Înotul și alergatul sunt ambele forme excelente de exerciții cardiovasculare. La urma urmei, ele reprezintă două treimi dintr-un triatlon. Ambele sunt modalități excelente de a vă îmbunătăți fitness-ul cardio și de a arde calorii.
Înotul vă mărește ritmul cardiac, vă întărește și tonifiază mușchii superiori și inferiori și arde calorii, rămânând totuși o formă de exercițiu cu impact redus.
Alergarea tonifică partea inferioară a corpului, arde calorii și, deoarece este considerat un antrenament care suportă greutatea, ajută și la prevenirea pierderii osoase.
Încă nu sunteți sigur dacă ar trebui să săriți în piscină sau să loviți traseul pentru a alerga? Nici o problemă. În acest articol, vom acoperi tot ceea ce trebuie să știți despre beneficiile înotului și alergării și despre modul de a decide care dintre acestea poate fi cel mai potrivit pentru dvs.
Înotul, alergatul și arderea caloriilor
Când vine vorba de numărul de calorii pe care le puteți arde în timp ce înotați sau alergați, trebuie mai întâi să înțelegeți că arderea caloriilor se bazează pe mai mulți factori, inclusiv greutatea și intensitatea exercițiului.
Potrivit Școlii de Medicină Harvard, arderea caloriilor pentru înot față de alergat este estimată după cum urmează, pe baza greutății corporale și a 30 de minute de activitate.
Pentru calcule mai specifice, puteți utiliza un contor de calorii pentru activități online, cum ar fi acesta, de la Consiliul American pentru Exerciții.
Înotul sau alergatul sunt mai bune pentru arderea grăsimilor?
În ceea ce privește arderea grăsimilor, terapeutul fizic Jena Gatses, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, spune că există multe variabile de luat în considerare.
„Antrenamentul pe intervale este o modalitate prin care o persoană se poate asigura că arde mai multe calorii și, prin urmare, reduce grăsimile corporale și abdominale”, a spus ea.
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) implică scurte perioade de exerciții energice urmate de perioade de recuperare de intensitate redusă. Deși lucrați mai puțin timp, cercetările au arătat că acest tip de antrenament oferă beneficii similare pentru sănătate ca și de două ori mai multă activitate de intensitate moderată.
Potrivit lui Gatses, puteți face antrenamente de intensitate intensă, atât la alergare, cât și la înot.
„Caloriile totale pe care le arzi se bazează pe intensitatea exercițiului, care este legat direct de ritmul cardiac. Când efectuați sprinturi, de exemplu, vă ridicați ritmul cardiac la limite extreme pentru perioade scurte de timp ”, a spus ea.
De aceea, efectuarea mai multor sprinturi cu perioade de odihnă mai scurte poate fi extrem de benefică pentru arderea caloriilor și a grăsimilor.
Având în vedere acest lucru, este o problemă dacă alergarea sau înotul sunt mai bune pentru arderea grăsimilor.
Ce trebuie să luați în considerare este:
- intensitatea la care exersezi
- cât de mare vă ridicați ritmul cardiac și mențineți-l ridicat
- durata antrenamentului
Concluzia este că alergatul și înotul sunt opțiuni eficiente de exerciții pentru arderea caloriilor și a grăsimilor.
Care sunt avantajele înotului?
- Este mai ușor pentru articulații. Unul dintre principalele avantaje ale înotului este că este mai ușor pentru articulații. Acest lucru este important mai ales dacă aveți osteoartrita, artrita reumatoidă sau alte afecțiuni care cauzează dureri articulare. Un studiu din 2016 a constatat că înotul, ca intervenție de exercițiu, a dus la o reducere a rigidității și a durerilor articulare.
- Este o modalitate mai sigură de a face mișcare dacă vă recuperați după o accidentare. Înotul este, de asemenea, o alegere populară pentru persoanele care se recuperează după leziuni, în special leziuni ale corpului inferior. Flotabilitatea apei oferă mai mult sprijin pentru mușchii și articulațiile față de antrenamentul pe uscat. Acest lucru vă permite să vă antrenați mai mult și să aveți un impact mai mic asupra corpului dvs. decât ați face pe uscat.
- Oferă multe modalități de a arde calorii. Înotul oferă, de asemenea, multe modalități diferite de a arde calorii. Puteți alterna ture de înot folosind diferite lovituri, adăugând rezistență cu o centură acvatică sau greutăți la încheietura mâinii și gleznei sau făcând un antrenament complet în piscină.
- Oferă un antrenament pe tot corpul. Înotul necesită utilizarea mai multor mușchi din corp, ceea ce îl face un antrenament excelent pe tot corpul. Alergarea, deși este excelentă pentru partea inferioară a corpului, nu lucrează mușchii din spate, piept, brațe sau umeri în aceeași măsură ca înotul.
Care sunt avantajele alergării?
- Oferă o arsură bogată în calorii. Alergatul este o alegere excelentă dacă vrei să arzi multe calorii. Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai mult. Adăugând niște intervale de mers pe jos sau de jogging, vă puteți transforma alergarea într-un antrenament de ardere a caloriilor, care împiedică grăsimea. Pentru a începe, încercați un raport de intervale de 2 la 1. De exemplu, alergă într-un ritm rapid timp de 2 minute, apoi mergi sau treci timp de 1 minut. Repetați timp de 30 de minute.
- Este un exercițiu care suportă greutatea. Alergarea vă permite să vă măriți densitatea osoasă prin activitatea de greutate. Înotul nu permite acest lucru. Exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi joggingul, mersul pe jos și drumețiile, sunt cele mai bune activități de construire a oaselor, deoarece acestea necesită să lucrați împotriva gravitației.
- Este ușor să începeți. Spre deosebire de înotul care necesită o piscină, alergarea necesită doar o pereche bună de pantofi și acces la exterior sau la bandă de alergat.
- Veți primi o doză de vitamina D. Dacă vă îndreptați în aer liber pentru a alerga, de asemenea, puteți crește nivelul de vitamina D. Nu uitați să purtați protecție solară și să evitați să rulați între orele 10 dimineața și ora 15, când razele soarelui sunt mai puternice.
Înot sau alergare? Care este potrivit pentru tine?
Atât înotul, cât și alergatul sunt activități cardiovasculare excelente, spune Gatses, deci se rezumă în principal la preferințele personale, condițiile de sănătate și stilul de viață.
Luați în considerare aceste întrebări atunci când încercați să decideți ce tip de exercițiu este potrivit pentru dvs.
6 întrebări de pus
- Aveți dureri articulare? Dacă aveți artrită sau alte tipuri de dureri articulare, vă recomandăm să alegeți înotul în loc să alergați. Înotul pune mai puțin stres pe articulații, făcându-l o formă mai blândă de exerciții și mai puțin probabil să agraveze problemele articulare.
- Vrei să-ți întărești partea superioară a corpului? Dacă întărirea și tonificarea părții superioare a corpului este o prioritate, înotul este probabil o opțiune mai bună. Acest lucru se datorează faptului că înotul oferă un antrenament pe tot corpul care vizează majoritatea grupurilor musculare majore.
- Doriți să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor? Dacă încercați să faceți mai multe antrenamente care ajută la prevenirea pierderii osoase, alergarea poate fi cea mai bună alegere.
- Ai acces la o piscină? Dacă accesul la un pool este o problemă, optați pentru alergare, care se poate face aproape oriunde. Asigurați-vă că alergați în zone sigure și ferite de trafic.
- Aveți o leziune a corpului inferior? Dacă aveți o leziune la genunchi, gleznă, șold sau spate, înotul poate fi o opțiune mai sigură, deoarece există un impact mai mic asupra articulațiilor.
- Ai vătămare la umăr? Dacă aveți o leziune la umăr, înotul cu un accident vascular cerebral repetitiv poate provoca iritații, astfel încât alergarea ar putea fi o opțiune mai bună cu acest tip de leziune.
Linia de jos
Indiferent de tipul de exercițiu aerob pe care îl alegeți, linia de jos este următoarea: Exercițiul cardiovascular este o componentă critică a menținerii sănătății fizice și mentale generale.
Atât înotul, cât și alergatul vă vor ajuta să ardeți calorii, să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară și să vă tonificați mușchii.
Dacă nu sunteți sigur pe care să alegeți, de ce să nu le includeți pe ambele în rutina dvs. de fitness? Antrenamentul încrucișat cu diferite forme de exercițiu este o modalitate excelentă de a adăuga varietate rutinei de antrenament, reducând totodată șansele de rănire.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți o afecțiune sau vătămare existentă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
.jpg)
