Pushup-urile sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul pe care le puteți efectua.
Acestea pot părea vechi, dar vizează partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul și nu necesită echipament. Sună ca un câștig-câștig, nu?
Poate nu. Pushup-urile necesită destul de multă forță, ceea ce le face o provocare pentru mulți exercițieni începători și chiar intermediari să o finalizeze eficient. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să le abandonezi complet!
Indiferent dacă disprețuiți flotările sau căutați să construiți dimensiunea și rezistența pentru a vă îndrepta spre varietatea standard, am creat o listă cu 12 alternative de flotare mai jos.
De la greutatea corporală la greutăți libere la mașini, aceste mișcări vă vor ajuta să ajungeți acolo.
Lucruri de luat în considerare
Alegeți două până la trei dintre aceste exerciții pentru a viza ceea ce considerăm „mușchii flexibili” - pectorali, deltoizi și triceps - și încorporați-i în rutina de antrenament cel puțin de două ori pe săptămână.
Trei seturi de 10 până la 12 repetări sunt un loc minunat pentru a începe.
Flotare de perete
O modificare de start pentru o flotare, folosirea peretelui este eficientă pentru începători și cel mai simplu mod de a vă îmbunătăți puterea de fluturare.
Această mișcare acționează acei mușchi fluturați (pectorali, deltoizi, triceps). Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate de perete, cu atât va fi mai greu.
Cum să o facă:
- Stai cu brațele întinse drept în fața ta, cu palmele pe perete.
- Faceți un pas înapoi, menținându-vă picioarele drepte, permițând greutății să cadă în partea superioară a corpului.
- Ținând coatele la un unghi de 45 de grade, coborâți-vă corpul spre perete cât puteți de departe. Mențineți gâtul neutru și umerii în jos și înapoi.
- Împingeți în sus și reveniți pentru a începe.
Fluturarea genunchiului îndoit
O progresie pentru o împingere a peretelui, care coboară la pământ pe genunchi, vă va apropia de adevăratul lucru.
Cheia aici este să vă concentrați asupra întregii game de mișcare, permițându-vă pieptului să coboare cât mai aproape de pământ pe care îl puteți obține pentru a construi cu adevărat puterea.
Cum să o facă:
- Începeți cu patru picioarele, apoi mergeți cu mâinile înainte, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi.
- Lăsați picioarele să cadă spre pământ, rostogolindu-vă înainte pe genunchi, pentru a evita disconfortul la rotunjituri. Mențineți gâtul neutru și umerii în jos și înapoi.
- Ținând coatele la 45 de grade, coborâți pieptul în jos spre pământ cât de mult puteți.
- Împingeți în sus și reveniți pentru a începe.
Înclinare înclinată
Un alt modificator pentru o flotare standard, o flotare înclinată folosește o suprafață ridicată pentru a vă ajuta să progresați.
Deși funcționează aceiași mușchi ca o flotare standard, aici se pune mai mult accent pe partea inferioară a pieptului.
Puteți continua să vă provocați alegând înclinații din ce în ce mai mici până când eliminați flexiunile standard în cel mai scurt timp.
Cum să o facă:
- Alegeți o suprafață înclinată stabilă pentru a lucra. O bancă sau o scară funcționează excelent.
- Treceți într-o poziție înaltă de scândură cu încheieturile mâinii direct sub umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Ținând coatele strânse la 45 de grade, coborâți-vă cât mai departe, apoi împingeți înapoi pentru a porni, asigurându-vă că nucleul rămâne stabil pe tot parcursul mișcării.
Scândură înaltă până scândură mică
Nu reduceți valoarea scândurilor pentru a crește rezistența, în special pentru o împingere. Configurarea este la fel și va trebui să vă puteți susține confortabil greutatea corporală în fiecare mișcare.
În această mișcare, veți trece de la scândură înaltă la scăzută, oferind mușchilor corpului superior o alergare pentru banii lor, așa cum ar face o împingere.
Muschii vizați aici includ deltoizii, tricepsul, quad-urile și aproape întregul nucleu.
Cum să o facă:
- Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile în linie cu umerii, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
- Ținând nucleul cuplat și înapoi drept, coboară într-o scândură de antebraț câte un braț, ținându-l aici câteva secunde.
- Inhala. La expirație, împingeți înapoi într-o scândură înaltă, menținând din nou un nucleu puternic și înapoi.
Presă pe piept cu gantere
Ganterele sunt un echipament destul de ușor de utilizat cu toate nivelurile de fitness.
Presa de piept cu gantere lovește mulți dintre aceiași mușchi ca și o fluturare, în timp ce este potențial mai ușoară la încheieturi.
Cum să o facă:
- Culcați-vă cu spatele pe o bancă sau pe o minge de stabilitate cu o ganteră în fiecare mână, sprijinindu-le la nivelul pieptului.
- Îndreptați palmele spre picioare. Asigurați-vă că picioarele sunt plate pe podea.
- Împingeți ganterele drept peste piept, terminând cu brațele direct peste umeri.
- Pauză ușor aici, apoi printr-o mișcare controlată, eliberați ganterele înapoi la nivelul pieptului.
Presă pe piept cu bandă de rezistență
Dacă nu folosiți benzi de rezistență în rutina de antrenament, acum este momentul să încercați!
Nu numai că sunt o opțiune perfectă pentru cei care lucrează acasă, ci pun mai puțină forță asupra articulațiilor decât ar face-o gantera sau bara, în timp ce își consolidează forța.
Folosirea unei benzi pentru o presă pe piept este o altă alternativă la o împingere.
Cum să o facă:
- Prindeți o bandă de rezistență de mânere și fixați-o sub subsuori și în spate. Suflați-vă pe mâini, înfășurând banda în jurul mâinilor pentru a regla rezistența.
- Vă puteți împărți poziția aici sau puteți sta cu picioarele la lățimea umerilor. Puneți o îndoire moale în genunchi.
- Cu palmele îndreptate spre podea, împingeți mânerele în afară, extinzându-vă brațele în timp ce mergeți.
- Pauză aici, apoi eliberați înapoi pentru a începe.
Presă pe banc
De asemenea, vizând pectoralii, deltoizii și tricepsul, presa cu bilă va îmbunătăți rezistența corpului. Pushup-uri, iată-te.
Cum să o facă:
- Culcați-vă cu spatele plat pe o bancă, poziționându-vă astfel încât bara să fie în linie cu umerii.
- Strângeți bara la aproximativ lățimea umerilor.
- Inhala. La expirație, împingeți în sus pe bara, scoțând-o de pe raft și deasupra pieptului.
- Inspiră și coboară bara până la piept.
- Expirați și împingeți-l înapoi pentru a începe.
Apăsați gantera înclinată
Presa cu gantere înclinate va viza partea superioară a pieptului mai mult decât ar face o flotare, dar va ajuta totuși să construiască dimensiunea și rezistența în partea superioară a corpului.
Cum să o facă:
- Cu banca la un unghi de 45 de grade, întindeți-vă cu picioarele plate pe podea.
- Țineți ganterele la nivelul umerilor cu palmele îndreptate spre exterior.
- Împingeți ganterele în sus, oprindu-vă ușor în partea de sus.
- Eliberați ganterele încet înapoi pe părțile laterale ale pieptului, apoi împingeți înapoi în sus.
Mașină de presat piept
Un avantaj al mașinilor față de greutățile libere este că, datorită stabilității suplimentare pe care le oferă, puteți încărca greutatea.
Încercați mașina de presat pe piept dacă doriți să construiți pete puternice fără flotări.
Cum să o facă:
- Așezați-vă în mașină, apucând mânerele și așezând spatele plat de tampon.
- Inspirați și împingeți greutatea departe de corp, folosind mușchii pieptului pentru a iniția mișcarea.
- Pauză în partea de sus și întoarce-te pentru a începe.
Muște piept cu gantere
O mișcare care funcționează în principal pectoralii și deltoizii, musca pieptului cu gantere este un exercițiu de susținere excelent pentru a practica flotări.
Cheia aici este controlul pentru a vă asigura că vizați cu adevărat mușchii toracici.
Cum să o facă:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă sau o minge de stabilitate. Picioarele tale ar trebui să fie plate pe podea.
- Extindeți brațele în lateral cu ganterele paralele cu corpul. Păstrați un cot moale.
- Inspirați și aduceți ganterele sus pentru a vă întâlni în centrul pieptului.
- Expirați și eliberați, oprindu-vă când ganterele sunt la nivelul umerilor.
TRX pushup
Curelele TRX se bazează pe gravitație și propria greutate corporală pentru a vă testa puterea, echilibrul și stabilitatea.
Cu toate acestea, sunt ușor scalabile, așa că nu le lăsați să vă intimideze.
Efectuarea unei împingeri pe curelele TRX va funcționa pieptul și umerii, precum și miezul și o mulțime de alți mușchi stabilizatori mici.
Cum să o facă:
- Reglați curelele TRX la nivelul genunchiului sau mai scurt. Cu cât sunt mai înalte mânerele, cu atât va fi mai ușoară împingerea.
- Apucați mânerele cu palmele îndreptate în jos. Faceți un pas înapoi, poziționându-vă încheieturile mâinii astfel încât să fie direct sub umeri.
- Îndreptați-vă picioarele astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă.
- Cu coatele la un unghi de 45 de grade, coborâți partea superioară a corpului în jos, asigurându-vă că miezul rămâne strâns și șoldurile nu se lăsa.
- Nu lăsați corpul să coboare mai departe decât mâinile, deoarece poate provoca leziuni la umăr.
- Apăsați înapoi pentru a începe.
Presă cu gantere
Un exercițiu care vizează în principal umerii, o presă de deasupra capului va face minuni pentru a vă întări și construi deltoizii și nucleul - ambii mușchi super importanți pentru o împingere.
Cum să o facă:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați un genunchi moale.
- Aduceți greutățile la nivelul umerilor cu palmele îndreptate spre exterior.
- Păstrând un trunchi vertical și un miez strâns, împingeți ganterele în sus, asigurându-vă că gâtul rămâne neutru.
- Pauză aici, apoi eliberați în mod controlat înapoi pentru a începe.
Linia de jos
În timp ce flotările sunt un exercițiu puternic, există o mulțime de alte mișcări care vă vor ajuta să vă construiți dimensiunea și rezistența în partea superioară a corpului.
Amestecarea acesteia vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți flexibilele - deveniți maestru în cel mai scurt timp!
3 HIIT se mută pentru a întări brațele
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
