Alimentația corectă pentru osteoartrita (OA) a genunchiului

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Osteoartrita (OA) a genunchiului se întâmplă atunci când cartilajul se uzează într-o articulație și osul începe să se erodeze. În afară de deteriorarea țesuturilor, probabil veți începe să experimentați durere și inflamație.

Unele alegeri dietetice vă pot ajuta să aveți grijă de articulații.

În acest articol, aflați ce puteți mânca pentru a spori sănătatea articulațiilor genunchiului.

Cum ajută mâncarea OA

Cum și ce mâncați poate afecta dezvoltarea osteoartritei.

Oamenii de știință spun că atunci când apare inflamația, corpul produce molecule cunoscute sub numele de radicali liberi. Radicalii liberi se formează în organism ca răspuns la toxine și procese naturale, inclusiv la inflamație.

Când se acumulează prea mulți radicali liberi, rezultă stresul oxidativ. Stresul oxidativ poate contribui la deteriorarea celulelor și a țesuturilor în tot corpul.

Aceasta include deteriorarea sinoviului și a cartilajului, care joacă un rol în amortizarea articulației genunchiului. Stresul oxidativ poate declanșa, de asemenea, inflamații suplimentare.

Antioxidanții sunt molecule care pot ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi. Acestea sunt prezente în organism și le puteți obține și din alimente pe bază de plante.

Cercetătorii nu știu exact cum afectează radicalii liberi și stresul oxidativ OA, dar unii au sugerat că consumul de antioxidanți poate ajuta.

Consumul unei diete care vă permite să mențineți o greutate sănătoasă va ajuta, de asemenea, la gestionarea OA a genunchiului.

Alimente de mâncat

Diverse substanțe nutritive pot ajuta la creșterea sănătății articulațiilor și la reducerea inflamației.

Următoarele alimente pot ajuta la întârzierea apariției sau progresiei osteoartritei:

• fructe și legume, care furnizează antioxidanți
• alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, care conțin calciu și vitamina D
• uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin

Aceste alimente fac parte dintr-o dietă antiinflamatoare.

Alimente de evitat

Unele alimente pot crește riscul de stres oxidativ.

Alimentele care pot avea acest efect includ:

• alimente foarte procesate
• alimente care conțin zahăr adăugat
• grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate
• carnea roșie

Consumul acestor alimente ar putea crește nivelul inflamației.

Importanța slăbirii

Conform liniilor directoare de la Colegiul American de Reumatologie și Fundația pentru artrită, menținerea unei greutăți sănătoase este esențială pentru gestionarea sau reducerea riscului de osteoartrita genunchiului.

Asta pentru ca:

• A avea greutate suplimentară exercită o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului.
• Oamenii de știință au găsit o legătură între obezitate și inflamație.

Grăsimea corporală produce hormoni și substanțe chimice care pot crește nivelul inflamației.

Modalitățile de reducere sau gestionare a greutății includ:

• Masa vă poate ajuta să gestionați mai bine ceea ce mâncați și modul în care sunt pregătite mesele.
• Optați pentru opțiuni sănătoase atunci când luați masa. Alegeți o salată sau altă opțiune ușoară atunci când mâncați afară. De asemenea, îndepărtați-vă de prânzurile pe care le puteți mânca și de bufet.
• Limitați-vă porțiile. Un pas simplu care vă poate ajuta să vă limitați porțiile este utilizarea unei plăci mai mici.
• Luați o singură porție. Puneți suficient pe farfurie prima dată, astfel încât să nu fiți tentați să luați mai mult.
• Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a vă întoarce pentru o secundă. Durează 20 de minute până când stomacul tău îți semnalează creierul că nu-ți mai este foame.
• Evitați culoarul de desert. În schimb, aprovizionează coșul de cumpărături cu fructe și legume proaspete.
• Colorează-ți farfuria. Umpleți jumătate din farfurie cu legume proaspete de diferite culori.
• Evitați alimentele procesate cu conținut ridicat de grăsimi și zahăr. Optează pentru deserturi pe bază de fructe și prepară-ți propriul sos de salată cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Aflați mai multe aici despre impactul greutății corporale asupra durerilor de genunchi.

Sfat: Încercați să mâncați supe cu conținut scăzut de calorii ca starter pentru a controla foamea. De asemenea, vă recomandăm supa copioasă de legume cu linte a Ina Garten.

Vitamina C

Vitamina C este o vitamină și un antioxidant. Corpul tău are nevoie de el pentru a face cartilaj, care protejează oasele din articulația genunchiului. De asemenea, poate ajuta la eliminarea radicalilor liberi.

Un aport adecvat de vitamina C poate ajuta la prevenirea dezvoltării simptomelor OA.

Includeți aceste articole în coșul de cumpărături:

• fructe tropicale, cum ar fi papaya, guava și ananas
• citrice precum portocale și grapefruit
• pepene galben
• căpșune
• kiwi
• zmeura
• legume crucifere, cum ar fi conopida, broccoli și kale
• ardei gras
• roșii

Sfat: încercați rețeta lui Jacques Pépin pentru roșii umplute.

Vitamina D și calciu

Unii oameni de știință au sugerat că vitamina D poate ajuta la prevenirea sau gestionarea osteoartritei, dar constatările au fost mixte.

O analiză din 2019 nu a găsit nicio dovadă că vitamina D poate preveni progresia osteoartritei, dar a concluzionat că poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare la persoanele care au un nivel scăzut de vitamina D.

Un alt studiu a constatat niveluri mai scăzute de afectare a osteoartritei la persoanele cu niveluri ridicate de calciu în sânge.

Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul. Consumul de alimente cu acești nutrienți poate oferi o anumită protecție.

Puteți crește nivelul de vitamina D printr-o expunere controlată, zilnică, la lumina soarelui, dar și unele alimente bogate în vitamina D o oferă.

Alimentele care conțin vitamina D, calciu sau ambele includ:

• fructe de mare, cum ar fi somonul capturat sălbatic, codul, sardinele și creveții
• conserve de pește, cum ar fi tonul
• lapte fortificat și alte produse lactate
• ouă
• iaurt
• legume cu frunze verzi

Alte alimente care conțin sau sunt îmbogățite cu vitamina D sau calciu sunt:

• suc de portocale
• cereale de dimineață
• tofu

Liniile directoare actuale nu recomandă administrarea de suplimente de vitamina D pentru osteoartrita, din cauza lipsei de dovezi că aceasta poate ajuta.

Discutați întotdeauna despre suplimentele cu un medic înainte de a le utiliza, deoarece este posibil ca unele suplimente să nu fie potrivite pentru toată lumea.

Sfat: verificați somonul la grătar marinat din sud-vestul lui Bobby Flay cu chutney de chile roșu-roșu.

Beta caroten

Beta carotenul este un alt antioxidant puternic. Îl puteți identifica cu ușurință, deoarece conferă fructelor și legumelor, cum ar fi morcovii, culoarea lor portocalie strălucitoare. Beta carotenul este benefic pentru piele, ochi și păr.

Alte surse excelente includ:

• legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, verdeață, muștar și bietă
• verdeață, cum ar fi salata română și spanacul
• cartofi dulci
• dovleac de iarnă
• pepene galben
• pătrunjel
• caise
• frunze de mentă
• roșii
• sparanghel

Sfat: Consultați această rețetă de budincă de cartofi dulci din Taste of Home.

acizi grasi omega-3

Unele studii au sugerat că un aport mai mare de acizi grași omega-3 în comparație cu acizii grași omega 6 poate ajuta la prevenirea osteoartritei.

Sfaturi pentru obținerea echilibrului corect includ:

• folosind uleiuri omega-3, cum ar fi uleiul de măsline, pentru gătit și sosuri de salată
• consumând pește gras de două ori pe săptămână
• reducând carnea roșie și alte proteine ​​animale
• consumând un sfert de cană de nuci sau semințe pe zi

Omega-3 pot acționa pentru a reduce inflamația din corpul dvs. prin limitarea producției de citokine și enzime care descompun cartilajul.

Alimentele care sunt surse bune de acizi grași omega-3 sunt:

• somon, fie sălbatic, proaspăt sau conservat
• hering
• macrou, dar nu macrou
• sardine
• hamsii
• păstrăv curcubeu
• Stridiile din Pacific
• ouă fortificate cu omega-3
• semințe de in măcinate și ulei de semințe de in
• nuci

Acizii grași omega-6 sunt prezenți în:

• carne și păsări de curte
• cereale
• ouă
• nuci si seminte
• unele uleiuri vegetale

Orientările actuale recomandă să nu luați suplimente de ulei de pește, deoarece nu există suficiente dovezi că acestea pot ajuta.

Sfat: Încercați clătite cu banane din grâu integral de pe blogul 100 de zile de mâncare reală. Completați-le cu nuci pentru un plus de aromă.

Bioflavonoizi

Bioflavonoidele, precum quercetina și antocianidinele, sunt forme de antioxidanți.

Quercetina are proprietăți antiinflamatorii, iar rezultatele studiilor la animale au sugerat că ar putea juca un rol ca tratament pentru osteoartrita.

Sursele bune de quercetin includ:

• ceapa rosie, galbena si alba
• varza
• prazul
• roșii cherry
• brocoli
• afine
• coacăze negre
• lingonberries
• pudră de cacao
• ceai verde
• caise
• mere cu piele

Sfat: obțineți o rețetă aromată pentru broccolini garlicky de la Food and Wine.

Condimente

Nutrienții din unele condimente au și efecte antiinflamatorii. Printre cele mai promițătoare se numără ghimbirul și curcuma.

Într-un mic studiu, 30 de persoane care au luat 1 gram de ghimbir praf în fiecare zi timp de 8 săptămâni au experimentat o reducere a durerilor de genunchi și îmbunătățiri ale mobilității și calității vieții.

Pentru a adăuga ghimbir în dieta dvs., încercați următoarele:

• Radeți ghimbirul proaspăt în cartofi prăjiți sau în sosuri pentru salată.
• Infuzați ghimbirul tocat în apă clocotită pentru a face ceai de ghimbir.
• Adăugați ghimbir praf la brioșele bogate în fibre și cu conținut scăzut de grăsimi.
• Adăugați ghimbir proaspăt sau praf la prăjituri, prăjituri, curry și feluri de mâncare cu mere.

Curcuma este un condiment galben muștar din Asia și ingredientul principal în curry galben. Se compune în principal din curcumină.

Studiile au arătat că administrarea a aproximativ 1 g de curcumină timp de 8-12 săptămâni poate ajuta la ameliorarea durerii și inflamației în osteoartrita.

Puteți cumpăra produse de curcuma și suplimente online. Verificați întotdeauna mai întâi la medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentele sunt sigure pentru dumneavoastră.

Sfat: Faceți curry de pui cu lapte de cocos folosind această rețetă sănătoasă de pe blogul SkinnyTaste.

La pachet

Experții recomandă vizarea și menținerea unei greutăți sănătoase dacă aveți supraponderalitate sau obezitate.

Modalitățile de a face acest lucru includ:

• monitorizarea consumului de alimente
• alegerea alimentelor sănătoase
• mentinandu-ti corpul in miscare

Alte sfaturi dietetice care vă pot ajuta să gestionați sau să preveniți OA a genunchiului includ:

• Colorează-ți farfuria cu fructe și legume.
• Alegerea peștelui, a nucilor și a uleiurilor sănătoase decât carnea și grăsimile trans.
• Arome de mâncăruri cu condimente, cum ar fi ghimbirul și curcuma.
• Obțineți suficientă vitamina C și vitamina D.
• Evitarea alimentelor procesate cu adaos de grăsimi și zahăr.