În aceste zile, este de înțeles dacă preparatul meselor elaborate (și delicioase! Și sănătoase!) Este ultimul lucru pe care îl ai în minte.
Poate că pandemia COVID-19 te face să lucrezi o muncă stresantă de acasă, cu copii care se ceartă în fundal. Sau poate tensiunea financiară, un viitor incert și lipsa interacțiunii sociale începe să afecteze sănătatea mintală.
Oricare ar fi situația dvs. de pandemie, până la ora 17:00 se rostogolește, pot exista o mulțime de zile în care pur și simplu nu poți strânge oomph pentru o cină sănătoasă, gătită acasă.
Sunt chiar acolo cu tine.
În calitate de părinte care lucrează de acasă, cu trei copii care acum școlarizează online, nu tocmai săresc de pe laptop pentru a ne pregăti mesele de seară în ultima vreme.
Dar, ca nutriționist, este la fel de important pentru mine ca mesele noastre să fie sănătoase și hrănitoare.
Prin unele încercări și erori, am constatat că multe rețete de lucru minim, realizate într-o clipă poate sa de fapt ne hrănesc bine.
Iată tot ce trebuie să știți despre scurtarea drumului către cine sănătoase, fără pregătire.
Stoc
Îmbinarea mesei sănătoase din mers nu se va întâmpla fără mic gândind înainte - în principal sub formă de cumpărături intenționate de băcănie.
Stocați-vă cu aceste go-tos-uri convenabile pentru a vă pregăti pentru succes fără masă.
Proteine
- somon afumat
- fasole precum nautul sau hummus, fasole neagra, fasole cannellini sau fasole pinto
- pui la rotisor
- burgeri de curcan sau pește
- ouă
- tofu
- brânzeturi blocate, mărunțite și sfărâmate
Amidonuri
- pâine integrală de grâu și pesmet
- porumb congelat
- orez brun instant
- gnocchi congelati (facuti cu grau sau legume precum conopida sau cartoful dulce)
- pregătiți coajă de pizza din grâu integral, pâine plată naan și pitas
- paste cu gătit rapid, precum păr de înger, tortellini sau scoici
Fructe și legume
- morcovi și alte legume preslicate, cum ar fi ardeii grași sau dovleceii
- legume congelate precum mazărea, morcovul, spanacul și fasolea verde
- spirale de legume congelate, cum ar fi dovleceii și dovleceii
- verdeață în saci, cum ar fi varza, spanacul sau romana
- salată în saci cu varză, morcov sau broccoli
- conserve și fructe uscate
- fructe de padure
Adăugări ușoare de aromă
- muştar
- maioneză
- ulei de masline
- oțeturi precum vinul balsamic, roșu și vinul alb
- ierburi și condimente uscate
- parmezan ras
- salsa
După ce ai la îndemână aceste ingrediente, ești gata să încerci cele 17 mese delicioase de mai jos. Fie că sunteți în căutarea de salate, supe sau feluri de mâncare, v-am acoperit.
Salate
Salată de ton toscan și fasole albă
Gândește-te în afara cutiei! Tonul conservat tinde să fie pus la lucru mai ales în sandvișuri, dar este o proteină excelentă de adăugat la o salată rapidă și ușoară - ca această masă de inspirație mediteraneană.
Găsiți rețeta aici.
Salată de mere cu pui și cireșe
Puiul rotisor, merele și cireșele uscate fac rapid această salată gustoasă pe partea mai dulce.
Afine sub-uscate pentru o alegere mai economică (dar totuși bogată în antioxidanți).
Găsiți rețeta aici.
Salată mexicană
Dezvăluire completă: Dvs. voi trebuie să faceți un pic de tocat pentru această salată, dar va merita atunci când veți obține o mușcătură perfectă cu avocado cremos și roșii suculente.
Folosiți o pungă cu romaine preslicate pentru a face lucrurile și mai ușoare. Și când chiar nu o simți la cină, sări peste sosul de casă în favoarea unui soi îmbuteliat pe bază de ulei de măsline.
Găsiți rețeta aici.
Supe
Supă de pepene galben și rece
Instrucțiunile pentru această supă răcorită cu aromă fascinantă nu ar putea fi mai simple: puneți toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până se omogenizează. Voi sorbi la asta!
Găsiți rețeta aici.
Supă Miso de 15 minute cu verdeață și tofu
Alimentele fermentate precum miso au fost legate de un sistem imunitar mai puternic - deci acest clasic japonez ușor este o pandemie câștig-câștig.
Se servește cu o parte de orez brun instant pentru adăugarea de fibre și carbohidrați complecși.
Găsiți rețeta aici.
5-Ingrediente Supă de fasole neagră
M-ai avut la „cinci ingrediente” (și la „20 de minute”).
Această ciorbă simplă se bazează pe aroma picantă a salsa preparată pentru a-și lucra magia la sud de graniță, în timp ce fasolea neagră conservată oferă un timp de gătit fermecător.
Găsiți rețeta aici.
Conducte de carne
Consiliu de salcam mai sănătos
Poate că nu veți găzdui nicio sărbătoare în viitorul apropiat, dar un consiliu de salcam pare să aducă întotdeauna atmosfera petrecerii.
DIY o tavă personalizată de carne și brânzeturi, cu o mulțime de adaosuri sănătoase, cum ar fi caise uscate, struguri, biscuiți de grâu integral și hummus.
Găsiți rețeta aici.
Ton cu ierburi în roșii de moștenire
Vara este sezonul de roșii. Profitați la maximum de frumusețile deformate în această rețetă cu conținut scăzut de carbohidrați și alergică.
Pentru o masă mai consistentă, combinați cu pâine prăjită brânză sau o salată verde.
Găsiți rețeta aici.
Somon afumat și mazăre cu gnocchi cremos
O cină ușoară care arată foarte elegantă? Da, te rog!
Cu doar șase ingrediente, această rețetă prepară o masă cu un singur fel de mâncare, suficient de elegantă pentru companie, dar suficient de rapidă pentru o săptămână cu consum redus de energie.
Găsiți rețeta aici.
Foaie Pan Cârnați și legume
Dacă încă nu ați explorat lumea largă a cinei cu tigaie, acum este momentul. Îmi place să mă gândesc la aceste mese ușoare ca „tocat, plop și pop”.
Tăiați o proteină și legume, plop-le pe o foaie de copt și introduceți-le în cuptor. Terminat!
Găsiți rețeta aici.
Balsamic Crock Pot Friptură
Treceți înaintea jocului de cină, aruncând câteva ingrediente în aragazul lent în jurul prânzului. Veți fi bine în drum spre o masă aromată, gătită acasă, seara.
Această friptură simplă necesită doar câteva ingrediente, ușurată și mai mult cu morcovii și cartofii suficient de mici pentru a fi tăiați cu o singură felie.
Găsiți rețeta aici.
Gyros ușor de pui
Puiul rotisor salvează ziua (din nou)! Mergeți în greacă în mod fără pregătire, asamblând aceste giroscopi cu pitas presliced, feta sfărâmate și cumpărate tzatziki.
Găsiți rețeta aici.
Rețea fără carne
Pesto Caprese Brânză la grătar
Copiii și adulții, deopotrivă, vor întoarce această brânză la grătar extra clasică, făcută cu pesto cumpărat din magazin și roșii feliate.
Scoateți niște verdeață dintr-un amestec în saci și veți avea o masă completă.
Găsiți rețeta aici.
Tăiței de dovlecei cu fasole, feta și lămâie
Nu aveți timp (sau drumul) să spiralizați dovleceii într-o miercuri după muncă? Dezghețați „zoodle” înghețați pentru baza acestui aliment vegetarian sănătos.
Găsiți rețeta aici.
Pizza cu legume cu pâine plată
Faceți pizza seara un pic mai interesantă - și mult mai rapidă - cu pâine plată naan ca crustă.
Presărați câteva legume și brânză și introduceți-le în cuptor timp de 10 minute pentru o masă hrănitoare și versatilă.
Găsiți rețeta aici.
Învelișuri de naut picant cu spanac și avocado
Fapt: Sriracha face totul mai bun (sau cel puțin face totul mai picant).
Apelați căldura - sau formați-o, în funcție de preferințe - în învelișuri picante de naut cu o mulțime de verdeață.
Găsiți rețeta aici.
Veghe Nachos încărcat
Nachos-ul poate fi bun pentru tine? Când le încărcați cu fasole, legume și avocado, pot. Câteva minute în cuptor este tot ceea ce stă între tine și această cină mexicană sănătoasă.
Găsiți rețeta aici.
Ultimul cuvant
Când zilele grele te scapă, nu este nimic în neregulă cu masa ocazională de luat masa. Dar, ca multe soluții rapide, repetarea nu este o soluție foarte durabilă.
În schimb, umpleți cămara și frigiderul cu elementele de bază ale meselor fără preparare. Fă-o pentru sănătatea ta, portofelul și nivelul de stres.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (în special) rețete sănătoase la O scrisoare de dragoste către mâncare.
