Fie că sunteți un fan al seriei TV originale „Baywatch” sauFilmul „Baywatch” care a apărut în urmă cu câțiva ani, există șanse mari să vedem celebrități puternice purtând costumele de baie și pantaloni scurți de culoare roșie acum faimoși.
În timp ce emisiunea TV a prezentat trupurile potrivite ale lui David Hasselhoff și David Charvet, noua recoltă de stele a filmului pare a fi și mai cizelată și gata să facă față oricărei situații de urgență pe plajă care le vine.
Dar cum ajunge distribuția - mai precis, Zac Efron - într-o formă atât de fenomenală?
Două cuvinte: Patrick Murphy.
Antrenorul
Murphy, un profesionist certificat în fitness din Los Angeles, nu este străin să testeze limitele unora dintre favoritele noastre de la Hollywood.
El este creierul din spatele rutinelor de antrenament ale mai multor vedete, inclusiv Alexandra Daddario (care este și în „Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel și Daniela Ruah.
Dar transformarea lui Efron a pus în atenția acestui antrenor foarte căutat. Antrenamentele sale intense și eficiente au inspirat mulți oameni să dorească să urmeze dieta și programul de exerciții fizice pe care le-a conceput pentru Efron.
Cum l-a pregătit acest antrenor strălucit pe Efron să-și petreacă toată ziua filmând scene în altceva decât în trunchiuri de înot? Citiți mai departe și vă vom spune exact cum se face.
Filozofia
A spune că Efron a trecut de la destul de potrivit la fenomenal este o subevaluare.
În timp ce „Baywatch” săuperformanța a făcut să pară că arăta mereu așa, un lucru este sigur: pentru a obține corpul lui Efron într-o formă de vârf, Murphy a trebuit să proiecteze antrenamente care au evoluat în timp.
„Programul de antrenament al filmului„ Baywatch ”al lui Efron a implicat o abordare în continuă schimbare, implicând antrenamente pe tot corpul, împărțiri de două zile, împărțiri de trei zile, antrenament de forță, antrenament de forță, stabilitate și echilibru, antrenament pentru salvamar, drumeții, ciclism, obstacole cursuri de formare și multe altele ”, spune Murphy.
Schimbarea programării a însemnat că Efron nu a ajuns niciodată pe un platou, ceea ce Murphy recunoaște că l-a ajutat pe Efron să devină o mașină puternică, de înaltă rezistență, precum și să maximizeze pierderea de grăsime.
„Pur și simplu, a ajuns să fie mărunțit”, spune Murphy.
Murphy subliniază, de asemenea, că stabilirea barierei la Efron a fost ușoară, mai ales că are una dintre cele mai grele etici de antrenament pe care Murphy le-a văzut vreodată.
„Întrucât eșecul nu a fost niciodată o opțiune, știam ce avea să transpire după doar o lună în program”, explică Murphy.
Având în vedere acest lucru, Murphy schimba zilnic antrenamentele lui Efron. El a ajustat schemele de repetiții și a adăugat superseturi, antrenament de circuit, antrenamente în stil culturism, antrenament cardio și multe altele.
„I-am aruncat întreaga cutie de instrumente pentru fitness și dețin una foarte mare”, spune el.
Antrenamentul
Probabil că ați văzut această „întreagă cutie de instrumente de fitness” în alte publicații, dar Baywatch Body Workout de mai jos este unul pe care Murphy nu l-a mai distribuit până acum.
Dezvăluire completă: acest antrenament este intens. Dacă îl urmați exact așa cum este prezentat, veți finaliza 720 de repetări, fără a include încălzirea. Da, ai citit asta corect.
Acesta este un antrenament de 720 de repetiții pe care Murphy l-a folosit cu Efron. Ce înseamnă asta pentru tine? Ei bine, depinde de nivelul dvs. actual de fitness și de timpul pe care sunteți dispus să îl dedicați antrenamentului.
Nivel de fitness
- Începător: Efectuați 2 runde pe exercițiu
- Intermediar până avansat: Efectuați 3 runde
- Fanatici de fitness: Efectuați 4 runde
Deși este minunat să vrei să primești o formă mai bună, nu are sens să-ți compari corpul cu cel al unui actor celebru care are timpul și resursele necesare pentru a obține acest tip de formă pentru un rol de film.
De aceea, îți sugerăm să folosești acest lucru ca ghid pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, ceea ce te va ajuta să te simți mai sănătos și mai puternic. Iată un videoclip cu Zac Efron care face un antrenament pentru a fi pompat:
Antrenament cu corp complet de 10-20 drop-set
De făcut: Efectuați 10 repetări ale exercițiului cu o greutate oarecum provocatoare. Apoi folosiți jumătate din greutate pentru 20 de repetări.
De exemplu:
- 10 repetări de ridicări laterale cu gantere de 10 kilograme
- 20 de repetări de ridicări laterale cu gantere de 5 kilograme
Încălzire dinamică
Presă de perete
A face:
- Stai cu mâinile pe un perete, la mai mult de lățimea umerilor.
- Coborâți pieptul spre perete pentru a efectua o mișcare asemănătoare cu o împingere.
Picioare leagăn în picioare
A face:
- Stați lângă un perete sau o altă suprafață pe care vă puteți așeza mâna pentru echilibru.
- Cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, țineți 1 picior pe podea și legați piciorul opus înainte și înapoi.
- Repetați pe partea opusă.
Alungire inversă alternativă cu rotație a trunchiului
A face:
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Mergeți înapoi cu piciorul stâng și coborâți genunchiul stâng aproape la sol.
- În partea de jos a mișcării, rotiți-vă trunchiul peste piciorul drept.
- Întoarceți-vă în centru, apăsați piciorul drept în pământ și călcați piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția inițială.
Întinderea șoldului cu răsucire a trunchiului
A face:
- Stai cu picioarele împreună. Puneți piciorul stâng înapoi la aproximativ 3 metri de piciorul drept.
- Puneți mâna dreaptă pe șold. Ridică mâna stângă și răsucește-ți trunchiul până când simți o ușoară întindere în șoldul stâng.
- Reveniți la poziția de pornire și comutați laturile. De asemenea, puteți face această întindere dintr-o poziție în genunchi.
Seturi de picături
Exercitiul 1
- 10 ridicări laterale ale halterelor
- 20 ridicări laterale de gantere (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
- Ridicați brațele în lateral până ajung la nivelul umerilor. Pauză.
- Coborâți greutățile la poziția inițială.
Exercițiul nr. 2
- 10 ghemuituri Kettlebell
- 20 de genuflexiuni Kettlebell (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate ușor.
- Apucați mânerul kettlebellului cu ambele mâini. Ține-l în fața pieptului, aproape de corp.
- Coborâți într-o poziție ghemuit, ținând kettlebell aproape de piept.
- Pauză în partea de jos. Apăsați până la poziția de pornire.
Exercițiul nr. 3
- 10 prese de piept cu halteră de podea
- 20 prese cu piept cu halteră cu podea (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Așezați-vă pe spate cu o ganteră în fiecare mână. Îndoiți genunchii și extindeți coatele într-o poziție de 90 de grade. Spatele brațelor tale vor sta pe podea.
- În timp ce țineți ganterele peste piept, apăsați în sus.
- Pauză în partea de sus. Coborâți greutățile la poziția inițială.
Exercițiul # 4
- 10 greutăți cu gambă rigidă
- 20 greutăți cu gambă rigidă (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în fața coapselor.
- Îndoiți ușor genunchii. Îndoiți-vă la șolduri până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Pauză.
- Asigurați-vă că gluteii se contractă în timp ce conduceți până la poziția de pornire.
- Păstrați-vă nucleul angajat pe parcursul întregii mișcări.
Exercițiul nr. 5
- 10 Rânduri de gantere înclinate
- 20 rânduri de gantere înclinate pe bancă (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, cu o ganteră în fiecare mână. Pieptul tău se va lipi de bancă, iar brațele îți vor atârna.
- Trageți ganterele în sus spre piept. În partea de sus a mișcării, strângeți omoplații împreună.
- Coborâți la poziția inițială.
Exercițiul nr. 6
- 10 Cablu AB se rupe de la genunchi
- 20 de cabluri AB se scot din genunchi (cu jumătate din greutate)
- Completați 4 runde, odihnindu-vă timp de 90 de secunde după fiecare rundă
A face:
- Îngenunchează sub un aparat de cablu. Atașați o frânghie la un scripete înalt.
- Apuca frânghia și strânge-ți corpul, aducând antebrațele în genunchi și capul pe podea.
- Pauză. Reveniți la poziția de pornire.
- Păstrați-vă corpul lent și controlat pe parcursul întregii mișcări.
Programul
Efron a folosit un plan de antrenament divizat împărțit în trei zile. Scindarea de trei zile s-a concentrat pe spate și biceps în prima zi, picioare în ziua a doua și umeri, piept și brațe în ziua a treia. De asemenea, și-a antrenat abdomenele pe tot parcursul săptămânii. Arăta cam așa:
- Ziua 1: Spate și biceps - aceasta include opt exerciții, cum ar fi:
- pulldowns cu braț drept
- ab lansări
- rânduri de cabluri așezate
- Ziua 2: Picioare - aceasta include 10 exerciții, cum ar fi:
- apăsări pentru picioare
- sărituri ghemuit
- lovit funduri
- alpinisti cu tobogane
- Ziua 3: Umeri, piept și brațe - aceasta include 10 exerciții, cum ar fi:
- flotări
- mufe de piept cu cablu
- gantere ghemuit față ridică
Planul alimentar
După cum probabil puteți ghici, Efron consumă o dietă extrem de hrănitoare. Murphy l-a format într-o dietă cu alimente întregi, ceea ce înseamnă că stă departe de alimentele foarte rafinate, procesate.
Nu sunteți sigur cum arată? Iată câteva exemple din planul alimentar al lui Efron:
- Da orezului brun, dar nu pastelor de orez brun
- Da pentru quinoa, dar nu pentru biscuiții de quinoa
- Da merelor, dar nu sucului de mere
Și fără produse din făină. Murphy spune că Efron mănâncă alimente întregi 90 la sută din timp, dar permite spațiu pentru trei mese înșelătoare pe lună.
De obicei, o dietă cu alimente integrale, în special una utilizată pentru a alimenta un plan de fitness, va include:
- fructe și legume proaspete
- surse slabe de proteine
- carbohidrați complecși
- surse sănătoase de grăsime
Precauții
Înainte de a analiza 720 de repetări, este o idee bună să vă evaluați nivelul de fitness actual. Saltul într-un program intensiv fără a lucra până la el poate duce la răniri și epuizare.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice, vă recomandăm să discutați cu un expert în exerciții fizice pentru a discuta despre cea mai inteligentă modalitate de a continua programul pe care Murphy l-a stabilit.
De asemenea, poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți condiții preexistente, leziuni sau limitări care ar putea fi exacerbate prin antrenament.
Obiective realiste
Nu vă faceți griji dacă nu sunteți gata să participați la antrenamentul avansat al corpului Baywatch al lui Murphy. Puteți modifica cu ușurință multe dintre aceste mișcări și vă puteți zdrobi obiectivele de fitness. Având în vedere acest lucru, luați în considerare fundamentarea obiectivelor dvs. de fitness pe modul în care doriți să vă simțiți, nu pe cine doriți să arătați.
Deși este posibil să nu aveți un pachet de șase ca Efron, participarea la un program de antrenament regulat vă va face să vă simțiți sănătos, puternic și fericit.
Cum să începeți
Dacă nu sunteți sigur cum să începeți cu un plan de exerciții fizice sau dacă ați atins un platou cu antrenamentul dvs., vă recomandăm să vă gândiți să lucrați cu un antrenor personal. Dacă doriți să vă îndreptați spre Baywatch Body Workout, vă recomandăm să modificați programul.
De exemplu, începeți completând doar 10 repetări din fiecare exercițiu. După ce ați însușit acest lucru, adăugați runda de 20 de repetări. Sau puteți păstra schema de 10-20 repetări, dar faceți doar două runde din fiecare exercițiu, mai degrabă decât patru.
Linia de jos
Îmbunătățirea sau inițierea unei rutine regulate de antrenament este minunată, iar vestea bună este că veți vedea probabil rezultate din munca dvs. grea.
Este important să vă reamintiți că nu este vorba să vă comparați cu Zac Efron. În schimb, folosește planul său de antrenament și alimentație ca un bun punct de plecare pentru călătoria ta de fitness.
