Gestionarea și lucrul prin emoții dificile nu este întotdeauna ușor. Alfabetizarea emoțională - abilitatea de a-ți numi și comunica sentimentele - poate face o mare diferență.
Oamenii cu abilități puternice de alfabetizare emoțională tind să aibă o conștientizare mai mare atât a propriilor emoții, cât și a celor ale altora.
S-ar putea, de exemplu, să vă fie destul de ușor să numiți anumite emoții pe măsură ce le observați și să recunoașteți modul în care acestea contribuie la celelalte sentimente și experiențe.
Dacă totuși îți dezvolți aceste abilități emoționale, nu-ți face griji. Oricine poate lucra pentru a dezvolta alfabetizarea emoțională - iar o roată a emoțiilor este un instrument excelent pentru a vă ajuta pe parcurs.
Roata Plutchik
Psihologul Robert Plutchik a dezvoltat una dintre cele mai populare roți de emoție, cunoscută sub numele de roata Plutchik.
El a sugerat ca oamenii să experimenteze opt emoții de bază, pe care le-a aranjat în perechi opuse pe volan:
- tristețe și bucurie
- mânie și frică
- așteptare și surpriză
- acceptare și dezgust
Conform teoriei sale, aceste emoții de bază se pot intensifica, deveni mai blânde sau chiar se pot combina pentru a produce orice stare emoțională.
Cum să-l folosească
Nu există o modalitate corectă sau greșită de a folosi o roată de emoții, dar iată câteva sfaturi pentru a vă începe.
Găsește-ți emoția de bază
Ai o senzație pe care nu știi cum să o exprimi în cuvinte?
Găsirea unei aproximări a stării emoționale actuale pe roată vă poate ajuta să începeți să restrângeți straturile și nuanțele distincte ale ceea ce simțiți.
După cum puteți vedea pe roata de mai sus, emoțiile sunt aranjate pe spițe coordonate în culori în trei straturi:
- Marginile exterioare. De-a lungul marginilor exterioare, veți găsi emoții de intensitate redusă: acceptare, distragere a atenției, plictiseală etc.
- Spre centru. Pe măsură ce vă deplasați spre centru, culoarea se adâncește și emoțiile mai blânde devin emoțiile dvs. de bază: încredere, surpriză, dezgust și multe altele.
- Cercul central. Cercul central deține manifestările cele mai intense: admirație, uimire, dezgust, printre altele.
- Între fiecare spiță colorată. Aici veți găsi ceea ce se numește emoții mixte - disprețul, de exemplu, se ridică dintr-o combinație de furie și dezgust.
Să presupunem că aveți o anumită conștientizare a unui sentiment vag de nemulțumire. Privind la volan, găsești două emoții care rezonează cu tine: plictiseala și înțelegerea.
Luați în considerare posibilele cauze
Acum, că aveți câteva cuvinte care să vă ajute să explicați ceea ce simțiți, le puteți folosi ca niște pași spre o înțelegere mai profundă a ceea ce se întâmplă.
Emoțiile se întâmplă ca parte a unei secvențe de evenimente, mai degrabă decât întâmplări izolate. Ei vin din undeva, chiar dacă nu vă dați seama.
Dacă aveți obiceiul de a împinge emoțiile în jos, urmărirea lor în afara secvenței vă poate ajuta.
Începeți prin denumirea emoției, apoi urmați-i înapoi la declanșatorul inițial. Găsirea cauzei este mai ușor de spus decât de făcut, dar câteva momente pentru tine însuți te pot ajuta să îți descurci gândurile.
Să ne întoarcem la exemplul sentimentelor de plictiseală și de înțelegere.
Deși sunteți liber de obligații în acest moment, vă simțiți plictisit și neliniștit, chiar distras și nu vă puteți stabili cu o anumită activitate. Știi exact ce ți-a provocat starea de spirit, dar ai încercat să eviți să te gândești la asta: mai devreme în dimineața aceea, partenerul tău a trimis un text spunând: „Vei fi acasă în seara asta, nu? Trebuie să vorbim despre ceva ”.
Faceți conexiuni
Preocuparea dvs. se referă la faptul că nu aveți idee despre ce vrea să vorbească partenerul dvs. Știți că nu ați făcut nimic pentru a le afecta încrederea și nu au dat semne de schimbare a sentimentelor sau de dorință de despărțire.
Permițându-vă să vă gândiți la situație deschide și mai mult ușa către mai multe emoții:
- Îngrijorare: pentru o conversație potențial dificilă
- Iritare: că au adus-o atât de devreme și te-au lăsat să-ți faci griji
- Tristețe: în jurul scenariilor potențiale în cel mai rău caz
Toate aceste sentimente sunt legate de dragostea pe care o ai pentru partenerul tău și de frica ta de a pierde relația.
Pe volan, dragostea este o emoție combinată care stă între seninătate și bucurie, acceptare și încredere. Acest lucru are sens pentru dvs., deoarece aveți încredere în partenerul dvs., chiar dacă sunteți ușor enervat de modul în care gestionează această situație.
Ia măsuri
S-ar putea să observați emoțiile pe care le experimentați manifestându-vă în vorbirea și limbajul corpului, precum și comportamentul dumneavoastră. Emoțiile determină, în general, un anumit tip de acțiune. Unele dintre aceste acțiuni, cum ar fi blocarea emoțiilor sau atacul, pot să nu fie deosebit de utile.
Acțiunile care vă ajută să faceți față emoțiilor în sine și să luați măsuri pentru a aborda factorii declanșatori ai acestora, pe de altă parte, pot avea multe beneficii.
Folosirea unei roți de emoții sau a altui instrument pentru a identifica și a înțelege emoțiile facilitează adesea procesarea lor în moduri productive. Rețineți că acest lucru nu înseamnă neapărat să-i faceți să dispară.
Să presupunem că acceptați că nu veți primi un răspuns de la partenerul dvs. până mai târziu. Acest lucru este destul de potrivit, deoarece roata emoției stabilește acceptarea ca opusul plictiselii.
De asemenea, îți dai seama că a-ți lua timp pentru a-ți explora sentimentele a început deja să-ți ușureze frământarea și să te ajute să te simți mai liniștit, facilitând acceptarea sentimentelor tale.
În loc să continuați să reflectați la ceea ce ar putea spune mai târziu, vă petreceți după-amiaza făcând lucruri care vă plac. De asemenea, vă hotărâți să menționați stresul partenerului dvs. și să-i cereți să încerce o metodă de comunicare mai puțin nervoasă în viitor.
Alte variante ale roții
Există mai multe emoții decât pot fi exprimate într-o singură diagramă. În timp ce mulți oameni consideră că roata emoțională a lui Plutchik este un loc de plecare util, este posibil să nu fie o potrivire ideală pentru dvs. și este în regulă.
Această roată este doar un mod de a privi emoțiile. Dacă vi se pare oarecum lipsită, una dintre aceste alte variante s-ar putea dovedi mai utilă.
Roata de la Geneva
În loc să împartă emoțiile în perechi opuse, roata de la Geneva împarte emoțiile în patru cadrane principale.
Această roată separă mai întâi emoțiile în două categorii:
- neplăcut
- placut
Aceste categorii sunt împărțite în continuare la un control ridicat și scăzut. „Control” se referă la puterea pe care o ai asupra emoțiilor tale sau la evenimentele care le declanșează.
De exemplu, veți găsi surpriză în categoria plăcută cu control scăzut, la granița dintre plăcut și neplăcut. Acest lucru are sens: s-ar putea să vă fie greu să controlați sentimentele de surpriză și este posibil să nu vă bucurați întotdeauna de surprize.
Examinarea controlului pe care îl aveți asupra emoțiilor nu numai că vă poate ajuta să validați sentimentele dificile asupra cărora nu aveți prea mult control, ci vă poate ajuta și să recunoașteți când poate sa faceți mai mult pentru a vă gestiona emoțiile.
O altă caracteristică unică a roții Geneva este spațiul fără emoții în centru. Acest lucru poate fi util pentru exprimarea amorțirii emoționale sau a emoțiilor care nu sunt prezentate în altă parte în roată.
Deși s-ar putea să vă fie de folos să vă folosiți propriile cuvinte pentru a vă discuta sentimentele, uneori acest lucru poate fi un dezavantaj.
La urma urmei, folosiți roata pentru a intra mai bine în legătură cu emoțiile voastre. Dacă vă luptați deja pentru a le exprima, s-ar putea să vă blocați să continuați să căutați cuvintele potrivite în loc să le restrângeți folosind emoțiile care sunteți enumerate.
Roata Junto
Dacă doriți să alegeți o gamă mai largă de emoții, roata Junto poate fi o opțiune excelentă pentru dvs. Dintre cele trei roți, aceasta are aspectul cel mai simplu, așa că s-ar putea să fie mai ușor de citit și de utilizat.
Această roată - care seamănă foarte mult cu o roată reală - este împărțită în șase pene codate prin culori.
În centru, veți găsi stări de bază de simțire:
- dragoste
- frică
- furie
- tristeţe
- surprinde
- bucurie
Pe măsură ce vă deplasați de la centru către marginile exterioare ale roții, veți găsi sentimente mai specifice - de la dragoste la romantic, de exemplu, apoi la îndrăgostit.
A alege dintre stări emoționale mai complexe te poate ajuta să ajungi cu adevărat la inima sentimentelor tale atunci când emoțiile de bază pur și simplu nu o reduc.
„Mă simt trist chiar acum” ar putea fi suficient - uneori. Alteori, s-ar putea să doriți să vă investigați emoțiile puțin mai atent. Ești într-adevăr trist? Sau te simți singur și izolat, poate chiar puțin deznădăjduit?
În general, cu cât poți obține mai specific cu tine când identifici emoții, cu atât devine mai ușor să găsești modalități utile de a le exprima și de a le gestiona.
Căutarea unor companii ar putea ajuta la ameliorarea sentimentelor de singurătate, cu siguranță, dar este posibil să nu ajungeți la această soluție decât dacă vă dați seama că vă simțiți singur.
Linia de jos
Emoțiile se pot complica. Uneori, s-ar putea să vă deruteze până la punctul în care ignorarea acestora pare a fi cea mai bună modalitate de a evita să vă lăsați copleșiți.
Dar lăsarea emoțiilor neadresate poate adesea să le intensifice.
La început poate părea dificil, dar explorarea și vorbirea prin sentimente este de obicei cea mai bună opțiune. Chiar și emoțiile pe care ați prefera să le plecați devin de obicei mai puțin dureroase atunci când le confruntați.
Roata emoțiilor este un instrument util care vă poate ajuta să practicați identificarea sentimentelor și să vă simțiți confortabil cu ele.
Cu toate acestea, dacă vi se pare deosebit de dificilă expresia emoțională, nu ezitați să vă adresați pentru un sprijin suplimentar. Un terapeut poate oferi îndrumare în timp ce lucrați la dezvoltarea abilităților emoționale și demascarea sentimentelor dure.
-and-smoking.jpg)
