Ați auzit sau ați văzut termenul „cardio LISS” și v-ați gândit „Oh, nu - nu un alt acronim al exercițiului”?
Dacă ești copleșit de toate acronimele legate de antrenamente, nu ești singur. Din fericire, cardio-ul LISS este un concept destul de simplu. Abrevierea înseamnă „stare stabilă de intensitate redusă”.
Vom face o scufundare profundă în ceea ce este cardio-ul LISS, împreună cu beneficiile și dezavantajele sale, astfel încât să puteți decide dacă este potrivit pentru dvs.
Ce este cardio LISS?
Starea de echilibru de intensitate scăzută sau LISS este o metodă de exerciții cardiovasculare în care efectuați activitate aerobă la o intensitate mică până la moderată pentru o perioadă continuă și adesea extinsă.
„LISS” este un termen mai nou folosit pentru a descrie un stil de antrenament de intensitate redusă, dar această formă de exercițiu există de zeci de ani.
Este posibil să îl cunoașteți și ca:
- exercițiu de intensitate redusă
- instruire în stare de echilibru (SST)
- exerciții cardiovasculare continue
- antrenament la distanță lungă (LSD)
Scopul ritmului cardiac LISSCând faceți cardio LISS, obiectivul este să vă mențineți ritmul cardiac în jur de 50 până la 65% din ritmul cardiac maxim.
Este opusul antrenamentului la intervale de intensitate ridicată (HIIT), care implică alternarea unor rafale scurte de exerciții intense cu perioade de recuperare de intensitate redusă.
Cu HIIT, ritmul cardiac este în general la 80-95% din ritmul cardiac maxim pentru intervalele de intensitate mare și 40-50% pentru intervalele de intensitate scăzută.
LISS este cel mai adesea asociat cu alergarea, ciclismul, mersul plin de viață, înotul și alte activități cardio care necesită sesiuni mai lungi de exerciții de intensitate redusă.
American Council on Exercise subliniază faptul că, deși antrenamentul în regim constant este un mod eficient de a arde calorii și de a vă antrena sistemul aerob, necesită, de asemenea, mai mult timp pentru a obține rezultate.
Unii oameni spun că HIIT este o formă mai bună de antrenament decât cardio-ul stării de echilibru. Dar, deși ambele stiluri au avantaje și dezavantaje, unul nu pare să fie mai bun în general decât celălalt.
De fapt, un studiu nu a găsit niciun avantaj real în ceea ce privește antrenamentul de intensitate foarte ridicată în comparație cu cardio-ul stării de echilibru.
Care sunt beneficiile?
La fel ca alte forme de exerciții fizice, cardio LISS are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv fluxul sanguin îmbunătățit, stresul redus, riscul mai scăzut de boli de inimă și funcția creierului îmbunătățită.
Iată câteva alte avantaje ale cardio-ului LISS:
- Ajută la arderea grăsimilor și pierderea grăsimilor. Antrenamentul în condiții de echilibru îmbunătățește capacitatea corpului de a utiliza grăsimile ca combustibil în loc să utilizeze glicogen stocat în mușchii dumneavoastră. De asemenea, conform unui studiu din 2014, exercițiul aerob continuu este mai eficient decât HIIT la îmbunătățirea distribuției grăsimilor.
- Este potrivit pentru toate nivelurile. Deoarece LISS este mai ușor de făcut și mai blând cu corpul, este potrivit pentru începători. Nivelurile de fitness intermediare până la cele avansate îl folosesc adesea ca parte a unui program de antrenament de anduranță.
- Permite o recuperare mai ușoară. Deoarece puneți mai puțin stres pe inimă și corp, este posibil să vă găsiți că vă recuperați mai repede și mai ușor de la LISS.
- Este un mod eficient de a te antrena pentru evenimente de anduranță. Exercitarea la o intensitate mai mică pentru o perioadă lungă de timp pune mai puțin stres pe inimă și plămâni decât un antrenament mai intens. Acesta poate fi un mod eficient de pregătire pentru un eveniment de anduranță.
- Este, de asemenea, minunat pentru recuperare după un antrenament dificil. Puteți utiliza LISS ca sesiune de recuperare a doua zi după un antrenament de intensitate ridicată.
Există dezavantaje?
La fel ca orice formă de exercițiu, LISS are câteva dezavantaje:
- Este nevoie de sesiuni cardio mai lungi, de obicei de cel puțin 45 până la 60 de minute.
- S-ar putea să vă plictisiți făcând același exercițiu la aceeași intensitate pentru o lungă perioadă de timp. Vă recomandăm să vă antrenați cu un prieten sau să ascultați un podcast preferat sau o listă de redare în timp ce vă exercitați.
- Puteți crește riscul de rănire excesivă dacă faceți același tip de antrenament prea des.
Cardio LISS este potrivit pentru dvs.?
Cardio-ul LISS este un bun adaos la majoritatea rutinelor de fitness, deoarece este în general sigur și adecvat pentru toate nivelurile de fitness.
Dacă puteți încadra cu ușurință un antrenament cardio de 45 până la 60 de minute în programul dvs. și preferați un ritm constant decât să schimbați intensitatea, atunci LISS poate fi alegerea potrivită pentru dvs.
Dacă trebuie să vă antrenați pentru un eveniment de rezistență, cum ar fi o cursă de 10K, semimaraton, triatlon sau ciclism, probabil că veți folosi cardio la starea de echilibru de mai multe ori pe săptămână. Acesta se numește principiul specificității, ceea ce înseamnă că te antrenezi în același format în care vei concura.
Cum să începeți
Incorporarea cardio-ului LISS în programul dvs. de exerciții este ușor de făcut.
- Dacă ești începător, urmărește să faci trei sesiuni de cardio LISS pe săptămână.
- Dacă sunteți la un nivel intermediar sau avansat, încercați să includeți una sau două sesiuni de cardio LISS și una sau două sesiuni de HIIT pe săptămână.
- Toate nivelurile de fitness ar trebui să vizeze, de asemenea, să includă exerciții de antrenament de forță pentru toți mușchii majori, cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână.
Dacă faceți parte dintr-o sală de gimnastică sau aveți echipament cardio acasă, cum ar fi o bandă de alergat, eliptică, vâslitor sau bicicletă, puteți face cardio LISS utilizând una sau mai multe dintre aceste mașini într-un ritm constant timp de 45 până la 60 de minute.
Dacă preferați să vă exersați în aer liber, puteți lovi trotuarul pentru o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta sau vă puteți îndrepta spre dealuri pentru o drumeție. Mersul într-un ritm moderat este o altă formă excelentă de antrenament LISS.
Dacă credeți că vă veți plictisi să faceți același tip de antrenament, puteți amesteca lucrurile făcând o rutină HIIT 1 sau 2 zile pe săptămână. Amintiți-vă, deoarece HIIT este de intensitate ridicată, trebuie să vă antrenați doar 20-30 de minute.
Linia de jos
LISS, sau cardio cu intensitate redusă, este cel mai adesea asociat cu alergarea, ciclismul, înotul, mersul pe jos și alte activități cardio care necesită exerciții de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi, de obicei 45 până la 60 de minute.
Cercetările au arătat că LISS cardio poate ajuta la arderea grăsimilor mai eficient decât antrenamentele de intensitate mai mare. Este potrivit pentru toate nivelurile de fitness și este o formă de antrenament deosebit de utilă pentru un eveniment de anduranță.
Pentru beneficii maxime și pentru a evita un platou, încercați să includeți atât sesiunile HIIT, cât și LISS în planul dvs. de fitness.
Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
