Lunges este un exercițiu popular de antrenament de forță în rândul persoanelor care doresc să-și întărească, să sculpteze și să-și tonifice corpul, îmbunătățind în același timp starea generală de fitness și îmbunătățind performanța atletică.
Acest exercițiu de rezistență este popular pentru capacitatea sa de a vă întări spatele, șoldurile și picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Lunges sunt ideale pentru cei care doresc să devină mai puternici și pentru sportivii actuali, inclusiv alergători și bicicliști.
Continuați să citiți pentru a arunca o privire asupra beneficiilor lunges, împreună cu ce mușchi vizează și câteva opțiuni de variație.
Beneficiile efectuării plămânilor
1. Pierderea în greutate
Lunges lucrează grupurile musculare mari în partea inferioară a corpului, care construiește mușchiul înclinat și reduce grăsimea corporală. Acest lucru vă poate crește metabolismul în repaus, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii și să reduceți excesul de greutate.
Dacă doriți să pierdeți în greutate, împingeți-vă până la limitele exterioare, incluzând atacurile într-un circuit de antrenament de intensitate ridicată, folosind greutăți mari.
2. Echilibru și stabilitate
Lunges este un exercițiu unilateral al corpului inferior, deoarece lucrați de fiecare parte a corpului în mod independent. Mișcările cu un singur picior activează mușchii stabilizatori pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea.
Lucrul câte un picior pe rând determină corpul să fie mai puțin stabil, ceea ce vă obligă coloana vertebrală și nucleul să lucreze mai mult pentru a rămâne echilibrat.
3. Alinierea și simetria
Lunges sunt mai bune decât exercițiile bilaterale pentru reabilitare, deoarece pot corecta dezechilibrele și dezaliniile din corpul dvs. pentru a-l face mai simetric.
Dacă aveți o parte mai puțin puternică sau mai flexibilă, petreceți puțin timp suplimentar lucrând pe această parte, astfel încât să nu compensați sau să nu folosiți în exces partea dominantă.
4. Stai mai înalt
Lunges vă întărește mușchii spatelui și ai miezului fără a vă pune prea mult stres sau tensiune pe coloana vertebrală. Un nucleu puternic și stabil reduce șansele de rănire și vă îmbunătățește postura, facilitând mișcările comune.
Beneficii după tipul de lovitură
5. Lunges staționare
Lunges staționare vizează gluteii, cvadricepsul și hamstrings. Veți pune cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față și vă veți folosi piciorul din spate pentru a vă echilibra, stabiliza și susține întregul corp.
Veți dori să obțineți formularul în jos, deoarece lunges staționare sunt fundamentul pentru toate variațiile lunge.
6. Lunges laterale
Lungele laterale dezvoltă echilibru, stabilitate și forță. Îți lucrează coapsele interioare și exterioare și pot chiar ajuta la reducerea aspectului celulitei.
Lunges lateral vă antrenează corpul să se deplaseze lateral, ceea ce reprezintă o schimbare plăcută față de mișcările normale ale corpului dvs. înainte sau de răsucire. În plus, plămânii laterali vizează cvadricepsul, șoldurile și picioarele la un unghi ușor diferit, lucrându-le astfel puțin diferit.
Acordați atenție exteriorului picioarelor dvs. și lucrați la activarea acestor mușchi în timp ce faceți aceste expuneri.
7. Lunges de mers
Pentru a face plimbări în mers, veți avea nevoie de echilibru și coordonare. Variația de mers vă vizează nucleul, șoldurile și fesierii și îmbunătățește stabilitatea generală. De asemenea, vă măresc raza de mișcare și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcările funcționale de zi cu zi.
Pentru a face plămânii de mers mai dificili, adăugați greutăți sau o răsucire a trunchiului.
8. Lunges invers
Plânsurile inversate îți activează nucleul, fesierii și hamstrii. Acestea pun mai puțin stres pe articulații și îți oferă ceva mai multă stabilitate în piciorul din față. Acest lucru este ideal pentru persoanele cu probleme de genunchi, dificultăți de echilibrare sau mobilitate redusă a șoldului.
Lungesele inversate vă permit să fiți mai echilibrat pe măsură ce vă deplasați înapoi, schimbând direcția din majoritatea mișcărilor dvs. și antrenându-vă mușchii pentru a lucra diferit.
9. Răsuciți lunges
Puteți adăuga o răsucire la plămânii staționari, de mers pe jos sau inversați pentru a vă activa nucleul și gluteurile mai profund. Răsucirea lunges necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate în timp ce vă răsuciți trunchiul departe de corpul inferior, menținând în același timp alinierea genunchilor.
De asemenea, veți activa mușchii gleznelor și picioarelor.
10. Cursey lunge
Lunges Curtsy sunt excelente pentru întărirea și tonificarea derrière-ului, ceea ce este excelent pentru postura ta. Fesierile puternice previn și ameliorează durerile de spate și genunchi, toate acestea contribuind la îmbunătățirea performanței dvs. atletice și la scăderea riscului de rănire.
Lunges Curtsy sculptează și întărește aductorii șoldului, cvadricepsul și hamstrings, precum și îmbunătățesc stabilizarea șoldului. Utilizați un kettlebell sau o halteră pentru a crește intensitatea acestei variații.
11. Lunges și squats
Lunges și squats ambele funcționează partea inferioară a corpului și sunt un plus valoros pentru regimul dvs. de fitness. S-ar putea să favorizați lunges dacă aveți dureri lombare, deoarece este mai puțin probabil să vă tensioneze spatele. Luați în considerare concentrarea asupra genuflexiunilor dacă vă simțiți mai stabil în această poziție.
Întrucât această pereche de exerciții îți va lucra corpul în moduri similare, este o chestiune de preferință personală să vezi dacă oricare dintre exerciții se simte mai bine pentru corpul tău sau îți aduce cele mai bune rezultate. Bineînțeles, adăugarea atât a lungimilor, cât și a genuflexiunilor la rutina dvs. este benefică.
Mușchii au funcționat
Lunges mărește masa musculară pentru a-și construi puterea și tonifica corpul, în special nucleul, fundul și picioarele. Îmbunătățirea aspectului dvs. nu este principalul beneficiu al modelării corpului, deoarece vă veți îmbunătăți și poziția și raza de mișcare.
Lunges vizează următorii mușchi:
- abdominale
- mușchii spatelui
- mușchii fesieri
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Cum se obțin rezultate
Lunges sunt simple, făcându-le accesibile pentru persoanele care doresc să le adauge la o parte a unei rutine mai lungi sau să le facă câteva minute la rând pe tot parcursul zilei. Trebuie să rămâi pe drumul cel bun și să fii consecvent pentru a-ți menține rezultatele în timp.
Dacă faceți în mod regulat atacuri ca parte a unei rutine de fitness mai extinse, veți observa rezultate în ceea ce privește construirea masei musculare și formarea corpului. Probabil că veți simți rezultatele înainte ca acestea să fie vizibile.
Este posibil să dezvoltați mușchi strânși, tonifiați și mai puternici și să începeți să vă reduceți procentul de grăsime în câteva săptămâni. Rezultate mai vizibile pot dura câteva luni pentru a se dezvolta.
Pentru fiecare variație de lovitură, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Dacă te simți că începi să platească, crește intensitatea făcând variații mai dificile, adăugând greutăți sau crescând cantitatea pe care o faci.
Linia de jos
Beneficiile fizice de a face lunges pot extinde în alte zone ale vieții tale, oferindu-ți mai multă putere și încredere. Descărcați corect formularul înainte de a trece la variante mai provocatoare și modificați-le după cum este necesar.
Chiar dacă scăderea semnificativă în greutate nu este obiectivul dvs., puteți constata că picioarele și nucleul dvs. sunt mai tonifiate. Bazați-vă realizările pe felul în care vă simțiți și amintiți-vă să vă faceți timp să vă odihniți și să vă apreciați eforturile.
