Bicepsul și tricepsul sunt două grupuri musculare majore ale brațului care joacă un rol semnificativ în mișcarea extremităților superioare.
Bicepșii și tricepsii bine dezvoltați sunt foarte căutați de culturisti și de cei care practică sportul recreativ.
În timp ce unii ar putea fi familiarizați cu locația și funcția lor, alții se pot întreba în ce fel diferă.
Acest articol detaliază bicepsul și tricepsul, inclusiv fiziologia lor, exerciții eficiente pentru a le viza și leziuni frecvente.
Fiziologie
Bicepsul și tricepsul sunt doi mușchi diferiți, care diferă foarte mult ca formă și funcție.
Biceps
Bicepsul, scurt pentru biceps brahii, este un mușchi situat în partea din față a brațului.
Se numește „bi”, deoarece este alcătuit din două capete distincte - un cap exterior mai lung și un cap interior mai scurt.
Ambele capete provin din scapula, denumită în mod obișnuit omoplatul. Se introduc (atașează) pe tuberozitatea radială, care este o mică proeminență osoasă chiar dincolo de cot.
Funcțiile bicepsului includ:
- Flexia articulației cotului. Aceasta implică aducerea antebrațului spre corpul tău.
- Supinația antebrațului. Aceasta înseamnă să vă întoarceți palma cu fața în sus.
- Înălțarea umărului. Aceasta înseamnă să ridici brațul.
În general, bicepsul este cel mai mic dintre mușchii brațului superior, al doilea după triceps.
Triceps
Tricepsul, scurt pentru triceps brahii, este un mușchi situat pe partea din spate a brațului.
Se numește „tri”, deoarece este alcătuit din trei capete distincte - un cap mediu (lateral), lateral (lateral) și lung.
Capul lung provine din spatele omoplatului, în timp ce capetele laterale și mediale provin din suprafețele laterale (laterale) și posterioare (posterioare) ale humerusului sau osului brațului superior.
Toate cele trei capete se introduc (atașează) pe partea din spate a cotului pe o proeminență mică de os numită procesul olecranon.
Funcțiile tricepsului includ:
- Extinderea cotului. Aceasta include îndepărtarea antebrațului de tine.
- Stabilizându-vă umărul. De exemplu, atunci când transportați lucrurile deasupra capului.
- Extensia umărului. Aceasta include mutarea brațului înapoi și în spatele corpului.
Tricepsul servește ca un antagonist sau mușchi opus.
De obicei, tricepsul este cel mai mare dintre mușchii brațului superior.
rezumatBicepsul și tricepsul sunt fiecare unice prin machiaj și funcție. Unul este format din două capete și este responsabil pentru flexia brațelor, iar celălalt este format din trei capete și este responsabil pentru extensia brațelor.
Principii de instruire pentru fiecare
Există o gamă largă de exerciții pentru a lucra și a dezvolta bicepsul și tricepsul.
Antrenamentul bicepsului
La fel ca orice alt mușchi, bicepsul ar trebui să fie vizat într-o varietate de intervale de rep. De obicei, 6-12 repetări pe set este un loc bun pentru a începe pentru majoritatea oamenilor.
În general, începătorii ar putea dori să înceapă cu 2-3 seturi de antrenament de biceps pe sesiune, în timp ce stagiarii intermediari și avansați pot avea nevoie de 4-6 seturi pentru a vedea creșterea.
Fiind un grup muscular relativ mic care se poate recupera rapid, cel mai bine se lucrează cel puțin de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
În timp ce mișcările de tragere compuse, cum ar fi deranjamentul lat, funcționează și bicepsul într-o anumită măsură, în general nu este suficient pentru a promova câștiguri musculare maxime, în special la cursanții intermediari și avansați.
Iată 10 exerciții eficiente pentru lucrul bicepsului:
- Buclă cu bile
- Buclă alternativă cu gantere
- Buclă de cablu
- Buclă predicatoare de mașini
- Buclă înclinată cu gantere
- EZ curl bar
- Buclă de ciocan cu gantere
- Buclă de păianjen cu gantere
- Trageți bucla
- Banda de rezistență curl
Antrenamentul tricepsului
Tricepsul este similar cu bicepsul, deoarece ar trebui să fie vizat într-o varietate de intervale de rep. Orice între 6-12 repetări pe set este obișnuit.
Pentru începători, 2-3 seturi pe sesiune pot fi suficiente - deși pe măsură ce devii mai avansat, sunt necesare mai multe seturi pentru a progresa.
Având în vedere că tricepsul este, de asemenea, un mușchi relativ mic, se poate recupera rapid, motiv pentru care cel puțin 2 ședințe pe săptămână vor maximiza câștigurile musculare.
Tricepsul este, de asemenea, lucrat prin mișcări de împingere compuse, cum ar fi presarea pe bancă, deși acest lucru singur nu este suficient pentru a optimiza câștigurile musculare.
Iată 10 exerciții eficiente pentru lucrul tricepsului:
- Concasor de craniu cu bile
- Extensie mașină triceps
- Scufundări
- Reculere cu gantere
- Impingeri ale benzii de rezistență
- Cablu împins
- Extensie a cablului
- Concasor de craniu cu gantere
- Extensii de bandă de rezistență
- Extensie triceps cu bară EZ așezată
rezumatBicepsul și tricepsul sunt similare în ceea ce privește capacitatea lor de antrenament, ambele necesitând 2 sau mai multe ședințe pe săptămână pentru o creștere maximă. Tricepsul este cel mai bine vizat cu mișcări de împingere sau extensie, în timp ce bicepsul este cel mai bine lucrat cu mișcări de curling.
Care este mai ușor de antrenat?
Deși nu există date științifice cu privire la mușchiul care este mai ușor de antrenat, mulți pot susține că bicepsul este ușor mai ușor datorită numărului mare de variații de curling disponibile.
Acestea fiind spuse, acest lucru nu trebuie să fie cazul dacă aveți acces la o sală de sport bine echipată, cu o varietate de modalități de antrenament.
Bicepsul constă din două capete care sunt ambele lucrate în general de cele mai multe variante de curling.
Tricepsul, pe de altă parte, constă din trei capete, iar lovirea lor pe toate necesită luare în considerare. În general, tricepsul este bine vizat, cu variații ale extensiei pushdown și overhead.
În mod specific, totuși, capetele mediale și laterale sunt cel mai bine vizate cu mișcări de presare și de împingere, în timp ce capul lung este funcționat bine prin exerciții de extensie a capului.
Când vine vorba de forță, este dificil să stabiliți ce mușchi este mai puternic datorită variațiilor dintre indivizi. Acestea fiind spuse, având în vedere că tricepsul este un grup muscular mai mare, unii ar putea să ridice mai mult greutate cu acestea.
rezumatBicepsul poate fi ușor mai ușor de antrenat decât tricepsul, având în vedere marea varietate de variante posibile de curl, deși acest lucru nu este o problemă dacă aveți o sală de gimnastică bine echipată.
Leziuni frecvente
Datorită structurii lor și a dimensiunii relativ mici, bicepsul și tricepsul sunt predispuși la leziuni, fie din cauza traumatismului acut, fie din cauza utilizării excesive cronice.
Biceps
Acestea sunt cele mai frecvente leziuni ale bicepului:
- Tendinita bicepiană. Acest lucru poate apărea ca urmare a utilizării excesive. Se manifestă sub formă de micro lacrimi în tendon la oricare dintre punctele de atașament, chiar trecând de cot sau la umăr. În funcție de severitate, poate varia de la o durere plictisitoare la durere ascuțită.
- Lacrima bicepsului. Acest lucru apare de obicei ca urmare a unei supraîncărcări acute pe biceps și poate fi o ruptură completă sau parțială. Poate apărea în interiorul bicepsului însuși sau în unul dintre punctele sale de atașament. Recuperarea după o lacrimă depinde de severitate și uneori necesită o intervenție chirurgicală.
Triceps
Iată cele mai frecvente leziuni tricepiene:
- Tendinita tricepiană. Acest lucru apare ca urmare a utilizării excesive. Afectează cel mai adesea tendonul distal al tricepsului lângă cot și are ca rezultat o durere dureroasă care se agravează odată cu exercițiul. De obicei, se rezolvă de la sine cu o odihnă adecvată.
- Lacrima tricepsiană. Acest lucru este similar cu o ruptură de bicep în care o supraîncărcare acută provoacă o ruptură completă sau parțială, fie în interiorul mușchiului, fie la unul dintre atașamentele sale. Poate necesita reparatii chirurgicale.
- „Tragerea” tricepsului. O senzație de rupere în interiorul tricepsului în timpul mișcării este de obicei cauzată de dislocarea unui tendon triceps. Este adesea nedureroasă, deși uneori poate fi inconfortabil.
Pentru a vă reduce riscul de rănire, cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare și să creșteți încet intensitatea în timp.
rezumatBicepsul și tricepsul sunt oarecum predispuse la leziuni datorită dimensiunii și structurii lor relativ mici. Leziunile obișnuite includ tendinite și lacrimi parțiale sau complete.
Linia de jos
Bicepsul și tricepsul reprezintă o mare majoritate a musculaturii brațului.
Bicepsul este situat pe partea din față a brațului superior și asigură flexia brațului, în timp ce tricepsul se găsește pe partea din spate a brațului superior și este responsabil pentru extinderea brațului.
Bicepsul și tricepsul sunt ușor vizate de o varietate de exerciții. Unele dintre acestea necesită echipamente sofisticate, în timp ce altele pot fi efectuate acasă.
Datorită dimensiunilor lor mici, sunt predispuși la diverse leziuni și cel mai bine este să începeți cu greutăți mai ușoare și să progresați încet pe măsură ce câștigați forță și vă îmbunătățiți forma.
Pentru a crea un program de exerciții bine echilibrat care să includă antrenamente pentru biceps și triceps, poate fi util să discutați cu un antrenor certificat pentru o abordare personalizată.
