Totul despre acest ritm: beneficiile joggingului

Undeva între un sprint ars de patru, cu sudoare și o plimbare pe îndelete, există un loc dulce cunoscut sub numele de jogging.

Jogging-ul este adesea definit ca alergând la un ritm mai mic de 6 mile pe oră (mph) și are unele beneficii semnificative pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea fără a exagera.

Ce este atât de grozav la acest exercițiu aerob moderat? La fel ca alergarea, vă îmbunătățește sănătatea cardiorespiratorie și vă îmbunătățește starea de spirit. Iată o listă cu alte avantaje ale joggingului:

Te poate scoate din acel platou de exerciții

American Heart Association numește mersul pe jos cea mai populară formă de exercițiu din țară. Oamenii își plimbă câinii, fac o plimbare pe plajă, urcă scările la serviciu - ne place să mergem.

Dar ce se întâmplă dacă mersul pe jos nu ridică ritmul cardiac suficient de mare suficient de mult timp? Ce se întâmplă dacă v-ați platit? Jogging-ul este o modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului treptat, astfel încât să puteți minimiza riscul unei vătămări care ar putea să vă abandoneze săptămâni întregi.

Înainte de a începe să faceți jogging, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este forma potrivită de exercițiu pentru dvs.

Vă poate ajuta să scăpați în greutate

Mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul și alergarea - toate îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară și ajută la prevenirea obezității. Dar un studiu a constatat că, dacă doriți să vă sporiți pierderea în greutate, veți avea mai mult succes dacă vă ridicați ritmul.

Studiul nu face distincție între alergare și alergare. În schimb, s-a axat pe scăderea în greutate crescută care a avut loc atunci când participanții au fugit în loc să meargă.

Vă poate întări sistemul imunitar

În cea mai bună parte a unui secol, oamenii de știință din exerciții fizice au considerat că exercițiile fizice puternice vă pot lăsa slăbit și cu risc de infecție și boală. O privire mai atentă asupra cercetării indică contrariul.

Exercițiul moderat, cum ar fi joggingul, vă întărește răspunsul corpului la boli. Acest lucru este valabil atât pentru bolile pe termen scurt, cum ar fi infecțiile tractului respirator superior, cât și pentru bolile pe termen lung, cum ar fi diabetul.

Are un efect pozitiv asupra rezistenței la insulină

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), peste 84 de milioane de americani au prediabet, o afecțiune care poate fi inversată.

Rezistența la insulină este unul dintre markerii prediabetului. Celulele din corpul tău pur și simplu nu răspund la insulină, hormonul care ține sub control nivelul zahărului din sânge.

Vestea bună: o revizuire a cercetării a constatat că alergarea regulată sau joggingul au scăzut rezistența la insulină la participanții la studiu. Cercetătorii au remarcat că o scădere a grăsimii corporale și a inflamației ar putea sta la baza îmbunătățirii rezistenței la insulină.

Vă poate ajuta să vă protejați de efectele negative ale stresului

Indiferent dacă sunteți un jogger, un entuziast al yoga Hatha sau o fiară de fotbal, va trebui să întâmpinați stres. Jogging-ul poate proteja creierul de efectele nocive ale stresului.

O analiză din 2013 a studiilor a constatat că exercițiile aerobe, cum ar fi jogging-ul, ar putea îmbunătăți funcționarea executivă și ar putea proteja creierul de declinul legat de îmbătrânire și stres.

Un studiu recent efectuat pe animale de la Universitatea Brigham Young a constatat că printre șoarecii expuși la situații stresante, cei cărora li s-a permis să alerge în mod regulat pe o roată au avut rezultate mai bune, făcând cele mai puține erori în urma unui labirint și demonstrând cea mai mare capacitate de a-și aminti și naviga cu abilitate.

Vă poate ajuta să faceți față depresiei

Exercițiile fizice sunt cunoscute de mult timp pentru a ajuta oamenii să gestioneze simptomele depresiei, dar noile științe pot ajuta la explicarea modului.

Nivelurile crescute de cortizol au fost legate de episoadele depresive. Cortizolul este un hormon pe care organismul îl eliberează ca răspuns la stres.

Un studiu din 2018 a examinat nivelurile de cortizol la persoanele care solicită tratament pentru depresie. După 12 săptămâni de exerciții fizice consistente, cei care au făcut exerciții regulate pe parcursul studiului au avut niveluri reduse de cortizol pe parcursul întregii zile.

Medicii de la Clinica Mayo recomandă persoanelor care au simptome de anxietate sau depresie să întreprindă o activitate fizică de care se bucură. Joggingul este doar un exemplu.

sfaturi pentru a spori beneficiile joggingului

Pentru a profita la maximum de rutina de jogging:

• Folosește prada. Experții în alergare spun că veți deveni un alergător mai eficient dacă vă folosiți fesierii pentru a vă propulsa.
• Obțineți o analiză a mersului. Un kinetoterapeut specializat în antrenament sportiv vă poate ajuta să alergați în siguranță și eficient.
• Dezvoltă un întreg antrenament corporal. Adăugați antrenament de forță, bază și echilibru pentru a interzice plictiseala și pentru a vă ajuta întregul corp.

Vă menține coloana vertebrală flexibilă pe măsură ce îmbătrâniți

Între vertebrele osoase din spate, discurile mici și flexibile acționează ca niște plăcuțe de protecție. Discurile sunt de fapt saci plini cu lichid. Se pot micșora și se pot uza pe măsură ce îmbătrânești, mai ales dacă trăiești o viață relativ sedentară.

Așezarea pe perioade lungi poate crește cu adevărat presiunea asupra acestor discuri în timp.

Vestea bună este că jogging-ul sau alergarea păstrează dimensiunea și flexibilitatea acestor discuri.

Un studiu efectuat pe 79 de persoane a constatat că joggerii obișnuiți care alergau într-un ritm de 2 metri pe secundă (m / s) aveau o hidratare mai bună a discului și niveluri mai ridicate de glicozaminoglican (un fel de lubrifiant) pe discuri.

Cu cât aceste discuri sunt mai sănătoase și mai hidratate, cu atât vă veți simți mai flexibil pe măsură ce vă deplasați în timpul zilei.

Nu în ultimul rând: vă poate salva viața

Un stil de viață sedentar, indiferent dacă jucați jocuri video sau lucrați la birou, vă poate crește riscul de deces prematur. Ceea ce este mai puțin cunoscut este că joggingul într-un ritm lent, de câteva ori pe săptămână, vă poate menține în viață mult mai mult.

În Studiul Heart City din Copenhaga, cercetătorii au urmărit un grup de joggers din 2001 până în 2013. Grupul care a avut cel mai bun record de longevitate a vieții a fost grupul care a rulat într-un ritm „ușor” timp de 1 până la 2,4 ore, 2 până la 3 zile pe zi săptămână.

Studiul a primit unele critici, în parte pentru că „lumina” nu a fost definită, iar ceea ce este considerat „ușor” pentru un atlet ar putea fi destul de provocator pentru altcineva. Descoperirile contrazic și alte cercetări care sugerează că exercițiile fizice intense ar putea fi mai bune pentru dvs.

Cu toate acestea, studiul confirmă ceea ce știm deja despre urcarea pe banda de alergat sau lovirea traseului: nu este nevoie să sprintezi ca Caster Semenya sau să alergi maratonuri precum Yuki Kawauchi pentru a experimenta beneficiile exercițiilor aerobice.

Asociația Americană a Inimii vă recomandă să aveți grijă de picioare înainte, în timpul și după alergare. Purtați pantofi pentru alergare, discutați cu un profesionist despre inserții sau orteze și verificați dacă există vezicule sau umflături după ce faceți jogging.

Cel mai bun moment al zilei pentru a face jogging?

Desigur, cel mai bun moment al zilei pentru a face jogging este cel care funcționează pentru tine! Pentru mulți oameni, asta înseamnă să faci jogging dimineața înainte ca ziua lor agitată să mănânce fiecare moment liber.

Studiile care compară rezultatele exercitării în diferite momente ale zilei au găsit rezultate mixte.

O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că, pentru unii bărbați, rezistența la exerciții aerobice a crescut dacă se face dimineața.

Un studiu recent a constatat că exercițiile fizice dimineața vă pot regla ritmul circadian, făcând mai ușor să adormiți seara și mai ușor să vă treziți mai devreme dimineața.

O recenzie din 2005 a literaturii care implică ritmul circadian și exercițiul fizic a concluzionat că cel mai bun moment al zilei pentru exercițiu poate depinde de exercițiu.

În timp ce activitățile care implică abilități fine, strategie și nevoia de a ne aminti sfaturile de antrenor - cum ar fi sporturile de echipă - au fost mai bune atunci când sunt efectuate dimineața, activitățile de rezistență - cum ar fi joggingul și alergarea - ar putea fi mai productive dacă se fac după-amiaza târziu sau seara devreme când temperatura centrală este mai mare.

Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că concluziile lor ar putea fi o simplificare excesivă.

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., un studiu recent a constatat că participanții care au făcut mișcare dimineața au pierdut „mult mai mult în greutate” decât cei care au făcut mișcare seara. În cele din urmă, cel mai bun moment al zilei pentru a face jogging depinde de obiectivele și stilul tău de viață.

sfaturi pentru jogging fără răni

Pentru a evita rănirea:

• Obțineți echipamentul potrivit. Pentru a nu fi lăsat în afara unui accident, lucrați cu un profesionist pentru a obține tipul potrivit și a vă potrivi într-un pantof de alergare.
• Nu acoperiți prea mult. S-ar putea părea că mai multă căptușeală este mai puțin impactată, dar dacă sunteți un alergător nou, inversul poate fi adevărat. Studiile au legat încălțăminte „maximalistă” de o probabilitate mai mare de a fi rănit.
• Exersează o postură bună. Alergarea cu capul în jos sau umerii prăbușiți pune un stres suplimentar pe restul corpului. Ochii în sus, umerii înapoi și în jos, pieptul ridicat, miezul cuplat - așa puteți preveni rănile la spate și genunchi.
• Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal sau a trecut ceva timp de când ați făcut mișcare, discutați cu medicul înainte de a începe să faceți jogging.

Linia de jos

Joggingul este o formă de exercițiu aerob în care mențineți o viteză de rulare sub 6 mph. Joggingul regulat vă poate ajuta să pierdeți în greutate, mai ales dacă vă modificați și dieta.

Joggingul vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și sistemul imunitar, să reduceți rezistența la insulină, să faceți față stresului și depresiei și să vă mențineți flexibilitatea pe măsură ce îmbătrâniți.