Cum se tratează și se previne epuizarea mentală

Prezentare generală

Epuizarea mentală se poate întâmpla oricui care experimentează stres pe termen lung. Vă poate face să vă simțiți copleșiți și extenuați emoțional și vă poate face responsabilitățile și problemele să pară imposibil de depășit.

Sentimentele de detașare și apatie pot face ravagii în toate aspectele vieții personale și profesionale.

S-ar putea să te simți prins în situația ta și ca și cum puterea de a face ceva în legătură cu asta ți-ar fi ieșit din mâini, dar poți depăși epuizarea mentală cu un anumit ajutor.

Simptome de epuizare mentală

Epuizarea mentală provoacă simptome atât fizice, cât și emoționale. De asemenea, vă poate afecta comportamentul, pe care alții l-ar putea observa chiar înainte de al face.

Simptomele epuizării mentale pot varia de la o persoană la alta și adesea încep să apară treptat, strecurându-se pe tine în perioadele de stres extrem. Dacă stresul continuă să vă cântărească, puteți ajunge la un punct când vă simțiți ca și cum ați fi într-o gaură întunecată și nu vă puteți vedea ieșirea.

Mulți oameni se referă la acest lucru drept „burnout”, deși nu este oficial un termen medical recunoscut.

Chiar dacă nu vă confruntați cu toate semnele și simptomele, este important să recunoașteți că acestea sunt semne care ar putea indica faptul că sunteți pe calea epuizării mentale sau a epuizării.

Semne emoționale

Semnele emoționale ale epuizării mentale pot include:

• depresie
• anxietate
• cinism sau pesimism
• apatie (senzație de lipsă de grijă)
• detaşare
• furie
• sentimente de deznădejde
• senzație de frică
• lipsa de motivatie
• scăderea productivității
• dificultate de concentrare

Semne fizice

Semnele fizice ale epuizării mentale pot include:

• dureri de cap
• stomac deranjat
• dureri de corp
• oboseala cronica
• modificări ale poftei de mâncare
• insomnie
• creșterea în greutate sau pierderea în greutate
• boală crescută, cum ar fi răcelile și gripa

Semne comportamentale

Epuizarea ta mentală te poate determina să te comporti în moduri care nu țin de caracterul tău. Semnele comportamentale pot include:

• performanțe slabe la locul de muncă
• retragerea sau izolarea socială
• incapacitatea de a-și păstra angajamentele personale sau de muncă
• chemând bolnavii la serviciu sau la școală mai des

Stresul vs. epuizarea mentală

Stresul este ceva pe care fiecare îl experimentează din când în când. Este răspunsul natural al corpului nostru la situații pozitive și negative care sunt noi, interesante sau înfricoșătoare.

Acest răspuns biologic are ca rezultat o creștere a hormonilor de stres, inclusiv adrenalină și cortizol. Această creștere a hormonilor ne ajută să reacționăm rapid la amenințările percepute și la situațiile de înaltă presiune care necesită o gândire rapidă. Odată ce factorul de stres a fost îndepărtat, corpul dumneavoastră ar trebui să revină la normal.

Epuizarea mentală este de obicei rezultatul stresului pe termen lung. Când vă confruntați continuu cu lucruri care activează răspunsul la stres al corpului, nivelurile de cortizol rămân ridicate. În cele din urmă, acest lucru începe să interfereze cu funcțiile normale ale corpului, cum ar fi digestia, somnul și sistemul imunitar.

Epuizare fizică vs. epuizare mentală

Epuizarea fizică, care este o stare extremă de oboseală neîncetată, care te lasă drenat fizic, este un efect secundar care poate fi provocat de epuizarea mentală. O revizuire din 2017 a 11 studii a remarcat faptul că epuizarea mentală afectează performanța fizică și poate face chiar și sarcini simple sau exerciții fizice să se simtă mult mai impunătoare și mai solicitante din punct de vedere fizic.

Epuizarea mentală cauzează

Termenii de epuizare mentală și epuizare sunt adesea folosiți pentru a se referi la suprasolicitarea sau legarea de stres la locul de muncă, dar epuizarea mentală poate fi cauzată de o perioadă lungă de stres persistent în orice zonă a vieții tale.

Deși factorii declanșatori ai epuizării mintale nu sunt la fel pentru toți, unii sunt mai frecvenți decât alții.

Cauzele frecvente ale epuizării mentale includ:

• ocupații de înaltă presiune, cum ar fi asistenții de urgență și profesorii
• lucrând ore lungi
• stresul financiar și sărăcia
• nemulțumirea locului de muncă
• a fi îngrijitor pentru o persoană iubită bolnavă sau îmbătrânită
• trăind cu o boală cronică
• moartea unei persoane dragi
• a avea un copil
• echilibru deficitar între muncă și viață
• lipsa sprijinului social

Tratarea și gestionarea epuizării mentale

Există modificări ale stilului de viață și tehnici pe care le puteți folosi acasă pentru a vă ajuta să faceți față stresului și pentru a atenua simptomele epuizării mentale.

Îndepărtați agentul de stres

Nu este întotdeauna posibil să elimini sursa stresului tău, dar este cel mai bun mod de a trata stresul.

Dacă ești copleșit de responsabilitățile tale acasă sau la serviciu, ia în considerare solicitarea de ajutor pentru sarcini sau delegarea unor responsabilități altora.

Solicitarea ajutorului serviciilor profesionale este o altă modalitate de a vă ușura sarcina, cum ar fi îngrijirea de răgaz sau un lucrător personal de asistență, dacă sunteți îngrijitor pentru o persoană dragă. Babysitting-ul, curățarea și efectuarea de comisioane sunt alte responsabilități pe care le puteți externaliza.

Ia o pauză

Timpul de odihnă și reîncărcare este o parte importantă în tratarea epuizării mentale. Acest lucru poate însemna să luați o vacanță prelungită, să vă curățați programul pentru câteva zile sau chiar să vă luați puțin timp pentru dvs. în fiecare zi.

A face o plimbare în pauza de masă sau a lua un film cu un prieten o dată pe săptămână poate face minuni pentru nivelul de stres.

Exercițiu

Nu este ușor să găsești motivația de a face mișcare chiar și într-o zi bună, dar exercițiul are multe beneficii dovedite pentru sănătatea ta fizică și emoțională. Nu trebuie să vă angajați într-o activitate complexă sau de intensitate mare pentru a profita de beneficii. Este suficient un exercițiu moderat, cum ar fi o plimbare rapidă.

Un studiu transversal din 2010 efectuat pe 533 de polițiști elvețieni și corpuri de servicii de intervenție de urgență a constatat că exercițiile fizice erau asociate cu o sănătate sporită și protejate împotriva problemelor de sănătate legate de stres.

Participanții la studiu s-au simțit, de asemenea, mai pregătiți să facă față stresului cronic. Pe baza rezultatelor, exercițiul moderat a fost mai potrivit pentru a reduce stresul decât exercițiul intens.

Alte beneficii dovedite ale exercițiilor fizice includ:

• niveluri de stres reduse
• anxietate redusă
• starea de spirit îmbunătățită
• un sistem imunitar mai puternic

Tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare sunt recunoscute științific pentru a reduce stresul și anxietatea. Un studiu din 2013 care a implicat 30 de studenți la medicină din Bangkok a arătat că medierea scade nivelul de cortizol din sânge, ceea ce poate reduce riscul de boli asociate cu stresul.

Exemple de alte tehnici de relaxare includ:

• yoga
• tai chi
• respirație adâncă
• biofeedback
• masaj
• aromoterapie
• terapie progresivă de relaxare

Dormi mai mult

Somnul este necesar pentru bunăstarea ta emoțională. Încercați să dormiți opt ore de somn recomandate în fiecare noapte.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura un somn bun este să evitați să petreceți prea mult timp în pat pe tot parcursul zilei - ceva la care poate contribui epuizarea mentală.

Elaborați o rutină de culcare și respectați-o, cum ar fi citirea ușoară timp de câteva minute înainte de a intra în aceeași oră în fiecare noapte.

Păstrați un jurnal de recunoștință

Gândurile și sentimentele negative te pot consuma atunci când ești epuizat mental. Păstrarea unui jurnal pentru a scrie lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi te poate ajuta să te concentrezi asupra binelui din viața ta.

Un set de trei studii publicate în 2017 a arătat că persoanele care practică exerciții de recunoștință și recunoștință se bucură:

• bunăstare superioară
• mai puține simptome de boală fizică
• stres redus
• fericire
• satisfacție mai mare a relației
• somn îmbunătățit
• o sănătate fizică mai bună

Tratament medical

Este important să căutați ajutor profesional pentru epuizarea mentală. Un profesionist din domeniul sănătății mintale, precum un terapeut, vă poate oferi instrumentele de care aveți nevoie pentru a face față stresului și pentru a lucra în această perioadă dificilă.

Discutați cu un medic despre simptomele dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera medicamente care să vă ajute să vă gestionați simptomele pe măsură ce lucrați prin epuizarea mentală cu alte tehnici și terapie.

Medicamentele care pot fi utilizate pentru tratarea epuizării mentale includ antidepresive, medicamente anti-anxietate și ajutoare pentru somn.

Outlook

Epuizarea mentală este tratabilă. Există o varietate de resurse disponibile pentru a vă ușura simptomele și a face față stresului. Discutați cu un medic de sănătate mintală despre modalități de a vă gestiona stresul și de a vă face să vă simțiți din nou ca dvs.