Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Dietele vegane au fost legate de o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv o gestionare îmbunătățită a greutății și protecție împotriva anumitor boli cronice.
Cu toate acestea, găsirea unor mese echilibrate și sănătoase pe o dietă vegană poate fi adesea dificilă și copleșitoare.
Dacă sunt planificate în mod necorespunzător, dietele vegane pot cauza deficiențe nutriționale și probleme de sănătate.
Acest articol oferă un plan sănătos de masă vegană și un meniu de probă pentru a începe.
Ce este o dietă vegană?
Dieta vegană este un plan alimentar care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carne, pește, ouă, lactate și miere.
Oamenii decid să adopte veganismul din diferite motive, cum ar fi preocupările etice sau principiile religioase.
Alții ar putea decide să devină vegani pentru a-și reduce amprenta ecologică, deoarece dietele pe bază de plante sunt considerate a genera mai puține emisii de gaze cu efect de seră și a utiliza mai puține resurse naturale.
Cu toate acestea, impactul asupra mediului al oricărei diete depinde de mai mulți factori, inclusiv de modul în care alimentele sunt produse, ambalate și transportate.
Unii decid, de asemenea, să urmeze o dietă vegană din motive de sănătate, deoarece veganismul este asociat cu o multitudine de beneficii și poate chiar ajuta la prevenirea anumitor boli cronice.
În special, dietele vegane s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea inimii, cresc pierderea în greutate și susțin controlul glicemiei.
rezumatDietele vegane elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea și lactatele. Oamenii pot adopta veganismul din motive etice, religioase, de mediu sau de sănătate.
Beneficiile veganismului pentru sănătate
Cercetările demonstrează că o dietă vegană bine rotunjită poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății dumneavoastră.
Potrivit unei analize, veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută decât omnivorii sau cei care mănâncă atât carne, cât și plante.
De asemenea, tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și niveluri mai scăzute de colesterol total și LDL (rău). Nivelurile ridicate pentru acești markeri sunt factori de risc pentru bolile de inimă.
Dietele vegane pot ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății.
Un studiu efectuat pe 18 femei a constatat că urmarea unei diete vegane timp de 6 luni a dus la scăderea aportului de calorii și grăsimi, precum și la o pierdere mai rapidă în greutate pe termen scurt, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, omnivor.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că veganismul poate fi benefic pentru controlul glicemiei și ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet.
De fapt, un studiu efectuat pe aproape 61.000 de persoane a arătat că veganii au de 2,6 ori mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2 decât omnivorii.
O dietă vegană poate reduce, de asemenea, simptomele osteoartritei - inclusiv durerea și umflarea articulațiilor - și riscul apariției anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cele ale sânului și ale prostatei.
rezumatDietele vegane sunt asociate cu numeroase beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, pierderea rapidă în greutate pe termen scurt, controlul glicemiei îmbunătățit, dureri articulare mai reduse și un risc scăzut de cancer.
Lista de cumpărături vegane
O dietă vegană sănătoasă ar trebui să conțină o varietate de cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume.
Alimentele precum nucile, semințele, leguminoasele, produsele din soia și drojdia nutrițională vă pot ajuta să vă măriți aportul de proteine pe tot parcursul zilei.
Între timp, uleiul de avocado, uleiul de cocos și uleiul de măsline sunt alegeri nutritive, prietenoase cu veganii, pentru grăsimi sănătoase.
Iată un exemplu de listă de cumpărături vegane pentru a vă ajuta să începeți.
Produse proaspete
- Legume: sparanghel, ardei gras, broccoli, varza, morcovi, conopida, usturoi, varza, ceapa, cartofi, spanac, rosii, dovlecei etc.
- Fructe: mere, banane, afine, struguri, grapefruit, lămâi, tei, kiwi, portocale, piersici, pere, rodii, căpșuni etc.
Produse congelate
- Legume: broccoli, varză de Bruxelles, dovlecei, morcovi, conopidă, porumb, fasole verde, mazăre, amestec de legume etc.
- Fructe: mure, afine, cireșe, mango, ananas, zmeură, căpșuni etc.
Cereale integrale
- orz
- orez brun
- hrişcă
- bulgur
- farro
- ovăz
- Quinoa
- sorg
- teff
Pâine și paste
- paste din orez brun
- Pastele din grâu integral
- pâinea încolțită, cum ar fi pâinea lui Ezechiel
- împachetări de orez brun
Surse de proteine
- Nuci: migdale, nuci de Brazilia, caju, alune, nuci de macadamia, alune, nuci, fistic, nuci etc.
- Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui etc.
- Leguminoase: fasole neagră, naut, fasole, linte, fasole bleumarin, fasole pinto etc.
- Produse din soia: tempeh, tofu etc.
- Pulberi de proteine: pulbere de proteine de mazăre, proteine de orez brun, proteine de cânepă etc.
Alternative lactate
- Înlocuitori de lapte: lapte de migdale, caju, nucă de cocos, in, ovăz, orez și soia etc.
- Înlocuitori de iaurt: migdale, caju, nucă de cocos, in și iaurturi de soia etc.
- Brânză vegană: parmezan vegan, soiuri mărunțite și feliate etc.
Alternative pentru ouă
- aquafaba
- pulbere arorut
- semințe chia
- amidon de porumb
- masa de in
- substitut de ou vegan preambalat
- tofu mătăsos
Grăsimi sănătoase
- avocado
- ulei de avocado
- ulei de cocos
- ulei de in
- ulei de masline
- nuca de cocos neindulcita
- tahini
Gustari
- edamame
- ciocolata neagra
- fructe uscate
- piele de fructe
- hummus
- unt de nuci
- chipsuri de pita
- Popcorn
- naut prăjit
- chipsuri de alge marine
- mix de trasee
Îndulcitori
- zahăr de cocos
- datele
- Sirop din esență de arțar
- melasă
- fruct de călugăr
- stevia
Condimente și condimente
- piper roșu
- pudra de chili
- scorţişoară
- chimion
- praf de usturoi
- ghimbir de pamant
- drojdie nutritivă
- paprika
- piper
- rozmarin
- cimbru
- curcumă
Rețineți că multe produse vegane procesate găsite în magazin - cum ar fi înlocuitori de carne vegani - sunt adesea încărcate cu sodiu, umpluturi, aditivi și alte ingrediente care vă pot afecta sănătatea.
Încercați să vă țineți în principal de alimente întregi, neprelucrate - și să vă îndepărtați de carnea simulată și de alte ingrediente vegane extrem de prelucrate și de mâncarea premade.
rezumatO dietă vegană echilibrată ar trebui să includă o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase.
Exemplu de plan de masă
Iată un eșantion de plan de masă de o săptămână care conține câteva dintre alimentele nutritive care pot fi savurate pe o dietă vegană.
luni
- Mic dejun: șuncă tempeh cu ciuperci sotate, avocado și rucola ofilită
- Prânz: paste din cereale integrale cu „chifteluțe” de linte și o salată laterală
- Cina: tacos de conopidă și naut cu guacamol și pic de gallo
- Gustări: floricele pop-corn, chipsuri de kale și mix de trasee
marţi
- Mic dejun: iaurt de nucă de cocos cu fructe de pădure, nuci și semințe de chia
- Prânz: tofu copt cu varză roșie sotată, varză de Bruxelles și cuscus cu ierburi
- Cina: pâine de linte cu ciuperci cu conopidă de usturoi și fasole verde italiană
- Gustări: ardei grași cu guacamole, piele de fructe și chipsuri din alge marine
miercuri
- Mic dejun: pâine prăjită de cartofi dulci, acoperită cu unt de arahide și banane
- Prânz: salată de taco tempeh cu quinoa, avocado, roșii, ceapă, fasole și coriandru
- Cina: risotto de ovăz cu brânză elvețiană, ciuperci și dovlecei de nucă
- Gustări: fructe de pădure mixte, shake de proteine vegane și nuci
joi
- Mic dejun: quiche fără ouă cu tofu de mătase, broccoli, roșii și spanac
- Pranz: curry de naut si spanac cu orez brun
- Cina: salată de linte mediteraneană cu castraveți, măsline, ardei, roșii uscate la soare, varză și pătrunjel
- Gustări: edamame prăjit, pere feliate și bile energizante din ovăz, semințe de chia, unt de nuci și fructe uscate
vineri
- Mic dejun: ovăz peste noapte cu felii de mere, semințe de dovleac, scorțișoară și unt de nuci
- Prânz: burger de legume cu fasole neagră, cu broccoli aburit și pene de cartofi dulci
- Cina: mac și „brânză” cu drojdie nutrițională și verdeață
- Gustări: fistic, granola de casă și budincă de chia de nucă de cocos
sâmbătă
- Mic dejun: tigaie pentru micul dejun cu tempeh, broccoli, kale, roșii și dovlecei
- Pranz: tofu usturoi-ghimbir cu legume prajite si quinoa
- Cina: salată de fasole cu mazăre cu ochi negri, roșii, porumb, ardei grași și ceapă
- Gustări: semințe de dovleac prăjite, struguri congelați și țelină cu unt de migdale
duminică
- Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu avocado și drojdie nutrițională alături de un shake de proteine vegane
- Pranz: chili de linte cu sparanghel la gratar si cartof copt
- Cina: paella de legume cu orez brun, ceapă, roșii, ardei grași, anghinare și naut
- Gustări: migdale, salată de fructe și morcovi cu hummus
rezumatPlanul de masă eșantion enumerat mai sus evidențiază multe dintre ingredientele și felurile de mâncare sănătoase care pot fi savurate într-o dietă vegană bine rotunjită.
Posibile dezavantaje și precauții
Deși o dietă vegană bine rotunjită poate fi sănătoasă și hrănitoare, o dietă vegană care nu este planificată corect vă poate dăuna sănătății.
Iată câțiva factori pe care poate doriți să îi luați în considerare atunci când începeți o dietă vegană.
Deficiente nutritionale
Dietele vegane pot fi asociate cu un risc crescut de mai multe deficiențe nutriționale.
Acest lucru se datorează faptului că carnea, peștele și păsările de curte sunt bogate în mai mulți nutrienți importanți care lipsesc în cea mai mare parte din alimentele pe bază de plante, inclusiv proteine, fier, zinc, vitamina B12, fosfor și acizi grași omega-3.
Produsele de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, sunt, de asemenea, bogate în proteine și micronutrienți, cum ar fi calciu, potasiu, fosfor, iod, fier și magneziu.
Eliminarea completă a acestor alimente din dietă vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale.
În special, veganii pot prezenta un risc mai mare de deficit de vitamina B12, vitamina D, calciu, iod, fier și proteine.
Acest lucru poate duce la un risc crescut de probleme precum anemie, slăbirea oaselor și afectarea imunității.
Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot fi deosebit de îngrijorătoare în timpul sarcinii, deoarece o deficiență ar putea crește riscul de defecte ale tubului neural și ar putea afecta creierul și sistemul nervos al bebelușului.
Includerea unei varietăți de ingrediente bogate în nutrienți și alimente fortificate în dieta dvs. este necesară pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale.
Vitamina B12 și vitamina D se găsesc în alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele pe bază de plante, cerealele și drojdia nutrițională.
Între timp, proteinele, zincul și fierul se găsesc în leguminoase, produse din soia, nuci și semințe.
Includerea cantităților moderate de sare iodată în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de iod.
Suplimente
Poate fi o provocare să vă satisfaceți nevoile nutriționale în timp ce urmați o dietă vegană.
Anumiți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și iod, se găsesc în principal în produsele de origine animală și în anumite alimente fortificate.
În plus, în timp ce fierul non-hemic apare într-o varietate de alimente vegetale, este posibil să nu fie la fel de bine absorbit ca fierul hemic găsit în produsele de origine animală.
Luarea unui multivitamin sau a altor suplimente vă poate ajuta să completați orice lacune nutriționale și să oferiți micronutrienți cheie care vă pot lipsi.
Pentru cele mai bune rezultate, căutați o multivitamină care conține vitamina B12, zinc, fier, vitamina D și calciu.
Rețineți că, de obicei, se recomandă suplimentarea cu cantități mai mari de vitamina B12 decât alocația dietetică recomandată (ADR), deoarece corpul dvs. poate absorbi o cantitate mică la un moment dat.
Încercați să vizați 2.000-2.500 mcg de vitamină B12 pe săptămână. Aceasta poate fi împărțită în mai multe doze mai mici și poate necesita un supliment separat în plus față de multivitamine.
Poate doriți să luați în considerare luarea uleiului de algă, o formă vegetală de acid gras omega-3. Corpul dumneavoastră are nevoie de acest tip de grăsime pentru o sănătate optimă a inimii, funcția creierului și prevenirea bolilor.
Suplimentele precum veganul B12 și uleiul de alge pot fi găsite frecvent online.
rezumatAtunci când nu sunt planificate corespunzător, dietele vegane vă pot crește riscul de apariție a mai multor deficiențe nutriționale. Urmarea unei diete echilibrate și administrarea anumitor suplimente vă pot asigura că obțineți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Linia de jos
Dietele vegane bine rotunjite sunt sănătoase, hrănitoare și asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv sănătatea inimii îmbunătățită, glicemia și masa corporală.
Urmarea unui plan de masă vegană vă poate ajuta să încorporați în alimentație multe alimente integrale bogate în nutrienți, pentru a vă oferi corpului nutrienții de care are nevoie.
Rețineți că suplimentele și o planificare adecvată sunt esențiale pentru a evita deficiențele în mai mulți nutrienți critici.
Dacă sunteți interesat de veganism, consultați această listă de alimente și planul de masă pentru a obține idei creative pentru următorul dvs. preparat vegan.
