Un deadlift cu prindere prin prindere este o variantă avansată a deadlift-ului tradițional. Prinderea prin smulgere se face cu o prindere mai largă pe bara.
Unii ridicători de greutăți preferă o prindere mai largă, deoarece este mai confortabilă pentru partea inferioară a spatelui.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficii, plus sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați în siguranță acest exercițiu.
Avantajele pentru a smulge prinderea mortală
Mecanismul de prindere prin prindere poate fi folosit pentru a lucra următorii mușchi:
- tendoane
- glutei
- partea superioară a spatelui
- solduri
- nucleu
- trapez
- lats
Lucrați la spate
Mecanismul de prindere prin prindere acționează foarte mult cu aceiași mușchi ca și cu mecanicul de prindere tradițional, dar datorită poziționării prinderii largi, funcționează mai mult din partea superioară a spatelui decât din partea inferioară a spatelui.
S-ar putea să preferați poziția unei mâneri de smuls dacă aveți dureri de spate inferioare sau dacă doriți să vă consolidați partea superioară a spatelui.
Măriți raza de mișcare
Mecanismul de prindere prin prindere este o mișcare mai profundă decât un mecanic tradițional. Poziționarea mai largă a brațelor înseamnă că trebuie să vă extindeți șoldurile mai în spate pentru mișcare. Acest lucru vă ajută să angajați mai adânc mușchii capcanelor, hamstrilor și a spatelui superior.
Mișcarea poate crește, de asemenea, raza de mișcare a acestor mușchi. Acest lucru vă poate ajuta să efectuați mai bine alte exerciții, incluzând greutățile tradiționale.
Îmbunătățiți mobilitatea șoldului
Poziționarea inițială mai profundă a mânerului de smuls poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității șoldului. Mobilitatea șoldului este o mișcare funcțională importantă pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi aplecarea în jos și peste pentru a ridica obiecte de pe podea și a rămâne mai lin.
Cum să efectuați un deadlift de prindere
Înființat
În primul rând, veți dori să alegeți o bară suficient de ușoară pentru a putea completa confortabil 8 până la 12 repetări, dar suficient de grea încât să vă simțiți încă provocat.
Apoi, veți dori să vă asigurați că poziționarea dvs. este corectă. Pentru această mișcare, va trebui să folosiți o priză largă pentru a ține bara. Brațele ar trebui să rămână întinse pe tot parcursul mișcării, iar picioarele ar trebui să fie ușor întinse.
Pentru a identifica poziția corectă pentru mâinile tale pe bară, începe prin a ridica coatele, astfel încât acestea să fie la nivelul umerilor. Brațele ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade orientate în jos. Apoi, extindeți brațele complet. Aceasta este poziționarea corectă a brațelor dvs. pentru greutatea prin prindere.
Sfat expert
Puneți bandă pe bară pentru a vă reaminti unde să vă așezați brațele când sunteți gata să faceți exercițiul.
Instrucțiuni de ridicare a prinderii
Acum, că știți cum să configurați mutarea, puteți urma acești pași pentru a finaliza exercițiul.
- Începeți prin a sta în spatele barei, cu picioarele la lățime de șold și rotite ușor.
- Scufundați șoldurile înapoi până când sunteți aproape într-o poziție de ghemuire completă și apucați bara folosind pașii de plasare descriși mai sus. Dacă utilizați plăci mici sau fără plăci, puteți echilibra bara pe blocuri, astfel încât să puteți păstra forma adecvată atunci când apucați bara.
- Ridicați-vă încet din poziția ghemuit în timp ce țineți bara. Ține-ți spatele drept și brațele întinse pe tot parcursul mișcării. Strângeți mușchii fundului în timp ce ajungeți sus.
- Coborâți încet bara înapoi în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.
- Faceți 8 până la 12 repetări pentru un set. Faceți 2 seturi.
Sfaturi de siguranta
Mecanismul de prindere prin prindere este o mișcare avansată. Asigurați-vă că aveți stăpânirea tradițională a mortilor înainte de a trece la această variantă. Este o mișcare mai profundă decât o greutate mortală normală și va atrage mai mult mușchii din spate, șolduri, laturi și ischiori.
Dacă sunteți rănit sau simțiți multă durere pe tot parcursul exercițiului, veți dori să ignorați această mișcare.
Avertizare
Prinderea prea largă a barei poate fi periculoasă și poate duce la răniri. Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să determinați aderența sigură pentru dvs.
Exemplu de antrenament pentru începători
Dacă este posibil, lucrați cu un antrenor personal certificat, care vă poate urmări formularul în timp ce practicați impasurile. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Dacă sunteți începător, practicați aceste mișcări înainte de a trece mai departe pentru a smulge strânsoarele de prindere:
- deadlifts cu gantere
- balansoarele kettlebell
- rânduri îndoite
Practicați aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a vă consolida puterea. În timpul fiecărui antrenament, urmărește să faci 8 până la 10 repetări din fiecare exercițiu pentru 2 sau 3 seturi.
La pachet
Mecanismul de prindere prin prindere este o mișcare avansată. Asigurați-vă că ați stăpânit formularul pentru un deadlift tradițional înainte de a trece la un dispozitiv de prindere.
Unii ridicători de greutăți preferă prinderea prin smulgere, deoarece este mai ușoară pe partea inferioară a spatelui, dar va atrage pe deplin alți mușchi, cum ar fi laturile și hamstrii.
Poziționarea corpului și utilizarea formei corecte este foarte importantă pentru această mișcare. Folosiți un observator sau un antrenor personal pentru a confirma că faceți mișcarea corect. Efectuarea prinderii cu o formă necorespunzătoare poate duce la rănire.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
