Yoga pentru calm: 5 posturi pentru ameliorarea stresului

Când suntem stresați, sistemul nostru nervos simpatic răspunde ca și cum am fi în pericol - și anume răspunsul de luptă sau fugă. Și, deși nu tot stresul este rău, stresul cronic poate duce la o multitudine de probleme de sănătate, cum ar fi:

• imunitate redusă
• boala de inima
• anxietate
• depresie

Pentru a ajuta la combaterea stresului, yoga poate fi un instrument deosebit de eficient. Datorită beneficiilor sale fizice, cum ar fi mușchii tonifiați și flexibilitatea sporită, a devenit incredibil de popular. Dar efectele interne îl fac atât de puternic.

Studiile au arătat că yoga este legată de nivelurile reduse de cortizol (hormonul stresului), rezistența crescută și toleranța la durere, starea de spirit îmbunătățită și anxietatea redusă. Anumite ipostaze de yoga și perioade mai lungi de așteptare sunt considerate chiar a activa sistemul nervos parasimpatic - răspunsul nostru de odihnă și digestie, care este antidotul organismului împotriva luptei sau fugii.

Cea mai bună parte a yoga este că nu trebuie să cheltuiți o avere pe medicamente sau să investiți în orice echipament de lux pentru a vă face sănătos. Tot ce ai nevoie este corpul tău și respirația ta.

Încercați această secvență cu 5 posturi pentru a reduce stresul și pentru a vă ajuta să vă cultivați calmul interior:

Odihnă constructivă

Această poziție de odihnă înclinată vă va ajuta să vă simțiți susținut și ancorat. A avea picioarele pe podea încurajează un sentiment stabilit, în timp ce îmbrățișarea brațelor poate fi reconfortantă.

Mușchii prelungiți: romboizi, latissimus dorsi, cvadriceps

Mușchii întăriți: serratus anterior, pectoral, hamstrings, rotatori interni de șold

1. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și picioarele depărtate de lățimea șoldului. Agitați-vă picioarele puțin mai larg și lăsați-vă genunchii interiori să cadă unul în celălalt.
2. Inspirați și întindeți brațele larg, în lateral, în formă de T. La expirație, îmbrățișează-ți brațele în jurul pieptului cu brațul drept deasupra. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații lungi.
3. Pentru a comuta, inspira și întinde brațele larg. Expirați și comutați crucea, astfel încât brațul opus să fie deasupra.

Sukhasana (poziție simplă cu picioarele încrucișate sau poziție confortabilă)

Pozele care sunt aproape de podea ajută la împământare, în timp ce plasarea mâinilor în această variantă este concepută pentru a cultiva un sentiment de conexiune și pace.

Mușchii prelungiți: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductori de șold

Mușchii întăriți: flexori ai șoldului, abdomenii inferiori

1. Începeți așezându-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate pe podea (sau pe o pătură pliată dacă mobilitatea șoldului este restricționată), cu tibia dreaptă în fața stânga. Oasele tibiei trebuie să se încrucișeze în centru, cu genunchii stivuși direct deasupra gleznelor. Picioarele trebuie să fie flexate activ, ceea ce vă va ajuta să vă protejați articulațiile genunchiului.
2. Pentru prima variantă, așezați mâinile cu palmele în jos, pe oasele superioare ale coapsei. Acest lucru este menit să cultive un sentiment de împământare. Lăsați coatele să cadă lângă părți și mușchii gâtului se eliberează departe de urechi.
3. Păstrați ceafa lungă și coroana capului ajungând spre tavan. Închideți ușor ochii și rămâneți aici pentru 10 respirații complete.
4. Pentru a doua variantă, comutați încrucișarea picioarelor, astfel încât tibia stângă să fie în fața celei drepte. Păstrați picioarele active și călcâiele îndepărtate de corp.
5. Așezați o mână pe burta inferioară și a doua pe inimă. Respirați complet 10 și urmăriți-vă respirația în timp ce se mișcă în abdomen.

Half Surya Namaskara A (jumătate de salut la soare)

Răspunsul corpului nostru la stres este anticiparea mișcării - fie să ne luptăm sau să fugim. Cu toate acestea, în timpurile moderne, mulți dintre noi se stresează, dar rămân sedentari. Mișcarea în timpul momentelor de stres poate ajuta circulația sângelui, crește oxigenul în tot corpul și reduce nivelurile de cortizol într-un ritm mai rapid.

Mușchii prelungiți: hamstrings, extensori ai coloanei vertebrale, erector spinae (când sunt pliați), pectoral, biceps

Mușchii întăriți: flexori ai șoldului, extensori ai coloanei vertebrale (când sunt în extensie), triceps

1. Începeți stând în partea de sus a covorului, cu picioarele unite sau lățimea șoldului. Brațele trebuie să fie lângă părți și respirația trebuie să fie netedă.
2. La o inhalare, ridicați brațele până la tavan.
3. Expirați și pliați peste picioare cu brațele și mâinile așezate de ambele părți ale picioarelor. Îndoiți ușor genunchii dacă trebuie să vă alungiți spatele.
4. Inspirați și așezați mâinile pe exteriorul fiecărui os al tibiei și ridicați trunchiul până la jumătate, extinzându-vă pieptul în partea din față a spațiului. Aștept cu nerăbdare.
5. Expirați și îndoiți peste picioare încă o dată. Din nou, îndoiți ușor genunchii dacă trebuie să vă alungiți spatele.
6. Inspirați și ridicați-vă în poziție în picioare, cu brațele ridicate deasupra capului, cu o coloană vertebrală lungă.
7. Expirați și coborâți brațele de lângă părți. Repetați 1 sau mai multe runde.

Virabhadrasana II (Războinicul 2)

Pozițiile în picioare ne întăresc picioarele și perseverența, în timp ce brațele întinse (utilizate în această variantă) sunt ceea ce se numește Power Pose - o formă expansivă, care a fost legată de reducerea nivelurilor de cortizol.

Mușchii întăriți: piciorul din față: rotatori externi ai șoldului, hamstrings; piciorul din spate: abductori de șold, cvadriceps

Muschii alungiti: piciorul frontal: adductori; piciorul din spate: flexori ai șoldului; piept: pectoral

1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună, ținându-vă brațele de lateral. La o inhalare, întindeți brațele într-o poziție în formă de T și pășiți picioarele afară, astfel încât gleznele să se alinieze sub încheieturi.
2. Din adâncul prizei șoldului, întoarceți piciorul drept spre exterior (rotație externă) și întoarceți ușor șoldul și piciorul din spate spre interiorul piciorului din față.
3. La o expirație, îndoiți genunchiul din față până când genunchiul vă urmează deasupra gleznei. Nu uitați să păstrați piciorul din spate drept și puternic.
4. Brațele ar trebui să continue să se îndepărteze de corp, în timp ce mușchii gâtului se eliberează de urechi. Uită-te la mâna din față și respiră 10 respirații lungi.
5. Pentru a ieși, îndreptați piciorul din față și rotiți picioarele paralel. Repetați în partea stângă.

Prone Savasana (cadavru)

Așezarea pe stomac vă poate ajuta să vă simțiți ținut și susținut - ca să nu mai vorbim, vă obligă să deveniți mai conștienți de respirație. În timpul stresului semnificativ, minciuna liniștită fără agendă inițiază răspunsul de relaxare, o stare în care tensiunea arterială, ritmul cardiac și nivelurile hormonale revin la normal. În acest timp, creierul tău se poate deplasa spre ceea ce este cunoscut sub numele de starea alfa sau „relaxare trezită”.

1. Culcați-vă pe burtă, cu brațele lângă părți. Lasă-ți picioarele să se deschidă confortabil.
2. Puteți să vă întoarceți capul și să treceți la jumătatea drumului sau să vă îndoiți coatele și să vă odihniți palmele unul peste altul pentru o „pernă”. De asemenea, puteți plia un prosop sub cap.
3. Lasă partea din față a corpului tău să se topească în pământ sub tine.
4. Rămâneți timp de 5 până la 10 minute. Notă: cu cât țineți mai mult această poziție, cu atât veți beneficia mai mult de ea.
5. Pentru a ieși, mișcați ușor mâinile și genunchii pentru a crea o poziție de masă. Scufundați șoldurile spre călcâi și intrați în poziția copilului.

La pachet

Nu tot stresul este rău, mai ales dacă ne mobilizează să acționăm și să ocolim pericolul. Dar stresul cronic combinat cu un stil de viață sedentar poate provoca ravagii asupra corpului și minții.

Utilizarea yoga va ajuta atât la repararea efectelor negative ale stresului, cât și la prevenirea stresului viitor, deoarece practicienii învață să facă față provocărilor mai eficient.