Gătirea unei mese sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați, se poate simți copleșitoare și obositoare la sfârșitul unei zile lungi, mai ales dacă nu sunteți pregătit cu ingrediente ușoare și o metodă de gătit familiară, cu întreținere redusă.
Există o mulțime de motive pentru a justifica mâncarea în drum spre casă de la serviciu, dar gătirea propriei tale mese cu conținut scăzut de carbohidrați, făcută cu alimente întregi poate sa fii foarte ușor - ca să nu mai vorbim de delicios.
Îmi place să-mi gătesc propriile mese, dar nu-mi place să-mi petrec seara pe rețete prea complicate care necesită o multitudine de ingrediente și o mulțime de timp.
În schimb, îl păstrez simplu, rapid și plin de o varietate de arome. Acesta este un avantaj pentru gestionarea zahărului din sânge și sănătatea generală a diabetului de tip 1 (T1D).
Să aruncăm o privire la acest mod ușor de a găti rapid o varietate de mese sănătoase și cu pregătire minimă sau abilități de gătit fanteziste.
Câți carbohidrați ar trebui să mănânci?
Acesta este un loc important de început, precum și un subiect sensibil pentru unii. La sfârșitul zilei, aceasta se reduce la ceea ce vi se pare durabil și potrivit pentru dvs.
Pentru americanii obișnuiți, consumul sub 100 de grame de carbohidrați pe zi este un efort dramatic scăzut în carbohidrați. Pentru persoanele cu T1D, a devenit mai complex. Regulile generale sunt acum aproximativ următoarele:
- Moderat, cu conținut scăzut de carbohidrați: sub 100 de grame de carbohidrați neti pe zi
- Conținut scăzut de carbohidrați: sub 50 de grame de carbohidrați net pe zi
- Dieta ketogenică / Bernstein: sub 20 de grame de carbohidrați pe zi
Rețineți că termenul „carbohidrați neti” se referă la scăderea fibrelor alimentare din cantitatea totală de carbohidrați pentru a determina glucidele care vor afecta zahărul din sânge.
De dragul acestui articol, ne-am concentrat pe obținerea unui consum mai scăzut sau scăzut de carbohidrați prin evitarea legumelor și a cerealelor cu amidon la cină, dar, uneori, includerea unor legume întregi cu „carbohidrați mai mari”, cum ar fi morcovii.
Personal, am urmat diete stricte cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați de-a lungul celor 21 de ani de viață cu T1D. Am ajuns să concluzionez câteva convingeri personale despre cum mi se pare o dietă sănătoasă cu T1D:
- Mănâncă mai ales mâncare adevărată.
- Sfarsit.
Cu toate sarcasmele deoparte, singura mea cerință nutrițională de astăzi este că 80 până la 90 la sută din dieta mea (trei din patru mese) în fiecare zi constau din ingrediente alimentare întregi, reale.
Mănânc fructe zilnic. Mănânc desert aproape zilnic. Mănânc legume (inclusiv cele mai amidonate, cum ar fi porumbul și mazărea), trei mese pe zi. Îmi economisesc alegerile de carbohidrați mai procesate sau mai amidonoase pentru indulgențe pentru desert.
Dacă este un produs alimentar adevărat și pot afla cantitatea de insulină de care am nevoie pentru a o acoperi după ce am mâncat o dată sau de două ori, atunci este bine pentru mine.
Mănâncă mâncare adevărată. Este atat de simplu. Căpșunile nu sunt diavolul doar pentru că trebuie să iau insulină pentru ele.
Abordarea gătitelor cine cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe ingrediente reale, evitând în același timp cele mai amețitoare plante, cum ar fi cartofii, ignamii și cerealele.
O abordare rapidă și ușoară a mesei cu conținut scăzut de carbohidrați
Există două lucruri care fac această parte a dietei mele atât de incredibil de ușoară:
- Gatiti proteinele (orice, de la friptura la tofu) intr-o friteuza cu aer.
- Gatiti legumele intr-o metoda cu aburi si sotati care nu necesita apa in plus (ceea ce face ca legumele sa se simta si sa aiba gust de ciuperca), dar necesita doar o lingurita de ulei.
Nu sunt un mare fan al rețetelor meticuloase. Această abordare de a găti mese sănătoase, cu alimente întregi, este flexibilă și de bază.
Înseamnă că puteți schimba orice tip de legume și orice tip de carne, ajustând doar temperatura exactă sau minutele fără a schimba metodele și timpul total necesar.
Să aruncăm o privire mai atentă.
De ce ar trebui să cumperi o friteuză cu aer
După părerea mea, aveți nevoie de o friteuză cu aer. Și nu, nu este doar pentru a face cartofi prăjiți.
O friteuză cu aer este o parte imensă a strategiei mele de „gătit repede mese cu conținut scăzut de carbohidrați” - în special pentru gătitul cărnii. Iata de ce:
- Se încălzește mult mai repede decât un cuptor.
- Reușește să mențină carnea suculentă, dându-i totuși o aromă „off the grill”.
- Este extrem de ușor de curățat.
- Puteți obține unul decent pentru aproximativ 60 până la 80 USD.
- Gătește rapid carnea.
- Nu este necesară răsturnarea sau amestecarea.
- De asemenea, puteți găti legume în el (porumbul pe știulet se dovedește perfect).
Îmi folosesc cu adevărat friteuza de mai multe ori pe zi. și eu nu deranjează-l să-l „preîncălzească”; asta nu a contat niciodată.
Exemple de lucruri pe care le gătesc în friteuza mea
- Pui. De obicei necesită preîncălzirea cuptorului și apoi coacerea timp de 25 până la 30 de minute. Într-o friteuză cu aer, puiul se poate face în 12 până la 20 de minute, în funcție de mărimea cărnii.
- Cârnați pentru micul dejun. Îl folosesc pentru a găti acestea dimineața, fără a fi nevoie să vă faceți griji că arde de o parte. Doar „setați-l și uitați-l”. Serios. Patru minute la 400 ° F (204 ° C) în friteuza cu aer și s-a terminat. Funcționează bine și cu hot dog-urile fiicei mele. Atât de ușor.
- Fripturi. Gătesc fripturi în mai puțin de 8 minute. Ies perfect de fiecare dată. Fără flipping.
- Oua fierte tari. Nu trebuie să stați și să așteptați să fiarbă apa. Doar puneți câteva ouă în coșul de friteuză și setați la 121 ° C timp de 16 minute sau 149 ° C timp de 12 minute.
- Tofu. Scurgeți apa din recipientul pentru tofu. Tăiați tofu în cuburi. Așezați-le distanțate în friteuza cu aer, setate la 375 ° F (190,5 ° C) grade timp de 15 până la 20 de minute și VOILA! Cel mai apetisant tofu pe care l-ai întâlni vreodată în viața ta.
Ca să nu mai vorbim de chiftele de casă, pui crocant „prăjit”, aripi, bețișoare, burgeri, cârnați tăiați în cuburi, cârnați italieni, burgeri vegetarieni ... puteți găti orice. (Cu excepția slănină - ce mizerie!)
Puteți deschide oricând friteuza și puteți verifica alimentele în timpul procesului de gătit. Dacă nu se termină, închideți-l din nou și continuați să gătiți.
Cu adevărat nu mai gătesc carne la cuptor decât dacă fac un lot imens de chiftele sau un curcan de Ziua Recunoștinței. Îmi folosesc friteuza cu aer în fiecare zi, de mai multe ori pe zi.
Învățați să aburiți și să sotati: este ușor
Această metodă de gătit a legumelor este o combinație dintre ceea ce este atât de grozav în ceea ce privește aburirea (înmoaie legumele fără adaos de grăsime) și sotarea (le conferă o atingere mai clară și o aromă mai bună decât aburirea).
Mai întâi, păstrați un stoc bun de legume în frigider, care nu putrezesc rapid. Aceasta înseamnă că puteți cumpăra o cantitate bună din aceste legume duminică și le puteți folosi în mese pentru întreaga săptămână. În fiecare săptămână păstrez o cantitate bună de legume în frigider:
- țelină
- ceapă
- muguri de fasole (un înlocuitor excelent pentru paste)
- broccoli (sacul înghețat funcționează și el bine)
- morcovi (cumpărați punga de presliced pentru a economisi timp la tocat)
- dovlecel
- dovleac de vară
- varză verde (mai mare în carbohidrați decât salata verde)
- varză mov (mai bogată în carbohidrați decât salata verde)
- scallions
- mazăre (pungă congelată)
Apoi, alegeți trei dintre aceste legume (plus o ceapă sau scallion pentru aromă) și puneți-le într-o tigaie mare care vine cu un capac strâns și urmați acești pași:
- Stropiți 1 sau 2 lingurițe. ulei (măsline, nucă de cocos, avocado etc.) pe legume. Aruncați sau amestecați rapid pentru a vă asigura că uleiul este împrăștiat puțin pe tigaie.
- Acoperiți și rotiți căldura spre mediu (sau # 7 pe discul de pe plită).
- Se amestecă legumele după 5 minute, apoi se acoperă din nou. (Apa din legume va servi ca sursă de abur în timp ce capacul este aprins.)
- După 5 până la 8 minute, când puteți străpunge legumele cu o furculiță, scoateți capacul și amestecați regulat, la fiecare minut cam cam așa. Acest lucru va cădea legumele, oferindu-le un aspect și o aromă mai clare.
- Se sotează încă 5 minute, aproximativ.
- Opriți focul.
- Adăugați amestecul preferat de sare și condimente (puteți utiliza un amestec premixat din magazin sau păstrați-l simplu cu sare și piper) sau sosul sau sosul preferat de carbohidrați.
Umpleți jumătate din farfurie cu legume și adăugați-vă proteinele. Atât de ușor!
Notă: Puteți utiliza CalorieKing pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de carbohidrați din masă. Majoritatea acestor combinații vor adăuga până la mai puțin de 20 de grame de carbohidrați neti. (De asemenea, un memento că varza verde și violet conține mai mulți carbohidrați decât v-ați putea aștepta.)
Câteva sfaturi despre utilizarea ierburilor și condimentelor
Sarea nu este dușmanul. Dacă dieta dvs. constă în cea mai mare parte din alimente reale pe care le-ați preparat acasă, singurul sodiu din dieta dvs. va fi în mare măsură ceea ce puneți în ea.
Cu toate acestea, rețineți că, dacă folosiți o varietate de ierburi și condimente distractive pe legume, vă recomandăm să mențineți condimentul cărnii mai simplu sau invers.
Un alt detaliu critic de luat în considerare - dacă dieta dvs. a fost umplută anterior cu o mulțime de articole puternic procesate și ambalate - este să oferiți papilelor dvs. timp să se adapteze la gustul alimentelor întregi.
De exemplu, nu este nevoie să adăugați mult sos teriyaki la broccoli pentru ca acesta să aibă un gust bun. Încercați să lăsați papilele gustative să își reconstruiască aprecierea pentru gustul pur al alimentelor întregi.
Sfaturi pentru condimente pentru legume
Folosind o sare roz din Himalaya, plină de aromă, plus alte ierburi și condimente, papilele gustative se pot reconecta cu adevăratele arome ale legumelor, mai degrabă decât cu condimentele grele.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește condimentele, vă recomand să începeți cu unele dintre condimentele premixate în culoarul de coacere al magazinului dvs. alimentar. Unele dintre ele pot conține un pic de zahăr, dar cantitatea care ajunge de fapt pe farfurie va fi minimă.
Iată câteva combinații ușoare pentru a începe:
- sare + boia + sare de țelină
- sare + cimbru + rozmarin
- sare de usturoi + amestec de plante italiene
- sare + brânză parmezan + sare de țelină
- sare + parmezan + boia
Sfaturi pentru condimente pentru carne
Trebuie să mărturisesc că sunt destul de obsedat de A.1. Sos de friptură, care este în primul rând îndulcit și aromat de stafide. O stropire de sare roz aromată din Himalaya merge și ea mult.
Iată câteva modalități ușoare de condimentare a cărnii:
- Frecați uscați. Acestea sunt în esență doar un amestec de condimente frecat sau rulat pe carne înainte de gătit.
- Condimente cu conținut scăzut de zahăr. Există atât de multe pe rafturi astăzi încât poți să te speli pe carne înainte și în timpul gătitului.
- Fă-ți propriul. Folosiți ierburi și condimente plus aluloză pentru îndulcire pentru a vă face propriile amestecuri de condimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Ulei de măsline și sare. Periați și presărați carnea înainte de gătit.
Rețineți că există diferite moduri în care puteți aplica condiment în funcție de preferințe. De exemplu, cu tobe de pui sau coapse, puteți pune condimentul într-un castron și apăsați sau rotiți ușor carnea în castron înainte de a pune în friteuza.
Pentru carnea tăiată sau tăiată în cuburi înainte de gătit, puteți arunca bucățile de carne cu condimente într-un castron sau puteți aștepta până când sunt fierte și placate pentru a presăra condimentul deasupra.
Câteva mese excelente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a încerca
Acum să împărțim câteva dintre mesele mele preferate folosind metodele de friteuză cu aer și abur / sotat.
De obicei, veți face ca carnea să funcționeze mai întâi, deoarece acea parte durează cel mai mult. În timp ce carnea se gătește, vă puteți tăia și găti legumele. Nu specific cantitățile aici, deoarece ideea este că vă puteți adapta în funcție de nevoile dvs. Nu este nevoie să spargeți căni și linguri de măsurare pentru a face mâncăruri ușoare, delicioase cu legume și carne.
Noaptea italiană
Ingrediente
- Cârnați italieni (alegeți versiuni pe bază de curcan pentru opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi)
- muguri de fasole
- ceapa feliata
- felii de morcovi
- branza parmezan
- sare
- sare de usturoi
Directii
- Așezați cârnații italieni în friteuza.
- Gatiti 15 minute la 350 ° F (176,6 ° C). Verificați pentru a confirma că este gătit înainte de servire, tăind un cârnați deschis.
- În timp ce carnea se gătește, gătiți legume pe abur / indicații de mai sus.
- Odată ce totul este gătit, adăugați brânză parmezană, sare și sare de usturoi la legume.
- Feliați cârnații, apoi plătiți, serviți și bucurați-vă.
Ceea ce se potrivește bine cu acest fel de mâncare este preferatul meu, aceste paste edamame cu conținut scăzut de carbohidrați.
Pulpe de pui și amestec de dovlecei
Ingrediente
- Pulpe de pui
- Amestecul Caribbean Jerk
- ceapa feliata
- felii de dovlecei
- felii de morcovi
Directii
- Înveliți o parte a fiecărei coapse de pui cu amestecul Caribbean Jerk.
- Așezați coapsele de pui în friteuza de aer timp de 20 de minute la 375 ° F (190,5 ° C).
- Adăugați legume într-o tigaie și acoperiți cu capac.
- Gatiti pe abur / sotati directiile de mai sus.
- Plătiți, serviți și bucurați-vă.
Cârnați de mere de pui și amestec de germeni de fasole
Ingrediente
- Cârnați de pui și mere Aidells
- ceapa feliata
- sac de muguri de fasole
- telina tocata
- Sare roz Himalaya
- branza parmezan
Directii
- Feliați cârnații în bucăți de mușcătură.
- Așezați în friteuza cu aer și gătiți timp de 15 minute la 350 ° F (176,6 ° C).
- Așezați legumele într-o tigaie.
- Gatiti pe abur / sotati directiile de mai sus.
- Adăugați sare roz din Himalaya și brânză parmezană la legume.
- Plătiți, serviți și bucurați-vă.
Friptură, ceapă, varză și dovlecei galbeni
Ingrediente
- fripturi
- ceapa maruntita
- dovlecei galbeni tocati
- sac de muguri de fasole
- 1-2 lingurițe. ulei de masline
- Sare roz Himalaya
Directii
- Așezați fripturi în friteuza de aer timp de 15 până la 20 de minute (în funcție de cât de bine doriți ca acestea să fie fierte) la 375 ° F (190,5 ° C).
- Tocam ceapa si dovlecelul galben.
- Adăugați ceapă, dovlecei și pungă de muguri de fasole într-o tigaie cu ulei de măsline.
- Acoperiți cu capac și gătiți conform instrucțiunilor de mai sus.
- Adăugați sare roz din Himalaya la legume și friptură.
- Plătiți, serviți și bucurați-vă.
Pui „prăjit” cu carbohidrați mici
Ingrediente
- pulpe de pui sau licitații de pui
- făină cu conținut scăzut de carbohidrați (naut, migdale sau nucă de cocos)
- 1-2 ouă batute
- pesmet cu conținut scăzut de carbohidrați
- combinatul tău preferat de legume tăiate
Directii
- Tăiați coapsele sau puiul de pui în bucăți de mâncare.
- Puneți bucăți de pui într-o pungă mare închisă cu fermoar.
- Adăugați 1/2 cană de făină cu conținut scăzut de carbohidrați în pungă și agitați până când puiul este acoperit.
- Adăugați 1 ou batut în pungă (adăugați alt ou dacă este necesar) și agitați până când puiul este acoperit.
- Adăugați pesmet cu conținut scăzut de carbohidrați în pungă și agitați până când puiul este acoperit.
- Aruncați-l în coșul de friteuză.
- Gatiti la temperatura de 350-375 ° F (176,6–190,5 ° C) timp de 15-20 minute.
- Aburiti / sotati legumele folosind instructiunile de mai sus in timp ce gateste puiul.
- Bucurați-vă de pui cu o baie preferată la alegere.
Într-adevăr, gătitul propriilor mese cu conținut scăzut de carbohidrați nu este atât de complicat și cu siguranță nu trebuie să consume mult timp.
Dar trebuie să păstrați o cantitate bună de legume în frigider sau congelator și să păstrați o varietate distractivă de condimente, ierburi, condimente și condimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a crea un plus de aromă.
Este un proces de învățare. Oferă-ți libertatea de a experimenta. Uitați de regulile de rețete ale Martha Stewart și aveți răbdare.
Într-adevăr, este vorba pur și simplu de a amesteca legume cu surse de proteine și de a adăuga niște condimente delicioase!
