Datoria de somn: poți ajunge vreodată din urmă?

Compensarea somnului pierdut

Poți compensa somnul pierdut în noaptea următoare? Răspunsul simplu este da. Dacă trebuie să te trezești devreme pentru o programare într-o zi de vineri și apoi să dormi în acea sâmbătă, îți vei recupera cel mai mult somnul pierdut.

Somnul este o activitate de restaurare - în timp ce dormi, creierul tău catalogează informații și îți vindecă corpul. Acesta decide ce este important să te menții și ce poate fi lăsat să plece. Creierul tău creează noi căi care te ajută să navighezi în ziua următoare. Dormitul vă vindecă și vă repară vasele de sânge și inima.

Acestea fiind spuse, recuperarea unei nopți de somn pierdute nu este la fel ca primirea somnului de care aveți nevoie. Când ajungi din urmă, este nevoie de timp suplimentar pentru ca corpul tău să-și revină. Potrivit unui studiu din 2016, durează patru zile pentru a-ți reveni complet de la o oră de somn pierdut.

În plus, mulți americani care pierd somnul o fac în mod cronic, în loc să o facă din când în când. Acest lucru creează un „deficit de somn”, ceea ce face mai dificilă recuperarea somnului și crește probabilitatea apariției simptomelor privării de somn.

Ce este deficitul de somn?

Timpul în care dormi este ca și cum ai pune bani într-un cont bancar. Ori de câte ori nu obțineți suficient, acesta este retras și trebuie rambursat. Când aveți o datorie cronică de somn, nu veți putea niciodată să vă recuperați.

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, americanii au nevoie de aproximativ 7,1 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine, dar 73% dintre noi nu îndeplinesc acest obiectiv în mod regulat. Acest lucru se datorează multor factori, cum ar fi responsabilitățile școlare, orele lungi de lucru și utilizarea sporită a electronicelor, cum ar fi smartphone-urile.

Mulți oameni cred că își pot compensa somnul pierdut în weekend. Cu toate acestea, dacă dormi prea mult sâmbătă și duminică, este dificil să te culci la timp duminică seara. Deficitul continuă apoi în săptămâna viitoare.

Pierderea cronică a somnului are potențialul de a provoca multe probleme de sănătate. Vă poate pune un risc crescut de diabet, un sistem imunitar slăbit și hipertensiune arterială. S-ar putea să aveți, de asemenea, niveluri mai ridicate de cortizol - un hormon al stresului. Acest lucru poate duce la furie, depresie și chiar gânduri suicidare. În plus, somnolența crește riscul de a adormi la volan și de a intra într-un accident.

Sfaturi pentru a-ți compensa somnul pierdut

Nu toată lumea are nevoie de același număr de ore de somn pe noapte. Unii oameni au nevoie de nouă sau mai mulți, iar alții sunt bine cu șase sau mai puțin. Pentru a afla cât de mult aveți nevoie, faceți un bilanț al modului în care vă simțiți a doua zi după diferite somnuri.

De asemenea, vă puteți da seama cât de mult aveți nevoie de somn, permițându-vă corpului să doarmă cât de mult are nevoie în decurs de câteva zile. Veți intra apoi în mod natural în cel mai bun ritm de somn al corpului, pe care îl puteți continua după terminarea experimentului.

Sfaturi pentru recuperarea somnului pierdut

Dacă ți-e dor să dormi suficient de multe ore, iată câteva moduri în care poți să-l compui.

• Luați un pui de somn puternic de aproximativ 20 de minute la începutul după-amiezii.
• Dormi în weekend, dar nu mai mult de două ore după ora normală în care te trezești.
• Dormi mai mult una sau două nopți.
• Du-te la culcare puțin mai devreme în noaptea următoare.

Dacă aveți datorii cronice de somn, recomandările de mai sus nu vă vor ajuta prea mult. În schimb, veți dori să faceți câteva modificări pe termen lung.

Cum să dormi suficient

• Du-te la culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare noapte până ajungi la ora de culcare dorită.
• Nu dormi mai târziu de două ore când te trezești în mod normal, chiar și în weekend.
• Păstrați aparatele electronice într-o cameră separată.
• Gândește-te la rutina de seară pentru a vedea dacă ceva te ține treptat prea târziu.
• Nu mai folosi electronice cu două ore înainte de culcare.
• Asigurați-vă că dormitorul dvs. este suficient de întunecat și rece.
• Evitați cofeina noaptea târziu.
• Exercițiu nu mai târziu de trei ore înainte de a merge la culcare.
• Evitați puiul de somn în afara celor de 20 de minute.

Dacă acești pași nu ajută sau dacă aveți alte probleme de somn, cum ar fi narcolepsie sau paralizie a somnului, discutați cu medicul dumneavoastră. Puteți beneficia de un studiu de somn pentru a determina ce nu este în regulă.

Avantajele unui somn mai mare când poți

Beneficiile unui somn suficient sunt adesea trecute cu vederea. Ar putea părea că pierdeți ore de lucru prețioase dacă vă permiteți să vă odihniți în mod rezonabil. Cu toate acestea, somnul este o activitate la fel de importantă ca orice faci în timp ce ești treaz.

Somnul suficient îmbunătățește învățarea și memoria. În general, oamenii se descurcă mai bine în sarcinile mentale după un somn plin de noapte. Aceasta înseamnă că, dacă primești nouă ore în loc de șapte ore, s-ar putea să îți ia mai puțin timp pentru a face sarcini a doua zi, deoarece creierul tău va fi mai ascuțit. Efectuarea mai rapidă a sarcinilor face mai ușor să te culci la o oră rezonabilă în noaptea următoare.

În plus, a dormi mai mult vă poate ajuta corpul să rămână sănătos. Vă protejează inima și vă ajută să vă mențineți tensiunea arterială scăzută, apetitul normal și nivelul glicemiei în intervalul normal. În timpul somnului, corpul tău eliberează un hormon care te ajută să crești. De asemenea, repară celulele și țesuturile și vă îmbunătățește masa musculară. Un somn adecvat este bun pentru sistemul imunitar, ajutându-vă să evitați infecțiile.

Riscurile încercării de a compensa somnul pierdut

Obiceiurile de somn incoerente vă pot crește riscul pentru diverse afecțiuni medicale, inclusiv:

• Diabet
• creștere în greutate
• anxietate
• depresie
• tulburare bipolara
• răspuns imunitar întârziat
• boala de inima
• probleme de memorie

Vestea bună este că dormitul suficient poate inversa riscul crescut al acestor boli. Nu este niciodată prea târziu pentru a adopta modele de somn sănătos.

Linia de jos

Este tentant și adesea chiar încurajat să dormi cât mai puțin posibil pentru a trece peste zi. Într-o cultură care prețuiește munca asiduă și devotamentul, somnul profund ocupă adesea un loc pe spate. Cu toate acestea, privarea de somn suficient poate de fapt să vă înrăutățească performanța. Vă poate afecta și sănătatea.

Din fericire, datoria de somn poate fi inversată. Schimbările simple ale rutinei vă permit să vă culcați mai devreme sau să stați mai mult în pat. Apoi veți fi și mai pregătiți pentru ziua următoare.