Indiferent dacă lucrați către un pachet de șase ori doar că vizați un nucleu mai puternic, știm că lucrul abdominal este o mișcare inteligentă.
Dar nucleul tău este alcătuit din mai mult decât mușchii cu șase pachete - ți-ai adresat și oblicurile?
Oblicurile, care se întind de-a lungul părților laterale ale miezului, sunt importante pentru mișcările de rotație, îndoirea dintr-o parte în alta și protejarea coloanei vertebrale.
Întărirea lor, în special, câteva zile pe săptămână este o idee excelentă pentru starea generală de sănătate.
Mai jos, am organizat rutine pentru începători, intermediari și avansați pentru a profita la maximum de antrenamentul tău oblic. Scufundați-vă și oferiți acelor „abs laterale” ceva dragoste!
Rutină pentru începători
Aceste mișcări - toate greutatea corporală - sunt elemente de bază excelente și ar trebui să vă simțiți liber să le folosiți chiar și atunci când nu sunteți străin de sala de sport.
Acestea fiind spuse, atunci când simți că ai nevoie de mai multă provocare, treci la rutina intermediară sau avansată.
Pentru a vă viza direct oblicurile, alegeți 2-3 dintre aceste exerciții și adăugați-le la antrenament de două ori pe săptămână. Obiectivul este de 3 seturi de câte 10-12 repetări din fiecare exercițiu.
Câine de pasăre
Această mișcare vizează abs și vă va testa, de asemenea, echilibrul.
Pe lângă oblice, funcționează și:
- lats
- glutei
Cum să o facă:
- Începeți pe patru picioare cu mâinile în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile.
- Inspiră, întinde-ți nucleul și atinge brațul drept și piciorul stâng drept, astfel încât să fie ambele paralele cu solul.
- Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne stabilă și șoldurile rămân pătrate până la sol.
- Expirați și reveniți pentru a începe. Repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
Toc de toc
Țintește-ți oblicurile cu această mișcare, care este în esență o criză laterală la sol.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe spate pe sol, cu genunchii îndoiți și picioarele plate.
- Brațele ar trebui să fie în jos de părțile laterale, cu palmele orientate în sus sau în jos - preferința dumneavoastră.
- Inspirați și folosiți-vă miezul pentru a vă ridica capul și partea superioară a spatelui de pe sol.
- Ajungeți în partea stângă, atingând călcâiul cu mâna stângă. Gândiți-vă la această mișcare ca la o criză laterală și rezistați nevoii de a vă ridica partea superioară a corpului mai departe de sol.
- Reveniți în centru.
- Repetați în partea dreaptă.
Placă laterală
Scânduri - tuturor le place să le urască!
Indiferent dacă este pe genunchi sau pe picioare, această mișcare nu vizează doar abdomenul lateral, ci partea superioară a corpului și unul dintre mușchii din pradă numit gluteus medius, un stabilizator important pentru pelvis.
Alți mușchi majori lucrați includ:
- umăr
- gluteus medius
Cum să o facă:
- Stai întins pe pământ pe partea stângă.
- Veniți pe mână sau pe antebraț, susținându-vă partea superioară a corpului.
- Îndoiți genunchii într-un unghi de 45 de grade și stivați piciorul drept peste partea stângă. De asemenea, puteți să vă extindeți picioarele și să vă stivați picioarele dacă aveți puterea.
- Corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la genunchi sau de la cap până la picioare, indiferent de configurația pe care o alegeți.
- Ținând picioarele atingând, folosiți oblicurile pentru a vă trage șoldul drept spre cer, permițându-vă brațul drept să se sprijine pe lateral sau să se extindă deasupra capului.
- Țineți-vă aici timp dorit, apoi schimbați partea.
Scândură laterală cu acoperire
Adăugarea unui contact de acoperire va oferi și mai mult o mișcare de răsucire pentru a viza acele oblicuri.
Alți mușchi majori lucrați includ:
- umăr
- gluteus medius
Cum să o facă:
- Stai întins pe pământ pe partea stângă.
- Veniți pe mână sau pe antebraț, susținându-vă partea superioară a corpului.
- Îndoiți genunchii într-un unghi de 45 de grade și stivați piciorul drept peste partea stângă.
- Ținând picioarele atingând, folosiți oblicurile pentru a vă trage șoldul drept spre cer.
- Extindeți brațul stâng deasupra capului.
- Inspirați și atingeți mâna în jos și sub partea stângă a corpului, adăugând această răsucire.
- Puneți brațul deasupra capului, apoi repetați.
Alpinist cu corp transversal
Adesea realizat ca o formă de cardio, alpiniștii vizează nucleul - și anume oblicurile -.
Mergeți mai încet aici decât ați face ca un alpinist cardio să se concentreze cu adevărat pe abs.
Alți mușchi majori lucrați includ:
- delturi
- triceps
- quad-uri
Cum să o facă:
- Începeți într-o poziție de scândură înaltă, dar cu fesierele ușor mai mari decât ar fi în acea poziție.Încheieturile sunt sub umeri și gâtul tău este neutru.
- Conduceți genunchiul stâng înainte spre cotul drept, menținând restul corpului staționar.
- Reveniți la început, apoi repetați cu piciorul drept.
Crunch biciclete
Această mișcare de răsucire a ab-ului vă va arde oblicurile. Un alt avantaj este că este scalabil și el.
Dacă aveți probleme cu menținerea spatelui la nivelul pământului, așezați picioarele pe pământ în loc să vă extindeți picioarele.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe pământ pe spate, aducând picioarele în poziția de masă.
- Îndoiți coatele și plasați-vă mâinile în spatele capului.
- Folosind miezul, ridicați capul, gâtul și umerii de pe sol și aduceți cotul drept la genunchiul stâng, îndreptând piciorul drept.
- Eliberați ușor și răsuciți-o spre cealaltă parte, îndoind piciorul drept, îndreptând piciorul stâng și aducând cotul stâng la genunchiul drept.
Stabilizator miez permanent
Nu subestimați avantajul acestei mișcări permanente. Asigurați-vă că vă răsuciți întregul trunchi, nu doar brațele, pentru a obține întregul beneficiu.
Cum să o facă:
- Stai drept, cu picioarele la o lățime de umăr depărtată și scoate brațele direct în fața ta, atingând mâinile.
- Întindeți-vă miezul și începeți să vă răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, conducând cu mâinile și lăsând degetul drept să pivoteze ca răspuns. Privirea ta ar trebui să urmeze această mișcare.
- Reveniți la centru și repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi repetați pe partea dreaptă.
Crăpătură laterală largă
Adăugați niște lucrări la picioare în croșetele laterale cu această mișcare. Totuși, accentul se pune pe oblici aici, deci, dacă picioarele obosesc, ieșiți puțin din ghemuit.
Alți mușchi lucrați includ:
- quad-uri
- glutei
Cum să o facă:
- Luați o poziție largă cu degetele arătate.
- Scufundați-vă într-o poziție ghemuită și ridicați brațele în lateral cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade.
- Rămânând în poziția ghemuit, îndoiți-vă în lateral, luându-vă cotul drept spre genunchiul drept.
- Întoarceți-vă în centru și strângeți la stânga.
Extensie în genunchi în picioare
Luați-vă crăpăturile laterale în picioare cu extensii de genunchi în picioare.
Ajungeți cu adevărat la cot până la genunchi, în timp ce vă concentrați pe cotul lateral, pentru a obține cea mai mare criză pentru dolarul dvs.
Cum să o facă:
- Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și degetele de la picioare arătate. Îndoiți coatele și puneți-vă mâinile în spatele capului.
- Întindeți-vă miezul și îndoiți-vă lateral în talie, aducând genunchiul în sus și cotul în jos simultan.
- Reveniți la centru și repetați de cealaltă parte.
Plimbare de mers cu rotație
Când adăugați o rotație la un exercițiu, puteți conta pe tragerea oblicului. Condimentați plimbările cu o răsucire a trunchiului peste piciorul din față.
Alți mușchi lucrați includ:
- quad-uri
- glutei
- tendoane
Cum să o facă:
- Începeți să stați drept, cu picioarele unite și brațele în față, cu coatele îndoite la 90 de grade.
- Lungeți-vă înainte cu piciorul stâng până când coapsa ajunge în paralel, răsucind trunchiul peste coapsa stângă pentru a lovi oblicul.
- Reveniți în picioare, răsucind trunchiul înapoi spre centru.
- Pasul înainte cu piciorul drept, repetând mișcarea.
Rutină intermediară
După ce ați însușit mișcările pentru începători, încercați această rutină intermediară.
Alegeți 2-3 exerciții și efectuați 3 seturi de 10-12 repetări.
Rotirea plăcii laterale
Adăugarea unei rotații - rotirea scândurilor laterale dintr-o parte în alta - creează o provocare.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- delturi
- quad-uri
Cum să o facă:
- Asumați o poziție înaltă de scândură cu umerii în linie cu încheieturile mâinii și gâtul neutru. Așezați-vă picioarele unul lângă celălalt.
- Ridicați mâna dreaptă de pe sol și începeți să vă rotiți într-o poziție laterală de scândură, deschizându-vă trunchiul către cameră.
- Brațul drept ar trebui să vă urmeze corpul, rămânând întins.
- Pauză aici și apoi întoarce-te la scândura înaltă, repetând de cealaltă parte.
Scufundări de șold
Înșelător de dificil, nu forțați această mișcare - mergeți încet și controlat și, dacă nu vă puteți lăsa șoldul până la pământ, este în regulă!
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- delturi
- quad-uri
Cum să o facă:
- Intră într-o poziție de scândură a antebrațului.
- Îndepărtându-vă miezul, rotiți-vă corpul spre dreapta, lăsând șoldul drept cât mai aproape de podea.
- Reveniți la centru, repetând de cealaltă parte.
Ștergătoarele de parbriz
Imaginați-vă picioarele ca acest accesoriu auto, mișcându-vă înainte și înapoi din centru.
Începeți cu genunchii îndoiți, dar aveți opțiunea de a vă extinde picioarele dacă vă simțiți la înălțime.
Cum să o facă:
- Culcați-vă cu spatele plat pe pământ și picioarele în poziția de masă. Brațele ar trebui să fie perpendiculare pe corp.
- Îndepărtându-vă miezul, lăsați încet genunchii să cadă spre dreapta, menținând controlul până la capăt. În caz contrar, opriți-vă când simțiți că spatele superior se desprinde de la sol.
- Reveniți la început, apoi repetați de cealaltă parte.
Woodchop
Deși este direcția opusă în care ați tăia lemnul - da, știm! - această mișcare de răsucire cu o greutate suplimentară îți va ajuta să îți faci tot corpul.
Muschii majori, de asemenea, lucrați includ:
- delturi
- quad-uri
Cum să o facă:
- Luați o ganteră și țineți-o de fiecare capăt în partea dreaptă a corpului.
- Ghemuiți-vă ușor în jos și rotiți-vă portbagajul spre dreapta.
- Ridică-te și, ținând brațele întinse, leagănă-ți gantera în sus și peste corp într-o mișcare controlată, răsucind trunchiul spre stânga.
- Pivotați pe degetul drept în timp ce mergeți, aducând gantera să se termine peste umărul stâng.
- Reveniți la poziția inițială, efectuați numărul dorit de repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Curburi laterale oblice
Țineți o greutate și lăsați-o în lateral cât puteți de mult!
Cum să o facă:
- Stai drept și ține o ganteră într-o mână de partea ta. Picioarele tale ar trebui să fie apropiate, dar să nu se atingă.
- Întindeți-vă miezul, îndoiți-vă lateral în talie, permițând ganterei să cadă în jos spre podea.
- Folosind oblicul, trageți-vă înapoi pentru a începe, repetând pentru numărul dorit de repetări.
- Repetați de cealaltă parte.
Răsucire rusească
Controlul de bază este esențial pentru executarea răsucirii rusești. Așezați-vă călcâiele pe pământ aici, dacă aveți nevoie de o stabilitate suplimentară.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Înclină-te înapoi și ridică-ți picioarele de pe sol, echilibrându-te pe coadă.
- Extindeți brațele și răsuciți trunchiul, permițându-vă că brațele să cadă în partea dreaptă.
- Răsuciți-vă înapoi, coborând spre stânga.
Lunge cu rotație și greutate suplimentară
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- quad-uri
- tendoane
- glutei
Cum să o facă:
- Completați această lovitură la fel cum ați face-o fără greutate și țineți o ganteră în față cu brațele întinse, răsucindu-vă în timp ce mergeți.
Aruncarea mingii medicinale
Luați un partener sau poziționați-vă lângă un perete robust pentru această mișcare de orientare oblică.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- deltoizi
Cum să o facă:
- Luați o minge medicamentoasă și poziționați-vă la 3-4 metri distanță de un perete solid. Rotiți astfel încât partea dreaptă să fie orientată spre perete.
- Țineți mingea medicamentoasă cu ambele mâini pe partea laterală a șoldului stâng.
- Ghemuiți-vă ușor, răsuciți trunchiul și propulsați mingea spre perete, extinzându-vă brațele în timp ce mergeți.
- Prinde mingea, răsuciți trunchiul înapoi spre centru, coborâți mingea înapoi la nivelul șoldului și aruncați-l imediat din nou.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați partea.
O criză oblică
O criză oblică standard va viza acele abdominale în mod specific.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe pământ, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
- Rulați-vă pe șoldul stâng la un unghi de 45 de grade, sprijinindu-vă pe antebrațul stâng.
- Ridicați picioarele și genunchii de pe sol și puneți mâna dreaptă în spatele capului.
- Strângeți-vă, aducându-vă corpul inferior și corpul superior.
- Eliberați înapoi pentru a începe și repetați pentru numărul dorit de repetări.
- Repetați de cealaltă parte.
Atingere cu un singur braț
Loveste-ti tot nucleul cu aceasta miscare. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe pământ, dacă extinderea picioarelor este puțin prea dificilă.
Cum să o facă:
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele afară în fața dvs. și brațele laterale.
- Întindeți-vă miezul, ridicați brațul drept și piciorul stâng în sus, răsucindu-vă pentru a atinge piciorul stâng cu mâna dreaptă.
- Eliberați înapoi și repetați cu piciorul stâng și drept.
Rutină avansată
Dacă aveți un miez de oțel, această rutină avansată este pentru dvs.
Obiectivul este de 3 seturi de câte 10-12 repetări din fiecare exercițiu.
Scândură laterală cu un singur picior
Echilibrați pe un picior pentru a lua o scândură laterală până la o crestătură.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- delturi
- quad-uri
Cum să o facă:
- Puneți-vă într-o poziție laterală de scândură pe picioare.
- Apoi ridicați piciorul de sus, susținându-vă greutatea pe piciorul de jos.
Spiderman crunch
Canalizează super-eroul cu aceste crăpături, care vor necesita și forța corpului superior și inferior.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- cufăr
- deltoizi
- quad-uri
Cum să o facă:
- Intră într-o poziție înaltă.
- Îndoiți genunchiul și trageți-l în lateral, aducându-vă genunchiul la cot.
- Repetați de cealaltă parte.
Ștergător de parbriz suspendat
Luați ștergătorul de parbriz la o bară, adăugând un element imens de rezistență superioară a corpului la acest exercițiu.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- lats
- quad-uri
Veți completa un ștergător de parbriz standard, dar în schimb veți fi agățați de o bară și picioarele dvs. vor fi extinse. Phew.
Rotațiile minelor terestre
Folosiți o bară pentru a lucra la putere și explozivitate, precum și la oblice.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- delturi
- biceps
- quad-uri
Cum să o facă:
- Poziționați-vă în fața unei bile într-un atașament de mină.
- Prindeți capătul bilei cu ambele mâini suprapuse.
- Ținând brațele întinse, mutați bara spre șoldul drept, răsucindu-vă trunchiul pentru a-l întâlni.
- Îndoiți ușor genunchii și mențineți brațele drepte, rotiți-vă trunchiul, aducând bara în sus și peste șoldul stâng.
- Pivotați picioarele pentru a face această mișcare lină.
- Repetați, alternând laturile până la atingerea numărului dorit de repetări.
Lansare oblică TRX
Indiferent dacă finalizați această mișcare în picioare sau îngenuncheat, oblicurile dvs. o vor simți.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- deltoizi
- lats
- cufăr
Cum să o facă:
- Începeți să îngenuncheați în fața benzilor TRX, ajustându-le la lungimea corespunzătoare.
- Țineți câte un mâner cu fiecare mână, îndreptându-vă brațele.
- Începeți încet să vă lăsați pieptul, scoțând brațele în afară și într-o parte.
- Coborâți în jos cât puteți merge, păstrând în același timp coloana vertebrală neutră.
- Reveniți la centru, apoi lăsați-o pe cealaltă parte.
TRX crunch-uri oblice
Curelele TRX adaugă o provocare de echilibru și stabilitate, luând crăpături oblice până la o crestătură.
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- deltoizi
Cum să o facă:
- Reglați curelele TRX astfel încât, atunci când vă așezați picioarele în mânere, corpul dvs. să formeze o linie paralelă cu solul.
- Asumați o poziție înaltă de scândură, vârfurile picioarelor în jos în mâner.
- Începeți să vă îndoiți genunchii, aducându-i spre cotul drept pentru a lovi oblicurile.
- Reveniți pentru a începe, repetând pe partea stângă.
Scândură laterală TRX
Scândurile laterale de pe TRX nu sunt pentru cei slabi de inimă!
De asemenea, mușchii lucrați includ:
- deltoizi
Cum să o facă:
- Reglați curelele TRX astfel încât, atunci când vă așezați picioarele în mânere, corpul dvs. să formeze o linie paralelă cu solul.
- Așezați un picior în fiecare mâner, rotindu-vă corpul în partea dreaptă.
- Cu piciorul stâng în față, urcați pe antebraț sau pe mână într-o scândură laterală.
- Țineți-vă aici pentru intervalul de timp dorit, apoi comutați laturile.
Cârlig de scândură laterală TRX
Dacă scândurile laterale TRX nu sunt suficiente, adăugarea unei crize vizează și mai mult abs.
De asemenea, mușchii au funcționat:
- deltoizi
Cum să o facă:
- Reglați curelele TRX astfel încât, atunci când vă așezați picioarele în mânere, corpul dvs. să formeze o linie paralelă cu solul.
- Așezați un picior în fiecare mâner, rotindu-vă corpul în partea dreaptă.
- Cu piciorul stâng în față, urcați pe antebraț sau pe mână într-o scândură laterală.
- Crunch, aducând genunchii spre piept și repetați numărul dorit de repetări. Apoi schimbați partea.
Atingere cu un singur deget de la picior cu greutate
Adăugarea unei greutăți mici a mâinii la atingerea unui deget de la picior crește intensitatea acestui exercițiu.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, completând o atingere cu un singur deget.
Răsucire rusească cu greutate
Luați răsucirea rusească cu o ganteră.
- Țineți o ganteră la fiecare capăt, completând mișcarea cu brațele întinse.
3 Mișcări pentru întărirea abs
Linia de jos
Fie că sunteți un începător sau un exercițiu avansat, există un exercițiu oblic pentru dvs.
Întărirea acestor mușchi oferă multe beneficii - prea multe pentru a trece. Așadar, începeți să vă strângeți - și să vă îndoați, să vă rotiți și să vă scufundați - astăzi.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsiți-o pe Instagram pentru fitness fitness, #momlife și multe altele.
-in-older-adults.jpg)
