Vitaminele B sunt un grup de opt substanțe nutritive, fiecare având roluri unice în menținerea sănătății corpului. Sunt deosebit de importante pentru menținerea sănătății celulelor și pentru a vă menține energizat.
Simptomele unei deficiențe de vitamina B variază în funcție de vitamina B pe care o aveți.
Unele alimente sunt bogate în mai multe vitamine B, iar anumite alimente sunt deosebit de bogate în vitamine B specifice. Consumul unei diete echilibrate este esențială pentru obținerea tuturor nutrienților de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Acest articol oferă o descriere a celor mai frecvente tipuri de vitamina B, inclusiv de ce aveți nevoie de ele, simptomele lor de deficit și care alimente le conțin.
Cine este în pericol?
Anumite grupuri, cum ar fi adulții în vârstă și femeile însărcinate, sunt mai expuse riscului de deficiențe de vitamina B. Au nevoie de cantități mai mari de unele tipuri de vitamina B.
Anumite afecțiuni, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă, HIV și tulburarea consumului de alcool pot împiedica organismul să absoarbă în mod eficient vitaminele B, crescând riscul de deficiențe.
Simptomele unei deficiențe de vitamina B variază în funcție de vitamina B în care aveți deficiență.
Acestea pot varia de la oboseală și confuzie la anemie sau un sistem imunitar compromis. De asemenea, pot apărea erupții cutanate.
Pentru a trata un deficit de vitamina B, medicul dumneavoastră vă va recomanda probabil să luați suplimente sau să creșteți aportul de anumite alimente care conțin vitamina țintă.
rezumatAdulții mai în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu anumite condiții de sănătate sunt mai susceptibile de a avea deficiențe de vitamina B.
Vitamina B12
Vitamina B12, numită și cobalamină, ajută la reglarea sistemului nervos. De asemenea, joacă un rol în creșterea și formarea de celule roșii din sânge.
Simptome ale deficitului de vitamina B12
Un deficit de vitamina B12 poate duce la perturbarea sistemului nervos și a sistemului circulator.
Deficiențele de vitamina B12 pot duce la anemie megaloblastică, o afecțiune în care măduva osoasă produce globule roșii mari de formă anormală, care nu funcționează corect.
Condițiile psihologice, cum ar fi demența, paranoia, depresia și modificările comportamentale pot rezulta dintr-un deficit de vitamina B12. Uneori, daunele neurologice nu pot fi inversate.
Deficitul de vitamina B12 poate provoca următoarele simptome:
- oboseală sau oboseală
- slăbiciune
- constipație
- pierderea poftei de mâncare
- pierdere în greutate
- amorțeală și furnicături în mâini și picioare
- probleme de echilibru
- confuzie
- slaba memorie
- durere a gurii sau a limbii
Deficitul de vitamina B12 afectează între 1,5 și 15% din persoanele din America.
Ce alimente conțin vitamina B12?
Vitamina B12 se găsește în principal în carne și produse lactate, astfel încât persoanele care urmează o dietă vegană sunt expuse riscului de deficiență. Cu toate acestea, există opțiuni alimentare pentru a-și satisface nevoile alimentare B12.
Sursele vegetariene includ lactatele și ouăle. Sursele vegane de B12 includ alimente fortificate și drojdie nutrițională.
Cele mai bune surse de vitamina B12 includ:
- ficat de vita
- moluște comestibile
- carne, inclusiv pește și păsări de curte
- ouă
- lapte
- brânză
- cereale fortificate pentru micul dejun
- drojdie nutritivă
- alte alimente îmbogățite, inclusiv lapte de plante și făină
Citiți despre sursele vegetariene de B12 aici.
Încercați această rețetă pentru o versiune brunch de ratatouille. Ouăle și brânza îl fac o sursă excelentă de vitamina B12.
rezumatDeficitul de vitamina B12 este relativ frecvent. Nivelurile scăzute de B12 pot provoca anemie, oboseală și probleme cu nervii.
Vitamina B6
Vitamina B6, numită și piridoxină, ajută organismul să transforme alimentele în energie. De asemenea, poate ajuta organismul să lupte împotriva infecțiilor prin susținerea sistemului imunitar.
Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de aceasta pentru a ajuta creierul bebelușilor să se dezvolte normal.
Simptome ale deficitului de vitamina B6
Deficitul de vitamina B6 nu este comun în Statele Unite.
Cantități insuficiente de B6 pot duce la anemie, precum și la tulburări ale pielii, cum ar fi erupții cutanate mâncărime sau fisuri în jurul gurii.
Lipsa de B6 poate provoca, de asemenea:
- depresie
- confuzie
- greaţă
- anemie
- susceptibilitate la infecții
- erupții cutanate sau dermatită
Ce alimente conțin vitamina B6?
Alimentele bogate în vitamina B6 includ:
- carne de pasăre, pește și organe
- cartofi și alte legume cu amidon
- fructe, cu excepția citricelor
Bateți acest bol de orez asiatic cu somon și spanac pentru a obține porția zilnică de vitamina B6.
rezumatDeficitul de vitamina B6 este mai puțin frecvent. Simptomele includ anemie și probleme ale pielii, cum ar fi erupții cutanate mâncărime și fisuri în jurul gurii.
Vitaminele B1 și B2
Vitamina B1 mai este numită tiamină, iar vitamina B2 mai este numită riboflavină.
Aceste vitamine ajută la transformarea alimentelor în energie. Vitamina B1 are beneficii neurologice, iar vitamina B2 ajută la menținerea vederii adecvate.
Simptome ale deficitului de vitamina B1 sau B2
Deficitul de vitamina B1 este rar, iar deficitul de vitamina B2 este foarte rar, în Statele Unite.
Acest lucru se datorează faptului că multe alimente, cum ar fi laptele și cerealele integrale, sunt îmbogățite cu aceste vitamine.
Poate deveni o problemă cu persoanele care utilizează abuziv alcoolul, cu toate acestea, prezentând simptome precum confuzie și fisuri de-a lungul părților laterale ale gurii.
Ce alimente conțin vitamina B1 și B2?
Majoritatea oamenilor își iau B1 și B2 din cereale îmbogățite pentru micul dejun și cereale integrale.
Sursele de vitamina B1 includ:
- cereale integrale
- pâine îmbogățită, cereale, paste și orez
- porc
- peşte
- leguminoase, inclusiv fasole neagră și soia
- nuci si seminte
Sursele de vitamina B2 includ:
- ouă
- carne de organe, inclusiv rinichi și ficat
- carne slabă
- lapte degresat
- legume verzi, inclusiv broccoli și spanac
- cereale, cereale și pâine îmbogățite
Obțineți porțiile zilnice de legume verzi cu acest smoothie verde.
rezumatDeficiențele de vitamina B1 și B2 sunt rare în Statele Unite. Simptomele includ confuzie și fisuri de-a lungul părților laterale ale gurii.
Vitamina B3
Vitamina B3, numită și niacină, ajută la transformarea alimentelor în energie. De asemenea, ajută la digestia corectă și la apetitul sănătos și este important pentru dezvoltarea celulelor.
Simptome ale deficitului de vitamina B3
Lipsa de niacină poate provoca probleme digestive, cum ar fi greață și crampe abdominale. Deficiența severă poate provoca, de asemenea, confuzie mentală.
Deficitul de vitamina B3 este foarte rar în Statele Unite.
Deficiența severă poate duce la o afecțiune numită pelagra, cu simptome precum:
- piele aspră care devine roșie sau maro la soare
- o limbă roșie aprinsă
- vărsături
- constipație sau diaree
- oboseală
- comportament agresiv, paranoic sau suicidar
- halucinații
Ce alimente conțin vitamina B3?
Sursele alimentare de vitamina B3 includ:
- carne, inclusiv carne de pasăre, carne de vită, carne de porc și pește
- unele nuci, leguminoase și cereale
- pâini și cereale îmbogățite
Aceste tacos de pui thailandeze cu sos de arahide sunt o modalitate excelentă de a obține niacină în dieta ta.
rezumatDeficiențele de vitamina B3 sunt foarte rare în Statele Unite. În cazurile severe, B3 scăzut poate duce la o afecțiune gravă numită pelagra.
Vitamina B9
Vitamina B9 se mai numește folat. Folatul apare în mod natural în alimente. Acidul folic este forma sintetică, adesea întâlnită în alimentele fortificate, procesate.
La fel ca majoritatea vitaminelor B, B9 favorizează creșterea globulelor roșii din sânge. De asemenea, reduce riscul de defecte congenitale atunci când femeile însărcinate îl consumă.
Simptome ale deficitului de vitamina B9
Deficitul de vitamina B9 este rar în Statele Unite, dar apare.
Nivelurile scăzute de vitamina B9 pot duce la următoarele simptome:
- anemie megaloblastică, care provoacă slăbiciune
- oboseală
- probleme de concentrare
- iritabilitate
- durere de cap
- palpitații cardiace
- dificultăți de respirație
- răni deschise în gură
- modificări ale culorii pielii, părului sau unghiilor
Femeile însărcinate cu deficit de folat ar putea duce la nașterea bebelușilor lor cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida.
Cu toate acestea, excesul de acid folic suplimentar în timpul sarcinii poate duce și la dezvoltarea unui copil de probleme neurologice.
Ce alimente conțin vitamina B9?
Sursele alimentare de folat includ:
- ficat de vita
- sparanghel
- varză de Bruxelles
- legume cu frunze de culoare verde închis, inclusiv spanac și muștar
- portocale și suc de portocale
- alte fructe și sucuri de fructe
- arahide și alte nuci
- fasole, inclusiv fasole
- mazăre, inclusiv mazăre cu ochi negri
Alimentele îmbogățite cu acid folic includ:
- pâine îmbogățită, făină, paste și orez
- cereale fortificate pentru micul dejun
- tortilla de porumb și tamales făcute cu făină fortificată
Faceți acest hummus picant de sfeclă prăjită ca gustare sau aperitiv.
rezumatDeficitul de vitamina B9 este rar în Statele Unite, dar apare. Este deosebit de important ca femeile însărcinate să obțină suficientă cantitate de vitamină.
Cum să preveniți o deficiență
Pentru a rămâne sănătoși, majoritatea oamenilor nu trebuie să ia un supliment pentru a obține suficiente vitamine B.
Există o mulțime de alimente delicioase disponibile pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în mod natural. Încercați să mâncați o dietă completă de:
- carne
- boabe
- fructe
- legume
Dacă nu mâncați carne, ouă sau lactate, puteți obține în continuare vitamina B12 din alimente fortificate sau drojdie nutrițională pentru a preveni deficiența.
Suplimentarea este doar o ultimă soluție dacă nu puteți obține vitamine B prin dietă sau dacă aveți anumite condiții de sănătate care necesită utilizarea suplimentelor.
Suplimentele fără prescripție medicală pot trata sau preveni adesea deficiența. Cel mai bine este să consultați un medic înainte de a lua suplimente de vitamine.
Dacă sunteți gravidă sau aveți peste 50 de ani, este mai probabil să aveți nevoie de suplimente.
Riscul de supradozaj este mai mic decât alți nutrienți, deoarece vitaminele B sunt solubile în apă. Cu toate acestea, suplimentele pot provoca în continuare:
- efecte secundare
- efecte pe termen lung asupra sănătății
- interacțiunile cu medicamentele pe care le luați
Dacă bănuiți că ați putea avea deficit de vitamina B, contactați medicul dumneavoastră. S-ar putea să efectueze un examen fizic, precum și să comande teste de sânge.
Linia de jos
Există opt tipuri de vitamina B, fiecare cu o funcție unică în organism. Deficiențele în fiecare dintre aceste vitamine vor avea ca rezultat simptome diferite.
Majoritatea oamenilor pot obține toți nutrienții de care au nevoie, inclusiv vitaminele B, consumând o dietă variată de carne slabă, cereale, fructe și legume.
