Strungul canapelei este un deschizător de șold eficient care ameliorează etanșeitatea și îmbunătățește mobilitatea în spate, miez și șolduri.
Șoldurile tale pot deveni strânse din cauza prea multă șezut, postură slabă sau dezechilibre musculare. Acest lucru cauzează adesea disconfort, durere și slăbiciune la nivelul nucleului, spatelui și șoldurilor.
Acest articol aruncă o privire asupra modului în care se poate întinde canapeaua în siguranță, împreună cu câteva variante și sfaturi de aliniere.
Cum să faci o întindere pe canapea
Întinderea canapelei este suficient de sigură în fiecare zi și este una dintre întinderile pe care Joely Franklin, antrenor personal de nivel 3 și terapeut sportiv, îi învață în mod regulat clienții săi.
Franklin subliniază importanța activării nucleului pe tot parcursul întinderii, astfel încât să nu fii pe deplin relaxat. Acest lucru vă ajută să vă aliniați corpul.
De asemenea, puteți face această întindere folosind o bilă, un perete sau orice suprafață robustă. Folosiți o pernă sau un covor sub genunchi dacă îl așezați pe o suprafață dură.
Pentru a face întinderea canapelei:
- Îndoiți genunchiul stâng și plasați tibia de-a lungul pernei din spate a unei canapele (sau a unui scaun) cu degetele îndreptate în sus.
- Păstrați coapsa stângă în linie cu corpul.
- Așezați piciorul drept în față, aliniat genunchiul deasupra gleznei.
- Alungiți coloana vertebrală și cuplați nucleul și fesierii.
- Țineți șoldurile pătrate.
- Țineți cel puțin 45 de secunde.
- Faceți partea opusă.
Faceți canapeaua întinsă zilnic. De câteva ori pe săptămână, petreceți puțin timp suplimentar pe această întindere repetând fiecare parte de mai multe ori. De asemenea, puteți petrece ceva timp suplimentar întinzându-vă oricare parte este cel mai puțin flexibilă.
Variațiile întinderii canapelei
Pentru o nouă preluare a canapelei, încercați aceste variante. Asigurați-vă că vă mențineți corpul aliniat corect pentru a obține cele mai multe beneficii.
Suport pentru piciorul din față
Dacă șoldurile sunt strânse, țineți piciorul din față în jos, cu genunchiul pe podea și piciorul apăsat în perete pentru sprijin.
Întindere redusă a canapelei
Pentru mai multă ușurință, articulați șoldurile pentru a vă apleca înainte, așezând mâinile de ambele părți ale piciorului din față. Adăugați o răsucire ușoară ridicând un braț lateral și răsucind în acea direcție.
Piciorul din față ridicat
Pentru a crește intensitatea, puneți o placă sau un bloc sub piciorul din față.
Întinderea canapelei răsucite
Țineți șoldurile pătrate în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului în direcția piciorului din față.
Întinderea canapelei îndoită lateral
Ridică brațul care este pe partea opusă ca piciorul din față. Aplecați-vă încet pe aceeași parte cu piciorul din față, simțind o întindere de-a lungul părții laterale a trunchiului.
Avantajele unei întinderi pe canapea
Întinderea canapelei prelungește și deschide flexorii șoldurilor, care sunt adesea strânși și scurtați din cauza multor ședințe, ciclism sau alergare. Intinderea poate ajuta la prevenirea rănirii și vă permite să vă simțiți mai bine în general, atât mental cât și fizic.
Beneficiile acestei întinderi includ:
- ameliorează etanșeitatea și îmbunătățește mobilitatea șoldului
- îmbunătățește flexibilitatea generală
- ameliorează durerile din spate, coapse și genunchi
- activează și întărește glutele și nucleul
- vă ajută agilitatea în timpul tuturor tipurilor de activitate fizică
- vă permite să aveți o postură mai bună atunci când vă desfășurați activitățile zilnice
- ajută cu ușurința generală a mișcării
Mușchii au funcționat
Intinderea canapelei îți deschide șoldurile, vizând flexorii șoldului, care sunt mușchii din fața șoldului.
Utilizați acești mușchi atunci când vă ridicați coapsa spre piept sau vă aplecați într-o ghemuit. Flexorii șoldurilor se atașează la cvadricepsul dvs., care va fi prelungit și slăbit în timpul întinderii canapelei.
Întinderea canapelei vizează, de asemenea, gluteii, hamstrii și flexorii genunchiului. Când faceți întinderea canapelei, asigurați-vă că vă angajați cu fesierele, în special cu cele ale picioarelor din spate. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele și șoldurile stabile și aliniate.
Precauții
Întrucât este o întindere adâncă, veți dori să vă ridicați ușor până la întinderea canapelei, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți multă strângere.
Lucrați la această întindere încet, pas cu pas
Franklin observă că este foarte important să faci întinderea canapelei pas cu pas. Dacă vă deplasați în el prea repede, acesta poate fi dureros sau inconfortabil.
Dacă aveți o flexibilitate limitată, lucrați la întinderi mai ușoare de spate, șold și quad pentru a crea deschidere în corpul dumneavoastră. Acest lucru vă oferă mobilitatea necesară pentru a vă întinde canapeaua în siguranță.
Este posibil să simțiți o senzație sau un disconfort ușor, dar nu ar trebui să simțiți durere sau să vă simțiți tremurând în corpul dumneavoastră. Ar trebui să puteți respira adânc, confortabil și constant pe tot parcursul întinderii.
Creați o linie dreaptă de la șold la genunchi
Franklin subliniază că întinderea canapelei nu este o lovitură. Ea vă sfătuiește să creați o linie dreaptă de la șold până la genunchi, astfel încât să nu vă deplasați înainte așa cum ați face într-o lovitură.
„Puneți-vă pe cineva să vă urmărească pentru a vă asigura că o faceți corect”, a spus ea. „Astfel veți obține toate avantajele cu alinierea corectă.”
Ea adaugă că este important să evitați rotirea coloanei vertebrale toracice, mișcându-vă doar în plan sagital, astfel încât să nu vă deplasați în ambele părți. Aliniați corect șoldurile cu fața în față și evitați să vă lăsați genunchiul să se prăbușească în centru sau să se deschidă în lateral.
Treceți peste această întindere dacă aveți probleme de genunchi
Treceți peste această întindere dacă aveți probleme de genunchi. Evitați să faceți presiune directă pe genunchiul din spate. Folosiți genunchiul din spate ca ancoră la sol și stabilizați-vă corpul. Nu permiteți genunchiului din față să treacă peste gleznă.
Aveți grijă să nu vă acoperiți spatele
Împiedicați spatele să se extindă, ceea ce poate duce la comprimarea coloanei vertebrale. În schimb, mențineți o coloană vertebrală neutră și abțineți-vă de la înclinare sau prăbușire în jos. Mențineți alinierea corectă a șoldului rotindu-vă șoldurile intern. Nu permiteți șoldurile să se deschidă în lateral.
Chei de luat masa
O întindere standard în rândul sportivilor, întinderea canapelei este benefică pentru majoritatea oamenilor și poate fi un plus util pentru flexibilitatea și rutina de mobilitate. Este, de asemenea, o opțiune excelentă atunci când a trebuit să faci o mulțime de ședințe sau activități folosind picioarele tale.
Intensitatea întinderii canapelei înseamnă că poate fi necesar să lucrați încet. Este bine să o faceți înapoi câțiva pași dacă întinderea este prea adâncă sau provoacă durere.
Rețineți că fiecare corp este diferit, deci modificați și ajustați dacă această întindere nu este confortabilă sau eficientă pentru dvs. Există o mulțime de alte opțiuni disponibile.
Dacă aveți șansa, primiți feedback sau asistență de la un profesionist calificat în fitness sau un prieten calificat, care se poate asigura că profitați la maximum de această întindere valoroasă.
