Dacă mâncarea este stresul tău, nu ești singur. Apelarea la o gustare sau masă preferată pentru a satisface nevoile emoționale, a reduce anxietatea și a alunga stresul este o practică obișnuită.
De asemenea, cunoscut sub numele de alimentație emoțională, consumul de stres implică utilizarea alimentelor ca mecanism pentru a te ajuta să te simți mai bine. În mod obișnuit, nu are nimic de-a face cu foamea fizică și tot ce are de-a face cu calmarea sau suprimarea sentimentelor și situațiilor incomode.
Dacă folosiți mâncarea ca modalitate de gestionare a stresului, s-ar putea să vă întrebați: De ce vreau să mănânc când sunt stresat? Cum pot opri consumul de stres? Ce pot face pentru a reduce stresul în loc să mănânc?
Am colaborat cu WW (Weight Watchers Reimagined) pentru a vă ajuta să aflați de ce mâncați atunci când stresul este ridicat și ce puteți face pentru a schimba acest comportament.
De ce vreau să mănânc când sunt stresat?
Sentimentul de anxietate, îngrijorare și stres nu este o combinație excelentă, mai ales atunci când gustarea preferată este în apropiere. Când mâncați pentru a satisface o nevoie emoțională, ușurarea pe care aceasta o poate oferi este adesea temporară.
Din punct de vedere fiziologic, stresul face ca glandele suprarenale să elibereze un hormon numit cortizol. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să observați o creștere a poftei de mâncare și o dorință de a mânca alimente dulci, sărate sau grase.
Cu toate acestea, această dorință de a mânca nu este rezultatul stomacului gol. În schimb, creierul tău îți spune să mănânci, astfel încât să te poți pregăti pentru o situație potențial dăunătoare. De obicei, stresul scade și nivelurile de cortizol revin la normal.
Din păcate, a fi bombardat cu factori de stres zilnici și a nu găsi modalități de gestionare a acestora poate duce la niveluri ridicate de cortizol și supraalimentare. Un studiu mai vechi din 2001 cu 59 de femei sănătoase a constatat că un răspuns psihofiziologic la stres poate influența comportamentul alimentar și poate duce la creșterea în greutate.
Consumul de stres este, de asemenea, asociat cu emoții incomode.
Dacă vă confruntați cu tristețe după o pierdere bruscă sau frustrare după o ceartă cu o persoană dragă, de exemplu, puteți apela la o patiserie, o pungă de chipsuri de cartofi sau o bomboană pentru a vă gestiona emoțiile în loc să le tratați prin comunicare.
Și, în cele din urmă, consumul de stres se poate întâmpla ca răspuns la mediul dvs. - de exemplu, valoarea fizică, mentală și emoțională a vieții în timpul pandemiei COVID-19.
Potrivit Asociației Psihologice Americane (APA), aproape 8 din 10 americani consideră că actuala pandemie de coronavirus este o sursă semnificativă de stres. Și 7 din 10 americani raportează niveluri mai ridicate de stres în general de când a început pandemia.
Cum pot opri consumul de stres?
Încetarea consumului de stres ar putea părea o sarcină dificilă. De aceea, este logic să abordăm acest obicei în etape. Iată trei modalități de a opri consumul de stres.
Cunoaște-ți factorii de stres
Ești conștient de declanșatoarele tale emoționale emoționale? Cunoașterea factorilor de stres care vă determină să ajungeți la alimente este primul pas către oprirea consumului de stres.
Acest lucru începe cu verificarea cu tine însuți. Înainte de a te îndrepta spre bucătărie, întreabă-te dacă mănânci pentru că ți-e foame sau dacă este un răspuns la altceva.
De fiecare dată când se întâmplă acest lucru, identificați la ce răspundeți și notați-l. Acest lucru vă poate ajuta să determinați ce situații declanșează consumul de stres.
Pentru a vă ajuta să vă construiți obiceiuri mai sănătoase și să combateți consumul de stres, aplicația WW oferă, de asemenea, antrenament de 5 minute, cu lecții audio, pentru a vă face pe drumul cel bun.
Scoateți infractorii obișnuiți din bucătărie
Majoritatea oamenilor pot numi alimentele la care ajung atunci când răspund la stres. După identificarea factorilor de stres, următorul pas este eliminarea alimentelor preferate, mai ales dacă sunt bogate în zahăr, prelucrate puternic sau bogate în grăsimi.
Aceasta implică eliminarea alimentelor și gustărilor la care ajungeți atunci când sunteți stresat din bucătăria dvs., de pe biroul dvs. de la serviciu sau din mașină.
Înlocuiți-le cu opțiuni mai nutritive care vă pot ajuta să reduceți foamea atunci când vă simțiți stresați.
Înlocuiți consumul de stres cu alte activități
Totuși, nu este întotdeauna posibil să se evite mâncarea. Atunci când stresul este ridicat și mâncarea este în apropiere, trebuie să găsiți alte modalități de a lua marginea.
Iată câteva idei de încercat:
- Faceți o plimbare de la 10 la 15 minute.
- Practicați 3 până la 5 minute de respirație diafragmatică (respirație abdominală).
- Bea un pahar cu apă. Infuzați-l cu fructele preferate pentru a adăuga aromă.
- Apelați sau FaceTime cu un prieten sau un membru al familiei.
- Scrie într-un jurnal.
- Curgeți în câteva ipostaze de yoga care stresează stresul, cum ar fi Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose sau Legs-Up-The-Wall Pose.
- Luați o carte de colorat pentru adulți și creioane sau pixuri preferate și de-stresați cu creativitate.
- Ascultați o meditație ghidată.
- Citiți un capitol sau două dintr-o carte sau faceți un puzzle.
- Ține-ți mâinile ocupate cu un hobby cum ar fi tricotatul, desenul, construirea sau stoarcerea unei mingi de stres.
Ce pot face pentru a reduce stresul în loc să mănânc?
Evitarea consumului de stres în acest moment necesită o gândire rapidă și unele comportamente de înlocuire.
O soluție pe termen mai lung poate fi prevenirea sau cel puțin minimizarea stresului decât cauzează consumul de stres în primul rând. Iată câteva modalități de a încorpora activități de reducere a stresului în ziua ta.
Misca-ti corpul
Fie că vă îmbrăcați pantofii de alergare și vă îndreptați spre exterior, fie că luați un covor de yoga și curgeți într-o secvență de eliberare a tensiunii, mișcarea corpului dvs. prin activitate fizică este una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul.
Nu numai că exercițiile fizice vă ajută corpul să se simtă mai bine, dar vă calmează și mintea.
Potrivit American Heart Association, reducerea efectelor nocive ale stresului prin activitate fizică poate ajuta, de asemenea, la scăderea:
- tensiune arteriala
- boala de inima
- obezitate
- dureri de cap cronice
- probleme cu somnul
Practicați meditația mindfulness
Practica zilnică de meditație, relaxare și exerciții de respirație profundă poate ajuta la prevenirea stresului înainte ca aceasta să se întâmple, potrivit APA.
Începeți să sculptați 15 minute în fiecare zi pentru a vă dedica uneia sau mai multor activități. În fiecare săptămână, adăugați 5 minute la rutina dvs. până când atingeți 30 de minute.
Căutați sprijin social
Prietenii, familia, colegii de muncă și alte surse de sprijin social pot ajuta la amortizarea efectelor adverse ale stresului. Dacă nu puteți face o vizită personală, efectuați un apel telefonic, participați la o întâlnire online sau programați o sesiune FaceTime.
Luați în considerare programarea proactivă a evenimentelor din calendarul dvs. Faceți o întâlnire de două ori pe săptămână pentru a vă plimba cu un prieten. Înscrieți-vă pentru un grup de sprijin săptămânal sau întâlniți-vă în siguranță la cafea.
Activitatea în sine nu este la fel de importantă ca o conexiune socială.
Luați în considerare ajutorul profesional
Dacă intervențiile pentru stilul de viață nu ajută sau nivelul de stres crește, ar putea fi timpul să obțineți ajutor profesional.
Faceți o programare pentru a vorbi cu medicul dumneavoastră. Vă pot îndruma către un expert în sănătate mintală care vă poate ajuta să creați un plan de gestionare a stresului.
De luat masa
Apelarea la alimente atunci când experimentați stres intern sau extern este obișnuită. Cu toate acestea, atunci când mâncați stresul, orice ușurare pe care o oferă este adesea temporară.
Consumul emoțional vă poate afecta greutatea, sănătatea și bunăstarea generală.
Evitarea stresului este imposibilă. De aceea, este esențial să găsiți modalități sănătoase de a face față stresanților zilnici și anxietății care nu implică consumul de stres.
Cu toate acestea, dacă punerea în aplicare a unor noi comportamente nu oferă ameliorarea stresului, luați în considerare discutarea cu medicul dumneavoastră. Aceștia pot stabili dacă o recomandare către un expert în sănătate mintală poate ajuta.
.jpg)
.jpg)
