deserturile în care vă delectați, luând pur și simplu timp pentru a le mânca încet - ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți mai mulțumiți și mai puțin probabil să exagerați.

12. Limitați caloriile lichide

În timpul sărbătorilor, alcoolul, sifonul și alte băuturi bogate în calorii sunt răspândite.

Aceste băuturi pot contribui cu o cantitate semnificativă de zahăr și calorii goale la dieta ta, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

În plus, consumul de alcool este adesea legat de creșterea poftei de mâncare și este un factor de risc pentru creșterea în greutate.

Dacă încercați să vă controlați greutatea, cel mai bine este să limitați aportul de băuturi bogate în calorii.

13. Folosiți o farfurie mai mică

Cina de seară și potlucks sunt frecvente în timpul sezonului de vacanță.

Dar aceste sărbători nu trebuie să vă distrugă dieta dacă mâncați dintr-o farfurie mai mică.

Oamenii tind să consume porții mai mari din farfurii mari, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Astfel, o placă mai mică este o modalitate ușoară de a controla porțiunile.

14. Modifică-ți rețetele

Produsele de casă bogate în calorii sunt o cauză principală a creșterii în greutate în timpul sărbătorilor.

Cu toate acestea, puteți reduce conținutul de calorii al rețetelor în multe feluri. Iată câteva idei:

Coacere

• Înlocuiți untul cu mere, piure de banane sau piure de dovleac.
• În loc de zahăr, utilizați un înlocuitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stevia,
  eritritol sau xilitol.
• Adăugați fructe uscate în loc de chipsuri de ciocolată sau
  bomboane.

Gătit

• Aromați felurile de mâncare cu ierburi și condimente în loc de unt.
• Folosiți în schimb metode de gătit, cum ar fi coacerea, aburirea sau grătarul
  de prăjire.
• Înlocuiți laptele degresat sau degresat cu smântână grasă.
• A inlocui
  cremă de brânză, smântână și maion cu iaurt grecesc.

Băuturi

• Aromă
  tratează cu extracte precum vanilie, migdale și mentă în loc de
  unt și zahăr.
• Utilizați sifon club sau apă spumantă în locul îndulcitului
  băuturi.
• Aromați băuturile cu lămâie sau lămâie proaspăt stoarse, mai degrabă decât cu zahăr.
• Scorțișoara poate adăuga, de asemenea, aromă băuturilor tematice sărbătorilor.
• În
  băuturi pe bază de lactate, utilizați lapte degresat sau degresat în locul cremei grele.

15. Cântărește-te regulat

Mergând pe cântăr în mod regulat în timpul sărbătorilor, vă puteți aminti obiectivele dvs. de greutate, permițându-vă să acționați înainte de instalarea creșterii semnificative în greutate.

Studiile sugerează că persoanele care se cântăresc regulat se mențin sau slăbesc mai bine decât cele care nu se cântăresc.

Găsiți o rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs. Unii consideră că este benefic să-și verifice greutatea zilnic, în timp ce alții preferă o dată sau de două ori pe săptămână.

16. Folosiți sistemul de prieteni

Mulți oameni raportează succesul cu obiectivele lor de greutate atunci când au un partener cu care să-i urmărească.

Încercați să găsiți un prieten de sănătate care are obiective de greutate similare, deoarece această persoană vă poate ține motivat și responsabil în timpul sărbătorilor.

Contactați prietenii, familia și colegii pentru a intra în legătură cu cineva care se potrivește bine.

17. Evitați alimentele procesate

Alimentele procesate de vacanță - cum ar fi piureul de cartofi și umplutura - sunt mai disponibile ca niciodată.

Deși sunt rapide și ușoare, aceste alimente conțin deseori exces de zahăr și grăsimi nesănătoase, care afectează greutatea ta.

Pentru a preveni creșterea în greutate, optează pentru alimente întregi și gătește-ți mesele de la zero.

În acest fel, vă puteți monitoriza dieta și rămâneți la curent cu greutatea.

18. Planificați din timp

Planificarea în avans poate contribui mult la prevenirea creșterii în greutate a sărbătorilor.

Dacă aveți petreceri în calendar, întrebați ce alimente vor fi servite sau aduceți-vă propriul fel de mâncare. Decideți ce și cât veți mânca înainte de timp.

De asemenea, poate fi util să strângeți o listă de rețete sănătoase de vacanță, astfel încât să nu rămâneți fără idei atunci când trebuie să aduceți un fel de mâncare la o petrecere.

19. Omiteți secunde

Mesele de sărbători sunt uneori servite în stil bufet, cu mai multe opțiuni din care puteți alege în cantități nelimitate.

Acest lucru îi determină pe oameni să se servească singuri câteva secunde - și poate chiar treimi.

Deoarece caloriile din mai multe porții pot contribui rapid la creșterea în greutate, limitați-vă la o singură farfurie.

20. Desenați linia

În timpul sărbătorilor, mulți oameni au mentalitatea „Voi începe mâine”, care poate ajunge să prelungească obiceiurile nesănătoase.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește controlul greutății, poate fi util să trasați linia, să vă stabiliți limite și să vă respectați obiectivele referitoare la consumul de alimente. Este în regulă să spui nu anumitor alimente și obiceiuri care nu se aliniază obiectivelor tale.

De asemenea, este important să fiți conștienți de faptul că este posibil să aveți un slip sau două.

Oamenii își abandonează adesea obiectivele după ce se întâmplă acest lucru. Cu toate acestea, cel mai bine este să mergeți mai departe și să faceți o alegere mai sănătoasă data viitoare când mâncați.

Linia de jos

În timp ce rămâneți la înălțimea obiectivelor dvs. de greutate poate fi descurajant în timpul sezonului de vacanță, mai multe sfaturi și trucuri vă pot ajuta să vă mențineți sănătos, fericit și conștient de greutate în această perioadă a anului.

Dincolo de sfaturile de dietă generală, cel mai bine este să vă asigurați că faceți mult exercițiu și vă limitați consumul de delicatese.

Dacă sunteți sârguincios, s-ar putea să constatați că nu numai că ați împiedicat creșterea în greutate, ci chiar ați slăbit în timpul acestui sezon festiv.