Alergatul este o formă populară de exerciții, dar uneori poate provoca dureri de călcâi. Adesea, durerea călcâiului cauzată de alergare este legată de fasciita plantară, preocupări structurale sau modele de mișcare necorespunzătoare.
Este esențial să îngrijești și să tratezi rapid durerile de călcâi pentru a evita alte alinieri greșite și complicații.
Continuați să citiți pentru a afla despre pașii pe care îi puteți lua pentru a preveni apariția durerilor de călcâi și despre tratamentele pe care le puteți folosi atunci când se întâmplă.
Cauzele durerii la călcâi după alergare
Câțiva factori pot fi în joc atunci când vine vorba de durerea călcâiului după alergare, deși poate proveni de la ceva la fel de simplu ca utilizarea excesivă sau raza de mișcare redusă la nivelul gleznei.
Adesea, câteva influențe se combină pentru a provoca durere, dezechilibre musculare și alte simptome. Este posibil să aveți un risc mai mare pentru aceste probleme dacă aveți o greutate mai mare sau leziuni care vă afectează alinierea și tiparele de mișcare.
Persoanele care au arcuri căzute (picioare plate) sau arcuri foarte înalte sunt mai predispuse la durerea călcâiului după alergare, deoarece aceste forme ale picioarelor pot pune tensiune excesivă asupra fasciei plantare.
Fascia plantară este ligamentul gros care trece de-a lungul fundului piciorului. Durerea, inflamația și ruperea fasciei plantare este cunoscută sub numele de fasciită plantară.
Alte cauze includ condiții precum:
- Boala lui Sever
- Tendinita lui Ahile
- fracturi de stres
- artrită
- iritarea nervilor
Cum se tratează durerile de călcâie după alergare
Există mai multe moduri în care puteți trata singuri durerile de călcâi. Tratamentele la domiciliu sunt mai eficiente dacă tratați simptomele devreme, deci aveți grijă de simptome imediat ce apar.
Următoarele abordări pot ajuta la reducerea durerii, stresului și inflamației.
Ia o pauză
Oferă-ți o pauză și odihnește-ți picioarele în timpul erupțiilor. Luați-vă liber de la alergare și de la orice alte activități care provoacă durere. Nu le reluați până când simptomele dvs. nu vor dispărea.
Pentru ameliorarea durerii și creșterea flexibilității, faceți exerciții de întindere și întărire ușoară a picioarelor și vițeilor de două până la trei ori pe zi timp de cel puțin 5 minute fiecare sesiune.
Reduceți inflamația cu gheață și AINS
Pentru a reduce durerea și inflamația, utilizați un pachet de gheață pe călcâi și zonele înconjurătoare timp de 20 de minute de câteva ori pe zi.
De asemenea, puteți lua antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- acid acetilsalicilic
Luați în considerare și analgezice naturale, cum ar fi:
- suplimente de ulei de peste
- curcumă
- cuișoare
Tratamentele de acupunctură și auto-masajul pot aduce, de asemenea, ușurare.
Folosiți tampoane pentru toc sau inserții ortezice
Folosiți tampoane pentru călcâi, pene sau ascensoare în pantofi pentru confort sporit. Un dispozitiv ortetic fără prescripție medicală sau personalizat poate îmbunătăți stabilitatea și corecta dezechilibrele musculare. De asemenea, poate împiedica mișcarea piciorului prea mult sau incorect.
Evitați să mergeți desculți. Acest lucru poate crește stresul și tensiunea la călcâi.
Încercați o distribuție amovibilă sau o atelă de noapte
Dacă aveți nevoie să stați complet departe de picior, puteți utiliza o piesă de mers amovibilă pentru câteva săptămâni pentru a vă susține piciorul și glezna.
De asemenea, sunt disponibile atele de noapte. Îți întind piciorul și îl țin în poziția corectă în timp ce dormi.
Când să vedeți un medic
De obicei, puteți trata durerile de călcâi cu tratamente la domiciliu și măsuri preventive.
Cu toate acestea, dacă simptomele nu se ameliorează în câteva săptămâni, consultați medicul sau un kinetoterapeut. Ei pot diagnostica cauza corectă și pot recomanda un plan de tratament. Aceasta poate include injecții cu corticosteroizi în zona călcâiului pentru a reduce inflamația și durerea.
Este posibil să fiți direcționat către un chirurg pentru picior și gleznă, deși nevoia de intervenție chirurgicală nu este obișnuită. Vor determina sursa de bază a durerii călcâiului printr-o examinare și cu raze X sau alte teste imagistice pentru a decide cea mai bună acțiune.
Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă aveți dureri severe în călcâi care vă limitează capacitatea de a merge sau este însoțită de roșeață și umflături.
Cum să preveniți durerile de călcâi după alergare
Este important să continuați cu măsuri preventive, chiar dacă tratați durerea la călcâie, deoarece cauza principală a durerii la călcâi poate continua. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că simptomele nu se repetă sau se înrăutățesc.
Schimbați modelele de lovitură de picioare
Fii atent la locul în care lovește piciorul tău atunci când lovește prima dată solul în timp ce alergi. Majoritatea oamenilor aleargă cu un model de lovitură în spate, care se crede că contribuie la durerea călcâiului.
Luați în considerare trecerea la un punct de contact la mijloc sau la picioare pentru a vedea dacă acest lucru reduce impactul sau vă ușurează durerile de călcâi. Totuși, este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea. De asemenea, s-ar putea să constatați că puneți prea multă presiune pe interiorul sau exteriorul picioarelor.
Rețineți că schimbarea modelului de lovitură vă poate determina să vă stresați mai mult genunchiul sau alte părți ale piciorului, ducând la o solicitare suplimentară.
Optează pentru diferite suprafețe de rulare
Când este posibil, aleargă pe iarbă, poteci de pământ sau pe o pistă sintetică și încorporează treptat dealuri în rutina ta. Evitați să alergați pe suprafețe dure, plane, precum podele din beton sau gresie.
Dacă nu ai de ales decât să alergi pe o suprafață dură, găsește o pereche de pantofi care să ajute la absorbția șocului.
Intindeți înainte și după alergare
Faceți întinderi simple pentru a vă relaxa picioarele, gleznele și vițeii de două ori pe zi, plus înainte și după alergare. Câteva exerciții simple pentru a vă relaxa mușchii includ:
- rulouri cu mingi de golf
- întinderile piciorului și gleznei
- întinderile gambei
Mențineți o greutate sănătoasă
Dacă aveți o greutate mai mare, vă puteți cauza o presiune prea mare asupra corpului inferior, în special pe genunchi, glezne și tocuri, atunci când alergați.
Pierderea excesului de greutate vă va ajuta să vă simțiți mai ușor pe picioare. În plus, este posibil să fii mai echilibrat în general, ceea ce ajută la menținerea unor modele de mișcare sănătoase.
Investiți într-o nouă pereche de pantofi de alergare
Investiți într-o pereche de pantofi care susțin structura picioarelor dvs. și sunt făcute special pentru alergare.
Pentru a pune mai puțin stres pe fascia plantară, căutați pantofi care să aibă un suport bun al arcului și un toc ridicat. De asemenea, puteți lipi sau lega piciorul.
Adresați-vă unui medic sau unui kinetoterapeut pentru recomandări dacă nu sunteți sigur de alegere.
De luat masa
Ascultă-ți corpul în timpul și după alergări și ajustează-ți programul de antrenament în consecință. Fii atent la tiparele tale de alergare. Efectuați modificările necesare, mai ales dacă aveți dureri de călcâi.
Cereți unui antrenor sau unui prieten să vă urmărească tehnica și să arate orice dezechilibre care ar putea contribui la durerea călcâiului. Dacă acest lucru nu este posibil, creați un videoclip alergând pentru a vedea dacă se observă mișcări anormale.
Tratați întotdeauna durerile de călcâie imediat ce apar. Luați o pauză de la alergare până când simptomele dvs. se potolesc. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă nu puteți trata singuri durerea la călcâi.
