De multe ori căutăm modalități prin care corpurile noastre funcționează mai inteligent atunci când facem exerciții. Fie că este vorba de a ne îmbunătăți rezistența fizică, de a evita rănirea sau de a construi mușchi, dorim un ajutor suplimentar.
Creatina ajută la energizarea mușchilor și oferă un impuls de susținere. Corpul creează creatină în mod natural, dar suplimentele de creatină există de mulți ani și sunt foarte populare printre sportivi. Vânzările de creatină sunt în jur de 400 de milioane de dolari pe an.
Creatina în corpul tău
Creatina este un tip de aminoacid care se găsește mai ales în mușchii scheletici. Este produs în ficat, rinichi și pancreas. Două treimi din acesta este stocat în mușchi sub formă de fosfocreatină.
Alcoolul, pe de altă parte, are efectul opus asupra mușchilor. Exercițiile fizice la scurt timp după băut pot provoca leziuni musculare și recuperare musculară lentă. Așadar, consumul de alcool ar putea anula unele dintre beneficiile creatinei de a construi mușchi.
Să aruncăm o privire mai atentă asupra creatinei și alcoolului și ce rol joacă în construirea mușchilor.
Ce este creatina?
Gândiți-vă la creatină ca la un ciclu de putere. Când mușchii tăi au nevoie de energie, creatina furnizează acel combustibil pentru mișcări rapide și puternice. Când mușchii consumă energia stocată, aveți nevoie de mai multă creatină pentru a vă alimenta mușchii.
Creatina și mușchiul de construcție
Exercițiile, cum ar fi antrenamentul de rezistență, provoacă mici rupturi sau leziuni ale fibrelor musculare. Celulele satelit sunt apoi activate pentru a repara și a construi mușchi nou în perioadele de odihnă - până la o zi sau două după ce vă exercitați.
Mușchii pot crește în diferite moduri. Aminoacizii, hormonii și o dietă sănătoasă contribuie la construirea mușchilor.
Creatina construiește mușchiul prin:
- trăgând apă în mușchi
- fibre musculare în creștere
- încetinirea descompunerii musculare
De obicei, corpul tău are nevoie de una până la trei grame de creatină în fiecare zi pentru a înlocui ceea ce pierzi.
Majoritatea oamenilor mănâncă fructe de mare și carne pentru a reîncărca sau a-și construi energia stocată. De asemenea, puteți lua suplimente de creatină pentru a vă crește nivelul.
Adăugarea de creatină poate preveni, de asemenea, degenerescența musculară pe măsură ce îmbătrânești și poate fi utilă pentru persoanele care nu produc singură creatină.
Suplimente de creatină
Creatina este cunoscută ca un instrument de suport ergogen sau rapel de performanță, care este popular printre sportivi.
Aceste instrumente pot fi dispozitive, suplimente nutritive, terapie medicamentoasă sau practici psihologice pentru a spori abilitățile sau pentru a îmbunătăți rezistența la antrenament.
Antrenamentul sau exercițiile de intensitate mare determină arderea mai rapidă a creatinei. Suplimentele pot ajuta la rezistență, rezistență și recuperare.
Sportivii și culturistii folosesc adesea suplimente de creatină pentru a spori rezistența. Creatina ajută la furnizarea unor scurte scurte de energie pentru a spori performanța.
Creatina poate avea alte beneficii care sunt studiate, inclusiv îmbunătățirea funcțiilor creierului, cum ar fi memoria și rechemarea. Creatina ar putea, de asemenea, să vă susțină sistemul imunitar.
Suplimentele de creatină pot fi utile:
- în timpul antrenamentului sau exercițiilor fizice de mare intensitate
- pentru a preveni pierderea masei musculare de la îmbătrânire
- pentru afecțiuni legate de mușchi și funcția creierului
- pentru vegetarieni și vegani care nu primesc suficiente proteine din dieta lor
Cum te pot afecta creatina și alcoolul?
Alcoolul are un efect negativ asupra coordonării și mișcării musculare
Studiile la animale au indicat că alcoolul poate încetini mișcarea calciului în mușchi. Acest lucru afectează contracția musculară. Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste efecte asupra oamenilor.
Alcoolul îți scade capacitatea de a obține substanțe nutritive
Pentru a construi mușchi, corpul dumneavoastră are nevoie de combustibil sub formă de nutriție suplimentară în timpul exercițiului.
Alcoolul poate încetini absorbția nutrienților din corp, inclusiv proteine și aminoacizi. Acest lucru are un efect negativ asupra modului în care reacționează mușchii la exerciții. Mușchii pot deveni predispuși la rănire și se recuperează mai lent după efort.
Alcoolul face suplimentarea cu creatină mai puțin eficientă
Consumul de alcool reduce beneficiile creatinei de a construi mușchi și de a ajuta la rezistență și recuperare.
Acest lucru se întâmplă pentru că:
- Alcoolul ia apa. Alcoolul extrage apa din țesuturi și acționează ca un diuretic, provocând deshidratare, crampe musculare și durere.
- Creatina nu poate trage apă care nu este acolo. Creatina trage apă în celulele voastre pentru a construi mușchii după exerciții fizice, deci dacă sunteți deshidratat, creatina nu vă poate oferi mușchilor puterea.
- Alcoolul are un impact direct asupra organelor care produc creatina. Consumul regulat de alcool poate deteriora mușchii, ficatul și rinichii. Deoarece creatina este fabricată și utilizată de aceste organe, utilizarea abuzivă a alcoolului vă poate slăbi încet corpul.
Lucruri de luat în considerare despre creatină
Dacă vă gândiți să încercați sau să utilizați în prezent suplimente de creatină, iată câteva sfaturi utile de reținut:
- Aveți nevoie de aproximativ trei până la cinci grame de creatină în fiecare zi pentru a spori performanța - majoritatea oamenilor pot obține acest lucru din dieta lor.
- Sportivii iau de obicei doze de încărcare de 20 de grame de creatină pe parcursul a cinci zile pentru a acumula fosfocreatină în mușchi înainte de antrenament. Acest lucru poate provoca reacții adverse, cum ar fi crampe, diaree sau greață. Pentru a evita aceste efecte secundare, puteți lua cantități mai mici (3 grame) pe o perioadă mai lungă de timp.
- Creatina ar putea fi benefică dacă sunteți vegetarian și nu primiți suficiente proteine în dieta dumneavoastră.
- Nu este nevoie să fii un sportiv de elită pentru a-ți îmbunătăți beneficiile de exercițiu cu ajutorul creatinei.
- Este esențial să beți multă apă atunci când luați creatină pentru a beneficia la maximum de suplimente.
- Creatina ar putea să te facă să câștigi ceva greutate din apa trasă în mușchi.
- Evitați să luați creatină cu alcool sau cofeină, deoarece ambele sunt diuretice care pot provoca deshidratare.
- Dacă aveți afecțiuni renale sau hepatice, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua creatină.
- Suplimentele de creatină vin în diferite soiuri, dar creatina monohidrat are cele mai multe cercetări susținând siguranța și eficacitatea sa.
- Creatina funcționează cel mai bine atunci când este administrată cu carbohidrați și proteine ușor de digerat pentru a oferi rapid creșterea musculară în timpul activității.
- Creatina nu funcționează pentru toată lumea. Puteți încerca să vedeți dacă obțineți rezultatele pe care le căutați.
Linia de jos
Creatina poate oferi un impuls energetic pentru exerciții sau antrenamente de înaltă intensitate și poate ajuta la construirea mușchilor. A fost folosit în siguranță de mulți ani de către sportivi pentru a îmbunătăți performanța.
Alcoolul poate reduce efectele benefice ale creatinei, deoarece are unele efecte opuse asupra mușchilor și celulelor. Alcoolul este bine moderat, dar evitați să beți în zilele în care vă exercitați, astfel încât mușchii să poată beneficia de suplimente de creatină.
Adresați-vă medicului dumneavoastră sau farmacistului pentru a vă ajuta să alegeți un brand de creatină monohidrat de renume, cu garanții de potență și puritate. Suplimentele alimentare, cum ar fi creatina, nu sunt aprobate de Food and Drug Administration, iar calitatea poate varia între mărci.
