5 exerciții pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru o extragere perfectă

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Nu lăsați pe nimeni să vă păcălească: pullup-urile sunt greu, chiar și pentru cei care lucrează religios. Este nevoie de o forță remarcabilă pentru a vă trage greutatea corporală deasupra unei bare dintr-o poziție statică. Dar ghicește ce? Știm că îți place o provocare!

Pentru a stăpâni un pullup, veți avea nevoie de motivație și determinare combinate cu pregătire strategică. Pullup-urile îți folosesc în primul rând laturile și bicepsii, în timp ce îți recrutează deltoizii, romboizii și nucleul. Aceștia sunt mușchii pe care va trebui să-i întăriți.

Am organizat cinci exerciții ca punct de plecare pentru a ne antrena pentru trageri. Începeți să câștigați echitatea sudoare astăzi.

Încălzirea

Faceți 5 sau 10 minute de cardio vioi pentru a începe antrenamentul, apoi adăugați câteva întinderi dinamice pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de forță.

Mișcările

Amestecați și combinați aceste cinci exerciții pe parcursul săptămânii, urmărind să efectuați trei dintre ele cel puțin două zile pe săptămână.

Pentru exercițiile de greutate corporală, provocați-vă să adăugați mai mult timp sau câteva repetări în fiecare săptămână. Pentru exercițiile ponderate, mergeți cât de greu puteți menține în același timp forma corectă, urmărind să vă suprasolicitați progresiv mușchii.

1. Scândură înaltă

prin Gfycat

Primul pas către executarea unei flotări este perfecționarea acestei mișcări fundamentale, în care vă veți susține propria greutate corporală cu un miez stabil și o parte superioară a corpului.

Directii:

1. Începeți pe patru picioare cu mâinile dedesubt
   umerii și genunchii ușor în spatele șoldurilor. Ține-ți gâtul
   neutru.
2. Îndepărtându-vă nucleul, împingeți în sus de la degetele de la picioare la
   îndreptați-vă picioarele, formând o linie dreaptă de la cap la picioare. Face
   asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se înclină.
3. Țineți până când formularul dvs. începe să se clatine.
4. Completează 3 seturi.

2. Țineți golul

prin Gfycat

Acest exercițiu de podea imită o parte din mișcarea unui pullup, învățându-vă să vă angajați cu spatele și nucleul.

Directii:

1. Așezați-vă pe spate pe o saltea cu brațele
   întins deasupra capului tău.
2. Împărțiți-vă miezul, ridicați capul, brațele și
   picioarele astfel încât fiecare formează un unghi de 45 de grade cu podeaua.
3. Ținându-se ferm aici, trageți-vă de brațe și picioare
   spre linia mijlocie, oprindu-se când fiecare este perpendicular pe podea. Așteptați pentru
   5 secunde.
4. Reveniți la poziția de pornire de la numărul pasului
   2 și repetați.
5. Completați 3 seturi de 5 repetări.

3. Rândul îndoit

prin Gfycat

Mușchii puternici ai spatelui superior - în special latul tău - sunt necesari pentru a stăpâni un pullup. Rândul îndoit îi vizează în mod specific, consolidând și stabilizând nucleul.

Directii:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână și articulați-vă în talie
   până când partea superioară a corpului formează un unghi de 45 de grade cu solul. Genunchii tăi
   ar trebui să fie ușor îndoit.
2. Începeți să vă îndoiți brațele, trăgând coatele în sus
   și înapoi până ajungi sus. Strângeți omoplații împreună la
   top.
3. Coborâți înapoi și repetați timp de 10 repetări.
4. Completează 3 seturi.

4. Pulover cu halteră

prin Gfycat

Acest exercițiu lovește latul și pieptul, ambele trebuind să fie puternice pentru a face o tragere. Folosiți o halteră ușoară, cum ar fi 10 sau 15 kilograme, până când veți perfecționa această mișcare.

Directii:

1. Apuca gantera cu ambele mâini. Poziţie
   pe o minge de yoga sau pe o bancă, astfel încât partea superioară a spatelui să fie sprijinită pe
   suprafața, brațele sunt întinse deasupra capului, genunchii sunt îndoiți la 90 de grade
   unghi, iar trunchiul tău este drept.
2. Menținerea unui nucleu puternic și păstrarea brațelor
   extins, începe să tragi gantera în sus și peste cap. Oprește-te când brațele tale
   sunt perpendiculare pe podea.
3. Reduceți greutatea înapoi.
4. Completați 3 seturi de 10 repetări.

5. Rând TRX

din GIF-uri de exerciții prin Gfycat

Dintre aceste cinci exerciții, rândul TRX este cel mai asemănător cu un pullup, deoarece vă veți atrage greutatea corporală prin angajarea multora dintre aceiași mușchi. Amintiți-vă că cu cât trunchiul este mai aproape de paralel cu solul, cu atât acest exercițiu va fi mai provocator.

Directii:

1. Apucați-vă de mânerele TRX și îndepărtați-vă de
   ancora pentru a trage curelele învățată, brațele întinse.
2. Mergeți picioarele dedesubt și în fața
   Curele TRX și îndoiți picioarele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade. Nucleul tău ar trebui
   fii strâns, formând o linie dreaptă de la genunchi la cap și brațe
   ar trebui să vă susțină greutatea.
3. Inspirați și începeți să vă trageți în sus
   îndoind brațele, trăgând coatele în jos spre pământ. Asigurați-vă că
   spatele și fundul nu se lasă.
4. Odată ce ați ajuns sus, coborâți-vă încet
   înapoi la poziția din pasul numărul 2 și repetați.
5. Completați 3 seturi de 6 repetări.

Tine minte…

Acest proces va dura timp. Mai ales dacă sunteți începător, veți avea nevoie de câteva luni pentru a vă îndeplini obiectivul de a finaliza un pullup cu o formă bună. După ce ați stăpânit cele cinci exerciții de mai sus, treceți la tractiuni asistate, fie cu o mașină, fie utilizând o bandă de tractare asistată.

3 HIIT se mută pentru a întări brațele

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.