Probioticele și prebioticele sunt ambele subiecte destul de mari în nutriție în zilele noastre. Cu toate acestea, deși sună similar, cei doi joacă roluri diferite în sănătatea ta.
Probioticele sunt bacterii benefice, iar prebioticele sunt alimente pentru aceste bacterii. Vă vom explica ce trebuie să știți despre cele două.
Ce sunt probioticele și prebioticele?
Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru sănătatea umană. Cu toate acestea, ele au roluri diferite:
- Probiotice. Acestea sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente. Ele pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.
- Prebioticele. Aceste substanțe provin din tipuri de carbohidrați (în principal fibre) pe care oamenii nu le pot digera. Bacteriile benefice din intestin mănâncă această fibră.
Bacteriile intestinale, denumite în mod colectiv flora intestinală sau microbiota intestinală, îndeplinesc multe funcții importante în organism.
Consumul de cantități echilibrate atât de probiotice, cât și de prebiotice vă poate ajuta să vă asigurați că aveți echilibrul corect al acestor bacterii pentru a vă menține sănătatea microbiotei intestinale.
Rezumat:Probioticele sunt bacterii benefice găsite în anumite alimente sau suplimente. Prebioticele sunt tipuri de fibre care hrănesc bacteriile prietenoase din sistemul digestiv.
De ce sunt benefice bacteriile intestinale?
Bacteriile bune din tractul digestiv vă ajută să vă protejați de bacteriile și ciupercile dăunătoare.
Un studiu din 2013 privind bacteriile din intestin confirmă faptul că o mare varietate a acestui tip bun de bacterii poate ajuta la funcționarea sistemului imunitar, poate îmbunătăți simptomele depresiei și poate ajuta la abordarea obezității, printre alte beneficii.
În plus, unele dintre bacteriile intestinale formează vitamina K și acizi grași cu lanț scurt.
Acizii grași cu lanț scurt sunt principala sursă de nutrienți a celulelor care acoperă colonul. Promovează o barieră intestinală puternică care ajută la evitarea substanțelor nocive, a virușilor și a bacteriilor. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și poate avea potențialul de a reduce riscul de cancer.
Rezumat:Bacteriile intestinale ajută la o varietate de sarcini biologice. De asemenea, ele oferă nutriție importantă celulelor care acoperă tractul digestiv.
Cum afectează alimentele microbiota intestinală?
Mâncarea pe care o consumați joacă un rol important în echilibrul bacteriilor intestinale bune și rele.
De exemplu, o dietă bogată în zahăr și bogată în grăsimi influențează negativ bacteriile intestinale și poate contribui la rezistența la insulină și la alte afecțiuni.
După ce hrăniți în mod regulat bacteriile greșite, acestea pot crește mai repede și coloniza mai ușor, fără atâtea bacterii utile care să le împiedice să facă acest lucru.
Bacteriile dăunătoare și flora intestinală mai puțin sănătoasă au fost, de asemenea, asociate cu un indice mai mare de masă corporală (IMC).
În plus, alimentele tratate cu pesticide pot avea efecte negative asupra bacteriilor intestinale, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Studiile au arătat, de asemenea, că antibioticele pot provoca modificări permanente ale anumitor tipuri de bacterii, mai ales atunci când sunt luate în timpul copilăriei și adolescenței.
Deoarece utilizarea antibioticelor este atât de răspândită, cercetătorii studiază acum cum acest lucru poate provoca probleme de sănătate la oameni mai târziu în viață.
Rezumat:Alimentele pe care le consumați afectează bacteriile intestinale. Reziduurile chimice și antibioticele pot perturba echilibrul bacteriilor intestinale.
Ce alimente sunt prebiotice?
Înainte de a ieși și de a cumpăra suplimente prebiotice scumpe, amintiți-vă că multe alimente le conțin în mod natural.
Acest lucru se datorează faptului că prebioticele sunt tipuri de fibre care se găsesc în legume, fructe și leguminoase.
Oamenii nu sunt capabili să digere aceste tipuri de fibre, dar bacteriile intestinale bune le pot digera.
Alimentele bogate în fibre prebiotice includ:
- leguminoase, fasole și mazăre
- ovăz
- banane
- fructe de padure
- Anghinare din Ierusalim (nu la fel ca anghinare obișnuită)
- sparanghel
- verde păpădie
- usturoi
- prazul
- ceapa
Unul dintre lucrurile pe care bacteriile intestinale bune le fac cu fibrele prebiotice este transformarea acesteia într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat.
Studiile sugerează că producția de butirat în colon nu poate fi menținută fără aportul adecvat de fibre prebiotice.
Rezumat:Prebioticele sunt tipuri de fibre pe care oamenii nu le pot digera, dar bacteriile intestinale pot. Aceste tipuri de fibre furnizează substanțe nutritive bacteriilor care susțin digestia sănătoasă și funcția imună.
Ce alimente sunt probiotice?
Există, de asemenea, multe alimente probiotice care conțin în mod natural bacterii utile, cum ar fi iaurtul.
Un iaurt simplu de înaltă calitate, cu culturi vii, poate fi un plus fantastic în dieta dvs. dacă doriți să adăugați bacterii benefice.
Alimentele fermentate sunt o altă opțiune excelentă, deoarece conțin bacterii benefice care prosperă cu zahărul sau fibrele naturale din alimente.
Exemple de alimente fermentate includ:
- varza murata
- kimchi
- ceai de kombucha
- chefir (lactate și neactive)
- unele tipuri de murături (nepasteurizate)
- alte legume murate (nepasteurizate)
Dacă doriți să mâncați alimente fermentate pentru beneficiile lor probiotice, asigurați-vă că nu sunt pasteurizate, deoarece acest proces ucide bacteriile.
Unele dintre aceste alimente pot fi, de asemenea, considerate sinbiotice, deoarece conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă de fibre prebiotice pentru care bacteriile se pot hrăni.
Câteva exemple de alimente sinbiotice sunt brânza, chefirul și varza murată.
Rezumat:Alimentele probiotice conțin în mod natural bacterii utile. Multe dintre aceste alimente pot fi preparate acasă sau cumpărate la un magazin alimentar.
Ar trebui să iau suplimente probiotice?
Suplimentele probiotice sunt pastile, pulberi sau lichide care conțin bacterii benefice vii sau drojdie.
Sunt foarte populare și ușor de găsit, dar nu toate merită banii tăi. Nu toate au aceleași tipuri de bacterii sau aceleași concentrații. Există, de asemenea, multe produse pe piață care fac afirmații fără dovezi de eficacitate.
De asemenea, acestea nu vin, de obicei, cu surse de alimente fibroase pentru bacterii, ceea ce le poate împiedica eficiența dacă cineva nu mănâncă și ele.
Unele suplimente probiotice sunt concepute pentru a transporta bacteriile până la intestinul gros pentru efecte mai bune, în timp ce altele probabil nu trec de acidul stomacal.
Există unele persoane care nu ar trebui să ia un probiotic sau care pot prezenta simptome înrăutățite dacă fac acest lucru, cum ar fi persoanele cu creștere excesivă a bacteriilor intestinale (SIBO) sau persoanele sensibile la ingredientele din supliment.
Cu toate acestea, tulpinile potrivite de probiotice pot fi incredibil de benefice pentru unii oameni. Depinde de tipul de tulpină, de formula produsului, de calitatea produsului și de depozitare. .
La fel ca în cazul tuturor suplimentelor, vă recomandăm să consultați un medic care are cunoștințe despre probiotice.
Rezumat:Suplimentele probiotice sunt concepute pentru a livra specii foarte specifice de bacterii în intestinul uman. Cu toate acestea, nu toate suplimentele probiotice sunt de aceeași calitate sau conțin aceeași cantitate de bacterii.
Linia de jos
Păstrarea echilibrului bacteriilor intestinale este importantă pentru multe aspecte ale sănătății.
Pentru a face acest lucru, mâncați o mulțime de alimente atât prebiotice, cât și probiotice, deoarece acestea vor ajuta la promovarea echilibrului cel mai ideal între bacteriile intestinale bune și rele.
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că mâncați cantitățile potrivite din fiecare. Este posibil să treci peste bord sau să ai efecte secundare.
Pentru a vedea dacă ați putea beneficia de un supliment, consultați lista Ghidurilor globale ale Organizației Mondiale a Gastroenterologiei cu condiții bazate pe dovezi pe care probioticele le-ar putea ajuta. De asemenea, include recomandări.
Asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele de pe orice supliment și discutați orice întrebări și recomandări cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
