Aproape toată lumea a experimentat o durere sau rigiditate a gâtului la un moment dat. Organizația Mondială a Sănătății enumeră durerile de spate și gât drept una dintre cele mai frecvente leziuni musculare sau osoase invalidante, alături de artrită și fracturi osoase.
În orice moment, aproximativ 10-20 la sută dintre adulți se confruntă cu simptome ale durerii de gât. Durerea de gât dispare adesea de la sine, dar în aproximativ 50 la sută din cazuri, devine o problemă cronică.
O durere în gât poate face dificilă obținerea unui somn odihnitor. Dar efectuarea câtorva ajustări la modul în care dormi vă poate ajuta să vă controlați durerile de gât și să vă împiedicați să petreceți ore în poziții slabe peste noapte.
Să examinăm care sunt pozițiile de somn care vă vor ajuta să vă controlați durerile de gât. De asemenea, vom arunca o privire la ce altceva puteți face înainte de culcare pentru a ajuta la minimizarea disconfortului.
Cea mai bună poziție de somn pentru durerile de gât
Poziția în care dormi este strâns legată de calitatea somnului tău. Dacă aveți de-a face cu disconfortul gâtului, cele mai bune poziții pentru somn sunt pe spate sau pe lateral. Ambele sunt mai puțin stresante pe coloana vertebrală decât dormitul pe stomac.
Poate fi dificil să vă schimbați poziția de dormit, deoarece poziția dvs. preferată este adesea determinată la începutul vieții. Cu toate acestea, în timp, veți deveni mai confortabil pe măsură ce noua poziție devine familiară.
Majoritatea oamenilor se mișcă în mijlocul nopții, astfel încât să ai perne suplimentare în jur te poate ajuta să rămâi confortabil chiar dacă te schimbi.
Dormind pe spate
Dormitul pe spate ajută la menținerea curbelor naturale ale coloanei vertebrale. Puteți folosi o pernă mai subțire în această poziție decât ați face-o când dormiți pe partea voastră. Poziția capului trebuie să fie ușor ridicată, astfel încât să fie la un unghi similar cu cel în care stai.
Folosirea unei perne cervicale sau a unei perne cu spumă cu memorie vă poate ajuta să vă susțineți capul sau gâtul. Dacă sforăieți în mod regulat sau vă confruntați cu apnee în somn, poate doriți să încercați să dormiți de partea voastră în loc de spate.
Dormind de partea ta
Dormitul pe partea ta este una dintre cele mai bune modalități de a-ți menține capul neutru, cu bărbia drept înainte. Când dormiți în această poziție, este o idee bună să folosiți o pernă suficient de înaltă pentru a vă menține gâtul neutru, dar nu atât de înalt încât urechea superioară este forțată spre umăr.
Evitați să dormiți pe burtă
Dacă aveți de-a face cu dureri de gât, este o idee bună să evitați să dormiți pe burtă. În această poziție, capul tău este forțat într-o parte, ore în șir. Această aliniere defectă poate pune stres excesiv pe gât.
Cel mai bun mod de a dormi cu dureri de gât
Coloana vertebrală se arcuiește în mod natural în trei locuri. Se curbează înainte la nivelul gâtului și al spatelui. Se curbează invers în spatele superior. Configurarea patului pentru a menține cel mai bine aceste curbe naturale vă poate ajuta să reduceți durerile de gât sau de spate.
Mulți oameni consideră că utilizarea unei spume cu memorie îi ajută să-și controleze durerile de gât. Un studiu din 2019 a constatat că combinarea unei perne din spumă de memorie poliuretanică viscoelastică cu tratament chiropractic a fost mai eficientă decât tratamentul chiropractic singur.
Puteți încerca, de asemenea, să folosiți o pernă moale din pene care se formează la cap sau o pernă cu suport cervical.
Dacă dormi pe spate:
- Folosește o pernă subțire. O pernă subțire vă permite să vă mențineți coloana vertebrală superioară în poziția sa naturală, cu o ușoară curbă înainte.
- Încercați o pernă de col uterin. O pernă cervicală vă sprijină gâtul și capul pentru a le menține într-o poziție neutră.
- Folosiți o saltea de susținere. Dacă salteaua dvs. este prea moale, puteți constata că vă scufundați în ea și vă rotiți spatele.
Când dormi de partea ta:
- Evitați pernele prea înalte. În mod ideal, perna ar trebui să aibă o înălțime care să țină urechile stivuite vertical una peste alta. Dacă perna este prea înaltă sau joasă, gâtul tău se va îndoaie și poți dezvolta durere în timp.
- Păstrați bărbia neutră. Încercați să evitați să vă strângeți bărbia dacă dormiți în poziție fetală. Înducându-ți bărbia, poziționează capul înainte.
- Încercați să puneți o pernă între genunchi. Punerea unei perne între genunchi vă ajută să mențineți coloana vertebrală inferioară aliniată.
Cum să dormi cu gâtul rigid, umărul sau spatele
Pentru a evita agravarea unui umăr dureros, este o idee bună să dormiți fie pe partea opusă, fie pe spate. Dacă sunteți pe spate, puteți încerca să puneți o pernă lângă umărul dureros, pentru a vă descuraja să rulați în acea direcție în mijlocul nopții.
Pentru durerile de spate, ar trebui să evitați să dormiți pe stomac. Dormitul pe stomac pune stres excesiv pe vertebre. Unele poziții pe care le-ați putea ajuta să vă ușureze durerea includ:
- dormind pe spate ușor înclinat
- dormind pe spate cu o pernă sub genunchi
- dormind în poziție fetală
- dormind cu o pernă între genunchi
Alte considerații pentru somnul cu dureri de gât
Un studiu din 2015 a constatat că persoanele cu dureri cronice de gât sunt mai puțin susceptibile de a se îmbunătăți dacă au o calitate slabă a somnului. Asigurarea că dormiți bine este una dintre cele mai bune modalități de a vă vindeca de durerile de gât.
Ibuprofenul vă poate ajuta să vă reduceți durerea dacă aveți de-a face cu o problemă acută. Asigurați-vă că nu îl luați pe stomacul gol, nu depășiți mai mult de 1.200 de miligrame în 1 zi și nu luați mai mult de 10 zile, cu excepția cazului în care este aprobat de un medic.
Unii oameni consideră că căldura și gheața îi ajută, de asemenea, să-și gestioneze durerea. Puteți alterna între cele două, în funcție de care oferă mai multă ușurare.
Întinderea ușoară a gâtului înainte de culcare și la prima trezire vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați durerea.
Potrivit Clinicii Cleveland, următoarele întinderi vă pot ajuta:
- Rulați umărul înapoi și în jos de 10 ori.
- Strângeți omoplații de 10 ori.
- Împingeți capul în mâini timp de 30 de secunde.
- Aduceți fiecare ureche pe umăr de 10 ori.
Durerile de gât devin mai frecvente pe măsură ce îmbătrânești și mușchii din gât se slăbesc. Indiferent de vârsta ta, a petrece prea mult timp în posturi proaste poate duce la durere. Unele modalități prin care puteți preveni apariția durerilor de gât includ:
- Stai și stai cu o postură bună cât mai mult posibil.
- Încercați să utilizați o pernă în formă de potcoavă pe avioane și alte mijloace de transport.
- Luați pauze frecvente din perioade lungi de ședere.
- Puneți monitorul computerului la nivelul ochilor.
- Intindeți regulat.
- Ține-ți telefonul în fața feței în loc să privești în jos.
- Evitați să transportați pungi grele cu o curea.
- Evitați să dormiți pe burtă.
La pachet
Aproape toată lumea va avea o durere de gât la un moment dat. Dormitul pe lateral sau pe spate vă poate ajuta să vă mențineți stresul de pe gât și să vă controlați durerea. Dacă este posibil, ar trebui să evitați să dormiți pe burtă. Dormitul pe stomac vă pune gâtul într-un unghi incomod, care vă poate agrava durerea.
