Ghemuiturile sunt exercițiul cel mai obișnuit pentru a construi un pradă de vis, dar ghemuitele singure pot face atât de mult.
CrossFit este gemul meu, yoga fierbinte este ceremonia mea de duminică și o cursă de 5 mile de la Brooklyn la Manhattan este ritualul meu de pre-brunch. Sunt in forma. Sunt activ. Dar îmi urăsc vagabondul - întotdeauna am făcut-o.
Este vagabondul care a fost numit „prea osos”, vagabondul pentru care am fost tachinat în clasă și liceu („Unde este ...?”), Și vagabondul a cărui absență a devenit și mai evidentă când am început antrenamentul de forță mai regulat și bicepsul, umerii și tricepsul s-au umplut. „Construită cu susul în jos”, râde zdrobind sala mea de sport.
Așadar, acolo, odată, urăsc pe tuchus-ul meu cu voce tare, când editorul meu mi-a sugerat să încerc 20 de genuflexiuni cu greutăți în fiecare zi. Și-a dat seama dacă aș alerga la muncă în fiecare zi timp de două săptămâni, probabil că aș sări cu ocazia de a obține un pradă mai rotundă și mai suculentă - și așa am făcut.
Treizeci de zile mai târziu, gluteii mei sunt mai puternici, iar rezistența musculară din brațele mele s-a îmbunătățit cu siguranță față de tot ce ținea acel kettlebell. De asemenea, am acumulat destul de multă forță de bază făcând 600 de genuflexiuni ponderate pe o lună. Squats-urile din față și din spate pe care trebuie să le fac în timpul CrossFit sunt, de asemenea, mai ușoare, deoarece m-am concentrat pe forma mea și țin calcaiele jos.
Prietenul meu de la sală (cu un spate la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de susținere: „Văd că jiggle-ul pradă, GK!”
Deși s-ar putea să nu continui aceste pauze zilnice de ghemuit în pahare (ca Cross Fitter, am profitat deja de avantajele ghemuiturilor de bază), am învățat multe despre formă, fundație și cum să duc ghemuitele la nivelul următor de la această provocare. Dacă îți construiești prada de la început, iată ce trebuie să știi:
O provocare de 30 de zile de ghemuit are nevoie de mai mult decât doar ghemuituri
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatorul Training2xl a arătat clar că adăugarea greutăților este mod de a-ți actualiza genuflexiunile obișnuite. Întărirea prada vine cu câteva beneficii reale. Fesierii puternici fac mult mai mult decât să-ți facă talia să pară mai mică, iar prada ta să arate uimitor într-o pereche de jambiere sau blugi. De asemenea, îmbunătățesc viteza, agilitatea, puterea și previn riscul de răniri legate de spate, spune Luciani.
„Squats se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar glutele dvs. constau din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să le exercitați pe toate trei pentru a vedea rezultatele pe care le obțineți ”, spune Luciani.
Pentru a activa și a construi pe deplin fiecare bucată din pradă, veți avea nevoie de o rutină de antrenament care implică o varietate de exerciții precum:
- împingeri de șold
- lovituri de măgar
- deadlifts
- ridicări laterale ale picioarelor
- lunges
Cu toate acestea, dacă nu sunteți un diavol de fitness sau doriți doar să vă concentrați asupra genuflexiunilor dvs., planul pe care l-am încercat este un început excelent. Este ușor de angajat (pentru că cine vrea să facă 100 de genuflexiuni in fiecare zi), construiește o forță impresionantă a miezului, brațului și a spatelui și oferă suport pentru pradă, mai ales dacă sunteți nou în genuflexiuni.
Iată ce spun experții despre adăugarea de genuflexiuni ponderate
Sfaturile lui Luciani despre adăugarea de genuflexiuni ponderate în rutina ta:
- Cuie mai întâi o ghemuit de greutate corporală.
- Adăugați o greutate la care puteți face cel puțin 10 repetări.
- Dacă aveți acces la un antrenor, solicitați-i să vă verifice formularul.
- Nu faceți doar genuflexiuni.
- Continuați să adăugați greutate atunci când genuflexiunile încep să se simtă prea ușor.
Datorită CrossFit, am avut genuflexiuni cu aer și genuflexiuni pe spate. Luciani mi-a oferit scăderea pe alte câteva variante ponderate de ghemuit și am decis să mă concentrez în mod special pe ghemuitul de pahare.
Cum se face o ghemuit de pahare
- Ține un kettlebell sau o halteră în ambele mâini la nivelul pieptului și stai cu picioarele la lățimea șoldului până la lățimea umerilor.
- Ridicați-vă și ridicați-vă miezul, apoi lăsați fundul înapoi și în jos în timp ce vă țineți pieptul ridicat, așezându-vă pe călcâi, fără a vă deplasa greutatea înainte pe bilele picioarelor.
- Conducându-vă prin călcâi, reveniți în picioare și dați-le gluteilor o strângere. Este 1 reprezentant.
Odată ce m-am așezat pe ghemuitul calicului, Luciani m-a ajutat să concep acest plan de patru săptămâni pentru a-mi asigura câștigurile pradă:
Cu memento-uri zilnice setate pentru ora 14:00 (lucrez de acasă și am o sală de sport în clădirea mea de apartamente, așa că ședința de ghemuit de la prânz a fost de fapt o pauză frumoasă de la munca mea), m-am apucat de asta. Literalmente.
Urmărește „Miss New Booty” și citește mai departe pentru a afla cum a trecut provocarea mea de o lună și dacă port sau nu pradă visurilor mele.
Iată cum au trecut cele patru săptămâni ale mele
Prima săptămână: Descoperirea punctelor mele slabe și întărirea formei mele
Ghemurile calice au arătat cât de slabe și inflexibile erau coapsele, flexorii șoldului și gleznele mele. Șoldurile mele strânse făceau dificil să fiu paralel cu podeaua, așa că în prima săptămână a trebuit să mă obișnuiesc cu durerea confortabilă.
Cu siguranță, nu doar glutele mele au fost lovite. Am fost surprins de celelalte grupuri musculare pe care le-au trezit aceste genuflexiuni: în special quad-urile și nucleul meu! Pentru a fi corect, Luciani menționează: „Squats încărcați în față sunt un exercițiu excelent pentru quad-uri, nucleu și spate.”
Și după ce i-am trimis lui Luciani un videoclip pentru o verificare a formularului după prima mea zi, ea a subliniat că călcâiele mele se desprindeau adesea de la sol când am împins în sus. Ea mi-a recomandat să mă concentrez cu adevărat pe împingerea podelei cu călcâiele când conduc în sus pentru a remedia situația. După ce m-am jucat cu poziționarea, mi s-a părut mai ușor să păstrez o formă bună atunci când am făcut ghemuitele descult, ceea ce Luciani asigură că este complet sigur.
Sfat pentru profesioniști: dacă nu aveți un antrenor care vă poate verifica formularul, faceți un videoclip cu genuflexiunile dvs. și redați-le. De asemenea, îți poți analiza formularul în timp real când te miști în fața unei oglinzi la sala de sport.
A doua săptămână: luând-o câte o ghemuit la rând
Trecerea de la 2 seturi de 10 la 1 set de 20 a fost dificilă din punct de vedere fizic, în special cele din ultimele patru genuflexiuni din al doilea set. A fost, de asemenea, dur din punct de vedere psihic, deoarece toți acei reprezentanți au început să se simtă puțin repetitivi.
Pentru a mă concentra în timpul exercițiului, am început să număr repetițiile cu voce tare, ceea ce a ajutat fiecare ghemuit să se simtă ca o cutie de care aveam nevoie pentru a-mi verifica lista de sarcini (și îmi place listele de sarcini). De asemenea, m-am asigurat că îmi trimit mesaje text grupului meu de prieteni în fiecare zi, pentru a mă face responsabil.
Squats se concentrează în primul rând pe gluteus maximus. Dar glutele dvs. constau din alți doi mușchi numiți gluteus medius și gluteus minimus. Va trebui să le exercitați pe toate trei pentru a vedea rezultatele pe care le urmăriți.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Săptămâna a treia: Creșterea greutății și senzația mai puternică
În a treia săptămână, eram gata să fac față greutății mai mari. „Veți ști că sunteți gata să urcați în greutate când ultimele două repetări ale fiecărui set nu mai sunt super provocatoare”, spune Luciani. Cu toate că am simțit cu siguranță 7 kilograme în plus de kettlebell-ul meu de 42 de kilograme, nu m-am simțit în mod vizibil dureros din cauza greutății adăugate.
Cea mai bună parte a fost că, până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, nu mai trebuia să-mi fac griji la fel de mult cu privire la forma mea. Mi-au încetat călcâiele de pe podea și mi-am împins instinctiv genunchii în timpul fiecărei repetiții.
A patra săptămână: Simțiți-vă mai încrezători
Nu mi-am dat seama prea mult până la sfârșitul celei de-a patra săptămâni, dar genuflexiunile mele s-au simțit mult mai ușor decât în prima săptămână, chiar dacă am crescut în greutate. Și nu m-am simțit doar mai puternic, ci l-am privit.
Prietenul meu de la sală (cu un spate la fel de plat) a exclamat cu o bucurie de susținere: „Văd că jiggle-ul pradă, GK!” la care un alt prieten a răsunat: „Serios, prada ta pare mai ridicată sau ceva de genul acesta”.
După curs, când am ajuns acasă, m-am strălucit pe perechea mea preferată de blugi pentru prima dată de la începutul experimentului și a trebuit să fiu de acord cu ei ... prada mea a fost cu siguranță mai mare. Încă mai încapea în pantaloni - nu eram o poveste de succes peste noapte cu prada Kardashian - dar spatele meu era cu siguranță mai strâns. Reflectiv, mi-aș dori să mă gândesc să fac o măsurare pre și post-provocare, dar vă asigur că rezultatele testului jean sunt incontestabile.
Arde de pradă Corpul tău arde mai multe calorii pentru a menține țesutul muscular slab decât pentru a menține țesutul adipos. Asta înseamnă că greutățile pot contribui la obținerea unui fund mai puternic, a metabolismului mai rapid și a mai multor calorii arse toată ziua.
Sfârșitul experimentului
Pentru a sărbători comentariile prietenilor mei și partea din spate ușor ridicată, am dansat spre lululemon pentru a cumpăra o pereche de pantaloni scurți de antrenament negri. S-ar putea să mai am ceva de făcut înainte să mă simt 100% confortabil să mă plimb în sala de gimnastică, dar îmi place să le port în apartament și să-mi admir vagabondul rotund îmbunătățit ori de câte ori mă verific în oglinda integrală din baie.
Dacă încercați orice provocare de squat de 30 de zile, vă recomand să o schimbați după o lună. Luciani mi-a spus că, după aproximativ patru săptămâni de utilizare a acelorași exerciții, gluteii se vor adapta la rutină și nu vor mai crește. În acel moment, va trebui să schimbați exercițiile pentru a oferi un nou stimul de construire a mușchilor.
Acestea fiind spuse, Luciani a spus că ar trebui să încerc să continui să încorporez genuflexiuni calice (sau alte genuflexiuni încărcate în față, cum ar fi genuflexiunile din față) cel puțin o dată pe săptămână în rutina mea pentru a menține puterea de bază pe care am construit-o (dintr-o acumulare de 600 de genuflexiuni ponderate acumulate !) peste lună. Cine știe, poate îmi voi ține întâlnirea cu prada la ora 14:00 la sala de jos, în numele încrederii din spate.
3 Mișcări pentru întărirea gluteilor
Gabrielle Kassel este un scriitor de wellness bazat pe rugby, care aleargă cu noroi, care amestecă proteine-smoothie, care pregătește masa, CrossFitting. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, s-a periat, s-a spălat cu și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.
