Elementele de bază ale somnului
A dormi suficient este o parte importantă pentru a rămâne sănătos. Pe măsură ce dormi, corpul tău se repară, astfel încât creierul și corpul tău să funcționeze optim când ești treaz. Dar știați că a dormi o noapte bună vă poate ajuta să țineți la distanță durerile de cap?
Asta spun experții. Diverse studii au legat lipsa de somn de două tipuri diferite de dureri de cap: migrenă și dureri de cap tensionate.
Migrena vs. tensiune
Durerile de cap de migrenă pot provoca dureri de cap semnificative și uneori invalidante. Simptomele includ:
- durere de obicei pe o singură parte a capului
- durere care durează ore între zile
- sensibilitate la lumină și sunet
- greaţă
- vărsături
Durerile de cap tensionate tind să provoace dureri ușoare până la moderate în partea de sus, părțile laterale și partea din spate a capului și, de obicei, nu sunt agravate de lumină sau sunet.
Cercetările sugerează că alte tipuri de dureri de cap, cum ar fi clusterul, hemicrania continuă și durerile de cap hipnice, pot apărea în timpul somnului. Dar sunt necesare studii viitoare pentru a înțelege dacă sunt legate de lipsa somnului, cum ar fi migrenele și durerile de cap tensionate.
Link somn-durere de cap
În 2011, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Missouri au publicat un studiu care sugerează că lipsa somnului REM (mișcare rapidă a ochilor) este legată de dureri de cap mai dureroase. Somnul REM are loc la intervale de 90 până la 120 de minute pe tot parcursul nopții și își ia numele din mișcările rapide ale ochilor care apar în această fază a somnului.
Această etapă de somn se caracterizează și prin:
- visarea crescută
- mișcările corpului
- respirație mai rapidă
- ritm cardiac crescut
Oamenii de știință cred că somnul REM este necesar pentru stocarea amintirilor, învățarea și reglarea dispoziției.
Cercetătorii din acel studiu din 2011 au descoperit că lipsa somnului crește crearea de proteine în organism care cauzează dureri cronice. Se pare că aceste proteine reduc pragul organismului pentru a suferi dureri și pot provoca dureri de cap intense de migrenă.
O revizuire din 2018 leagă îndeaproape lipsa de somn de durerile de cap tensionate.
Legătură somn-durere
Există dovezi din ce în ce mai mari că lipsa somnului poate reduce pragul de durere al corpului.
Un studiu din 2015 a constatat că persoanele cu insomnie și alte probleme de somn par a fi mai sensibile la durere decât cei care nu experimentează aceste probleme.
Cercetătorii au cerut oamenilor să pună o mână în apă rece și să o țină acolo timp de 106 secunde. Cei cu insomnie erau mai predispuși să-și scoată mâna din apa rece decât cei fără insomnie. Persoanele cu insomnie și dureri cronice păreau cele mai sensibile la apa rece, deoarece aveau cel mai mic prag de durere.
Cât de mult ar trebui să dormi?
Insomnia poate face dificilă adormirea sau vă poate determina să vă treziți devreme și să nu puteți adormi. Orice lucru mai mic de șapte ore de somn este considerat scurt pentru majoritatea adulților sănătoși, care au nevoie de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate bună.
Iată cât de mult somn are nevoie o persoană la fiecare vârstă:
Alte condiții care pot cauza lipsa somnului includ:
- sforait
- stres
- anxietate
- depresie
- apnee de somn
- măcinarea dinților
- diferența de fus orar
- folosind perna greșită
Așa cum există dovezi că lipsa somnului poate contribui la dureri de cap, prea mult somn poate provoca și dureri de cap.
Tratament pentru durerile de cap
Dacă aveți o tensiune sau o durere de cap de migrenă din cauza lipsei de somn, căutarea imediată a tratamentului vă poate ajuta să reduceți durata și severitatea acesteia.
Tratamentul tensiunii cefaleei
Atât medicamentele eliberate fără rețetă (OTC), cât și medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală pot reduce disconfortul atunci când apare o durere de cap tensionată. Acestea includ:
- analgezice, cum ar fi aspirina (Bufferin), ibuprofen (Advil) și naproxen (Aleve), printre altele
- medicamente combinate care conțin un calmant al durerii și un sedativ, care sunt adesea marcate cu „PM” sau „pe timp de noapte” pe ambalaj
- triptani, care sunt medicamente eliberate pe bază de rețetă utilizate pentru tratarea migrenelor
Pentru a preveni durerile de cap recurente, medicul dumneavoastră vă poate prescrie următoarele:
- antidepresive triciclice precum amitriptilina (Elavil) și protriptilina (Vivactil)
- alte antidepresive, cum ar fi venlafaxina și mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivante precum topiramatul (Topamax) și relaxantele musculare
Tratamentul migrenei
Durerile de cap de migrenă tind să fie mai severe decât durerile de cap tensionate, astfel încât tratamentul este puțin mai agresiv. Dacă aveți o migrenă, următoarele medicamente eliberate pe bază de rețetă și OTC vă pot atenua simptomele:
- Analgezicele, cum ar fi aspirina (Bufferin), acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) și naproxen (Aleve) pot ușura durerea ușoară a migrenei. Medicamentele special concepute pentru migrene combină cofeina cu aspirina, cum ar fi Excedrin Migrene, și pot fi utile pentru migrenele moderate.
- Indometacinul poate ameliora durerile de migrenă și este disponibil ca supozitor, ceea ce poate fi util dacă sunteți prea greață pentru a lua medicamente orale.
- Triptanii pot ajuta la blocarea căilor de durere din creier. Acestea fac acest lucru legându-se de receptorii serotoninei, scăzând umflarea vaselor de sânge. Acest tip de medicament este disponibil sub formă de pastilă prescrisă, spray nazal și injecție. Treximet, o doză cu un singur comprimat de triptan și naproxen, este foarte eficientă în reducerea simptomelor migrenei la majoritatea oamenilor.
- Ergotii sunt un tip de medicamente care conțin medicamentul ergotamină și sunt adesea combinați cu cofeină. Această combinație ușurează durerea prin constrângerea vaselor de sânge. Acestea sunt eficiente în reducerea durerii de migrenă care durează mai mult de 48 de ore și sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate imediat după începerea simptomelor. Dihidroergotamina (migranală) este un tip de medicament pentru ergot care tinde să aibă mai puține efecte secundare decât ergotamina.
- Medicamentele anti-greață, cum ar fi clorpromazina (Thorazina), metoclopramida (Reglan) și proclorperazina (Compazina), vă pot ajuta.
- Medicamentele opioide, inclusiv cele care conțin narcotice precum codeina, sunt adesea folosite pentru a trata durerea de migrenă la persoanele care nu pot lua triptani sau ergoți. Aceste medicamente tind să formeze obiceiuri și nu sunt recomandate pentru utilizarea pe termen lung.
- Glucocorticoizii, cum ar fi prednisonul și dexametazona, pot oferi o ușurare a durerii.
Următoarele medicamente pot preveni durerile de cap la persoanele care au migrene care durează 12 sau mai multe ore de patru sau mai multe ori pe lună:
- Beta-blocantele, care scad efectele hormonilor de stres în organism, pot preveni migrenele.
- Blocantele canalelor de calciu, utilizate adesea pentru tratarea tensiunii arteriale crescute, pot preveni migrenele care cauzează probleme de vedere.
- Un alt medicament prescris adesea pentru hipertensiune arterială, lisinoprilul (Prinivil, Zestril) poate reduce lungimea și intensitatea durerilor de cap de migrenă.
- Amitriptilina antidepresivă triciclică poate preveni migrenele, iar un alt medicament pentru depresie numit venlafaxină poate reduce, de asemenea, frecvența migrenei.
- Medicamentele anti-convulsive pot reduce frecvența migrenei.
- Injecțiile cu Botox în zone ale frunții și gâtului pot ajuta la tratarea migrenelor cronice la adulți. Este posibil să fie necesară repetarea acestor injecții în trei luni.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blochează activitatea unui anumit tip de moleculă implicată în provocarea migrenelor. Acest medicament poate fi injectat o dată pe lună pentru a ajuta la reducerea migrenelor.
Remedii naturale
Iată câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți gestiona durerile de cap tensionate acasă:
- Reduceți nivelul de stres prin exerciții fizice, tehnici de relaxare sau terapie.
- Aplicați o compresă caldă sau rece pe cap timp de 5 până la 10 minute la un moment dat. Acest lucru poate ajuta la calmarea durerii.
- Încercați acupunctura sau masajul.
Următoarele pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor migrenei la domiciliu:
- tehnici de relaxare
- odihnește-te într-o cameră întunecată și liniștită când simți că vine o durere de cap
- aplicarea unei comprese reci pe ceafă și masaj delicat al zonelor dureroase de pe frunte
- acupunctura
- terapie cognitiv comportamentală
- suplimente, inclusiv vitamina B-2, coenzima Q10 și magneziu
Buna igiena a somnului
Una dintre cele mai simple modalități de prevenire a durerilor de cap este menținerea unui program de somn sănătos. Iată 10 sfaturi pentru a menține o igienă bună a somnului:
- Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să dormiți bine. Dar exercițiul prea aproape de culcare te poate ține treaz noaptea. Încercați să faceți mișcare cu cel puțin trei ore înainte de culcare.
- Mănâncă ușor noaptea. Acest lucru vă poate ajuta să evitați indigestia sau o grămadă de energie neașteptată care vă va ține sus.
- Dormi după un program. A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi îți poate ajuta corpul să doarmă suficient și să te trezești simțindu-te mai odihnit.
- Asigurați-vă că obțineți suficientă lumină în timpul zilei. Lipsa luminii vă poate face să vă simțiți mai obosiți și vă poate întrerupe ciclul de veghe-somn.
- Evitați substanțele stimulante precum alcoolul, nicotina și cofeina cu patru până la șase ore înainte de culcare. Acestea vă pot ține treaz noaptea și vă pot strica somnul.
- Asigurați-vă dormitorul optim pentru dormit, păstrându-l întunecat, răcoros (dar nu rece), liniștit și confortabil.
- Scoateți din dormitor orice vă poate întrerupe somnul sau vă poate face stresat înainte de culcare. Aceasta include electronice precum televizoarele, materialele de lucru și computerele. Păstrați activitățile dormitorului limitat la somn și sex.
- Creați o rutină de culcare. Intrarea într-o rutină bună înainte de somn vă poate ajuta să vă relaxați pentru un somn bun. Evitați orice ecran electronic cu câteva ore înainte de culcare. În schimb, citiți o carte, meditați sau faceți o baie.
- Du-te la culcare când ești obosit, în loc să te forțezi să dormi. Merită să aștepți încă 30 de minute sau o oră pentru a lovi patul dacă nu ești încă obosit la ora obișnuită de culcare. A te culca și a nu adormi poate duce la stres și frustrare.
10. Nu beți prea mult înainte de culcare. Încercați să reduceți consumul de lichide, astfel încât să nu vă deranjeze dorința de a vizita baia în mijlocul nopții.
La pachet
Oamenii de știință au găsit o legătură clară între lipsa de somn și migrenă și durerile de cap tensionate. Se pare că lipsa somnului reduce pragul de durere al corpului, făcându-l mai predispus la dureri de cap.
Cu toate acestea, diferite medicamente, tratamente la domiciliu și o bună igienă a somnului pot ajuta la prevenirea și tratarea acestor dureri de cap. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce tratamente ar putea fi cele mai eficiente pentru dumneavoastră.
.jpg)
