Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Ce este scufundarea scaunului?
Doriți să vă mențineți în formă fără un abonament la sală sau orice echipament scump? Exercițiile de greutate corporală, cum ar fi scufundările scaunului, sunt simple, eficiente și ușor de încorporat în rutina ta.
Scufundările scaunului vizează mușchii din spatele brațelor superioare. În timp ce bicepsii din față primesc multă atenție, veți dori să vă concentrați pe întregul braț pentru cea mai bună rezistență și tonus general.
Cel mai bun din toate? Majoritatea oamenilor pot face scufundări în scaun în siguranță acasă. De asemenea, puteți susține provocarea încercând diferite modificări.
Continuați să citiți pentru a afla cum să faceți o scufundare pe scaun, ce mușchi funcționează acest exercițiu și alte exerciții pe care le puteți face pentru a lucra aceiași mușchi.
Ce mușchi funcționează o scufundare în scaun?
Scufundările în scaun sunt, de asemenea, numite scufundări tricepice, deoarece lucrează mușchii triceps pe partea din spate a brațelor superioare. De fapt, unii experți explică faptul că scufundările scaunului sunt cel mai eficient antrenament pentru acest mușchi.
Tricepsul este important în mișcarea de zi cu zi care implică extinderea cotului și a antebrațului. Le folosiți atunci când ridicați lucruri cum ar fi pungi alimentare sau când ajungeți la articole deasupra capului. Acest mușchi joacă, de asemenea, un rol important în stabilizarea articulației umărului.
Scufundările scaunului funcționează și:
- Pectoral major. Acesta este mușchiul principal al pieptului superior și este adesea denumit pur și simplu „pecs”.
- Trapez. Acest mușchi triunghiular se extinde de la gât până la umăr până la mijlocul spatelui.
- Serratus anterior. Acest mușchi se află la suprafața celor opt sau nouă coaste superioare.
Cum se face o scufundare în scaun
Pentru a încerca acest exercițiu acasă, trebuie mai întâi să găsiți un scaun sau o bancă robustă. O scară sau altă suprafață stabilă ridicată poate funcționa, de asemenea, într-o ciupire.
- Așezați-vă pe scaun sau pe bancă, cu brațele în lateral și picioarele plate pe podea, la distanța șoldului.
- Poziționați mâinile astfel încât palmele să fie așezate lângă șolduri. Degetele ar trebui să prindă partea din față a scaunului scaunului.
- Mutați trunchiul înainte de scaun cu brațele întinse. Fesele trebuie să plutească deasupra podelei și genunchii să fie ușor îndoite. Tocurile tale trebuie să atingă podeaua cu câțiva centimetri în fața genunchilor.
- Respirați în timp ce vă coborâți încet corpul, articulat la coate până când fiecare formează un unghi de 90 de grade.
- Respirați în timp ce împingeți în sus până la poziția de plecare cu brațele complet extinse.
Finalizați exercițiul de 10 până la 15 ori pentru primul set. Apoi completează un alt set. S-ar putea să vă pregătiți pentru a face mai multe repetări sau seturi ale acestui exercițiu pe măsură ce vă consolidați forța.
Sfaturi pentru o formă adecvată
- Asigurați-vă că vă păstrați coatele drepte în spatele dvs. față de a le arunca spre exterior.
- Rezistă să ridici din umeri - păstrează-i neutri cu gâtul relaxat.
- Sporiți dificultatea acestui exercițiu îndreptând picioarele și așezând doar călcâiele pe podea în loc de întregul picior.
Modificări
Pentru incepatori
Dacă sunteți începător, încercați acest exercițiu pe un scaun cu brațe. Diferența este că mâinile tale se sprijină pe brațele scaunului în loc de scaunul scaunului. În acest fel, nu veți avea nevoie de la fel de multă mișcare pentru a lucra tricepsul.
Mai avansat
Exerciții mai avansați pot dori să scoată banca sau scaunul din ecuație în întregime. Scufundările tricepului pot fi efectuate pe bare paralele la sala de sport sau chiar pe un loc de joacă.
Țineți întreaga greutate a corpului cu brațele întinse și picioarele planând deasupra podelei, cu gleznele încrucișate. Coborâți corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade înainte de a reveni la poziția de plecare.
Scufundare pe bancă
Mai bine, luați în considerare utilizarea a două bănci pentru a face ceea ce se numește scufundare pe bancă. Începeți prin a vă echilibra corpul pe două bănci, cu picioarele pe una și mâinile pe cealaltă. Fesele tale se vor scufunda în spațiul dintre ele.
Coborâți corpul cu brațele până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Împingeți în sus până la poziția dvs. de plecare.
Dacă ești însărcinată
Dacă sunteți gravidă, încercați să faceți scufundări tricepice pe podea. Începeți așezându-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Mișcă-ți mâinile pentru a atinge podeaua din spatele tău - vârfurile degetelor îndreptate spre corpul tău - cu coatele îndreptate direct înapoi.
Împingeți cu brațele până când fesele sunt pe podea. Apoi coborâți încet toate, ținându-vă fesele chiar de pe sol.
Cine nu ar trebui să facă scaune?
Scufundările scaunului sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, deoarece imită mișcarea zilnică a acestor mușchi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ați avut anterior o leziune a umărului, deoarece această mișcare poate pune stres pe umărul anterior.
Persoanele care nu au flexibilitate în umeri ar putea dori, de asemenea, să fie atenți la acest exercițiu.
Nu sunteți sigur dacă aveți o flexibilitate bună a umărului? Încercați să stați în fața unei oglinzi cu brațele în lateral. Ridicați brațul drept peste cap și îndoiți cotul pentru a plasa mâna pe spatele superior - omoplatul drept.
Mutați mâna stângă în sus pe spate spre omoplatul drept. Dacă mâinile dvs. sunt la mai mult de o distanță de o mână, este posibil să nu aveți o flexibilitate optimă.
Citiți acest articol pentru modalități de a ușura etanșeitatea umărului și de a crește flexibilitatea.
Alte exerciții pentru lucrul acestor mușchi
Scufundările scaunului și modificările acestora nu sunt singurele exerciții care vizează brațele superioare. Există și alte mișcări pe care le poți încerca acasă cu puțin sau deloc echipament necesar.
Fluturarea triunghiului
Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile sub voi, degetele mari și degetele arătătoare formând un triunghi slăbit. Inspirați în timp ce coborâți corpul, mișcându-vă coatele la un unghi de aproximativ 45 de grade. Expirați în poziția dvs. de plecare. Faceți 10 până la 15 repetări.
Revenirea tricepului cu gantere
Stai într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte și coloana vertebrală neutră, dar aproape paralelă cu podeaua. Țineți o ganteră în mâna stângă - brațul ar trebui să fie lângă corp.
Inspirați în timp ce vă îndoiți încet brațul de cot, menținând brațul staționar. Expirați în timp ce vă împingeți înapoi la poziția de plecare. Faceți 10 până la 15 repetări și apoi repetați de cealaltă parte.
Începeți cu o greutate mai ușoară și lucrați până faceți mai mult pentru a evita rănirea. Puteți chiar să luați în considerare achiziționarea unei gantere reglabile care vă permite să schimbați greutatea cu ușurință pe măsură ce progresați.
Extensia tricepsului deasupra capului
Stai cu picioarele la distanța șoldului. Luați o ganteră cu ambele mâini care apucă partea de sus a greutății de dedesubt. Aduceți greutatea în sus și ușor în spatele capului.
Cu o ușoară arcadă în spate și genunchii îndoiți, reduceți încet greutatea pe măsură ce inspirați. Opriți-vă când atingeți un cot de 90 de grade cu cotul. Apoi expirați în timp ce vă întoarceți la poziția de plecare. Faceți 10 până la 15 repetări. Iată un videoclip al mișcării.
Verificați încă opt exerciții fără greutate pentru a tonifica fiecare mușchi din brațe.
La pachet
Nu vă descurajați dacă scufundările scaunului se simt dificil la început. Coerența este esențială.
Experții sugerează să efectueze cel puțin două sesiuni de mișcări, cum ar fi scufundările scaunului și alte antrenamente de forță în fiecare săptămână. În caz contrar, lucrați pentru a vă menține restul corpului puternic, obținând 150 de minute de activitate cardiovasculară moderată sau 75 de minute.
Citiți mai multe despre găsirea echilibrului corect între exercițiul cardiovascular și antrenamentul de forță aici.
.jpg)
.jpg)
