Cómo vivir con osteoporosis: 8 ejercicios para fortalecer tus huesos

Când tienes osteoporosis, el ejercicio can be a component important for fortalecer your huesos, al igual that for reduce your riesgos por caídas through the exercicio de equilibrio.

Sin embargo, antes de que empieces cualquier programa de ejercicios, este important care să obțină prima aprobare a medicului tău. Tu médico podrá ayudarte a determina qué ejercicios son mejores para ti, dependiendo de tu afección, tu edad y otras limitaciones físicas.

Ejercicios que generan huesos sanos

Mientras que la mayoría de los diferentes tipos de ejercicios son buenos para ti, no todos son buenos para la salud de los huesos. De exemplu, exercițiile în care se pot încărca greutăți pot genera sănătăți sănătoase. Aceste exerciții includ desafiarul tău de fortăreață musculară împotriva gravedadei și punerea presiunii în tusele tale.

Como result, tus huesos le indicarán to your body that produzca tejido additional for generar huesos more fuertes. Los ejercicios como caminar o nadar pueden ser de beneficio para la salud de tus pulmones y heart, dar nu este necesar să ajut la fortalecerul tău huesos.

Cualquier persona con osteoporosis that espera incrementar su fortaleza ósea can beneficiarse of the following ocho exercicios. Aceste exerciții sunt ușor de făcut în casă.

1. Zapateo

La manera en que el ejercicio puede ayudar a reducir la osteoporosis es en el estímulo de las áreas clave de tu cuerpo que la osteoporosis afectează, precum și cadrele tale. O formă de estimare a huesos-ului tău cadră este a través del zapateo.

• Mientras estás de pie, zapatea, imagina que estás triturando una lata imaginaria debajo del pie.
• Repite de 4 ori cu o plăcintă, apoi repetă exercițiul cu alta plăcintă.
• Sostente de un pasamanos o un mueble resistente si tienes difficultad for keep tu balance.

2. Flexiones de los bíceps

Puedes realiza flexiones de los bíceps con pesas de entre 1 y 5 libras o o bandă de rezistență. Puedes realizalas sentado o de pie, dependiendo de cómo te sientas más seguro.

• Toma una pesa en cada mano. O, párate într-o bandă de rezistență în timp ce susține un extrem în fiecare mană.
• Jala las bandas o pesas hacia tu pecho, verás cómo se contraen los músculos bíceps en la parte frontal de la partea superioară a brazilor.
• Baja tus brazos y regresa a tu position initial.
• Repite de 8 la 12 ori. Descansa y repite una segunda vez, si es possible.

3. Elevation de hombros

De asemenea, sunt necesare păsări sau o bandă de rezistență pentru realizarea elevării de oameni. Puedes hacer este ejercicio parado o sentado.

• Toma una pesa en cada mano. O, párate într-o bandă de rezistență în timp ce susține un extrem în fiecare mană.
• Empieza cu tus brazos abajo y las manos a los lados.
• Eleva lentamente tus brazos rectos frente a ti, pero no dobles el codo.
• Eleva până la o înălțime comodă, dar nu mai mult înălțime a nivelului tău de umăr.
• Repite de 8 la 12 ori. Descansa y repite una segunda vez, si es possible.

4. Flexions de los tendones

Las flexiones de los tendones fortalecen los músculos en la parte de atrás de tus piernas. Realizați acest exercițiu când este de pie. Dacă este necesar, îți colocați mâinile într-un mueble pesado și un alt articol rezistent pentru a-ți îmbunătăți echilibrul.

• Párate con tus pieses separados a distanța de hombros. Mueve levemente tu pie izquierdo hacia atrás hasta que solo los dedos de tus pies toquen el piso.
• Contrae los músculos en la parte de atrás de tu pierna leftda for elevar tu talón leftdo to your glúteos.
• Controla lentamente tu pie izquierdo a medida that lo bajas nuevamente a su position initial.
• Repite el ejercicio entre 8 y 12 veces. Descansa y repite el ejercicio en tu pierna derecha.

5. Elevar las piernas

Este exercițiu fortalece los músculos alrededor de tus caderas și, de asemenea, îți îmbunătățești echilibrul. Coloca tău mâinile într-un mueble pesado și un alt articol rezistent pentru îmbunătățirea echilibrului tău, dacă este necesar.

• Empieza cu tus pieses separate la distanța de cadră. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo.
• Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado, no más de 6 pulgadas del piso.
• Baja tu pierna derecha.
• Repite elevarea de la pierna între 8 și 12 ori. Regresează-ți poziția inițială și realizează altă rundă cu tu pierna stânga.

6. Sentadillas

Las sentadillas pot fortalecer la parte delantera de tus piernas y tus glúteos. No tienes que hacer sentadillas fuertes para que el ejercicio sea efectivo.

• Empieza cu tus pieses separate la distanța de cadră. Coloca dvs. mâinile levemente într-un mueble o gabinete rezistentă pentru a păstra el echilibru.
• Dobla tus rodillas pentru acuclillarte lentamente. Mantén tu espalda recta e inclínate levemente hacia adelante, feelás tus piernas trabajar.
• Acuclíllate solo hasta que tus muslos estén paralelos con el piso.
• Aprieta tus glúteos para volver a ponerte de pie.
• Repetați acest exercițiu de 8 la 12 ori.

7. Sentarse en una pelota

Acest exercițiu poate îmbunătăți echilibrul și fortificați-vă mușchii abdominali. Deberia realizează cu o pelotă mare pentru exerciții. También deberías tener a alguien contigo para que te ayude a mantener el equilibrio.

• Siéntate en la pelota para ejercicios cu tus pieses planos sobre el piso.
• Mantén tu espalda recta lo más possible mientras mantienes tu equilibrio.
• Si puedes, sostén tus brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.
• Sostén la poziția până la 1 minut, dacă este posibil. Ponte de pie y descansa. Repite el ejercicio hasta 2 veces.

8. Pararse en un pie

Este ejercicio promueve un mayor equilibrio.

• Con un mueble resistente cerca de ti, por si necesitas sostenerte, párate într-o piesă pentru 1 minut, dacă este posibil.
• Repite el ejercicio de equilibrio cu tu otra pierna.

Ejercicios que debes evita

Saber qué ejercicios pueden ayudarte es tan important as saber cuáles no deberías hacer. Câteva activități, cum ar fi caminar, sără corpul, escaladarea și corectarea, pur și simplu exigenză mult de corpul tău și a crescut riscul de fracturi.

Aceste exerciții de impact ridicat pot pune demasiada tensiune în coloana și cadra la fel ca mărește riscul de cauze. Este mai bine dacă evităm, a mai puțin pe care le avem practicate de vreun timp.

Los ejercicios que involucran inclinarse hacia adelante o rotar el tronco de tu cuerpo, como abdominales y jugar golf, de asemenea, mărește riscul de fracturi prin osteoporoză.

Lee el artículo en inglés.