Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Să obținem faptele corecte pentru propria noastră sănătate, dar și pentru că avem nevoie de ele pentru a mânca sănătos.
Nebunia intermitentă a postului a apărut ca un leu - și se dovedește că am greșit câteva lucruri în frenezie.
Într-un efort de a despacheta hype-ul și a separa faptul de senzaționalism, ne-am așezat cu dr. Valter Longo, director al Institutului de longevitate al Universității din California de Sud și autor al „Dietei de longevitate”.
Iată modul său de abordare a nebuniei de post intermitent (IF) și câteva sfaturi pentru a vă ajuta să înțelegeți conceptul cu precizie și să îl implementați mai eficient.
1. Terminologia noastră este greșită
Pentru început, IF nu înseamnă ceea ce credem că face. Când vorbim despre protocolul Leangains 16: 8 sau dieta 5: 2 ca metode de IF, conceptul la care ne referim cu adevărat este hrănirea restricționată în timp (TRF).
În „Dieta pentru longevitate”, dr. Longo explică eticheta IF „reprezintă o direcție problematică, deoarece permite oamenilor să improvizeze, să aleagă și să aleagă perioade de post care variază de la 12 ore la săptămâni, dând impresia că ... oarecare abținere de la mâncare „este similar sau echivalent și toate oferă beneficii pentru sănătate.”
Sfatul dr. Longo: pentru a obține o mentalitate corectă, el recomandă „să începeți să utilizați terminologia potrivită”. Nu este postul dacă mergeți fără mâncare timp de 24 de ore sau mai puțin. Termenul corect este hrănirea cu timp limitat.
2. Extremizarea nu este întotdeauna mai bună
Sfaturile populare IF online spun să vă abțineți timp de 16 până la 24 de ore între perioadele de hrănire în mod regulat. Cu toate acestea, Dr. Longo susține o fereastră de alimentare de 12 ore pe zi pentru o sănătate optimă.
Deși în mod clar psihologia dietei IF atrage unii oameni, chiar și pe termen scurt, sfaturile convenționale IF pot avea riscuri pentru sănătate.
Potrivit dr. Longo, dacă mănânci doar timp de patru până la șase ore pe zi, „atunci începi să vezi formarea de calculi biliari [și] crești șansa că [vei avea] nevoie de eliminarea vezicii biliare”.
Studiile arată că perioadele alungite între mâncare cresc riscul formării calculilor biliari la femei, indiferent de greutate.
Deși cercetările nu au găsit legătura exactă, studiile arată că există o corelație că persoanele care trec peste micul dejun tind să aibă rate mult mai mari de cancer, boli cardiovasculare și deces.
Ferestrele de hrană extrem de limitate și postul alternativ de zi pot provoca, de asemenea, probleme cu boli cardiovasculare, în timp ce TRF de 12 ore a fost arătat într-un studiu pe muște pentru a reduce declinul cardiac legat de vârstă.
La celălalt capăt al spectrului, Longo notează că „dacă mănânci 15 ore pe zi sau mai mult, asta începe să fie asociat cu probleme metabolice, tulburări de somn etc.”
Sfatul doctorului Longo: Mănâncă timp de 12 ore, apoi abține-te pentru următoarele 12. Respectați cât mai bine acest program zilnic de hrănire pentru a minimiza efectele adverse asupra sănătății.
3. Hrănirea limitată în timp nu este o soluție rapidă - este un stil de viață pe termen lung
Este ușor să cumpărați în hype-ul remedierilor rapide drastice ale dietei, dar rareori auziți de persoana care a trăit până la 100 de ani subzistând cu o dietă de modă.
Dr. Longo folosește studii centenare pentru a servi drept unul dintre cei cinci piloni care susțin cercetarea sa de longevitate. Ele dezvăluie adesea ceea ce nu pot face studiile clinice din punct de vedere al efectelor pe termen lung și al practicilor din viața reală.
Dr. Longo sugerează reducerea la două mese plus o gustare față de recomandarea sa obișnuită de trei mese și câteva gustări pe zi.
Alte practici cheie găsite în zonele cu longevitate ridicată includ:
- consumul unei diete pescatariene (fără carne, cu excepția fructelor de mare)
- consumând proteine scăzute, dar suficiente până la vârsta de 65 de ani
- menținând aportul de zahăr scăzut
Sfatul doctorului Longo: putem învăța multe din tiparele de mâncare ale bătrânilor noștri, în special din cele mai vechi dintre noi. Sunt dovezi vii despre ceea ce promovează sănătatea și durata de viață.
Îți ajută DACĂ să trăiești mai mult? Americanul științific pătrunde în datele din jurul IF și a constatat că cercetările sugerează că ar putea ajuta la longevitate, dar rezultatele nu sunt concludente.
4. Fereastra optimă de alimentare nu trebuie să fie greu de realizat
Fereastra zilnică recomandată de 12 ore a doctorului Longo? S-ar putea să o faci deja.
De exemplu, dacă luați micul dejun la 8 dimineața, luați prânzul în jurul prânzului și vă întrerupeți masa după cină până la 8 pm, renunțând la o pălărie de noapte, vă aflați în locul dulce. Principalul lucru despre care va trebui să fiți vigilenți este gustarea seara târziu, lucru pentru care majoritatea dintre noi suntem vinovați (cel puțin ocazional).
Sfatul doctorului Longo: Nu mâncați nimic în decurs de trei până la patru ore de culcare. Fiți vigilenți, dar și simpli: limitați toate alimentele într-o perioadă de 12 ore. De exemplu, dacă începeți la ora 9:00, asigurați-vă că ați terminat până la ora 21:00
5. Limitați dimensiunea porțiunii, nu fereastra de alimentare, pentru a pierde în greutate
Dacă vă restrângeți deja mesele la un interval de timp de 12 ore, cum puteți obține numărul de pe scară pentru a vă muta?
Dr. Longo sugerează reducerea la două mese plus o gustare față de recomandarea sa obișnuită de trei mese și câteva gustări pe zi.
Oamenii care au probleme cu obezitatea sau supraponderalitatea sunt mai predispuși să mănânce în exces de fiecare data mănâncă, motiv pentru care limitarea numărului de mese și gustări este imperativă pentru cei care se străduiesc să se relaxeze.
Ascultă-ți corpul. De asemenea, este important să-ți asculți cu adevărat corpul. Studiile efectuate pe șoareci sugerează că, dacă oamenii se simt restricționați, poate apărea supraalimentarea. Cu toate acestea, un alt studiu pe șoareci arată, de asemenea, că postul în zilele lucrătoare ajută la prevenirea creșterii în greutate. Dacă TRF provoacă mai multă anxietate și crește în greutate, atunci nu este pentru dvs. Există multe alte planuri alimentare de încercat, cum ar fi dieta mediteraneană sau săracă în carbohidrați.
Diferite tipuri de corpuri au standarde diferite. Iată ce recomandă Dr. Longo, pe baza propriilor sale cercetări și practici:
- Pentru cei care încearcă să piardă în greutate - bărbați cu o circumferință a taliei mai mare de 40 de centimetri și femeile cu talia de 34 sau mai mult centimetri - este mai bine să luați micul dejun și prânzul sau cina, plus o gustare hrănitoare, cu conținut scăzut de zahăr.
- Bărbații cu circumferința taliei sub 33 inci și femeile cu o măsurătoare de 27 inci sau mai puțin ar trebui să mănânce trei mese și câteva gustări pe zi.
Sugestii de hrană nutritivă din cartea Dr. Longo:
- Mic dejun: focaccia de grâu integral cu gem de afine (fără zahăr adăugat)
- Prânz: spanac cu nuci de pin și stafide
- Cina: paste cu broccoli și fasole neagră
- Gustare: unele nuci, morcovi sau ciocolată neagră
Dr.Sfatul lui Longo: este crucial să păstrăm dimensiunea porției sub control de fiecare dată când mâncăm. În loc să numărați caloriile, monitorizați etichetele alimentelor pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți precum proteine, vitamine, minerale și acizi grași omega.
6. Nu săriți peste micul dejun
Este obișnuit ca IFers să aștepte până la ora 13:00. să ia prima masă, dar dr. Longo recomandă cu tărie să nu săriți peste micul dejun.
Deși cercetările nu au găsit o legătură exactă, studiile indică faptul că persoanele care trec peste micul dejun tind să aibă rate mult mai mari de cancer, boli cardiovasculare și deces. De asemenea, sunt mai predispuși să aibă o inimă și o sănătate generală mai slabe.
Dacă intenționați să omiteți o masă, faceți-o prânz sau cină și, cu siguranță, gustări nix înainte de culcare.
În timp ce Dr. Longo recunoaște că există alte explicații, altele decât perioadele lungi de post, de ce sărind peste micul dejun este asociat cu moartea crescută, el solicită ca această legătură să reprezinte un singur avertisment și îngrijorare.
Potrivit dr. Longo, există în mod deosebit foarte puține date negative asociate cu TRF de 12 ore, care este, de asemenea, practicat de majoritatea populațiilor de lungă durată din întreaga lume.
Sfatul doctorului Longo: Micul dejun nu trebuie să fie un calvar mare. Dacă de obicei așteptați până la prânz sau mai târziu pentru a mânca din cauza timpului sau comodității, este ușor să încorporați în rutina de dimineață un mic dejun ușor de ceai sau cafea, plus pâine prăjită cu conserve.
Nu există nicio cale rapidă către wellness
TRF nu este o soluție rapidă pentru o sănătate perfectă, deoarece nu există o cale rapidă de sănătate.
Pentru unii oameni, această metodă de a mânca poate să nu funcționeze pentru stilul lor de viață. Dacă postul vă face să vă simțiți excesiv sau să mâncați excesiv în weekend sau în zilele de înșelăciune, este posibil să nu fie pentru dvs. (Potrivit Harvard Health, 38% dintre cei care au încercat postul au renunțat.)
Dacă aveți în vedere TRF, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Omiterea meselor și limitarea aportului de calorii nu sunt recomandate persoanelor cu anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul, sau celor cu antecedente de alimentație dezordonată.
A trăi viața la maxim înseamnă a face modificări lente și constante la obiceiurile tale. La fel ca în cazul majorității protocoalelor de alimentație sănătoasă, o soluție rapidă nu este răspunsul. Construirea unui sprijin fundamental care să vă susțină sănătatea pe termen lung este.
Courtney Kocak este un scriitor al seriei de animație Amazon „Danger & Eggs”, câștigătoare a premiilor Emmy. Celelalte rânduri ale sale includ The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist și mulți alții. Urmăriți-o pe Twitter.
