Mulți oameni au simptome incomode în timpul menstruației. Unele alimente pot diminua aceste simptome, în timp ce alte alimente le pot agrava. Aceste simptome includ:
- Crampe abdominale
- dureri de cap
- greaţă
- oboseală
- balonare
- modificări ale dispoziției
- diaree
Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, adăugarea anumitor alimente în dieta dvs. și eliminarea altora vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
Alimente de mâncat
1. Apă
Consumul de multă apă este întotdeauna important și acest lucru este valabil mai ales în timpul perioadei. A rămâne hidratat vă poate reduce șansele de a vă dezhidrata dureri de cap, un simptom comun al menstruației.
Consumul de apă din abundență vă poate împiedica, de asemenea, să rețineți apa și să vă balonați.
2. Fructe
Fructele bogate în apă, cum ar fi pepenele verde și castravetele, sunt excelente pentru a rămâne hidratat. Fructele dulci vă pot ajuta să reduceți pofta de zahăr fără a mânca o mulțime de zaharuri rafinate, ceea ce vă poate determina creșterea nivelului de glucoză și apoi prăbușirea.
3. Legume verzi cu frunze
Este obișnuit să experimentați o scădere a nivelului de fier în timpul perioadei, mai ales dacă fluxul menstrual este greu. Acest lucru poate duce la oboseală, dureri corporale și amețeli.
Legumele verzi cu frunze, cum ar fi varza și spanacul, vă pot crește nivelul de fier. Spanacul este, de asemenea, bogat în magneziu.
4. Ghimbir
O cană caldă cu ceai de ghimbir poate îmbunătăți anumite simptome ale menstruației. Ghimbirul are efecte antiinflamatorii, care pot calma mușchii dureroși.
Ghimbirul poate reduce și greața. Puține studii confirmă acest lucru, dar un studiu din 2018 a constatat că ghimbirul a redus efectiv greața și vărsăturile în primul trimestru de sarcină. Deoarece este sigur și relativ ieftin, merită încercat.
Nu consumați prea mult ghimbir, totuși: consumul a mai mult de 4 grame într-o singură zi poate provoca arsuri la stomac și dureri de stomac.
5. Pui
Puiul este un alt aliment bogat în fier și proteine pe care îl puteți adăuga în dieta dumneavoastră. Consumul de proteine este esențial pentru starea generală de sănătate și vă poate ajuta să rămâneți sătul în timpul perioadei, reducând pofta.
6. Pește
Bogat în fier, proteine și acizi grași omega-3, peștele este un plus nutritiv în dieta ta. Consumul de fier va contracara scăderea nivelurilor de fier pe care le-ați putea experimenta în timpul menstruației.
Omega-3 poate reduce intensitatea durerii de perioadă, potrivit unui studiu din 2012. Subiecții care au luat suplimente de omega-3 au constatat că durerea menstruală a scăzut atât de mult încât ar putea reduce cantitatea de ibuprofen pe care au luat-o.
Un studiu din 2014 a arătat că omega-3 pot reduce și depresia. Pentru cei care experimentează modificări ale dispoziției și depresie în jurul menstruației, omega-3 pot fi de ajutor.
7. Curcuma
Curcuma este cunoscut ca un condiment antiinflamator, iar curcumina este principalul său ingredient activ. Un studiu din 2015 a analizat efectele curcuminei asupra simptomelor sindromului premenstrual și a constatat că persoanele care au luat curcumină au simptome mai puțin severe.
8. Ciocolata neagra
O gustare gustoasă și benefică, ciocolata neagră este bogată în fier și magneziu. O bară de 100 de grame de ciocolată neagră de 70 până la 85% conține 67% din aportul zilnic recomandat (CDI) pentru fier și 58% din CDI pentru magneziu.
Un studiu din 2010 a constatat că magneziul a redus severitatea simptomelor PMS. Potrivit unui studiu din 2015, persoanele cu deficiențe de magneziu aveau mai multe șanse să prezinte simptome severe ale sindromului premenstrual.
9. Nuci
Majoritatea nucilor sunt bogate în acizi grași omega-3 și sunt o sursă excelentă de proteine. De asemenea, conțin magneziu și diverse vitamine. Dacă nu doriți să mâncați nuci pe cont propriu, încercați unturi de nuci sau lapte pe bază de nuci sau adăugați aceste ingrediente la smoothie-uri.
10. Ulei de in
La fiecare 15 mililitri de ulei de semințe de in conține 7.195 miligrame de acizi grași omega-3. Pentru perspectivă, Biroul de suplimente alimentare spune că aveți nevoie doar de aproximativ 1.100 până la 1.600 de miligrame de omega-3 pe zi.
Un mic studiu a constatat că consumul de ulei de semințe de in a calmat constipația, un simptom comun al menstruației. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta cum uleiul de semințe de in poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
11. Quinoa
Quinoa este bogată în substanțe nutritive precum fierul, proteinele și magneziul. De asemenea, nu conține gluten, deci este un aliment excelent pentru cei cu boală celiacă. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este posibil să vă simțiți plin și să aveți energie mult timp după ce ați mâncat-o.
12. Lintea și fasolea
Lintea și fasolea sunt bogate în proteine, deci sunt înlocuitori buni de carne pentru vegani și vegetarieni. Sunt, de asemenea, bogate în fier, ceea ce le face să fie adăugate extraordinare în dieta dvs. dacă nivelul de fier este scăzut.
13. Iaurt
Mulți oameni suferă de infecții cu drojdie în timpul sau după menstruație. Dacă aveți tendința de a obține infecții cu drojdie, alimentele bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul, pot hrăni bacteriile „bune” din vagin și vă pot ajuta să luptați împotriva infecțiilor.
Iaurtul este, de asemenea, bogat în magneziu și alți nutrienți esențiali, cum ar fi calciu.
14. Tofu
O sursă populară de proteine pentru vegetarieni și vegani, tofu este fabricat din soia. Este bogat în fier, magneziu și calciu.
15. Ceai de mentă
Un studiu din 2016 sugerează că ceaiul de mentă poate calma simptomele sindromului premenstrual. Mai exact, poate ameliora crampele menstruale, greața și diareea.
16. Kombucha
Iaurtul nu este singurul aliment bogat în probiotice, cu beneficii de combatere a drojdiei. Dacă evitați lactatele, ceaiul de kombucha este un aliment fermentat excelent, care este disponibil mai mult decât oricând. Încercați să evitați băuturile kombucha care conțin prea mult zahăr.
Alimente de evitat
În timp ce toate alimentele sunt OK cu moderare, este posibil să doriți să evitați anumite alimente care agravează simptomele perioadei.
1. Sare
Consumul de multă sare duce la retenția de apă, ceea ce poate duce la balonare. Pentru a reduce balonarea, nu adăugați sare alimentelor dvs. și evitați alimentele foarte procesate care conțin mult sodiu.
2. Zaharul
Este bine să aveți zahăr moderat, dar consumul prea mult din acesta poate provoca o creștere a energiei, urmată de un accident. Acest lucru vă poate agrava starea de spirit. Dacă aveți tendința de a vă simți cu dispoziție, depresie sau anxietate în timpul perioadei, urmărirea consumului de zahăr vă poate ajuta să vă reglați starea de spirit.
3. Cafea
Cofeina poate provoca retenție de apă și balonare. De asemenea, poate exacerba durerile de cap. Dar retragerea cofeinei poate provoca și dureri de cap, așa că nu tăiați complet cafeaua dacă sunteți obișnuiți să luați câteva căni pe zi.
Cafeaua ar putea provoca, de asemenea, probleme digestive. Dacă aveți tendința de a avea diaree în timpul perioadei, reducerea consumului de cafea ar putea opri acest lucru.
4. Alcoolul
Alcoolul poate avea o serie de efecte negative asupra corpului, care pot agrava simptomele perioadei.
De exemplu, alcoolul te poate deshidrata, ceea ce poate agrava durerile de cap și poate provoca balonare. De asemenea, poate duce la probleme digestive, cum ar fi diaree și greață.
În plus, o mahmureală poate provoca unele dintre aceleași simptome care apar în timpul perioadei, inclusiv:
- dureri de cap
- greaţă
- vărsături
- diaree
- oboseală
5. Alimente picante
Mulți oameni consideră că alimentele picante le supără stomacul, dându-le diaree, dureri de stomac și chiar greață. Dacă stomacul tău se luptă să tolereze alimentele picante sau dacă nu ești obișnuit să le consumi, ar putea fi mai bine să le eviți în timpul perioadei tale.
6. Carnea roșie
În timpul perioadei, corpul dumneavoastră produce prostaglandine. Acești compuși vă ajută să se contracte uterul și să scape de mucoasa uterină, ducând la fluxul menstrual. Cu toate acestea, nivelurile ridicate de prostaglandine provoacă crampe.
Carnea roșie poate avea un conținut ridicat de fier, dar este și bogată în prostaglandine și trebuie evitată în timpul menstruației.
7. Alimente pe care nu le tolerați bine
Acest lucru ar putea părea evident, dar merită subliniat: dacă aveți sensibilități alimentare, evitați aceste alimente, mai ales în timpul perioadei.
Dacă aveți intoleranță la lactoză, s-ar putea să vă răsfățați ocazional cu un milkshake, indiferent. Dar în timpul perioadei dvs., este deosebit de important să evitați alimentele care pot declanșa probleme în corpul dumneavoastră.
Consumul acestor alimente poate provoca greață, constipație sau diaree, ceea ce va crește disconfortul numai atunci când aveți o perioadă dureroasă.
Alte remedii pentru crampe
Consumul și evitarea anumitor alimente nu este singura acțiune pe care o puteți face pentru a ușura simptomele perioadei. Încercați și acestea:
- Exercițiu. Unele dovezi sugerează că exercițiile fizice, cum ar fi cardio-ul ușor și yoga, pot reduce crampele menstruale.
- Compresele fierbinți. Sticlele de apă fierbinte sau comprimatele calde cu microunde pot calma durerile din abdomen și din spate.
- Medicație fără prescripție medicală. Ibuprofenul și alte medicamente OTC vă pot reduce crampele.
- Masaje. Masarea stomacului sau a spatelui poate reduce durerile menstruale. Într-un mic studiu din 2010, masajele au calmat durerea la 23 de subiecți cu endometrioză.
4 posturi de yoga pentru ameliorarea crampelor
Poftele explicate
Este obișnuit să ai pofte în timpul sau după menstruație. Progesteronul, un hormon care este la vârf chiar înainte de menstruație, este asociat cu un apetit mai mare, potrivit unui studiu din 2011. Ca atare, s-ar putea să vă simțiți mai înfometați în acel moment.
În plus, dacă starea ta de spirit este scăzută, s-ar putea să simțiți nevoia de mâncare confortabilă. Mâncați alimentele care vă plac, dar nu uitați că moderarea este esențială.
Linia de jos
Anumite alimente sunt minunate de consumat în timpul perioadei, în timp ce altele vă pot agrava simptomele. Alimentele pe care alegeți să le consumați sau le evitați vor depinde în mare măsură de simptomele dvs. specifice și de sensibilitățile alimentare.
Dacă menstruațiile sunt deosebit de dureroase, până la un punct în care aveți dificultăți de funcționare, consultați un medic. Acesta ar putea fi un simptom al unei probleme de sănătate mai profunde.
.jpg)
