Antrenamentul cu hipertrofie vs. Antrenamentul de forță: pro și contra

Alegerea între antrenamentul cu hipertrofie și antrenamentul de forță are legătură cu obiectivele dvs. de antrenament cu greutăți:

• Dacă doriți să vă măriți dimensiunea mușchilor, antrenamentul pentru hipertrofie este pentru dvs.
• Dacă doriți să creșteți forța mușchilor, luați în considerare antrenamentul de forță.

Continuați să citiți pentru a afla despre avantajele și dezavantajele fiecăruia.

Despre antrenamentul cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți este un regim de exerciții care implică mișcarea obiectelor care oferă rezistență, cum ar fi:

• greutăți libere (balansuri, gantere, clopote)
• masini de greutate (scripeți și stive)
• greutatea corpului (flotări, chinupuri)

Aceste elemente sunt mutate într-o combinație de:

• exerciții specifice
• de câte ori se face exercițiu (repetări)
• numărul de cicluri de repetări finalizate (seturi)

De exemplu, dacă ați făcut 12 lunges consecutive cu gantere, v-ați odihnit și apoi ați făcut încă 12, ați făcut 2 seturi de 12 repetări de lunges cu gantere.

Combinația de echipament, exercițiu, repetări și seturi este pusă împreună într-o rutină de antrenament pentru a aborda obiectivele persoanei care lucrează.

Început: rezistență și dimensiune

Când începi cu antrenamentul cu greutăți, crești în același timp forța și dimensiunea mușchilor.

Dacă vă decideți să vă duceți antrenamentul cu greutăți la nivelul următor, trebuie să alegeți între două tipuri de antrenament. Un tip se concentrează pe hipertrofie, iar un tip se concentrează pe creșterea forței.

Antrenamentul cu hipertrofie vs. antrenamentul de forță

Exercițiile și echipamentele utilizate pentru antrenamentul de forță și antrenamentul cu hipertrofie sunt cam la fel. Principalele diferențe dintre cele două sunt:

• Volumul antrenamentului. Acesta este numărul de seturi și repetări pe care le faceți într-un exercițiu.
• Intensitatea antrenamentului. Aceasta se referă la greutatea pe care o ridicați.
• Odihnește-te între seturi. Aceasta este cantitatea de timp de odihnă pe care o acordați corpului dvs. pentru a vă recupera de stresul fizic al exercițiului.

Antrenamentul cu hipertrofie: mai multe seturi și repetări

Pentru hipertrofie, creșteți volumul de antrenament (mai multe seturi și repetări) în timp ce reduceți ușor intensitatea. De obicei, perioada de odihnă între seturi pentru hipertrofie este de 1 până la 3 minute.

Antrenament de forță: mai puține repetări cu o intensitate mai mare

Pentru forța musculară, reduceți numărul de repetări dintr-un set (volumul de exerciții) crescând în același timp intensitatea (adăugând greutăți mai mari). De obicei, perioada de odihnă între seturi pentru rezistență este de 3 până la 5 minute.

Avantajele antrenamentului de forță

Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță vă poate ajuta:

• înlocuiți grăsimea corporală cu masa musculară slabă
• gestionează-ți greutatea
• crește-ți metabolismul
• crește densitatea osoasă (reduce riscul de osteoporoză)
• reduce simptomele afecțiunilor cronice, cum ar fi:
  • dureri de spate
  • obezitate
  • artrită
  • boala de inima
  • Diabet
  • depresie

Avantajele antrenamentului la hipertrofie

Unul dintre beneficiile antrenamentului cu hipertrofie este estetic dacă credeți că mușchii mari arată bine. Alte beneficii ale antrenamentului cu hipertrofie includ:

• putere și putere crescute
• cheltuieli calorice crescute, ceea ce poate ajuta la scăderea în greutate
• simetrie crescută (evită dezechilibrul muscular)

Riscuri asociate cu haltere

Deși există multe avantaje asociate cu ridicarea greutăților, există câteva lucruri de luat în considerare:

• Ridicarea prea rapidă sau prea mare poate duce la răniri.
• Mișcările care depășesc intervalul normal de mișcare pot duce la răniri.
• Ținerea respirației în timpul ridicării poate duce la o creștere rapidă a tensiunii arteriale sau poate provoca o hernie.
• Nerespectarea suficientă între antrenamente poate duce la deteriorarea țesuturilor sau la rănirea excesivă, cum ar fi tendinoza și tendinita.

La pachet

Deci, care este mai bine, hipertrofia sau forța?

Aceasta este o întrebare la care va trebui să vă răspundeți. Atâta timp cât nu mergeți la extrem cu ambele decizii, ambele oferă beneficii și riscuri similare pentru sănătate, astfel încât alegerea se reduce la preferința dvs.

Dacă doriți mușchi mai mari și voluminoși, alegeți antrenamentul cu hipertrofie: creșteți volumul de antrenament, reduceți intensitatea și scurtați perioada de odihnă între seturi.

Dacă doriți să maximizați forța musculară, alegeți antrenamentul de forță: reduceți volumul de exerciții, creșteți intensitatea și prelungiți perioada de odihnă între seturi.