13 deschizători de șold

Suprasolicitare și inactivitate

Mulți oameni experimentează mușchii strânși ai șoldului. Poate fi cauzată de suprautilizare sau inactivitate. Dacă alergi, pedalezi sau stai toată ziua la serviciu, este posibil să ai șolduri strânse.

Șoldurile strânse pot face inconfortabil să vă mișcați picioarele. De asemenea, pot adăuga presiune pe genunchi și pe spate. Acest lucru poate provoca dureri și disconfort la nivelul corpului inferior.

Puteți deschide șoldurile efectuând o varietate de întinderi și exerciții ale flexorului șoldului. Acestea vor ajuta la ameliorarea tensiunii și la întărirea mușchilor șoldului.

Hacks pentru întindere

Mai întâi, câteva sfaturi pentru a putea beneficia la maximum de fiecare mișcare:

• Încălziți mai întâi. Mergeți puțin sau mișcați ușor brațele prin toată gama de mișcări. Sau, faceți întinderi după un duș cald.
• Numărați respirațiile, nu secunde. Înlocuiți numărarea 15 secunde cu numărarea a 4 sau 5 respirații profunde în interior și în afara.
• Modifica. Puteți modifica întinderi și exerciții pentru mobilitate, echilibru și alte circumstanțe și medii. Discutați cu medicul dumneavoastră primar, cu un kinetoterapeut sau cu un antrenor fizic certificat pentru îndrumare.

Acum să începem 13 exerciții și întinderi pentru deschiderea șoldurilor.

1. Întindere în picioare

Întinderea în picioare în picioare îți lucrează șoldurile, fundul și coapsele. Mișcarea repetitivă eliberează, de asemenea, etanșeitatea șoldurilor.

1. Stați cu picioarele la lățime de șold. Angajați-vă abdomenele și coborâți umerii.
2. Puneți piciorul drept înainte.
3. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Înclină-ți tibia dreaptă ușor înainte peste degetele de la picioare.
4. Îndoiți-vă ușor înainte la șolduri, menținându-vă spatele drept și nucleul cuplat.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 până la 4 repetări.
6. Împingeți-vă în piciorul drept pentru a vă ridica. Repetați cu celălalt picior.

2. Întinerea genunchiului-flexor

Pentru o variantă mai simplă a întinderii în picioare în picioare, încercați o întindere în genunchi flexor-șold. Acest lucru este ideal dacă aveți probleme de mobilitate.

Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, puneți un prosop pliat, o pătură sau un tampon sub genunchi.

1. Îngenunchează pe genunchiul stâng. Așezați piciorul drept plat pe podeaua din fața voastră.
2. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Țineți genunchiul peste glezna dreaptă.
3. Așează-ți mâinile pe șolduri. Îndreptați coloana vertebrală și coborâți umerii.
4. Împingeți ușor în șoldul drept. Angajați-vă miezul și coapsa stângă.
5. Țineți timp de 30 de secunde. Începeți cu un set de 2 până la 5 repetări.
6. Schimbați picioarele și repetați.

3. Intinderea Spiderman

Această mișcare întinde mușchii șoldului și inghinei. De asemenea, funcționează nucleul dvs. Întinderea spiderman este similară cu ipostaza joasă și șopârla în yoga.

1. Începeți în poziția push-up pe mâini și degetele de la picioare.
2. Așezați genunchiul drept lângă cotul drept.
3. Lasă-ți șoldurile în jos. Țineți timp de 30 de secunde.
4. Reveniți în poziția push-up. Repetați cu piciorul stâng.

4. Scoici

Exercițiul cu clapetă vă întărește flexorii șoldului. Ajută la ameliorarea etanșeității datorită slăbiciunii și inactivității. Exercițiul este adesea folosit pentru durerile de spate. De asemenea, scoicile vă vor tonifica gluteii.

1. Așezați-vă pe o parte cu genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade.
2. Așezați-vă capul pe mâna brațului inferior și puneți cealaltă mână pe șold.
3. Aliniați-vă călcâiele cu gluteii. Stivuiește-ți șoldurile unul peste altul.
4. Ținându-vă tocurile împreună, ridicați genunchiul de sus cât mai sus posibil fără a vă mișca șoldurile. Nu mișcați piciorul inferior de pe podea.
5. Repetați de 8 până la 10 ori. Comutați laturile și repetați.

5. Intindere orizontală ghemuit

Intinderea orizontală ghemuit ușurează etanșeitatea șoldurilor, a inghinei și a spatelui. Este asemănător cu pisica de vacă-pisică și broască în yoga.

1. Îngenunchează pe podea. Puneți genunchii mai largi decât șoldurile.
2. Aliniați-vă gleznele cu genunchii. Extindeți coloana vertebrală.
3. Împingeți șoldurile înapoi spre călcâi.
4. Țineți timp de 30 de secunde.

6. Poziția unghiului lateral

Poziția unghiului lateral este comună în practicile de yoga. Pe măsură ce întindeți gluteii și coapsa interioară, ameliorează tensiunea șoldurilor.

1. Așezați picioarele la 3 sau 4 picioare distanță.
2. Rotiți piciorul stâng spre exterior și piciorul drept la 45 de grade.
3. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade. Ridicați brațele la înălțimea umerilor.
4. Extindeți brațul stâng până la podea și brațul drept peste cap.
5. Faceți trunchiul înainte. Țineți timp de 3 până la 5 respirații.
6. Eliberați și readuceți brațele la înălțimea umerilor. Îndreptați ambele picioare înainte.
7. Repetați în partea dreaptă.

Urmăriți un videoclip de la GuerillaZen Fitness pentru mai multe despre cum să îmbunătățiți rotația internă a șoldului.

7. Rotația șoldului intern așezat

Rotațiile interne ale șoldurilor așezate îmbunătățesc mobilitatea șoldului și raza de mișcare. Acest lucru poate reduce etanșeitatea și disconfortul.

Dacă aveți probleme la genunchi, evitați acest exercițiu. Poate pune mult stres pe genunchi.

1. Stai pe jos. Îndoiți genunchii.
2. Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Pentru stabilitate, așezați mâinile pe podea în spatele vostru.
4. Flexează piciorul drept. Păstrați piciorul stâng la locul său.
5. Aduceți genunchiul drept în și spre podea. Repetați de cealaltă parte.

8. Intindere fluture asezata

Întinderea fluture așezat este un deschizător de șold care vă angrenează coapsele și inghinele.

Nu vă faceți griji dacă genunchii nu sunt aproape de sol. Pe măsură ce șoldurile se slăbesc, veți putea să le coborâți.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună. Îndreptați-vă spatele.
2. Așezați-vă mâinile deasupra picioarelor.
3. Înclină-te înainte de șolduri. Împingeți ușor coatele pe coapse.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

9. Îndoit în față, cu unghi larg

Acest exercițiu se mai numește și întinderea șeii așezate. Eliberează tensiune la nivelul șoldurilor, a hamstrilor, a vițeilor și a spatelui inferior.

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele deschise la 90 de grade.
2. Dacă spatele tău se rotunde când stai, ridică șoldurile și stai pe un bloc de yoga. Acest lucru vă va ajuta să vă extindeți partea inferioară a spatelui.
3. Intindeți brațele drept înainte. Îndreptați degetele spre tavan.
4. Înclină-te înainte de șolduri. Îndreptați-vă spatele și angajați-vă miezul.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Repetați de 2 până la 4 ori.

10. Poză porumbel

Pentru o întindere profundă, încercați poza porumbelului. Vă slăbește flexorii șoldului, șoldurile exterioare și fesierii. Această poziție eliberează, de asemenea, tensiune în mușchiul psoas, care vă conectează coapsele și partea inferioară a spatelui.

Dacă aveți genunchii răi, puneți un genunchi sau o pătură pliată sub genunchi. Aceasta va acționa ca o pernă.

1. Începeți pe toate patru. Așezați genunchiul stâng în spatele încheieturii mâinii stângi.
2. Așezați tibia stângă pe podea. Mutați încet piciorul stâng înainte.
3. Alungește-ți piciorul drept în spatele tău. Așezați partea superioară a gleznei pe podea.
4. Dacă șoldurile nu ating podeaua, așezați-le deasupra unui bloc de yoga sau a unei perne.
5. Extindeți coloana vertebrală. Așezați-vă mâinile pe podea sau pe un bloc de yoga.
6. Țineți timp de 5 până la 10 respirații. Comutați laturile și repetați.

11. Poziția porumbelului în decubit

Dacă poza porumbelului se simte incomodă, încercați poza porumbelului în decubit dorsal. Această versiune este ideală dacă aveți genunchi răi sau șolduri strânse. Se mai numește poza de porumbel înclinată, poziția de figură-4 culcată sau ochiul acului.

Pentru sprijin suplimentar, așezați-vă capul pe o pernă.

1. Culcă-te pe spate. Îndoiți genunchii.
2. Ridicați piciorul stâng. Puteți așeza piciorul stâng pe un perete.
3. Treceți tibia dreaptă peste coapsa stângă.
4. Țineți coapsa dreaptă timp de 3 până la 5 respirații. Pentru a aprofunda întinderea, aplicați ușor presiune.
5. Reveniți la poziția de pornire. Comutați laturile și repetați.

12. Intinderea rolei de spuma

O rolă de spumă poate elibera tensiunea de pe șolduri, quad-uri și picioare. Acest instrument aplică presiune asupra mușchilor și a țesuturilor din jur.

1. Așezați coapsa dreaptă pe o rolă de spumă.
2. Îndreptați piciorul drept în spatele vostru. Îndoiți genunchiul stâng la 90 de grade și plasați-l în lateral.
3. Așezați-vă antebrațele pe podeaua din fața voastră.
4. Rulați încet corpul înainte și înapoi. Repetați de la o parte la alta.
5. Continuați timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați pe piciorul stâng.

13. Masaj thailandez

Un masaj thailandez este un alt mod de a vă relaxa mușchii. Acest tip de masaj combină presopunctura, compresia profundă și mișcările asemănătoare yoga.

În timpul unui masaj thailandez, puteți purta haine largi. Terapeutul dvs. va aplica o presiune fermă, ritmată. De asemenea, îți vor muta corpul în poziții care îți prelungesc mușchii.

Masajele thailandeze se fac de obicei pe podea cu un covor. Cu toate acestea, unele tehnici pot fi realizate pe o masă de masaj.

De luat masa

Exercițiile și întinderile flexorului șoldului vă pot ușura tensiunea în mușchii șoldului. Pentru a vă bucura de aceste beneficii, este important să le faceți în mod regulat. De asemenea, puteți încerca un masaj thailandez.

Dacă vă vindecați de o vătămare sau aveți probleme de mobilitate, discutați cu un medic sau un kinetoterapeut. Ei pot recomanda cele mai bune modificări pentru nevoile dumneavoastră.

3 posturi de yoga pentru șolduri strânse