Te-ai găsit vreodată privind fix în tavan, întrebându-te dacă vei adormi vreodată? Sau poate te trezești crezând că este timpul să te ridici, dar de fapt este ora 2 dimineața.
Dacă aveți nevoie de un somn mai bun, poate fi timpul să vă gândiți la igiena somnului și la modul în care obiceiurile dvs. vă pot împiedica să dormiți de calitate de care aveți nevoie.
Să vedem ce este igiena somnului și schimbările pe care le puteți face obiceiurilor din timpul zilei și de culcare pentru a vă îmbunătăți somnul.
Ce este igiena somnului?
Igiena somnului se referă la obiceiuri sănătoase de somn. O igienă bună a somnului este importantă din cauza cât de important este să dormiți bine pentru sănătatea mentală și fizică, precum și calitatea generală a vieții.
Comportamentele tale din timpul zilei - nu chiar înainte de a te culca - pot afecta cât de bine dormi. Opțiunile de mâncare și băutură, programul, rutina de seară și multe alte activități joacă un rol în capacitatea ta de a dormi.
10 sfaturi pentru a vă îmbunătăți somnul
Dacă nu dormiți bine, puteți face mai mulți pași, atât în timpul zilei, cât și înainte de a merge la culcare, pentru a vă îmbunătăți somnul.
Asta înseamnă igiena somnului: construirea unor obiceiuri sănătoase pentru a vă ajuta să dormiți bine.
Să analizăm mai atent 10 moduri de a vă îmbunătăți igiena somnului pentru un somn mai bun.
1. Păstrează un program de somn consistent
Încercați să dormiți și să vă treziți cam la aceleași ore în fiecare zi - chiar și în weekend. Acest lucru întărește ciclul de somn al corpului (ceasul intern), ceea ce vă poate face mai ușor să adormiți și să vă treziți în fiecare zi.
Respectarea unui program consistent poate ajuta, de asemenea, la reducerea somnolenței în timpul zilei.
Asigurați-vă că ora de culcare pe care o alegeți vă permite să dormiți 7 până la 8 ore în fiecare noapte.
2. Creați o rutină relaxantă de culcare - și rămâneți cu ea
O rutină relaxantă de culcare vă ajută să vă relaxați, astfel încât să fiți gata să dormiți. Și păstrarea unei rutine consistente vă ajută corpul să recunoască faptul că este ora de culcare când începeți rutina. Acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede.
Cel mai bun moment pentru a începe rutina este de aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de a merge la culcare.
Rutina dvs. poate include orice vă face să vă simțiți cel mai relaxat, cu excepția cazului în care implică un dispozitiv care emite lumină albastră. Iată câteva idei:
- Faceți o baie caldă sau un duș. Nu numai că apa se relaxează în acest moment, dar scăderea temperaturii corpului în timp ce vă răcoriți după aceea vă poate face să vă simțiți somnoros.
- Încercați câteva întinderi ușoare pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și să elibereze tensiunea.
- Petreceți câteva minute meditând pentru a vă ajuta să vă calmați corpul și mintea.
- Încercați să ascultați o muzică liniștitoare în timp ce vă concentrați asupra respirației.
- Petreceți timpul citind o carte, dar încercați să stați departe de dispozitivele electronice de citire.
Evitați orice lucru stresant sau excesiv de stimulant, cum ar fi conversațiile emoționale sau munca.
3. Opriți dispozitivele electronice înainte de a vă culca
Dispozitivele electronice precum telefonul dvs. emit lumină albastră, care poate reduce nivelul melatoninei din corpul dumneavoastră.
Melatonina este o substanță chimică care vă controlează ciclul de somn / veghe. Când nivelul melatoninei scade, poate fi mai dificil să adormiți.
Dispozitivele care emit lumină albastră pot, de asemenea, să vă distragă atenția, păstrându-vă creierul alert. Acest lucru poate îngreuna adormirea.
S-ar putea să credeți că nu vă uitați la telefon aproape de culcare este suficient, dar păstrarea telefonului lângă pat vă poate perturba somnul, chiar dacă nu știți.
Notificările mesajelor, bâzâitul și lumina care pot apărea brusc în mijlocul nopții vă pot trezi momentan, ducând la un somn întrerupt.
4. Exercițiu regulat
Doar 30 de minute de exerciții aerobice pe zi vă pot îmbunătăți calitatea somnului, precum și starea generală de sănătate. Și dacă puteți face mișcare în aer liber, acest lucru ar putea crește beneficiile și mai mult, deoarece expunerea la lumină naturală vă ajută să vă reglați ciclul de somn.
Dar dacă nu puteți ieși afară, nu vă faceți griji. Chiar și exercițiile fizice regulate în interior vă pot ajuta să dormiți mai bine.
Evitați doar exercițiile fizice în decurs de o oră sau două de la culcare. Acest lucru vă poate crește nivelul de energie și temperatura corpului, ceea ce poate îngreuna adormirea.
Dacă doriți să faceți un anumit tip de activitate mai târziu în timpul zilei, încercați să faceți întinderi sau yoga.
5. Limitați aportul de cofeină
Efectele cofeinei pot dura 3 până la 7 ore după ce ați consumat-o. Aceasta înseamnă că ceașca de cafea de după-amiază vă poate ține treaz și alerta mult mai mult decât ați dori.
Deși este de obicei cel mai bine să vă limitați consumul de cofeină la orele de dimineață, rețineți că toată lumea are o toleranță diferită față de cofeină.
Unele persoane pot fi capabile să-și întindă consumul până după-amiaza, în timp ce altele ar putea avea nevoie să se întrerupă mult mai devreme pentru a adormi ușor.
Cu cât consumați mai puțină cofeină, cu atât puteți fi mai sensibil la efectele sale.
6. Asigurați-vă mediul de somn funcțional pentru dvs.
O cameră rece, întunecată și liniștită vă poate ajuta să adormiți și să rămâneți mai ușor adormiți.
Pentru majoritatea oamenilor, temperatura camerei cuprinse între 60 ° F și 67 ° F (15,6 ° C și 19,4 ° C) este temperatura optimă pentru dormit.
De asemenea, este important să vă asigurați că aveți o saltea confortabilă, perne și lenjerie de pat. Cu cât ești mai confortabil, cu atât poate fi mai ușor să adormi și să rămâi adormit.
Dacă dormiți ușor sau aveți vecini zgomotoși, o pereche bună de dopuri pentru urechi vă poate ajuta să dormiți fără a fi perturbați.
De asemenea, dacă dormitorul dvs. este inundat de prea multă lumină, vă recomandăm să utilizați perdele opace sau o mască pentru ochi pentru a vă menține mediul de somn cât mai întunecat posibil.
7. Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex
Când aveți un pat confortabil, ar putea fi tentant să-l folosiți pentru citit, pentru a lucra, pentru a vorbi la telefon, pentru a vă uita la televizor sau pentru alte activități.
Cu toate acestea, este important să vă folosiți patul doar pentru somn și sex. Acest lucru vă ajută să vă consolidați asocierea creierului între pat și somn, facilitând adormirea.
Cititul poate fi o modalitate de relaxare înainte de a merge la culcare, dar chiar și cărțile pot fi perturbatoare pentru somn dacă vă mențin creierul alert. Încercați să citiți pe canapea înainte de a vă muta în pat.
8. Du-te la culcare doar când ești obosit
Dacă nu sunteți obosit, evitați să vă culcați în pat în timp ce aruncați și întoarceți. În schimb, încercați să faceți o activitate relaxantă până când începeți să vă simțiți obosit, apoi mergeți la culcare.
Dacă nu adormiți în 20 de minute de la culcare, ridică-te. Nu puteți adormi vă poate provoca frustrarea, ceea ce vă poate ține treaz și mai mult.
Odată ce te-ai ridicat din pat, fă ceva pentru a te ajuta să te relaxezi, cum ar fi citirea pe canapea, până când vei fi suficient de obosit pentru a te întoarce la culcare.
9. Limitați somnul - sau evitați-l dacă puteți
Puiul în timpul zilei poate face mai greu să adormi mai târziu și te poate face mai predispus la trezire în timpul nopții.
Dacă trebuie să faci pui de somn:
- Păstrați-l la 30 de minute sau mai puțin.
- Evitați puiul de somn mai târziu în după-amiaza.
Somnul poate afecta mai mult tipul de somn al adulților mai în vârstă decât al persoanelor mai tinere, dar amploarea acestui lucru este încă neclară.
10. Gestionează stresul înainte de a te culca
Să te gândești la lucruri care îți fac griji te poate ține treaz noaptea. Pentru a preveni grijile de a vă menține treaz:
- Notați-vă grijile înainte de a merge la culcare pentru a vă ajuta să vă scoateți din cap.
- Dacă lista de sarcini te stresează, notează și asta. Prioritizează ceea ce trebuie să faci mâine și restul săptămânii, apoi încearcă să te relaxezi.
- Cercetările sugerează că o pătură ponderată poate ajuta la anxietate și insomnie și poate oferi beneficii similare terapiei cu presiune profundă.
- Încercați meditația înainte de culcare pentru a vă ajuta să vă calmați mintea.
Linia de jos
Igiena somnului este despre a avea obiceiuri sănătoase de somn. Comportamentele tale, atât în timpul zilei, cât și în jurul orei de culcare, îți pot afecta calitatea somnului.
Dacă vă este greu să adormiți sau să rămâneți adormiți, puteți încerca mai multe strategii pentru a adormi mai repede - și să rămâneți dormind ore în șir. Cele mai multe dintre acestea implică îmbunătățirea igienei somnului.
Respectarea unui program, efectuarea unei rutine relaxante la culcare, exercițiile fizice regulate, menținerea dormitorului întunecat și la o temperatură confortabilă și urmărirea a ceea ce mănânci și bei pot avea un impact asupra calității somnului tău.
Dacă continuați să aveți probleme cu somnul sau insomnia, asigurați-vă că urmați cu medicul dumneavoastră. Acestea pot determina dacă o afecțiune de bază vă cauzează probleme de somn și vă pot oferi tratamentul de care aveți nevoie.
