Avantajele beta carotenului și cum se obține

Beta carotenul este un pigment vegetal care conferă legumelor roșii, portocalii și galbene culoarea lor vibrantă.

Beta carotenul este considerat carotenoid de provitamină A, ceea ce înseamnă că organismul îl poate transforma în vitamina A (retinol).

În plus, beta carotenul are proprietăți antioxidante puternice.

Numele este derivat din cuvântul latin pentru morcov. Beta carotenul a fost descoperit de savantul Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, care l-a cristalizat din morcovi în 1831.

Acest articol analizează:

• beneficiile beta carotenului
• ce alimente îl conțin
• cât de mult are nevoie corpul tău
• riscuri posibile legate de suplimentele de beta caroten

Care sunt beneficiile?

Pe lângă faptul că servește ca sursă alimentară de provitamină A, beta-carotenul funcționează ca un antioxidant.

Antioxidanții sunt compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi. Când numărul radicalilor liberi devine prea mare în organism, provocând un dezechilibru, acesta duce la deteriorarea celulară și a țesuturilor, cunoscut sub numele de stres oxidativ.

Stresul oxidativ este un factor cunoscut la dezvoltarea anumitor boli cronice. Antioxidanții, cum ar fi beta carotenul, ajută la reducerea sau prevenirea stresului oxidativ din organism.

O mulțime de cercetări arată că dietele bogate în antioxidanți pot spori sănătatea.

Prin reducerea stresului oxidativ din organism, antioxidanții pot ajuta la protejarea împotriva unor afecțiuni precum:

• anumite tipuri de cancer
• boala de inima
• tulburări cognitive precum boala Alzheimer

Cercetările au legat consumul de alimente bogate în beta caroten și administrarea suplimentelor de beta caroten cu următoarele beneficii pentru sănătate:

Funcție cognitivă mai bună

Beta carotenul poate îmbunătăți funcția cognitivă, potrivit unor studii, datorită efectelor sale antioxidante.

O revizuire Cochrane din 2018 care a inclus opt studii care s-au concentrat pe antioxidanți, inclusiv beta caroten, au găsit mici beneficii asociate cu suplimentarea cu beta caroten asupra funcției cognitive și a memoriei.

Rețineți că beneficiile cognitive legate de beta-caroten au fost asociate doar cu suplimentarea pe termen lung pe o perioadă medie de 18 ani.

Acestea fiind spuse, cercetătorii nu au găsit un efect semnificativ pe termen scurt și au ajuns la concluzia că sunt necesare mai multe cercetări.

Beneficiile potențiale ale suplimentelor de beta-caroten asupra sănătății cognitive necesită mai multe cercetări.

Cu toate acestea, există dovezi bune că consumul de fructe și legume în general, inclusiv cele bogate în beta-caroten, poate reduce riscul de declin cognitiv și afecțiuni precum demența.

Bună sănătate a pielii

Beta carotenul poate ajuta, de asemenea, la creșterea sănătății pielii. Din nou, acest lucru se datorează probabil efectelor sale antioxidante.

O revizuire din 2012 raportează că obținerea unui număr mare de micronutrienți antioxidanți, inclusiv beta caroten, poate crește apărarea pielii împotriva radiațiilor UV și ajută la menținerea sănătății și aspectului pielii.

Cercetătorii observă, totuși, că beta carotenul dietetic de protecție solară oferă este considerabil mai scăzut decât utilizarea unei protecții solare topice.

Sănătatea plămânilor

Cercetările privind efectul beta carotenului asupra sănătății pulmonare sunt mixte.

Vitamina A, pe care organismul o creează din beta-caroten, ajută plămânii să funcționeze corect.

În plus, persoanele care mănâncă o mulțime de alimente care conțin beta caroten ar putea avea un risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul pulmonar.

Un studiu din 2017 realizat pe mai mult de 2.500 de persoane a sugerat că consumul de fructe și legume bogate în carotenoizi, cum ar fi beta carotenul, a avut un efect protector împotriva cancerului pulmonar.

Acestea fiind spuse, studiile nu au arătat că suplimentele au același efect ca și consumul de legume proaspete.

De fapt, administrarea suplimentelor de beta caroten ar putea crește riscul de a dezvolta cancer pulmonar pentru persoanele care fumează.

Sănătatea ochilor

Dietele bogate în carotenoizi, cum ar fi beta carotenul, pot contribui la promovarea sănătății ochilor și la protejarea împotriva bolilor care afectează ochii, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă (AMD), o boală care provoacă pierderea vederii.

Cercetările au arătat că a avea niveluri ridicate de carotenoizi în sânge - inclusiv beta caroten - poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară avansată legată de vârstă cu până la 35%.

În plus, studiile au arătat că dietele bogate în fructe și legume bogate în beta caroten pot fi deosebit de eficiente în reducerea riscului de AMD la persoanele care fumează.

Citiți despre 8 substanțe nutritive care vă pot îmbunătăți sănătatea ochilor aici.

Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer

Cercetările sugerează că dietele bogate în alimente bogate în antioxidanți precum beta carotenul pot ajuta la protejarea împotriva dezvoltării anumitor tipuri de cancer.

Aceasta include:

• cancer mamar premenopauzal
• cancer de plamani
• cancer pancreatic

În general, experții în sănătate recomandă de obicei să consumați o dietă bogată în fructe și legume, care sunt pline de vitamine, minerale și compuși vegetali care lucrează împreună pentru a sprijini sănătatea în urma administrării suplimentelor de betacaroten.

rezumat

Beta carotenul este un puternic antioxidant care poate beneficia creierul, pielea, plămânii și sănătatea ochilor. Sursele alimentare sunt probabil o alegere mai sigură și mai sănătoasă decât suplimentele de beta caroten.

Alimente bogate în betacaroten

Beta carotenul este concentrat în fructe și legume cu o culoare roșie, portocalie sau galbenă.

Cu toate acestea, nu vă feriți de verdeața cu frunze întunecate sau alte legume verzi, deoarece conțin și o cantitate bună din acest antioxidant.

Unele cercetări au arătat că morcovii fierți oferă mai mulți carotenoizi decât morcovii crudi. Adăugarea de ulei de măsline poate crește, de asemenea, biodisponibilitatea carotenoizilor.

Beta carotenul este un compus solubil în grăsimi, motiv pentru care consumul acestui nutrient cu o grăsime îmbunătățește absorbția acestuia.

Cele mai bogate alimente în beta caroten includ:

• verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza și spanacul
• cartofi dulci
• morcovi
• brocoli
• dovlecei de nucă
• pepene galben
• ardei roșu și galben
• caise
• brocoli
• mazăre
• salată verde

Beta carotenul se găsește și în plante și condimente, cum ar fi:

• paprika
• Cayenne
• chili
• pătrunjel
• coriandru
• maghiran
• salvie
• coriandru

Pentru referință, baza de date alimentare a Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA) oferă următoarele detalii despre conținutul de beta-caroten:

• 100 de grame de morcovi fierți oferă 8.279 micrograme (mcg) de beta-caroten.
• 100 de grame de spanac gătit fără grăsimi adăugate oferă aproximativ 6.103 mcg de beta-caroten.
• 100 de grame de cartof dulce fiert conțin 9.406 mcg de beta caroten.

Asocierea acestor alimente, ierburi și condimente cu o grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau nucile și semințele, poate ajuta organismul să le absoarbă mai bine.

Citiți despre alte ierburi și condimente care au beneficii puternice pentru sănătate aici.

rezumat

Morcovii, cartofii dulci și verdeața cu frunze întunecate sunt printre cele mai bune surse de betacaroten. Adăugați puțin ulei pentru a ajuta corpul să absoarbă nutrienții.

Cât de mult beta caroten ar trebui să luați?

Majoritatea oamenilor pot obține suficient betacaroten prin mâncare fără a fi nevoie să utilizeze suplimente, atât timp cât consumă o gamă largă de legume.

Nu există o cotă zilnică recomandată (RDA) stabilită pentru betacaroten. ADR pentru beta caroten este inclus ca parte a ADR pentru vitamina A.

Deoarece atât carotenoidele pre-formate de vitamina A, cât și provitamina A se găsesc în alimente, recomandările zilnice pentru vitamina A sunt date ca echivalenți ai activității retinolului (RAE).

Acest lucru explică diferențele dintre vitamina A preformată (găsită în alimentele și suplimentele de origine animală) și carotenoidele provitaminei A, cum ar fi beta carotenul.

Conform ODS, femelele adulte ar trebui să primească 700 mcg RAE pe zi, în timp ce bărbații adulți au nevoie de 900 mcg RAE pe zi.

Femeile gravide și care alăptează au nevoie de 770 mcg RAE și, respectiv, de 1.300 mcg RAE.

Deși există un nivel de admisie superior tolerabil stabilit (UL) stabilit pentru vitamina A preformată, nu există un set de UL pentru carotenoizi provitaminici A, cum ar fi beta carotenul.

Acest lucru se datorează faptului că este puțin probabil ca beta carotenul și alte carotenoide să provoace probleme de sănătate chiar și atunci când sunt consumate în doze mari.

Cu toate acestea, rețineți că, spre deosebire de alimentele bogate în beta caroten, suplimentele de beta caroten au efecte diferite asupra sănătății și pot duce la efecte negative.

UL pentru vitamina A preformată este stabilit la 3.000 mcg atât pentru bărbați, cât și pentru femei, inclusiv pentru femeile însărcinate sau care alăptează.

Dacă vă gândiți să luați suplimente, discutați cu un medic despre nevoile dvs. individuale și despre posibilele riscuri. Discutați despre anumite medicamente sau factori de stil de viață care pot influența dozarea și nevoile.

rezumat

Adulții ar trebui să primească, în general, între 700 și 900 mcg RAE de vitamina A pe zi. ADR include atât carotenoide preformate de vitamina A, cât și provitamină A, cum ar fi beta carotenul.

Există riscuri de a obține prea mult?

Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), suplimentele de beta caroten nu sunt legate de efecte negative majore, chiar și cu doze mari de supliment de 20-30 mg pe zi.

Consumul de alimente bogate în carotenoizi pentru perioade lungi de timp nu este asociat cu toxicitatea.

În timp, consumul unor cantități extrem de mari de beta caroten poate duce la o stare inofensivă numită carotenodermie, în care pielea capătă o culoare galben-portocalie.

Cu toate acestea, se sugerează ca persoanele care fumează să evite suplimentele de beta caroten.

Oamenii care fumează și, eventual, cei care fumau, ar trebui să evite suplimentele de beta caroten și multivitaminele care furnizează mai mult de 100% din valoarea lor zilnică pentru vitamina A, fie prin retinol preformat, fie prin beta caroten.

Acest lucru se datorează faptului că studiile au legat doze mari de suplimente din acești nutrienți cu un risc crescut de cancer pulmonar la persoanele care fumează.

De asemenea, este important să rețineți că dozele mari de orice antioxidant sub formă suplimentară pot interfera cu absorbția altor substanțe nutritive importante și pot afecta negativ sistemul natural de apărare al organismului.

Experții din domeniul sănătății recomandă, de obicei, consumul unei diete bogate în fructe și legume, care sunt pline de antioxidanți, precum și alți nutrienți importanți în cazul administrării suplimentelor de betacaroten.

rezumat

Suplimentele beta-caroten sunt în general sigure, dar pot prezenta riscuri pentru persoanele care fumează sau obișnuiau să fumeze. Sursele alimentare sunt, în general, recomandate pentru suplimentarea.

Linia de jos

Beta carotenul este un compus dietetic important și o sursă importantă de vitamina A. Cercetările au legat aportul de beta caroten cu diferite beneficii pentru sănătate.

Consumul unei diete bogate în fructe și legume este cel mai bun mod de a crește aportul de beta caroten și de a preveni bolile.

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat despre modalități specifice de a vă crește aportul de beta caroten.

Consultați întotdeauna furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua un supliment pentru a vă asigura că este o alegere adecvată și sigură pentru sănătatea dumneavoastră.