Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Alergând după mâncare
A mânca o masă mare chiar înainte de a alerga poate duce la crampe și probleme digestive. De asemenea, vă poate face să vă simțiți lent în timpul alergării.
Ca orientare generală, vă recomandăm să așteptați 3 până la 4 ore după o masă mare înainte de a alerga.
Dacă ați luat o masă mică sau o gustare, așteptați cel puțin 30 de minute sau de preferință 1 până la 2 ore înainte de a merge la fugă.
Rețineți că toată lumea este diferită. Este posibil să aveți mai multă energie mâncând o mică gustare chiar înainte de a alerga sau este posibil să nu aveți probleme atunci când mâncați o masă înainte de antrenament.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre mâncare înainte și în timpul alergării.
Ce sunt gustările bune de mâncat înainte de a alerga?
O gustare ușoară înainte de exerciții fizice vă poate ajuta să treceți cu alergarea cu multă energie și să vă împiedicați nivelul zahărului din sânge să se prăbușească. Ce să mănânci poate depinde de ce oră din zi te duci de obicei la fugă.
Fuga de dimineață
Dacă alergi dimineața, este posibil să nu ai suficient timp pentru a mânca o masă cu ore înainte de a ieși pe drum. Dar corpul tău probabil nu a mai avut alte alimente din noaptea precedentă.
De aceea, este important să încercați să mâncați o gustare ușoară sau micul dejun cu 30 până la 60 de minute înainte de a ieși. Alegeți alimentele care conțin carbohidrați și proteine.
Dacă alergi dimineața, încearcă următoarele gustări:
- banana cu o lingură de unt de nuci
- bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
- iaurt mic și fructe
- smoothie de fructe
- bagel cu cereale integrale
- ovaz
Fuga la prânz
Dacă alergi la prânz, alimentează cu un mic dejun consistent cu 3 până la 4 ore înainte de alergare. Apoi cu 1 sau 2 ore înainte de alergare, gustați:
- un castron cu cereale sau fulgi de ovăz
- jumătate de sandviș cu unt de nuci
- mic smoothie
- o mână de nuci, cum ar fi caju, fistic sau migdale
Alergare după-amiaza târziu sau seara
Dacă alergi după-amiaza târziu sau seara, s-ar putea să simți foamea și oboseala după prânz, fără o gustare înainte de antrenament, care să-ți dea seama până la cină.
Acest lucru este valabil mai ales dacă nu intenționați să mâncați până târziu din cauza alergării.
Gustați următoarele după-amiaza cu 1-2 ore înainte de alergarea de seară:
- biscuiți și un băț de brânză
- bara de energie sau bara de granola cu conținut scăzut de grăsimi
- jumătate de sandwich cu unt de nuci și jeleu
Ce sunt gustările bune de mâncat în timpul alergării?
În general, veți avea nevoie doar de apă - sau de o băutură sportivă - în timpul antrenamentului pentru alergări sub 1 oră.
Pentru alergări mai lungi de o oră sau exerciții fizice foarte intense, va trebui să luați o formă de carbohidrați, cum ar fi o băutură sportivă sau un gel energizant, pentru fiecare oră în care alergați mai mult de 75 de minute.
Experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine în timpul alergărilor lungi.
De exemplu, unii alergători pot mânca jumătate dintr-un gel energizant, două mestecături energetice sau câteva fasole energizantă la fiecare 30 de minute pe alergări mai lungi de o oră. Urmăriți-le cu multă apă.
Cum să evitați crampele în timpul alergării
Deshidratarea poate duce la disconfort gastrointestinal (GI) la alergători, inclusiv crampe, balonare și dureri de stomac.
Pentru a preveni crampele, beți apă sau o băutură sportivă la fiecare 15 până la 30 de minute în timp ce alergați, evitând alimentele bogate în fibre în noaptea precedentă și în dimineața alergării. De asemenea, pot duce la crampe și probleme cu GI.
Cum să evitați greața în timp ce alergați
Este posibil să aveți greață sau vărsături în timpul sau după un antrenament dificil. Greața poate apărea la alergători din mai multe motive, inclusiv:
- deshidratare
- digestie încetinită
- lovitură de căldură
Pentru a evita greața în timpul alergării, beți multă apă, mai ales în zilele toride. De asemenea, este important să vă răcoriți corect, astfel încât corpul dvs. are timp să se adapteze după o alergare.
Puteți găsi că mâncați o gustare ușoară cu 30 de minute înainte sau imediat după alergare vă poate ajuta să preveniți sau să opriți greața.
Ar trebui să bei apă în timp ce alergi?
Alergătorii trebuie să bea apă, mai ales în zilele toride. Urmați aceste instrucțiuni pentru a preveni deshidratarea și a vă menține în siguranță în timpul alergării:
- Bea aproximativ 2 până la 3 căni (473 până la 710 ml) de apă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament.
- Beți în jur de 1/2 până la 1 cană (118 până la 237 ml) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul alergării. Este posibil să aveți nevoie de mai mult în funcție de mărimea corpului și de zilele caniculare.
- Beți în jur de 2 până la 3 căni de apă după alergare pentru fiecare kilogram (0,5 kilograme) de greutate pierdută în timpul alergării. Pierderea în greutate imediat după o alergare este un semn că ați slăbit în apă.
Pentru alergări mai lungi de o oră, o băutură sportivă este o alegere inteligentă. Băuturile sportive vă pot ajuta să vă recuperați, ajutându-vă să mențineți echilibrul electrolitic și să oferiți energie din carbohidrați.
Linia de jos
Deși mâncarea este combustibil pentru alergători, consumul unei mese mari prea devreme înainte de a ieși la fugă poate duce la probleme digestive, cum ar fi crampe sau diaree.
În schimb, încercați să așteptați cel puțin 3 ore după masă înainte de a merge la fugă. Consumul unei gustări ușoare, cum ar fi o bucată de fructe, iaurt sau jumătate de sandviș cu unt de arahide, vă poate oferi energie pentru a trece prin antrenament.
Când ajungeți acasă din alergare, este esențial să realimentați cu o masă ușoară sau cu un shake de proteine și să vă rehidratați cu apă sau cu o băutură sportivă.
