Problemele de control al vezicii urinare sunt dificil de experimentat de oricine și pot fi foarte greu de vorbit. Deși s-ar putea să vă simțiți singurul, realitatea este că mulți oameni se confruntă cu un anumit tip de problemă de control al vezicii urinare.
Potrivit unui studiu din Journal of Urology, aproximativ 51% dintre femei și 14% dintre bărbați suferă de incontinență urinară, definită ca pierderea controlului vezicii urinare sau scurgeri urinare.
Scurgerea urinei este un tip de problemă de control al vezicii urinare, dar nu este singura. La fel de dificil - și, în unele cazuri, mai semnificativ pentru starea generală de sănătate - este golirea incompletă a vezicii urinare. Această problemă poate duce la frecvență urinară, treziri nocturne, incontinență și risc crescut de infecții ale tractului urinar.
Aproximativ 80% dintre persoanele care trăiesc cu scleroză multiplă au incontinență a vezicii urinare și dificultăți la golirea vezicii urinare la un moment dat.
Cum poate ajuta terapia fizică a planșeului pelvian
Deși poate fi dificil să discutați despre această afecțiune, este necesar să atrageți atenția asupra acestei probleme pentru a o gestiona. Din fericire, există ajutor disponibil.
Un domeniu foarte specializat de îngrijire care poate ajuta este terapia fizică a planseului pelvian. Acest tip de terapie fizică se concentrează pe ajutarea pacienților la o mai bună funcție a vezicii urinare prin educare și recalificare a mușchilor planșei pelvine.
Podeaua pelviană este un grup de mușchi în formă de hamac care alcătuiesc podeaua pelvisului. Acești mușchi au multe funcții importante pentru vezică, inclusiv:
- sprijinirea vezicii urinare în interiorul bazinului
- contribuind la controlul vezicii urinare ținând închisă ieșirea vezicii (sfincterului)
- asistând la golirea vezicii urinare prin eliberarea orificiului
- ajutând la controlul urgenței prin comunicarea cu creierul și vezica urinară
- spunând vezicii urinare să rămână calmă până când puteți ajunge la baie
6 exerciții pentru un control mai bun al vezicii urinare
Din fericire, există câteva exerciții prescrise de terapeuții fizici pentru sănătatea pelviană care pot ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare prin consolidarea forței în planșeul pelvian.
Aceste șase exerciții îți vor stimula mușchii pelvieni pentru a-ți construi puterea și controlul. Acestea sunt destinate să treacă de la mai ușor la mai dificil, așa că poate doriți să începeți cu primul și să adăugați încet pe măsură ce stăpâniți fiecare exercițiu.
Respirație profundă a burții
- Începeți acest exercițiu într-o poziție confortabilă și susținută - poate pe un scaun înclinat sau întins pe canapea. (Aveți grijă să nu adormiți, totuși, deoarece acest lucru poate fi foarte relaxant.)
- Așezați-vă mâinile peste burta inferioară. Respirați adânc, permițându-vă burta să se umple mai întâi, până la claviculă.
- Suflați ușor prin gură, expirând complet.
- Odată ce vă simțiți gol, faceți o pauză și observați că mușchii interiori ai abdomenului și podeaua pelviană ar trebui să se contracte ușor.
- Țineți timp de aproximativ 3 secunde.
- Relaxați-vă și repetați de 3 până la 5 ori.
Puteți face acest exercițiu de câte ori vă simțiți bine, dar țintiți de trei până la cinci ori pe zi.
Acest exercițiu ajută la trezirea mușchilor miezului profund, inclusiv a planșeului pelvian. De asemenea, poate ajuta la calmarea sistemului nervos și acest lucru poate ajuta la simptomele hiperactive ale vezicii urinare.
Kegels
- Găsiți o poziție confortabilă. Poate doriți să începeți să stați culcat sau într-o poziție așezată înclinată.
- Relaxați-vă și atrageți-vă atenția asupra podelei pelvine.
- Trageți ușor în sus și intrați. Pentru a face acest lucru, încercați să angajați mușchii care opresc fluxul de urină.De asemenea, este posibil să simțiți burtica inferioară (sub buric), dar strângerea ar trebui să înceapă cu podeaua pelviană.
- Dă-i drumul și simte-ți mușchii relaxându-se sau alungindu-se.
Începeți cu menținerea timp de 3 secunde, apoi eliberați pentru un număr de 4 până la 10. Câți puteți face și simțiți în continuare tragerea în sus și eliberarea în jos: 10, 15, 20? Începeți acolo și faceți-l de două ori pe zi. Puteți lucra până la aproximativ 25 la un moment dat.
Kegels sunt piatra de temelie a tuturor exercițiilor de terapie fizică a podelei pelvine. Dar poate fi greu să știi dacă le faci bine, deoarece nu poți vedea nicio mișcare. Dacă vă este greu să simțiți această contracție musculară, treceți la următorul exercițiu și reveniți la acest exercițiu după ce i-ați practicat pe ceilalți timp de câteva săptămâni.
Strângeți mingea
- Începeți în poziție șezând sau culcat cu genunchii îndoiți în sus spre tavan.
- Ținând o bilă mică și moale între genunchi (la o distanță de aproximativ 10 până la 16 inci), strângeți mingea cu picioarele în timp ce vă trageți mușchii podelei pelvine în sus și înăuntru (făcând un Kegel).
- Țineți timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori, lucrând până la 20 până la 25 de repetări la un moment dat.
Tragerea benzii
- Începeți în poziție șezând sau culcat cu genunchii îndoiți în sus spre tavan.
- Puneți o bandă de exerciții în jurul coapselor.
- Împingeți genunchii. Țineți timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă timp de 3 secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori, lucrând până la 20 până la 25 de repetări la un moment dat.
Inclinare pelviana plus podea pelvina
- Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți.
- Respirați adânc în burtă, expirați și încercați să vă simțiți mușchii adânci ai abdomenului și podeaua pelviană.
- Țineți această contracție blândă (fără să vă țineți respirația) în timp ce vă aplatizați spatele și vă înclinați ușor bazinul în sus.
- Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, relaxați-vă și eliberați-l înapoi pentru a începe.
- Repetați de 5 până la 10 ori, lucrând până la 20 până la 25 de repetări la un moment dat.
Pod plus podea pelviană
- Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți.
- Respirați adânc în burtă, expirați și încercați să simțiți mușchii adânci ai burții și podeaua pelviană.
- Țineți această contracție ușoară (fără a vă ține respirația) în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
- Țineți apăsat timp de 3 secunde, eliberați și repetați.
- Repetați de 5 până la 10 ori, lucrând până la 20 până la 25 de repetări la un moment dat.
Nu exagerați
Ca și în cazul oricărui program de exerciții, va trebui să acordați acestor exerciții ceva timp pentru a lucra. Niciunul dintre aceste exerciții nu ar trebui să provoace dureri, dar s-ar putea să vă faceți rău dacă împingeți prea repede.
Încet și sigur se câștigă cursa!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, este un specialist în sănătatea pelviană, cu peste 25 de ani de experiență în tratarea persoanelor cu probleme cu podeaua pelviană. Ea și-a concentrat pasiunea și practica pe dezvoltarea unor programe inovatoare și cuprinzătoare de sănătate pelviană. În 2019, Erin a început Mommy Care PT cu misiunea de a îmbunătăți viața femeilor prin educație online despre pregătirea și recuperarea după sarcină și naștere.
