Alergarea unui 5K este un lucru destul de realizabil, ideal pentru persoanele care tocmai încep să alerge sau care doresc pur și simplu să alerge pe o distanță mai ușor de gestionat.
Chiar dacă nu ați alergat niciodată la o cursă de 5K, probabil că vă puteți forma în câteva luni dedicându-vă programului de antrenament potrivit.
Dacă alergi 5K, ar trebui să fii mulțumit de tine, indiferent de rezultate, dar este firesc să vrei să știi dacă timpul tău este peste sau sub medie.
Factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness vă pot influența timpul de 5K. Mulți alergători completează 5K în 30 până la 40 de minute, iar mulți alergători sunt mulțumiți de timpul lor dacă se află în jurul acestui punct de referință. Walkerul mediu termină 5K în 45-60 de minute.
Media în funcție de vârstă și sex
Vârsta joacă un rol atunci când vine vorba de determinarea mediilor de 5K, deși, după cum puteți vedea din graficul de mai jos, unele grupe de vârstă sunt mai bune decât omologii lor mai tineri. Utilizați aceste medii 5K ca ghid pentru a vedea aproximativ unde vă puteți aștepta să fiți când începeți.
Media pentru începători
Dacă alergi o milă aproximativ la fiecare 8 minute, te poți baza pe timpul tău de 5K fiind sub sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor de realizat pentru mulți oameni, așa că începătorii ar trebui să urmărească să alerge o milă în aproximativ 9-13 minute.
Configurați un plan de fitness care se acumulează în câteva săptămâni sau luni. Echilibrează-ți rutina de alergare cu exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul și antrenamentul eliptic.
Timpul și ritmul mediu
Alergătorii de zi cu zi pot avea scopul de a parcurge un kilometru în aproximativ 9-12 minute. Aceasta înseamnă că veți termina 5K în aproximativ 28 până la 37 de minute.
Plimbătorii se pot aștepta să parcurgă o milă în aproximativ 15-20 de minute. Mersul într-un ritm alert ar trebui să vă permită să terminați 5K în jurul orei.
Sfaturi pentru a deveni mai rapid
Pentru a vă forma și a îmbunătăți viteza de rulare, concentrați-vă pe construirea treptată în câteva săptămâni sau luni. De asemenea, vă recomandăm să luați în considerare alte câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul, inclusiv:
- Faceți opțiuni de viață sănătoase, cum ar fi să mâncați o dietă sănătoasă și să dormiți din plin.
- Încălziți-vă întotdeauna timp de cel puțin 10 până la 15 minute înainte de a începe un antrenament și terminați cu un timp de răcire.
- Îmbunătățiți-vă rezistența și viteza făcând antrenamente la intervale și schimbând-o pentru a alerga pe o bandă de alergat, pe teren neuniform și pe dealuri.
- Echilibrați-vă rutina de alergare cu antrenamentul de forță și includeți o mulțime de întinderi pentru a vă menține corpul liber și flexibil.
- Pentru a crește viteza, lucrați la creșterea rezistenței și a masei musculare. Variați antrenamentele între antrenamentele de intensitate moderată și de intensitate ridicată și includeți alte forme de exerciții de anduranță, cum ar fi ciclismul, voleiul sau înotul.
- Încercați yoga, tai chi sau dansați cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă mișca corpul în moduri diferite.
- Lăsați întotdeauna cel puțin o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
- Dacă nu sunteți la curse, începeți cu sesiuni de 20 până la 30 de minute și creșteți încet durata pe măsură ce vă formați mai bine.
- Vă puteți îmbunătăți coordonarea și echilibrul cu următoarele exerciții de formular:
- mergând și alergând cu genunchii înalți
- limitând sau alergând cu o mișcare exagerată
- delimitarea piciorului drept
- lovituri de fund
- sări și sări burghie
- sprinturi controlate
- trageți în cusătură
Antrenament pe intervale
Variați antrenamentele schimbând intensitatea, distanța și timpul. Folosiți antrenamentul pe intervale pentru a vă epuiza mușchii împingându-vă cât de tare puteți pentru un timp stabilit, apoi permiteți o perioadă de recuperare.
Un exemplu este să faci 1 minut de exerciții intense urmat de 2 minute de recuperare. Faceți acest lucru timp de 4 runde pentru un total de 12 minute. Sau puteți alerga cu viteză mare timp de 2 până la 5 minute, urmat de un timp egal petrecut la jogging. Faceți acest lucru de 4 până la 6 ori.
Pregătirea
Puteți găsi câteva exemple de programe de antrenament de 5K aici. Urmăriți progresul înregistrându-vă detaliile de antrenament într-un jurnal sau o aplicație. Înregistrați-vă timpul de alergare, antrenamentele și dieta.
Nutriția joacă un rol în pregătirea 5K. În timpul antrenamentului, includeți o mulțime de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Aveți fructe proaspete, legume verzi și shake-uri de proteine sănătoase în mod obișnuit. Reduceți consumul de alcool și alimentele procesate, zaharoase.
Linia de jos
Alergarea unui 5K este o modalitate excelentă de a te provoca dacă ești deja alergător sau de a-ți stabili un obiectiv dacă începi să alergi pentru prima dată.
Ritmează-te pe măsură ce îți construiești viteza, rezistența și forța, dar, de asemenea, asigură-te că te provocezi pe parcurs. Distrează-te cu el și folosește-ți progresul ca motivație pentru a-ți îndeplini cele mai bune rezultate personale.
.jpg)
