Iaurt 101: Fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Iaurtul este unul dintre cele mai populare produse lactate fermentate din lume, realizat prin adăugarea de bacterii vii în lapte.

A fost consumat de mii de ani și este frecvent utilizat ca parte a unei mese sau gustări, precum și ca o componentă a sosurilor și deserturilor.

În plus, iaurtul conține bacterii benefice și poate funcționa ca un probiotic, oferind o varietate de beneficii pentru sănătate dincolo de laptele simplu.

Majoritatea iaurtului este alb și gros, dar multe mărci comerciale sunt colorate artificial.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre iaurt.

Informații nutriționale

Nutrienții din 100 de grame (100 uncii) de iaurt simplu din lapte integral sunt detaliați mai jos.

Date nutriționale: Iaurt, lapte simplu, integral - 100 de grame

Proteină

Iaurtul este o sursă bogată de proteine.

O ceașcă (245 grame) de iaurt simplu din lapte integral conține aproximativ 8,5 grame de proteine.

Conținutul de proteine ​​din iaurtul comercial este uneori mai mare decât în ​​lapte, deoarece laptele uscat poate fi adăugat la iaurt în timpul procesării.

Proteinele din iaurt sunt fie zer, fie cazeină, în funcție de solubilitatea sa în apă.

Proteinele din lapte solubile în apă sunt numite proteine ​​din zer, în timp ce proteinele din lapte insolubile sunt denumite cazeine.

Atât cazeina, cât și zerul sunt excelente din punct de vedere nutrițional, bogate în aminoacizi esențiali și ușor de digerat.

Cazeină

Majoritatea proteinelor din iaurt (80%) sunt cazeine. Alfa-cazeina este cea mai abundentă.

Cazeina crește absorbția mineralelor precum calciu și fosfor și favorizează scăderea tensiunii arteriale.

Zer

Zerul reprezintă 20% din proteinele din iaurt.

Este foarte bogat în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), cum ar fi valina, leucina și izoleucina.

Proteina din zer a fost mult timp populară printre culturisti și sportivi.

În plus, consumul de suplimente de proteine ​​din zer poate oferi diverse beneficii pentru sănătate, favorizând pierderea în greutate și scăderea tensiunii arteriale.

Gras

Cantitatea de grăsime din iaurt depinde de tipul de lapte din care este făcut.

Iaurtul poate fi produs din toate tipurile de lapte - integral, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Majoritatea iaurtului vândut în Statele Unite este fie cu conținut scăzut de grăsimi, fie fără grăsimi.

Conținutul de grăsime poate varia de la 0,4% în iaurtul fără grăsime la 3,3% sau mai mult în iaurtul cu conținut complet de grăsimi.

Cea mai mare parte a grăsimii din iaurt este saturată (70%), dar conține și o cantitate echitabilă de grăsimi mononesaturate.

Grăsimea din lapte este unică, deoarece oferă până la 400 de tipuri diferite de acizi grași.

Grăsimi Trans pentru rumegătoare în iaurt

Iaurtul găzduiește grăsimi trans numite grăsimi trans pentru rumegătoare sau grăsimi trans lactate.

Spre deosebire de grăsimile trans găsite în unele produse alimentare procesate, grăsimile trans rumegătoare sunt considerate benefice.

Cele mai abundente grăsimi trans pentru rumegătoare din iaurt sunt acidul vaccenic și acidul linoleic conjugat (CLA). Iaurtul poate avea chiar mai mult CLA decât laptele.

Cercetătorii consideră că CLA are diferite beneficii pentru sănătate - dar administrarea unor doze mari de suplimente de CLA poate avea consecințe metabolice dăunătoare.

Carbohidrați

Glucidele din iaurtul simplu apar în principal sub formă de zaharuri simple numite lactoză (zahăr din lapte) și galactoză.

Cu toate acestea, conținutul de lactoză din iaurt este mai mic decât în ​​lapte. Acest lucru se datorează faptului că fermentația bacteriană duce la descompunerea lactozei.

Când lactoza este descompusă, formează galactoză și glucoză. Glucoza este transformată în cea mai mare parte în acid lactic, substanța care contribuie cu aroma acră iaurtului și a altor produse lactate fermentate.

Majoritatea iaurturilor conțin, de asemenea, cantități considerabile de îndulcitori adăugați - de obicei zaharoză (zahăr alb) - alături de diverse arome.

Ca urmare, cantitatea de zahăr din iaurt este foarte variabilă și poate varia de la 4,7% la 18,6% sau mai mult.

REZUMAT

Iaurtul este o sursă excelentă de proteine ​​de înaltă calitate, oferă diferite cantități de grăsimi și conține cantități mici de lactoză. Multe mărci au, de asemenea, un conținut ridicat de zahăr și arome.

Vitamine si minerale

Iaurtul cu conținut complet de grăsime conține aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie.

Cu toate acestea, valoarea nutrițională variază substanțial între diferite tipuri de iaurt.

De exemplu, valoarea nutrițională poate depinde de tipurile de bacterii utilizate în procesul de fermentare.

Următoarele vitamine și minerale se găsesc în cantități deosebit de mari în iaurtul convențional din lapte integral:

• Vitamina B12. Acest nutrient se găsește aproape exclusiv în alimentele de origine animală.
• Calciu. Produsele lactate sunt surse excelente de calciu ușor absorbibil.
• Fosfor. Iaurtul este o sursă bună de fosfor, un mineral esențial care joacă un rol important în procesele biologice.
• Riboflavina. Produsele lactate sunt principala sursă de riboflavină (vitamina B2) în dieta modernă.

REZUMAT

Iaurtul este o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, calciu, fosfor și riboflavină.

Probiotice

Probioticele sunt bacterii vii care au efecte benefice asupra sănătății.

Aceste bacterii prietenoase se găsesc în produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul cu culturi vii și active.

Principalele probiotice din produsele lactate fermentate sunt bacteriile lactice și bifidobacteriile.

Probioticele au multe efecte benefice asupra sănătății, în funcție de specie și de cantitatea luată.

• Sistem imunitar îmbunătățit. Studiile indică faptul că bacteriile probiotice pot favoriza imunitatea sporită.
• Reduce colesterolul. Aportul regulat de anumite tipuri de probiotice și produse lactate fermentate poate reduce colesterolul din sânge.
• Sinteza vitaminelor. Bifidobacteriile pot sintetiza sau pune la dispoziție multe tipuri de vitamine, inclusiv tiamină, niacină, folat și vitaminele B6, B12 și K.
• Sănătate digestivă. Laptele fermentat care conține bifidobacterii poate favoriza bunăstarea digestivă și ameliora simptomele sindromului intestinului iritabil (IBS).
• Protecție împotriva diareei. Probioticele pot ajuta la tratarea diareei cauzate de antibiotice.
• Protecție împotriva constipației. Mai multe studii sugerează că consumul regulat de iaurt fermentat cu bifidobacterium poate reduce constipația.
• Digestibilitate îmbunătățită a lactozei. S-a demonstrat că bacteriile probiotice îmbunătățesc digestia lactozei, diminuând simptomele intoleranței la lactoză.

Aceste beneficii pentru sănătate nu se aplică întotdeauna iaurtului, deoarece unele tipuri de iaurt au fost pasteurizate după adăugarea bacteriilor probiotice - neutralizând astfel bacteriile.

Din acest motiv, cel mai bine este să alegeți iaurt cu culturi active și vii.

REZUMAT

Iaurturile cu culturi vii și active conțin bacterii probiotice care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.

Beneficiile iaurtului pentru sănătate

Efectele asupra sănătății laptelui și ale produselor lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, au fost studiate pe scară largă.

Iaurtul probiotic poate oferi numeroase beneficii impresionante pentru sănătate, care depășesc cu mult laptele nefermentat.

Sănătatea digestivă

Iaurtul probiotic este asociat cu o varietate de beneficii pentru sănătatea digestivă.

Consumul regulat de iaurt cu culturi vii și active poate ajuta la tratarea diareei asociate cu antibiotice prin restabilirea echilibrului florei intestinale.

În plus, iaurtul probiotic cu bifidobacterii poate diminua simptomele IBS și poate ajuta la reducerea constipației.

De asemenea, probioticele pot ameliora simptomele intoleranței la lactoză, îmbunătățind digestia lactozei.

Osteoporoză și sănătatea oaselor

Osteoporoza este o afecțiune caracterizată prin oase slabe și fragile.

Este frecvent întâlnit la adulții în vârstă și este principalul factor de risc pentru fracturile osoase la această grupă de vârstă.

Produsele lactate au fost considerate de mult timp protectoare împotriva osteoporozei.

De fapt, lactatele sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare, efect legat de conținutul ridicat de calciu și proteine.

Tensiune arteriala

Tensiunea arterială anormal este unul dintre principalii factori de risc pentru bolile de inimă.

Studiile sugerează că consumul regulat de iaurt poate reduce tensiunea arterială la persoanele care au deja citiri ridicate.

Cu toate acestea, acest efect nu se limitează la iaurt. Studiile privind consumul altor produse lactate au oferit rezultate similare.

REZUMAT

Consumul de iaurt probiotic poate îmbunătăți sănătatea intestinului, reduce riscul de osteoporoză și combate tensiunea arterială ridicată.

Posibile dezavantaje

Iaurtul poate provoca efecte adverse la anumite persoane - în special la oricine are intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din lapte.

Intoleranță la lactoză

Iaurtul conține mai puțin zahăr din lapte (lactoză) decât laptele.

Acest lucru se datorează faptului că o parte din lactoza din lapte se descompune în glucoză și galactoză în timpul producției de iaurt.

Prin urmare, este mai bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.

Cu toate acestea, bacteriile probiotice pot ajuta, de asemenea, prin îmbunătățirea capacității de a digera lactoza.

În special, persoanele cu intoleranță la lactoză tolerează iaurtul cu lactoză adăugată mai bine decât laptele cu aceeași cantitate de lactoză.

Alergie la lapte

Alergia la lapte este rară și mai frecventă la copii decât la adulți. Este declanșat de proteinele din lapte - zer și cazeină - care se găsesc în toate produsele lactate.

Prin urmare, iaurtul trebuie evitat de persoanele care au alergie la lapte.

Zahăr adăugat

Rețineți că mulți iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi au cantități abundente de zahăr adăugat.

Consumul ridicat de zahăr este legat de numeroase probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Din acest motiv, cel mai bine este să citiți eticheta și să evitați iaurtul care conține zahăr - de obicei sub formă de zaharoză sau sirop de porumb bogat în fructoză - în ingredientele sale.

REZUMAT

Iaurtul poate prezenta riscuri pentru sănătate pentru oricine cu intoleranță la lactoză sau alergie la lapte. Mai mult, soiurile comerciale includ adesea cantități semnificative de zahăr adăugat, care pot fi dăunătoare atunci când sunt consumate în exces.

Linia de fund

Iaurtul este un produs lactat fabricat prin fermentarea laptelui.

Iaurtul natural probiotic cu culturi vii și active este unul dintre cele mai sănătoase produse lactate, mai ales atunci când nu conține zahăr adăugat.

Are diferite beneficii digestive și poate reduce tensiunea arterială și riscul de osteoporoză.