Dacă ai probleme cu adormirea noaptea, nu ești singur. Aproximativ 35-50% dintre adulții din întreaga lume prezintă în mod regulat simptome de insomnie.
Pentru mulți oameni, dificultatea de a dormi este legată de stres. Acest lucru se datorează faptului că stresul poate provoca anxietate și tensiune, ceea ce face dificilă adormirea. În unele cazuri, stresul poate agrava pur și simplu problemele de somn existente.
Meditația vă poate ajuta să dormiți mai bine. Ca tehnică de relaxare, poate liniști mintea și corpul, sporind în același timp pacea interioară. Când se face înainte de culcare, meditația poate ajuta la reducerea insomniei și a problemelor de somn, promovând calmul general.
Citiți mai departe pentru a afla despre diferitele tipuri de meditație pentru somn și cum să meditați pentru un somn îmbunătățit. De asemenea, vom analiza beneficiile și posibilele riscuri.
Cum poate ajuta meditația la somn?
Când meditați, apar o varietate de modificări fiziologice. Aceste schimbări inițiază somnul influențând procesele specifice din corpul dumneavoastră.
De exemplu, într-un studiu din 2015 publicat în JAMA Internal Medicine, cercetătorii au analizat modul în care meditația mindfulness a afectat 49 de adulți cu probleme moderate de somn. Participanților li s-au atribuit aleatoriu 6 săptămâni de meditație sau educație pentru igiena somnului. La sfârșitul studiului, grupul de meditație a prezentat mai puține simptome de insomnie și mai puțină oboseală în timpul zilei.
Potrivit cercetătorilor, meditația probabil ajută în mai multe moduri. Problemele de somn provin adesea din stres și îngrijorare, dar meditația vă îmbunătățește răspunsul de relaxare. De asemenea, îmbunătățește controlul sistemului nervos autonom, ceea ce reduce cât de ușor ești trezit.
Meditația poate, de asemenea:
- crește melatonina (hormonul somnului)
- crește serotonina (precursorul melatoninei)
- reduce frecvența cardiacă
- scade tensiunea arterială
- activează părți ale creierului care controlează somnul
Corpul tău suferă modificări similare în primele etape ale somnului. Ca rezultat, meditația poate promova somnul prin inițierea acestor schimbări.
Cum să meditezi
Meditația este o practică simplă care se poate face oriunde, oricând. Nu aveți nevoie de unelte sau echipamente speciale. De fapt, singurul lucru de care ai nevoie sunt câteva minute.
Cu toate acestea, stabilirea unei rutine de meditație necesită practică. Dacă îți faci timp pentru meditație, vei avea mai multe șanse să te bucuri de beneficiile sale.
Iată pașii de bază ai meditației:
- Găsiți o zonă liniștită. Stați sau culcați-vă, în funcție de ceea ce se simte cel mai confortabil. Întinsul este preferabil la culcare.
- Închideți ochii și respirați încet. Inspiră și expiră profund. Concentrați-vă asupra respirației.
- Dacă apare un gând, lăsați-l să se concentreze asupra respirației.
În timp ce încercați meditația pentru somn, aveți răbdare cu voi înșivă. O practică de meditație este doar asta - o practică. Începeți prin a medita timp de 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, creșteți încet timpul până la 15 până la 20 de minute. Va fi nevoie de timp pentru a învăța cum să vă liniștiți mintea.
Să analizăm tehnici de meditație specifice care tind să funcționeze bine pentru somn și cum să le facem pe fiecare.
Meditație Mindfulness
Meditația Mindfulness implică concentrarea asupra prezentului. Se face prin creșterea conștientizării conștiinței, respirației și corpului.
Dacă observați un gând sau o emoție, pur și simplu observați-l, apoi lăsați-l să treacă fără să vă judecați.
Cum să faci meditația mindfulness
- Eliminați toate distracțiile din cameră, inclusiv telefonul. Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
- Concentrați-vă asupra respirației. Inspirați timp de 10 puncte, apoi țineți-vă respirația timp de 10 puncte. Expirați timp de 10 puncte. Repetați de cinci ori.
- Inspiră și încordează-ți corpul. Pauză, relaxează-te și expiră. Repetați de cinci ori.
- Observați-vă respirația și corpul. Dacă o parte a corpului se simte strânsă, relaxați-o conștient.
- Când apare un gând, întoarceți-vă încet atenția doar la respirație.
Meditație ghidată
Meditația ghidată este atunci când o altă persoană vă conduce prin fiecare pas al meditației. Vă pot instrui să respirați sau să vă relaxați corpul într-un anumit mod. Sau, s-ar putea să vă facă să vizualizați imagini sau sunete. Această tehnică este, de asemenea, cunoscută sub numele de imagini ghidate.
La culcare, încercați să ascultați o înregistrare a unei meditații ghidate. Iată unde puteți găsi înregistrări:
- podcast-uri de meditație
- aplicații de meditație
- servicii de streaming online, precum Spotify
- biblioteca locală
În timp ce pașii exacți pot varia de la sursă la sursă, următoarele instrucțiuni pas cu pas oferă o prezentare generală a modului de a face meditația ghidată.
Cum se face meditație ghidată
- Alegeți o înregistrare.Reduce lumina telefonului sau dispozitivului pe care îl folosești pentru a asculta meditația ghidată.
- Porniți înregistrarea. Culcați-vă în pat și respirați adânc și încet.
- Concentrați-vă pe vocea persoanei. Dacă mintea vă rătăcește, întoarceți-vă încet atenția asupra înregistrării.
Meditație de scanare corporală
În meditația de scanare corporală, vă concentrați asupra fiecărei părți a corpului. Scopul este de a crește gradul de conștientizare a senzațiilor fizice, inclusiv a tensiunii și a durerii. Actul de concentrare favorizează relaxarea, care vă poate ajuta să dormiți.
Cum se face meditația scanării corporale
- Eliminați toate distracțiile din cameră, inclusiv telefonul. Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
- Închideți ochii și respirați încet. Observă greutatea corpului tău pe pat.
- Concentrează-te pe fața ta. Înmoaie-ți maxilarul, ochii și mușchii feței.
- Mutați-vă la gât și la umeri. Relaxați-le.
- Continuați în josul corpului, deplasându-vă spre brațe și degete. Continuați până la stomac, spate, șolduri, picioare și picioare. Observați cum se simte fiecare parte.
- Dacă mintea vă rătăcește, mutați încet atenția înapoi pe corp. Dacă doriți, puteți repeta în direcția opusă, de la picioare până la cap.
Alte beneficii ale meditației
Un somn mai bun este doar un beneficiu al meditației. Când se face în mod regulat, meditația poate, de asemenea:
- îmbunătăți-ți starea de spirit
- reduce stresul
- reduce anxietatea
- crește concentrarea
- îmbunătățiți cunoașterea
- reduce pofta de tutun
- îmbunătățiți răspunsul la durere
- controlați tensiunea arterială crescută
- îmbunătăți sănătatea inimii
- reduce inflamația
Există riscuri?
În general, meditația este o practică cu risc scăzut. De obicei, este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.
Dar dacă aveți antecedente de boli mintale, meditația se poate agrava sau poate declanșa efecte secundare nedorite. Aceasta poate include:
- anxietate crescută
- depersonalizare
- derealizare
- ameţeală
- modificări intense ale dispoziției
Aceste reacții adverse sunt rare. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de posibilitatea acestor efecte secundare, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca meditația.
Linia de jos
Somnul poate fi dificil și dificil pentru mulți oameni. Stresul și mintea hiperactivă pot sta deseori în calea somnului de bună calitate. Cercetările au arătat că meditația poate calma mintea și poate contribui la promovarea unui somn de calitate mai bună.
Și amintiți-vă, deși meditația vă poate îmbunătăți somnul, nu înlocuiește igiena bună a somnului. Aceasta include respectarea unui program regulat de somn, oprirea aparatelor electronice, menținerea dormitorului rece, liniștit și întunecat și evitarea cofeinei și a meselor grele înainte de culcare.
-matters.jpg)
.jpg)
