Cum pot determina conținutul de macronutrienți al alimentelor proaspete?

Mai multe baze de date online vă pot ajuta să urmăriți carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Î: Sunt la dieta keto și vreau să știu câtă grăsime și câte carbohidrați și calorii au alimentele proaspete. Cum pot afla defalcarea macronutrienților pentru alimentele fără etichete nutriționale?

Numărul macronutrienților nu este de obicei necesar pentru a pierde în greutate sau pentru a trece la o dietă mai sănătoasă. Cu toate acestea, poate fi util atunci când urmați un plan specific, cum ar fi dieta ceto.

Dieta ceto este bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și foarte scăzută în carbohidrați. Deși există mai multe variante ale acestei diete, veți avea de obicei o defalcare a macronutrienților de 5% carbohidrați, 20% proteine ​​și 75% grăsimi.

Din fericire, există o modalitate simplă de a afla exact câte grame de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați consumați.

Sistemul de schimb diabetic este o bază de date concepută pentru persoanele cu diabet pentru a-și urmări aportul de carbohidrați. De asemenea, este util pentru cei care au nevoie să stabilească defecțiunile macronutrienților pentru alimentele neprelucrate care nu vin cu etichete nutriționale - cum ar fi carnea, ouăle și legumele cu amidon.

Deși fiecare aliment va avea o defalcare exactă diferită a macronutrienților, baza de date separă alimentele în următoarele categorii:

1. Amidon / pâine. Categoria amidon / pâine include carbohidrați precum boabele, legumele amidon, pastele și pâinea. Aceste alimente livrează de obicei 15 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine ​​și doar o cantitate mică de grăsimi pe porție.
2. Carne. Această categorie este puțin mai complicată, deoarece include păsări de curte, carne roșie și brânză. O bucată foarte slabă de păsări de curte - cum ar fi piept de pui fără piele - conține de obicei 0 grame de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 0-1 grame de grăsime pe uncie (28 grame), în timp ce bucăți de carne friptura conține 0 grame de carbohidrați, 7 grame de proteine ​​și 5 grame de grăsime pe uncie (28 de grame).
3. Legume. O jumătate de ceașcă (78 de grame) gătită sau o ceașcă (72 de grame) de legume crude fără amidon oferă 5 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine ​​și 0 grame de grăsime.
4. Fructe. O jumătate de cană (90 grame sau 119 ml) de fructe proaspete sau suc de fructe sau o 1/4 cană (50 grame) de fructe uscate, conține 15 grame de carbohidrați, 0 grame de proteine ​​și 0 grame de grăsime.
5. Lapte. O cană (237 ml) de lapte integral oferă 12 grame de carbohidrați, 8 grame de proteine ​​și 8 grame de grăsime. Produsele din lapte integral sunt cele mai bune pentru dieta ceto, deoarece sunt bogate în grăsimi.
6. Gras. Grăsimile și alimentele grase precum avocado, nuci, uleiuri și unt livrează aproximativ 45 de calorii și 5 grame de grăsime pe porție.

Pentru referință, legumele cu amidon care pot fi piure - cum ar fi dovleceii și cartofii - sunt clasificate în secțiunea „amidon / pâine”. Legumele rădăcină fără amidon și dovlecei de vară - cum ar fi napii și, respectiv, dovleceii - se încadrează în categoria „legume”

Baza de date USDA privind compoziția alimentelor este, de asemenea, un instrument util pentru determinarea conținutului exact de macronutrienți din anumite alimente.

Monitorizarea consumului de grăsimi și carbohidrați este cea mai importantă parte a unei diete ceto. Evitarea alimentelor bogate în carbohidrați și adăugarea de surse sănătoase de grăsimi, cum ar fi avocado, unturi de nuci, nucă de cocos și ulei de măsline la mese și gustări, vă poate asigura că atingeți aportul de grăsime recomandat. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să reușiți cu această dietă.

Rețineți că aceste instrumente funcționează și pentru alte diete și raporturi de micronutrienți - nu doar pentru dieta ceto.

Jillian Kubala este un dietetician înregistrat cu sediul în Westhampton, NY. Jillian deține o diplomă de master în nutriție de la Școala de Medicină a Universității Stony Brook, precum și o diplomă de licență în științe nutriționale. În afară de a scrie pentru Healthline Nutrition, ea conduce o practică privată bazată pe capătul estic al Long Island, NY, unde își ajută clienții să obțină o bunăstare optimă prin schimbări nutriționale și de stil de viață. Jillian practică ceea ce predică, petrecându-și timpul liber îngrijindu-se la mica ei fermă care include grădini de legume și flori și o turmă de găini. Intindeți-o prin ea site-ul web sau pe Instagram.